Pull-UPS: kif titgħallem tlaħħaq mill-bidu, eżerċizzji, u pariri (ritratti)

Il-ġbid huwa wieħed mill-eżerċizzji ewlenin bil-piż proprju, li huwa importanti li tagħmel biex tiżviluppa l-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem. L-abbiltà li tlaħħaq hija valutazzjoni tajba tal-kundizzjoni tajba tiegħek u t-taħriġ tas-saħħa.

F'dan l-artikolu se nikkunsidraw il-mistoqsija importanti: kif titgħallem tlaħħaq maż-żero fuq il-bar irġiel u nisa, u se neżaminaw il-kwistjonijiet tat-teknoloġija wettaq pull-UPS u pariri utli kif titgħallem tlaħħaq.

Għaliex għandek bżonn titgħallem pull-up?

Biex titgħallem kif tlaħħaq mal-bar u kulħadd jista ', irrispettivament minn jekk l-esperjenza ta' suċċess ta 'pull-UPS fil-passat. Dan l-eżerċizzju jgħin biex fl-istess ħin jaħdem il-muskoli kollha fid-dirgħajn u t-torso: il-muskoli tas-sider, muskoli tad-dahar, spallejn, biceps u triceps. Fl-istess ħin biex twettaq pull-UPS ikollok bżonn biss bar orizzontali, li huwa faċli biex tinstalla d-dar jew fil-Playground. Il-ġbid huwa kkunsidrat l-aktar effettivi eżerċizzju ta 'telf ta' piż għall-iżvilupp tal-muskoli tad-dirgħajn u tad-dahar.

Il-vantaġġi tal-pull-UPS:

  • Pullups fuq il-bar jiżviluppaw muskoli fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek u jiffurmaw eżenzjoni sabiħa tal-muskoli tad-dirgħajn, l-ispallejn, is-sider u d-dahar.
  • Pull-UPS regolari jgħinu biex isaħħu l-ġogi u l-ligamenti.
  • Pullups jistgħu jsiru d-dar jew fit-triq, għandek bżonn biss bar orizzontali jew raġġ.
  • Pull-UPS isaħħaħ il-muskoli tal-kurpetti u jgħin biex isostni s-sinsla fi stat san u funzjonali.
  • Il-ħila li tlaħħaq mal-lasta hija turija tajba tas-saħħa u tar-reżistenza tiegħek.
  • Jekk titgħallem tlaħħaq mal-bar, issibha eħfef biex titgħallem eżerċizzji bħall-handstand, u eżerċizzji fuq vireg paralleli u ċrieki.

Ħafna jistaqsu kemm tista 'malajr titgħallem tlaħħaq mill-bidu? Kollox jiddependi fuq il-preparazzjoni fiżika u l-esperjenza tat-taħriġ tiegħek. Jekk qabel setgħet tlaħħaq, allura ġismek ikun ħafna iktar faċli biex "tiftakar" it-tagħbija milli titgħallem ħila ġdida mill-bidu. Normalment biżżejjed għal 3-5 ġimgħat biex tibda tlaħħaq mal-bar mill-inqas ftit drabi. Jekk qatt ma ġbidt qabel, biex titgħallem kif dan l-eżerċizzju jista 'jkun ta' kwalità għal 6-9 ġimgħat.

X'jista 'jipprevjeni pull-UPS:

  • Piż żejjed u piż tal-ġisem għoli
  • Muskoli żviluppati ħażin tal-parti ta 'fuq tal-ġisem
  • In-nuqqas ta 'pull-UPS prattiku fil-passat
  • Apparat mhux mitmum
  • Ipprova jwettaq pull-UPS mingħajr xogħol preparatorju
  • Taħriġ funzjonali dgħajjef
  • L-injoranza dwar kif iġġib eżerċizzji lil pull-UPS

Sabiex titgħallem kif tlaħħaq mill-bidu nett, għandek tipprepara mhux biss il-gruppi ta 'muskoli ewlenin tiegħek, iżda wkoll muskoli ta' stabilizzazzjoni, ġogi u ligamenti. Anki jekk għandek biżżejjed poter biex tħaddem il-virga ta 'trazzjoni għad-dahar jew biex terfa' dumbbells b'aktar piż, mhux il-fatt li tkun kapaċi tlaħħaq. Huwa għalhekk li mhux biżżejjed li tippompja l-gruppi tal-muskoli ewlenin involuti fil-pull-UPS (armi u l-latissimus dorsi). Ikollok bżonn biex tipprepara għal kollox ġismek għal pull-UPS b'eżerċizzju taċ-ċomb - dawn jiġu diskussi hawn taħt.

Kontra-indikazzjonijiet biex jitwettaq pull-UPS:

  • Skoljożi
  • Diski Hernjali
  • Osteokondrożi
  • Sporġenza tas-sinsla
  • Osteoartrite

F'xi każijiet, pull-UPS regolari jew saħansitra mdendlin mal-bar jgħin biex teħles mill-mard tas-sinsla. Imma jekk int diġà għandek problemi fid-dahar, li qabel tibda tlaħħaq, kun żgur li tikkonsulta mat-tabib tiegħek. Eżerċizzji fuq il-bar orizzontali jistgħu jaggravaw il-mard eżistenti tas-sinsla.

Ara wkoll:

  • L-aqwa 20 sneakers tal-irġiel għall-fitness
  • L-aqwa 20 żarbun tan-nisa għall-fitness

Tipi ta 'pull-UPS

Pull-UPS jiġu f'diversi tipi skont l-idejn tal-qabda:

  • Qabda dritta. F'dan il-każ, il-pali jiffaċċjaw fid-direzzjoni opposta minnek. Dan il-qabda huwa meqjus bħala l-iktar preferibbli, meta t-tagħbija ewlenija tkun tmur għall-muskolu u l-ispallejn latissimus dorsi.
  • Qabda bil-maqlub. F'dan il-każ l-idejn u l-polz biex iħarsu lejk. Dan il-qabda jaqbad aktar faċli, billi ħafna mit-tagħbija tieħu l-biceps, li jgħinu biex iġbed il-ġisem sal-bar.
  • Qabda mħallta. F'dan il-każ, naħa waħda żżomm il-manka dritta u l-oħra maqbad lura. Dan l-issikkar jista 'jsir ladarba tkun ikkontrollajt il-qabda u t-tnejn iridu jiddiversifikaw it-tagħbija għall-muskoli. Kun żgur li tbiddel l-idejn biex twettaq pull-UPS bħal dawn.
  • Qabda newtrali. F'dan il-każ, il-pali ta 'l-idejn iħarsu lejn xulxin. Pullups b'qabda newtrali jagħtu stress aċċentwat fuq il-parti t'isfel tal-muskoli l-aktar wesgħin.

L-ewwel darba possibbli li tlaħħaq biss maqlub bil-maqlub, jekk tingħata lilek aktar faċli. Imma bil-mod il-mod ipprova kaptan pull-UPS u 'l quddiem u lura l-qabda għall-istudju tal-gruppi massimi ta' muskoli.

Skont il-pożizzjoni tal-idejn iġbed UPS huma:

  • B'qabda dejqa: tagħbija massima li għandek fuq naħa (l-aktar għażla faċli pull-UPS).
  • B'qabda wiesgħa: tagħbija massima fuq il-latissimus dorsi (l-iktar varjant sever ta 'pull-UPS). Tgħaqqadx ma 'qabda wiesgħa u b'lura fl-istess ħin, tista' tagħmel ħsara lill-kurduni.
  • B'qabda klassika (wisa 'ta' l-ispalla): it-tagħbija hija mqassma proporzjonalment, għalhekk hija l-aktar pull-UPS preferuta.

Tipi differenti ta 'qbid u tqegħid ta' l-idejn jippermettulek taħdem il-gruppi tal-muskoli kollha tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, billi tuża fil-fatt l-istess eżerċizzju bil-piż tal-ġisem stess - tiġbed. Meta titgħallem tlaħħaq, tista 'ttejjeb ġismek anke mingħajr l-użu ta' piżijiet u magni b'xejn. Tista 'tikkomplika dan l-eżerċizzju: sempliċement iġbed id waħda jew tuża piżijiet tar-roti (ċinga tal-backpack).

Kif tlaħħaq mal-bar

Qabel ma tipproċedi għal skema dettaljata, kif titgħallem tlaħħaq ma 'żero irġiel u nisa, ejja niffukaw fuq pull-UPS teknika xierqa.

Allura, għall-pull-UPS klassika, poġġi l-idejn fuq il-wisa 'tal-ispalla tal-bar jew kemmxejn usa' mill-ispallejn. Ix-xfafar jinġiebu flimkien, il-ġisem huwa kompletament dritta, iż-żaqq huwa mdawwar 'il fuq, l-ispallejn huma' l isfel, l-għonq mhuwiex ippressat fl-ispallejn, is-swaba 'jkopru sewwa xi sparatura. Fuq in-nifs, iġbed bil-mod ġismek 'il fuq, il-geddum għandu jkun' il fuq mill-traversa. Żomm għal frazzjonijiet ta 'sekonda u fuq l-exhale baxxi ġismek għall-pożizzjoni tal-bidu.

Il-ġbid 'il fuq huwa bil-mod fuq kull stadju tal-moviment: fit-tluq u fid-dixxendenza. Għandek tħoss tensjoni massima tal-muskoli tad-dirgħajn u tad-dahar, tagħmilx movimenti bla bżonn, u tipprova tissimplifika l-problema tiegħi. F'termini ta 'effettività għall-muskoli aħjar biex twettaq issikkar tekniku wieħed minn ħames netenrich. Tista 'tipprova tlaħħaq ma' kwalunkwe tip ta 'qabda, biex tibda, agħżel l-eħfef għażla għalik.

Kun żgur li ssegwi n-nifs it-tajjeb waqt pull-UPS, inkella l-muskoli tiegħek ma jirċevux biżżejjed ossiġnu, u għalhekk is-saħħa u r-reżistenza tagħhom jonqsu. Nifs profondament b'imnieħrek fuq il-forza (billi tneħħi t-torso sal-bar) u barra minn ħalqek għar-rilassament (bir-rilassament ta 'l-idejn u tbaxxi l-ġisem).

X'għandekx tagħmel waqt li twettaq pull-UPS:

  • Ġisem tal-blat u isviati
  • Biex tagħmel il-jerks u l-movimenti f'daqqa
  • Li tgħawweġ in-naħa t'isfel tad-dahar biex tgħawweġ jew tgħawweġ id-dahar
  • Żomm in-nifs tiegħek
  • Imbotta rasu u tisforza l-għonq

Istruzzjonijiet pass pass dwar kif titgħallem tlaħħaq minn żero

Sabiex titgħallem kif tlaħħaq mill-bidu nett, għandek bżonn twettaq bosta eżerċizzji taċ-ċomb li jħejju ġismek għat-tagħbija. Billi tipprattika regolarment dawn l-eżerċizzji, tkun tista 'tikkontrolla pull-UPS fuq il-bar, anke li kieku ma wettqux qabel, u anke jekk ma temminx fihom infushom. Dawn l-eżerċizzji huma adattati kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa, il-grad ta 'tagħbija huwa rregolat b'mod indipendenti. Eżerċizzji taċ-ċomb jgħinuk issaħħaħ mhux biss il-muskoli iżda wkoll il-ligamenti u l-ġogi.

Grazzi tal-kanal youtube gifs:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Eżerċizzji b'piż żejjed għall-muskoli

Eżerċizzji b'piż addizzjonali jgħinuk biex issaħħaħ il-latissimus dorsi u l-biceps, li huma involuti fil-pull-UPS. Minflok barbell tista 'tuża dumbbells. Wettaq kull eżerċizzju f'approċċ 3-4 għal 8-10 reps. Bejn settijiet jistrieħu 30-60 sekonda. Agħżel piż b'tali mod li l-aħħar eżerċizzju fl-approċċ twettaq bl-isforz massimu.

Virga tal-ispinta fl-inklinazzjoni:

Dumbbells ta 'l-ispinta fl-inklinazzjoni:

Blokk ta 'spinta vertikali:

Blokk ta 'spinta orizzontali sal-qadd:

Jekk m'għandekx aċċess għal tagħmir ta 'eżerċizzju u piżijiet b'xejn, allura biex tipprepara għall-pull-UPS tista' immedjatament tibda teżerċita fuq il-bar orizzontali, li huma ppreżentati hawn taħt.

2. Pullups Awstraljani

Il-pull-up Awstraljan huwa eżerċizzju perfett li jgħinek titgħallem kif tlaħħaq maż-żero. Biex tmexxiha jkollok bżonn bar orizzontali baxxa, bejn wieħed u ieħor livell tal-qadd (fis-sala tista 'tuża l-għonq fis-simulatur Smith). Jekk jogħġbok innota li waqt il-pull-UPS Awstraljan ġismek għandu jibqa 'dritt mill-għarqbejn sal-ispallejn. Ma tistax tgħawweġ u tgħawweġ, il-ġisem kollu huwa iebes u tajjeb.

L-iktar vantaġġ importanti pullups Awstraljani li se jkun fattibbli għal kulħadd assolutament, minħabba li l-kumplessità tagħha hija ddeterminata mill-angolu ta 'inklinazzjoni. X'inhu vertikali ġismek, iktar ikun faċli l-eżerċizzju. Bil-maqlub, horizontalne huwa l-ġisem, għalhekk ikun iktar diffiċli li twettaq pull-up Awstraljan. Ukoll, it-tagħbija tiddependi fuq l-għoli tal-traversa - iktar ma tkun baxxa, iktar ikun diffiċli biex tlaħħaq.

Meta twettaq pull-UPS Awstraljan huwa rrakkomandat li tibdel il-manku: qabda wiesgħa, qabda fil-wisa 'ta' l-ispalla, qabda dejqa. Dan jippermettilek taħdem b'mod effettiv il-gruppi tal-muskoli kollha minn angoli differenti u tadatta għall-pull-UPS. Tista 'twettaq 15-20 reps b'tipi differenti ta' grips.

3. Iġbed il-linji

Jekk m'għandek l-ebda bar biex twettaq pull-UPS Awstraljan, jew trid iktar ipprepara għall-pull-UPS klassika fuq il-bar, tista 'tlaħħaq maċ-ċappetti. Fil-ġinnasju ġeneralment hemm apparat bħal dan, imma fid-dar hemm alternattiva tajba għall-apparat TRX. Dan huwa simulatur popolari ħafna għat-taħriġ ta 'telf ta' piż u żvilupp tal-gruppi tal-muskoli kollha. Permezz tat-TRX tista 'titgħallem il-pull-UPS saħansitra aktar malajr.

TRX: x'inhu dan + eżerċizzji + fejn tixtri

4. Pullups b'riġlejk

Eżerċizzju ieħor taċ-ċomb huwa li tiġbed fuq bar baxxa b'appoġġ fuq l-art. Biex tipprattika dan l-eżerċizzju mhux bilfors ikollu traversa baxxa, jista 'jitpoġġa taħt kaxxa jew siġġu ta' bar orizzontali komuni u appoġġjat kompletament minn saqajh. Huwa ħafna aktar faċli minn pullups regolari, iżda bħala taħriġ il-muskoli huwa ideali.

5. Pullups bi siġġu

Varjant kemmxejn iktar ikkumplikat tal-eżerċizzju preċedenti huwa t-tpinġija pull-up fuq siġġu b'sieq waħda. L-ewwel darba li tista 'toqgħod għal kollox fuq sieq waħda fuq siġġu, imma gradwalment, ipprova żomm il-muskoli tal-piż tad-dirgħajn u tad-dahar, inqas imxaqleb fuq siġġu.

6. Vis fuq il-bar

Eżerċizzju ieħor sempliċi imma effettiv ħafna li jgħinek titgħallem kif tlaħħaq maż-żero, huwa vis fuq il-bar. Jekk ma tistax tistrieħ mal-bar mill-inqas 2-3 minuti, tkun diffiċli biex tlaħħaq magħha. Vis fuq il-bar utli għat-tisħiħ tal-polz, l-iżvilupp tal-muskoli tad-dahar u l-iddrittar tas-sinsla. Dan l-eżerċizzju jgħin ukoll biex il-ligamenti jidraw il-piż ta 'ġismek.

Jekk jogħġbok innota li meta mdendlin mal-bar l-ispallejn għandhom jitbaxxew, l-għonq huwa estiż u mhux imdaħħal ma 'l-ispalla tagħha. Il-ġisem irid jibqa 'ħieles, is-sinsla hija tawwalija, iż-żaqq joqgħod. Tista 'twettaq l-eżerċizzju f'numru ta' approċċi 1-2 minuti.

7. Pull-UPS b'ħoloq tal-lastku

Jekk bil-kalma tistrieħ fuq il-bar għal bosta minuti, allura tista 'tipproċedi għall-pass li jmiss - tiġbed linji tal-gomma (l-espansur). Tarf wieħed taċ-ċinga tal-gomma huwa mwaħħal mal-traversa u s-serraturi tas-saqajn l-oħra. L-espansur jieħu ħsieb il-piż tiegħek u jissikka l-ġisem. Ħoloq tal-lastku jistgħu jinxtraw fuq Aliexpress, id-dettalji b'referenza għall-oġġett fit-tieni parti tal-oġġett. Mill-mod, dan it-tip ta 'espansur huwa adattat mhux biss għal pull-UPS, iżda għal ħafna eżerċizzji ta' saħħa.

8. Pull-UPS b'qabża

Eżerċizzju ieħor taċ-ċomb li jgħinek titgħallem kif tlaħħaq maż-żero, huwa li ttella 'bil-qabża. Jekk qatt ma ssikkajt, jista 'ma jiġrix, allura aħjar tibda tipprattika l-eżerċizzji ppreżentati hawn fuq. Jekk il-qawwa tal-muskoli tiegħek tippermettilek twettaq Chin-UPS b'qabża, allura dan l-eżerċizzju jħejjik bl-aħjar mod għall-ġbid tas-soltu.

L-essenza tagħha hija din: taqbeż kemm jista 'jkun sal-bar, żomm ruħek ftit sekondi u bil-mod tinżel. Jista 'jingħad waħda mill-għażliet pull-UPS negattiv.

9. Pull-UPS negattiv

Kull eżerċizzju għandu żewġ fażijiet: pożittiv (meta jkun hemm tensjoni tal-muskoli) u negattiv (meta jkun hemm rilassament tal-muskoli). Jekk għadek ma tistax tiflaħ għaż-żewġ fażijiet tal-ġibda (ie pull-up u down), agħmel biss it-tieni fażi tal-eżerċizzju, jew l-hekk imsejħa negattivi Chin-UPS.

Għal pull-UPS negattivi trid tibqa 'fil-pożizzjoni b'dirgħajhom mgħawweġ fuq il-bar (bħallikieku diġà ssikkat) billi tuża siġġu jew billi tuża sieħeb. Il-kompitu tiegħek hu li tibqa 'fuq kemm jista' jkun u mbagħad tinżel bil-mod ħafna, il-muskoli massimi tat-tisfija tad-dirgħajn u tad-dahar. Chin-UPS negattivi huma eżerċizzju ieħor kbir li jgħinek titgħallem kif tlaħħaq maż-żero.

In - numru ta 'repetizzjonijiet fi l-aħħar tliet eżerċizzji jiddependi fuq il-ħila tiegħek. L-ewwel darba, probabbilment tagħmel biss 3-5 reps f'2 settijiet. Iżda ma 'kull lezzjoni, għandek bżonn iżżid ir-riżultati. Għan għal dawn in-numri: 10-15 reps, 3-4 approċċ. Bejn settijiet jistrieħu 2-3 minuti.

L-iskema tal-lezzjonijiet fuq il-pull-UPS għall-prinċipjanti

Skema ta ’offerti kif titgħallem tlaħħaq maż-żero għall-irġiel u n-nisa. L-iskema hija universali u adattata għall-prinċipjanti kollha, imma tista 'tadattaha għall-kapaċitajiet tagħhom, billi testendi jew tqassar ftit il-pjan. Prattika 2-3 darbiet fil-ġimgħa. Qabel ma tagħmel pull-UPS żgur li saħħan u fl-aħħar tagħmel tiġġebbed il-muskoli tad-dahar, l-idejn, is-sider:

  • Lest biex jisħon qabel l-eżerċizzju
  • Lest li jiġġebbed wara workout

Idealment, ibda t-taħriġ b'eżerċizzji għad-dahar (thrust rod, thrust vertikali), imma jekk dan mhux possibbli, jista 'jitħarreġ biss fuq il-bar. Jekk l-għan tiegħek hu li titgħallem pull-up mill-bidu nett fi żmien qasir, tista 'tagħmel 5 darbiet fil-ġimgħa. Imma mhux aktar, inkella l-muskoli ma jkollhomx ħin biex jirkupraw u l-progress ma jkollux.

Il-pjan li ġej huwa għal dawk li jibdew. Jekk int diġà student pjuttost esperjenzat imbagħad ibda b'3 - 4 ġimgħat. It-tabella turi biss in-numru approssimattiv ta 'repetizzjonijiet, huwa dejjem aħjar li tiffoka fuq il-kapaċitajiet fiżiċi tiegħek. Kun żgur li ssegwi kemm għamilt reps u approċċi biex issegwi l-progress tiegħek. Mistrieħ bejn settijiet tista 'tagħmel 2-3 minuti, jew biex tnaqqas il-pullups u eżerċizzji oħra.

L-ewwel ġimgħa:

  • Pullups b'riġlejk: 5-8 reps, 3-4 approċċ

It-tieni ġimgħa:

  • Pullups b'riġlejk: 10-15 reps, 3-4 approċċ
  • Vis fuq il-bar: 30-60 sekonda f'2 settijiet

It-tielet ġimgħa:

  • Pull-UPS Awstraljan: 5-8 reps, 3-4 approċċ
  • Vis fuq il-bar: 45-90 sekonda f'3 settijiet

Ir-raba 'ġimgħa:

  • Pull-UPS Awstraljan: 10-15 reps, 3-4 approċċ
  • Vis fuq il-bar: 90-120 sekonda f'3 settijiet

Il-ħames ġimgħa:

  • Ġbid ta 'siġġu' l fuq (jegħleb b'sieq waħda): 3-5 reps 2-3 settijiet
  • Pull-UPS Awstraljan: 10-15 reps, 3-4 approċċ
  • Vis fuq il-bar: 90-120 sekonda f'3 settijiet

Is-sitt ġimgħa:

  • Ġbid ta 'linji tal-gomma: 3-5 reps 2-3 settijiet
  • Ġbid ta 'siġġu' l fuq (jegħleb b'sieq waħda): 5-7 reps 2-3 settijiet

Is-seba 'ġimgħa:

  • Ġbid ta 'linji tal-gomma: 5-7 reps 2-3 settijiet
  • Ġbid ta 'siġġu' l fuq (jegħleb b'sieq waħda): 5-7 reps 2-3 settijiet

It-tmien ġimgħa:

  • Pullups negattivi: 3-5 reps 2-3 settijiet
  • Ġbid ta 'linji tal-gomma: 7-10 repetizzjonijiet fi 2-3 settijiet

Id-disa 'ġimgħa

  • Iġbed 'il fuq b'qabża: 3-5 reps 2-3 settijiet
  • Ġbid ta 'linji tal-gomma: 7-10 repetizzjonijiet fi 2-3 settijiet

L-għaxar ġimgħa

  • Il-Chin-UPS klassiku: 2-3 repetizzjonijiet 2-3 settijiet
  • Iġbed 'il fuq b'qabża: 3-5 reps 2-3 settijiet

Tista 'tħaffef il-pjan ta' taħriġ, jekk ikollok riżultati aktar progressivi minn dawk speċifikati fl-iskema. Jew bil-maqlub, naqqas ir-rata ta 'żieda fin-numru ta' repetizzjonijiet, jekk ma rnexxilekx tikseb ir-riżultat mixtieq. Tinkwetax, illum jew għada int tkun tista 'tilħaq l-għan!

Ħjiel għal pull-UPS fuq il-bar

  1. M'għandekx jerks u movimenti f'daqqa waqt pull-UPS. L-eżerċizzji għandhom isiru biss bil-forza tal-muskoli, ma jissimplifikawx il-kompitu għalihom infushom billi jixxengel u inerzja.
  2. Tforzax klassijiet fuq il-bar, speċjalment jekk qed tipprova titgħallem tlaħħaq maż-żero. Movimenti mgħaġġlin mgħaġġlin u tagħbijiet eċċessivi jistgħu jagħmlu ħsara lill-ġogi u l-ligamenti. Dejjem stinka biex ittejjeb il-kwalità tal-eżerċizzju, mhux biex iżżid in-numru.
  3. Inqas mill-piż inizjali tiegħek, iktar ikun faċli li titgħallem pull-up mill-bidu. Allura x-xogħol fuq il-pull-UPS għandu jimxi id f'id mal-proċess li teħles minn xaħam żejjed.
  4. Waqt l-eżerċizzju żommx in-nifs tiegħek, inkella dan iwassal għal għeja mgħaġġla.
  5. Dak li jwassal għal eżerċizzju fuq l-istrixxa orizzontali jew l-istrixxa li tagħmel, ipprova gradwalment iżid in-numru ta 'repetizzjonijiet u approċċi. Pereżempju, jekk għall-ewwel tista 'twettaq 3-4 pullups Awstraljani biss, allura gradwalment iżżid in-numru tagħhom għal 15-20 reps u tikkumplika l-angolu.
  6. Sabiex tagħmel progress fil-kwantità u l-kwalità tal-pull-UPS, m'għandekx tforni eżerċizzju biss imma wkoll biex tħarreġ il-ġisem kollu fl-intier tiegħu. Aħdem ma 'dumbbells, barbells, magni tal-fitness u għamel push-UPS għall-aħjar riżultati. Il-pushup huwa eżerċizzju kbir ta 'telf ta' piż li jgħinek tipprepara ġismek għal pull-UPS.
  7. Jekk tiżżerżaq idejk fuq il-bar, uża ingwanti sportivi. Huma jgħinu biex jevitaw li jiżolqu l-idejn mill-poġġaman.
  8. Jekk ma tistax tiġbed aktar minn 1-2 darbiet, allura tipprova tlaħħaq f'diversi approċċi, u tagħmel waqfa suffiċjenti bejn is-settijiet (tista 'anki tlaħħaq 1-2 darbiet bejn eżerċizzji oħra).
  9. Mod popolari ta 'żieda fin-numru ta' pull-UPS huwa l-metodu tal-piramida. Pereżempju, jekk tista 'tlaħħaq massimu ta' 3 darbiet, imbagħad ipprattika skont din l-iskema: 1 ripetizzjoni - 2 ripetizzjoni - 3 ripetizzjoni 2 ripetizzjoni 1 ripetizzjoni. Jiġifieri, ikollok ħames approċċi. Bejn settijiet tista 'tgawdi tiegħek.
  10. Qatt m'għandek taqbeż eżerċizzju u daqqa ta 'ħarta qabel it-taħriġ fuq il-bar. Qabel ma tagħmel pull-UPS għandek bżonn tissaħħan, tiġri jew taqbeż għal 5-10 minuti. Wara workout, hemm bżonn ta 'tiġbid statiku. Hawn huma xi eżempji ta 'eżerċizzji biex tiġġebbed id-dahar wara pull-UPS:

Fejn tixtri bar

Il-bar orizzontali jista 'jinxtara f'ħanut tal-isport jew ordni fuq Aliexpress. Aħna noffrulek għażla ta 'pull-up bars fuq Aliexpress li tista' tinstalla d-dar. Aħna ppruvajna nagħżlu prodott bi klassifikazzjoni medja għolja u feedback pożittiv. Iżda qabel ma tixtri kun żgur li taqra r-reviżjonijiet mix-xerrejja.

Aqra iktar dwar il-bar orizzontali

1. Il-bar orizzontali fil-bieb jew hawn l-istess (1300 rublu)

2. Il-bar orizzontali fil-bieb jew hawn l-istess (4000 rublu)

3. Bar orizzontali mmuntat mal-ħajt (4000 rublu)

4. Fuq il-bar tal-geddum tal-bieb (2,000 rublu)

Fejn tixtri linji tal-lastku

Jekk trid tikkontrolla pull-UPS, allura nirrakkomandaw li tixtri linja tal-gomma. B'dan l-inventarju utli tkun tista 'titgħallem tlaħħaq mill-bidu nett aktar malajr. Loops tal-gomma huma adattati bl-istess mod għan-nisa u għall-irġiel. Barra minn hekk, dan it-tip ta 'espansur huwa utli għat-twettiq ta' eżerċizzji ta 'saħħa. Tista 'tixtri ċappetti f'ħanut tal-isports, u tista' tordnahom fuq Aliexpress.

L-ispiża tal-linji tal-gomma hija minn 400 sa 1800 rublu skont il-livell ta 'reżistenza. Iktar ma tkun reżistenza, iktar ikun faċli li tlaħħaq.

1. Mexxi JBryant

2. Loop Crazy Foxs

3. Loop Kylin Sport

Kif titgħallem tlaħħaq mill-bidu nett: vidjows ta ’għajnuna

Kif Tgħallem Iġbed - 5 PASSI EASY (Pull-Ups Għall Beginners)

Ara wkoll:

Ħalli Irrispondi