Kif inhu magħruf mill-bijokimika, Kwalunkwe prodott huwa ġabra ta 'kimiċi. Bl-għajnuna tad-diġestjoni, il-ġisem estratti dawn is-sustanzi mill-ikel, u mbagħad jużahom għall-bżonnijiet tiegħu stess. Fl-istess ħin, xi nutrijenti jaffettwaw il-ġisem aktar, oħrajn inqas. Ir-riċerka identifikat sustanzi li, jekk nieqsa jew nieqsa, huma ta’ detriment għas-saħħa. Dawn is-sustanzi jissejħu "essenzjali", jinkludu 4 gruppi ta' sustanzi:
Grupp I - makronutrijenti:
proteina – 8 aċidi amminiċi (għat-tfal – 10 aċidi amminiċi),
xaħam - 4 tipi ta 'aċidi grassi u d-derivattivi tagħhom - kolesterol,
karboidrati - 2 tipi ta 'karboidrati,
II grupp - 15-il minerali
Grupp III - 14-il vitamini
Grupp IV - fibra tad-dieta
F'dan l-artikolu, se nitraċċaw liema minn dawn is-sustanzi jinstabu fil-laħam ta 'annimali u għasafar, u nitgħallmu kif nibdluhom ma' prodotti oħra - sorsi ta 'dawn in-nutrijenti.
Nutrijenti oħra li jinsabu fl-ikel jaffettwaw il-ġisem sa ċertu punt, u bin-nuqqas tagħhom ta 'bidliet sinifikanti fis-saħħa ma ġewx identifikati. Dawn jissejħu komponenti nutrittivi "essenzjali" jew minuri, mhux se nmissuhom f'dan l-artikolu.
Parti I. Sostituzzjoni ta' prodotti tal-laħam b'makronutrijenti (proteini, xaħmijiet, karboidrati)
Ejja naraw liema sustanzi essenzjali jinstabu fil-prodotti tal-laħam u nqabblu mal-kontenut medju tal-istess sustanzi fil-prodotti tal-pjanti. Nibdew bil-makronutrijenti.
1. Is-sostituzzjoni tal-prodotti tal-laħam għall-proteini
Se nanalizzaw il-kontenut tal-proteini fil-prodotti tal-laħam u l-għażliet biex nibdluhom bi prodotti oħra. It-tabella hawn taħt turi l-ammonti komparattivi ta 'nutrijenti essenzjali fil-laħam u l-organi ta' annimali u għasafar meta mqabbla mal-valuri medji ta 'dawn l-istess sustanzi fl-ikel tal-pjanti. Aħmar jindika nuqqas ta 'nutrijenti fl-ikel tal-pjanti meta mqabbel ma' prodotti tal-laħam, aħdar jindika eċċess.
Hawn u hawn taħt:
Fil-linja 1 - il-kontenut medju ta 'nutrijenti fil-muskoli u l-organi ta' annimali u għasafar
Fil-linja 2 - l-ammont massimu ta 'sustanza nutrittiva li jista' jinkiseb minn prodotti tal-laħam
Ir-ringiela 3 hija l-ammont medju ta’ nutrijent fl-ikel tal-pjanti, inklużi ċereali, legumi, ġewż, żrieragħ, frott u berries, ħxejjex u ħxejjex aromatiċi, faqqiegħ
Linja 4 - l-ammont massimu ta 'nutrijent li jista' jinkiseb minn prodotti tal-pjanti
Ringiela 5 - prodott veġetali champion li fih l-ammont massimu ta 'nutrijent mill-grupp ta' prodotti erbali
Allura naraw dan Bħala medja, f'termini ta 'kaloriji, l-ikel tal-pjanti mhuwiex inferjuri għall-annimali. Għalhekk, meta taqleb għal dieta bbażata fuq il-pjanti, m'hemmx bżonn li tissupplimenta d-dieta b'ikel speċjali tal-pjanti b'ħafna kaloriji.
Permezz tal-proteina is-sitwazzjoni hija differenti: naraw li l-kontenut medju ta 'proteini fil-pjanti huwa 3 darbiet aktar baxx milli fi prodotti mill-annimali. Għaldaqstant, jekk ma tissostitwix intenzjonalment il-laħam ma 'prodotti oħra ta' proteina, allura bi tnaqqis jew rilaxx ta 'ikel mill-laħam, inqas proteina tibda tidħol fil-ġisem u jkun hemm riskju għoli li jkollok sintomi ta' defiċjenza ta 'proteina.
Kif timmanifesta ruħha d-defiċjenza tal-proteina u kif tiċċekkja għalik innifsek? Biex tagħmel dan, ikkunsidra għaliex il-ġisem juża l-proteina - minn hawn se naraw kif id-defiċjenza tagħha timmanifesta ruħha fil-prattika:
1. Il-proteina hija materjal tal-bini.
Il-fatt hu li l-ġisem jikkonsisti minn għexieren ta 'triljuni ta' ċelluli, kull ċellula għandha l-ħajja tagħha stess. Il-ħajja ta’ ċellula tiddependi mix-xogħol li tagħmel (pereżempju, ċellula tal-fwied tgħix 300 jum, ċellula tad-demm tgħix 4 xhur). Iċ-ċelloli mejta jeħtieġ li jiġu sostitwiti regolarment. Il-ġisem jeħtieġ ilma u proteini biex jipproduċi ċelluli ġodda. Fi kliem ieħor, il-ġisem huwa bini etern, u dan il-bini dejjem jeħtieġ ilma u siment. Il-proteina taġixxi bħala siment fil-ġisem. M'hemm l-ebda proteina jew mhux biżżejjed - iċ-ċelluli ma jerġgħux jimtlew, bħala riżultat, il-ġisem jinqered bil-mod, inklużi l-muskoli, u l-persuna m'għadhiex kapaċi twettaq l-ammont ta 'eżerċizzji fiżiċi li għamlet qabel.
2. Proteina - aċċeleratur ta 'proċessi.
Il-punt hawnhekk huwa li l-proċessi metaboliċi għaddejjin kontinwament fil-ġisem - is-sustanzi jidħlu fiċ-ċellula u hemm huma kkonvertiti f'sustanzi oħra, is-somma ta 'dawn il-proċessi tissejjaħ metaboliżmu. F'dan il-każ, sustanzi mhux użati huma depożitati fir-riżerva, prinċipalment fit-tessut xaħmi. Il-proteina taċċellera l-proċessi metaboliċi kollha, u meta ftit proteina tidħol fil-ġisem, il-proċessi ma jaċċellerawx, imorru aktar bil-mod, rispettivament, ir-rata metabolika tonqos, jidhru aktar nutrijenti mhux użati, li huma aktar depożitati fit-tessut xaħmi. Barra minn hekk, tnaqqis fir-rata metabolika huwa osservat fiż-żieda fil-piż fl-isfond ta 'nutrizzjoni ħażina, letarġija, reazzjonijiet bil-mod u l-proċessi kollha, inklużi dawk mentali, u letarġija ġenerali.
3. Il-proteina hija l-bażi ta 'enzimi diġestivi.
F'din is-sitwazzjoni, qed nitkellmu wkoll dwar defiċjenza ta 'proteini. Id-diġestjoni titwettaq b'mod akbar minħabba l-enzimi diġestivi. L-enzimi diġestivi huma wkoll proteini. Għalhekk, meta ma jkunx hemm biżżejjed proteina fid-dieta, ftit enzimi huma prodotti, bħala riżultat, l-ikel huwa diġerit ħażin, li jwassal għal disturbi diġestivi, tnaqqis fit-tipi ta 'ikel fid-dieta, u assorbiment fqir ta' anke dawk li ġew diġeriti.
4. Proteina – trasport ta’ minerali.
Kważi kull min jiġi għandi, billi qiegħed fuq dieta bbażata fuq il-pjanti, nitlob biex nagħmel analiżi tax-xagħar għal oligoelementi. L-analiżi tax-xagħar turi l-livell ta 'elementi essenzjali fil-ġisem fuq perjodu ta' 6-8 xhur. Sfortunatament, mhuwiex rari li wieħed jew aktar minn dawn l-elementi jkunu fil-qosor. Din id-defiċjenza hija kkawżata, minn naħa, min-nuqqas ta 'dawn l-elementi nfushom fid-dieta, u, min-naħa l-oħra, minn assorbiment fqir. X'jiddetermina l-assorbiment tal-minerali? Pereżempju, il-karfus daħal fil-ġisem, hemm ħafna sodju fil-karfus, id-diġestjoni ħarġet is-sodju u issa hija lesta biex tidħol fiċ-ċellula, iżda s-sodju ma jistax jippenetra waħdu, jeħtieġ proteina tat-trasport. Jekk ma jkunx hemm proteina, allura parti mis-sodju tgħaddi mingħajr ma tidħol fiċ-ċellula. Jiġifieri, il-passiġġier (element kimiku) wasal, iżda m'hemm l-ebda xarabank (squirrel) li se teħodlu d-dar (sal-gaġġa). Għalhekk, b'defiċjenza ta 'proteina, isseħħ defiċjenza ta' elementi fil-ġisem.
Sabiex ma ġġibx lilek innifsek għal defiċjenza ta 'proteina meta teħles l-ikel minn prodotti tal-laħam, ibdel il-proteina mill-laħam ma' proteina minn prodotti oħra. Liema ikel fih biżżejjed proteina biex jissostitwixxi l-laħam?
Kontenut ta' proteina skond it-tip ta' ikel
Jista 'jidher mid-dijagramma li Hemm ħafna proteini fil-ħut, ġobon cottage, abjad tal-bajd u legumi. għalhekk minflok prodotti tal-laħam, tiekol dawk il-prodotti tal-proteini li jikkorrispondu mat-tip ta 'nutrizzjoni tiegħek fil-mument, għall-inqas fl-istess kwantitajiet kif kielt laħam. Il-ġobon, il-ġewż u ż-żerriegħa (speċjalment iż-żerriegħa tal-qara ħamra) huma wkoll għoljin fil-proteina, iżda wkoll b'ħafna xaħam, għalhekk jekk timla l-proteina b'dawn it-tipi ta 'ikel, maż-żmien, ix-xaħam jakkumula fil-ġisem flimkien mal-proteina, li se jwassal għal piż żejjed.
Kemm għandek bżonn tiekol proteina kuljum għal xogħol normali? Il-prattika u r-riċerka juru li, irrispettivament mit-tip ta 'ikel, ammont tajjeb għal adult huwa 1 g ta 'proteina (mhux prodott ta' proteina, iżda element) għal kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem, għat-tfal u l-atleti - dan in-numru huwa ogħla.
Biex tikseb dan l-ammont ta 'proteina, b'kont meħud ta' ikel ieħor li jittiekel kuljum, jirriżulta li Kul mill-inqas prodott wieħed tal-proteina kuljum, per eżempju, jekk huwa cottage cheese, allura fl-ammont ta '150-200g, jekk legumi, allura fl-ammont ta' 70-150g. f'piż xott. Soluzzjoni tajba tkun li jalterna ikel tal-proteini - per eżempju, ġurnata waħda hemm cottage cheese, l-oħra - għads.
Ħafna drabi jinkiteb li fuq dieta veġetarjana m'hemmx bżonn ta 'ammont kbir ta' proteini bħal fuq dieta tradizzjonali. Madankollu, l-esperjenza personali tiegħi u l-esperjenza tan-nies li jikkuntattjawni turi biċ-ċar l-assenza ta' bażi ta' tali dikjarazzjonijiet. L-ammont ta 'proteina kuljum ma jiddependix mit-tip ta' ikel. Jekk persuna ma tiżgurax li tissostitwixxi l-laħam bi prodotti oħra ta 'proteini kuljum u fil-kwantitajiet it-tajbin, allura llum jew għada tali persuna tiżviluppa sintomi ta' defiċjenza ta 'proteini.
Jagħmel sens ukoll li jitqies mhux biss l-ammont totali ta 'proteina li fih dan il-prodott, iżda wkoll kompożizzjoni tal-proteini.
Il-ġisem, wara li rċieva l-proteina, iżarmaha f'aċidi amminiċi, bħal f'kubi, sabiex aktar tard dawn l-aċidi amminiċi jkunu jistgħu jingħaqdu fil-kombinazzjoni t-tajba. Il-proċess huwa simili għall-bini ta 'dar bi blokki Lego. Per eżempju, għandek bżonn tibni dar minn 5 kubi ħomor, 2 blu u 4 ħodor. F'dan il-każ, parti ta 'kulur wieħed ma tistax tiġi sostitwita b'parti ta' kulur ieħor. U jekk ikollna biss 3 briks ħomor, allura 2 se jkunu neqsin, u ma tistax tibni dar. Id-dettalji l-oħra kollha se jibqgħu inattivi u ma jġibu l-ebda benefiċċju. Għall-ġisem, 8 kubi, jiġifieri 8 aċidi amminiċi, huma l-aktar importanti. Minnhom, il-ġisem jibni kull tip ta 'ċelluli li jeħtieġ. U jekk tip wieħed ta 'kubi ma jkunx biżżejjed, allura l-ġisem lanqas ma jkun jista' juża bis-sħiħ l-aċidi amminiċi l-oħra kollha. In-numru ta 'aċidi amminiċi u l-proporzjonijiet li fihom huma kkombinati ma' xulxin huwa importanti wkoll. Huma jiġġudikaw minn kemm l-aċidi amminiċi bilanċjati huma relattivi għal xulxin dwar l-utilità tal-prodott tal-proteina.
Liema prodott tal-proteina huwa l-aktar bilanċjat u fih it-8 aċidi amminiċi kollha fil-proporzjon it-tajjeb? L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO) permezz ta 'riċerka żvelat il-formula tal-proteina ideali. Din il-formula turi kemm u x'tip ta 'aċidu amminiku idealment għandu jkun fil-prodott għal persuna. Din il-formula tissejjaħ punteġġ ta 'aċidu amminiku. Hawn taħt hawn tabella ta 'korrispondenza bejn il-kompożizzjoni tal-aċidu amminiku ta' prodotti ta 'proteini differenti u l-punteġġ tal-aċidu amminiku tad-WHO. L-aħmar jindika defiċit meta mqabbel mal-ammont rakkomandat mill-WHO.
Kontenut relattiv ta 'aċidi amminiċi fil-prodotti tal-proteini
Kontenut assolut ta 'aċidi amminiċi fil-prodotti tal-proteini
Jista’ jidher mit-tabelli li:
1. La prodotti mill-pjanti u lanqas mill-annimali m'hemm l-ebda proteina ideali għall-bnedmin, kull tip ta 'proteina għandu "s-saħħiet u d-dgħufijiet" tiegħu stess;
2. Huwa impossibbli li tinkiseb il-formula ideali ta 'aċidu amminiku minn tip wieħed ta' prodott tal-proteina, għalhekk jagħmel sens li tagħmel dieta ta 'proteini varjata u jalterna tipi differenti ta' prodotti ta 'proteini. Pereżempju, jekk il-ġisem ma jistax jieħu biżżejjed lysine miż-żerriegħa tal-qara ħamra, allura jkollu ċ-ċans li jieħu lysine minn, pereżempju, għads jew cottage cheese;
3. Laħam fir-rigward ta' aċidi amminiċi essenzjali ma fihx kwalitajiet uniċi, rispettivament, b'approċċ raġonevoli prodotti tal-laħam jistgħu jiġu sostitwiti b'taħlita ta 'tipi oħra ta' prodotti tal-proteini, li huwa kkonfermat mill-prattika.
4. Il-laħam jista 'jissejjaħ prodott ta' proteina ta 'suċċess jekk ma kellux daqstant żvantaġġi fil-forma ta' ormoni, tħassir fl-imsaren, drogi li jinsabu fil-laħam, u l-kundizzjonijiet tal-ħajja tal-annimali u l-għasafar fl-irziezet, għalhekk eżenzjoni mill-laħam, soġġetta għas-sostituzzjoni sħiħa tagħha għal kull komponent vitali tan-nutrizzjoni, tnaddaf il-ġisem, tibbenefika s-saħħa u s-sensi.
Il-ġisem ma jimpurtax mill-forma, jeħtieġ nutrijenti, fil-każ tal-proteini, dawn huma aċidi amminiċi. Għalhekk agħżel għalik innifsek dak l-ikel li huwa aċċettabbli għalik u tiekolhom kuljum fl-ammont it-tajjeb.
Huwa aħjar li tissostitwixxi prodott wieħed b'ieħor gradwalment. Jekk ma kiltx biżżejjed legumi qabel, ġismek jeħtieġ iż-żmien biex titgħallem kif tikseb aċidi amminiċi mill-legumi. Agħti l-ħin lil ġismek biex titgħallem kif tagħmel ix-xogħol il-ġdid tiegħu. Huwa aħjar li jitnaqqas gradwalment l-ammont ta 'prodotti tal-laħam, filwaqt li jiżdied in-numru ta' prodotti li jissostitwixxuhom. Skont studji, il-bidla fil-metaboliżmu tieħu madwar 4 xhur. Fl-istess ħin, għall-ewwel, prodotti ġodda mhux se jidhru appetizing. Dan mhux għax it-togħma hija medjokri, iżda minħabba li l-ġisem mhux imdorri għaliha, ma jistimulax l-aptit ormonalment. Għandek bżonn biss li tgħaddi minn dan il-perjodu, wara madwar ġimgħatejn, prodotti ġodda jibdew jidhru fit-togħma. Billi taġixxi b'mod maħsub u konsistenti, int se tirnexxi.
Aqra dwar is-sostituzzjoni ta 'prodotti tal-laħam għal nutrijenti oħra meħtieġa għas-saħħa fil-partijiet li ġejjin tal-artikolu.