Is-sojja u l-legumi huma magħrufa li huma sorsi eċċellenti ta 'proteina etika għal veġetarjani u vegans. Iżda bil-proteina tas-sojja u l-fażola bil-piżelli - mhux kollox huwa daqshekk sempliċi! Kif tevita l-"iżvantaġġi" tal-konsum tal-legumi - aqra dan l-artikolu.
Għal dawk li jaqilbu għal dieta veġetarjana jew vegan, tqum il-mistoqsija - kif tikseb proteina jekk ma niekolx laħam? Fil-fatt, din mhix problema - aktar dwar dak hawn taħt - iżda ħafna drabi t-tweġiba hija "". Jekk veġetarjana li tkun għadha kif saret, vegan jibda "jissostitwixxi l-laħam bil-fażola tas-sojja", dgħif b'mod attiv fuq is-sojja u l-legumi, il-gassijiet jibdew itturmentah, u din hija biss il-parti viżibbli tal-iceberg. Bħala riżultat, hemm frustrazzjoni: “Qaluli li l-ikel veġetarjana huwa tant tajjeb għas-saħħa, imma jidher li dan mhux adattat għall-istonku tiegħi.” Fil-fatt, l-istonku tiegħek inizjalment huwa tajjeb! U ikel veġetarjana wkoll! U - mill-mod, b'dieta etika. Għandek bżonn biss tistudja ftit x'tip ta 'proteina hija fil-fażola u l-piżelli, u kif "taħdem" magħha.
"Ħodha biss u...." Li tibda tiekol ħafna legumi hija triq żgur għall-mard, mhux is-saħħa!
Stampi "motivanti" fuq l-Internet, li suppost juru d-diversità u l-benefiċċji ta 'dieta veġetarjana, ħafna drabi jistgħu jkunu qarrieqa: ħafna drabi fuq platt bħal dan ikun hemm 70% legumi, 10% ħaxix u 20% xi dixx tal-ġenb kważi inutli bħal ross abjad jew għaġin. Din hija... dieta ħażina li twassal għal vegetarianism u saħħa totali ħażina. Trid tifhem li ritratti bħal dawn huma biss stampa! L-awturi tagħhom huma fotografi tal-istudjo, mhux nutrizzjonisti.
Xi atleti vegani jiddependu fuq legumi (kważi "bħal motivatur"), sempliċement minħabba li jeħtieġu ħafna proteina kuljum - iżda mbagħad għandek bżonn tikkumpensa għal legumi b'taħlita ta 'prodotti, konsum ta' supplimenti nutrizzjonali speċjali, ħwawar Ayurvedic. Stonku ordinarju, mingħajr għajnuna, mhux se jiflaħ eċċess ta 'legumi! U l-frixa wkoll.
Jekk nitkellmu dwar proteina għall-muskoli, allura forsi l-aħjar għal veġetarjana huwa l-ħalib (kaseina). Għal vegans - superfoods: spirulina u oħrajn. Imma MHUX SAJJA.
Fl-isports, mil-lat ta 'żieda fis-sinteżi tal-proteini fit-tul, supplimenti (ġeneralment trab) mill-proteina tal-ħalib huma ideali. U hekk reklamata ħafna ("proteina tax-xorrox") hija wkoll tajba, iżda għall-istimulazzjoni rapida tas-sintesi tal-proteini. Ir-rata ta 'assorbiment ta' dawn is-sustanzi hija differenti, għalhekk l-atleti ħafna drabi jgħaqqdu dawn iż-żewġ tipi ta 'supplimenti. Iżda peress li aħna aktar interessati fil-konsum normali ta 'kaloriji 2500 biss kuljum fil-kompożizzjoni ta' prodotti naturali, l-atleti għalina hija biss linja gwida għall-"loġika" ta 'konsum effettiv ta' proteini. Jekk għandek piż tal-ġisem imnaqqas - u dan jiġri għall-ewwel wara li jċedi l-laħam, speċjalment fl-ewwel sena ta 'dieta ta' ikel nej - allura minħabba l-konsum korrett ta 'proteina etika u taħriġ suffiċjenti, gradwalment se tikseb piż normali. (veġetarjani u vegans).
Jekk ma tħobbx jew ma tħobbx il-prodotti tal-ħalib – għal ħafna, ir-rifjut tal-ħalib tal-baqra huwa simbolu tat-trattament etiku tal-annimali – xorta trid tistrieħ fuq il-legumi. Imma huwa veru li l-fażola tas-sojja, l-għads u l-piżelli fihom l-"aħjar" u "l-iktar proteina kompluta" għal vegans veġetarjani? Le mhux veru. Jien ngħid, għall-kuntrarju - "ma jistennewx tajjeb mill-fażola." Iżda konklużjonijiet - int se tagħmel lilek innifsek, u issa dwar il-fatti.
Hemm mill-inqas 2 darbiet aktar proteina fil-legumi milli fil-prodotti tal-qamħ: ross, qamħ, eċċ.
Għalhekk, il-legumi: il-fażola tas-sojja, il-fażola, l-għads, u mhux ir-ross jew il-qamħ, normalment jissejħu "fuq il-kwistjoni tal-proteina." Imma hu għaqli? Ejja insemmu.
Lista żgħira ta 'kontenut ta' proteina għal kull 100g prodott niexef ta 'ċereali popolari:
- Għads: 24,0 g
- Maxx: 23,5 g
- Fażola: 21,0 g
- Piżelli: 20,5 g
- Ċiċri: 20,1 g
- Qamħ tas-sojja: 13 g
- Millieġ mitħun: 11,5 g
- Ħafur: 11,0 g
- Qamħ saraċin mitħun: 10,8 g
- Xgħir tal-perla: 9,3 g
- Groats tar-ross: 7,0 g
Iżda sorpriża spjaċevoli tistenniena diġà meta nikkalkulaw mill-ġdid il-kontenut attwali ta 'proteini f'dawn il-prodotti, b'kont meħud tal-fatt li ċ-ċifri ta' hawn fuq huma għal ċereali niexfa (il-kontenut ta 'umdità tiegħu huwa ta' madwar 15%). Meta aħna għalli ross, għads, jew ħbub oħra, il-kontenut ta 'ilma se jiżdied. Dan ifisser li l-valur reali tal-kontenut tal-proteina se jonqos. Allura n-numri ta 'hawn fuq huma żbaljati? Ħażin. Il-"sabiħ" 24 g f'għads niexef jinbidel biss fil-prodott lest (għads mgħolli) - li aħna, fil-fatt, konna se nieklu. (Ara wkoll - f'diversi ikel, inklużi legumi, fil-prodott lest - bl-istess mod li jikkalkulaw il-magna tat-tiftix Google u, ġeneralment, is-siti tan-nutrizzjoni tal-Punent).
il-kalkolu tal-kontenut reali ta 'proteina fiċ-ċereali elenkati hawn fuq jgħinek tevita li tidħol f'sitwazzjoni skomda fl-etern, essenzjalment inutli, iżda tiżviluppa tilwim ta' ħsieb kritiku ma 'dawk li jieklu l-laħam "fejn hemm aktar proteina". Il-karta ta 'l-aqwa tagħna hija f'approċċ raġonevoli għall-ikel, mhux mill-emozzjonijiet ("Irridha - u niekolha!"), Imma mid-dietetika.
Barra minn hekk, ġebla oħra serja fil-ġnien tagħna tal-fażola tas-sojja hija d-diġestibbiltà fqira tal-proteina tas-sojja. Jekk nqisu l-aritmetika pura tal-kontenut tal-proteina fi prodott niexef, is-sojja żżomm l-ewwel post sew: wara kollox, fiha sa 50% proteina (skond il-varjetà) għal kull piż tal-prodott niexef: jidher li dan huwa daqs 50 g ta 'proteina għal kull 100 g ta' ċereali !! Iżda ... Anki jekk ma tqisx it-tisjir u "dissoluzzjoni" ta 'dan il-proporzjon%% ta' proteina fl-ilma fiċ-ċereali mgħollija lesti (li diġà analizzajna fil-paragrafu ta 'hawn fuq) - il-proteina tas-sojja mhix daqshekk sempliċi.
Minkejja l-fatt li s-sojja ħafna drabi tintuża bħala tip ta '"sostitut" għall-proteina tal-annimali - nies li għadhom kif qalbu għall-veġetarjaniżmu huma "kummerċjalizzazzjoni diżonesta". Is-sojja hija prodott tajjeb, il-laħam mhux daqshekk tajjeb. Iżda s-sojja bl-ebda mod mhi "sostitut" għal-laħam, inkl. vitamina ġenerali B12.
"Minus laħam, flimkien ma 'sojja" hija riċetta għal diżastru għas-saħħa.
Ħafna drabi fuq l-Internet tista 'ssib informazzjoni motivanti b'mod korrett, iżda essenzjalment mhux korretta li allegatament "il-proteina tas-sojja mhix inferjuri fil-kwalità għall-proteini tal-annimali", jew saħansitra li "proteina tal-piżelli (għażla: sojja) hija diġerita faċilment". Mhux veru. U, mill-mod, l-industrija tas-sojja kemm fl-Istati Uniti kif ukoll fil-Federazzjoni Russa tista 'tikkompeti f'termini ta' fatturat mal-farmakoloġija industrijali! Tajjeb li tkun taf il-verità:
· Il-proteina tas-sojja tista 'tiġi (idealment) assorbita mill-ġisem tal-bniedem b'70%, soġġetta għal trattament tas-sħana obbligatorju: is-sojja fiha tossini, inkl. , għalhekk, il-fażola tas-sojja hija mgħollija għal mill-inqas 15-25 minuta;
· Is-sojja tal-qamħ sħiħ fiha l-hekk imsejħa “”: dawn huma sustanzi ta 'ħsara li jimblukkaw l-assorbiment ta' ċerti proteini fis-sistema diġestiva. Huwa pjuttost diffiċli li jiġi kkalkulat l-impatt tagħhom f'%%, minħabba li parzjalment (b'30-40%) jitilfu l-attività tagħhom fl-istonku. Il-bqija jidħol fid-duwodenu, fejn, fi kliem ieħor, jibda "jiġġieled" bl-enzimi mnixxija minnu. Il-frixa hija mġiegħla tipproduċi "għas-sojja" ħafna aktar minn dawn l-enzimi milli huwa aċċettabbli għas-saħħa (ppruvat fil-firien). Bħala riżultat, tista 'faċilment tikseb u l-bqija. Fin-natura, milli jittiekel mill-annimali. Is-sojja ma tridx tittiekel!
Il-proteina tas-sojja, sfortunatament, ma tistax tissejjaħ "kompleta" għall-bnedmin, u bl-ebda mod mhi "ekwivalenti fil-bijodisponibilità għall-bajd u proteini oħra tal-annimali" (kif jiktbu xi siti bla skrupli). Din hija xi tip ta 'aġitazzjoni "ta' frekwenza baxxa" għall-veganiżmu, li ma tonorax lid-distributuri tagħha! L-idea stess tal-veganiżmu hija xejn li xi prodott huwa "aħjar" mill-laħam minħabba l-valur nutrittiv tiegħu: kwalunkwe prodott huwa aħjar mill-laħam diġà minħabba li l-laħam huwa prodott letali. Huwa pjuttost faċli li jiġi żgurat li l-proteina tas-sojja u s-sojja nnifisha (u legumi oħra) b'mod ġenerali huma estremament diffiċli biex jiġu diġeriti fil-ġisem tal-bniedem. Anke wara trattament fit-tul tas-sħana.
· Ix-xjentisti jissuspettaw li l-fażola tas-sojja fiha diversi sustanzi oħra potenzjalment ta 'ħsara, inkl. la l-espożizzjoni tat-temperatura, u lanqas il-kombinazzjoni ta 'prodotti tas-sojja ma' alkalizzanti. Dawn is-sustanzi ta' ħsara jistgħu jitneħħew biss mis-sojja f'laboratorju kimiku...
Barra minn hekk, hemm evidenza li l-konsum regolari tas-sojja jikkontribwixxi għall-formazzjoni ta 'ġebel fil-kliewi u l-marrara. Iżda dan m'għandux ibeżża' lil dawk li ma jieklux sojja "waħda", iżda jinkludu s-sojja f'dieta sħiħa.
Fl-aħħarnett, ipoteżi li l-proteina tas-sojja allegatament tipprevjeni l-mard tal-qalb b'20% jew aktar (informazzjoni mill-1995) fi studji wara l-2000 u lil hinn. Statistikament, il-konsum regolari tas-sojja jista 'jġib biss madwar 3% ta' qalb b'saħħitha. Għalkemm, ovvjament, fil-futur, u dan huwa sinifikanti. Barra minn hekk, jekk qed nitkellmu dwar li nċedu l-laħam, jeħtieġ li "żid" 3-20% ma 'dawn il-25%. Fil-qosor, "" m'għadux 3%!
Issa, aħbar tajba! Meta xi ħadd iċanfar is-sojja, il-fażola, il-legumi, ta 'min jiftakar ukoll u jargumenta li hawn għandek bżonn biss tkun taf kombinazzjonijiet ta' ikel utli.
Allura, tiekol piżella waħda jew għads wieħed huwa mod żgur għal nefħa u gass. Jekk tħallat għads mar-ross u sajjar - l-ebda problema, għall-kuntrarju - il-benefiċċji tad-diġestjoni! Normalment jittieħdu għads isfar jew oranġjo u ross basmati - id-dixx tad-dieta li jirriżulta jissejjaħ khichri, u jintuża fl-Ayurveda għal ħafna diffikultajiet diġestivi.
· Is-sojja ma tgħaqqadx ma 'legumi oħra.
Is-sojja tmur tajjeb mal-ħxejjex.
· Biex jipprevjenu l-formazzjoni tal-gass, ħwawar għandhom jiżdiedu ma 'platti minn legumi, fażola tas-sojja: kardamomu, noċemuskata, ore, nagħniegħ, klin, żagħfran, bużbież u oħrajn. Idealment, dawk u għal kemm speċjalista Ayurveda jgħidlek.
Is-sojja prattikament ma fiha ebda glutina. Ukoll, allerġija tas-sojja fl-adulti hija estremament rari. Is-sojja hija sigura biex tiekol!
fit-togħma ħafna, nutrittivi u b'saħħithom. Huma, b'differenza mill-fażola tas-sojja, ovvjament, m'għandhomx għalfejn ikunu mxarrba u mgħollija!) Għalkemm it-teknoloġija għall-ġerminazzjoni xierqa għandha tiġi osservata.
Parir sempliċi: ħobb il-legumi - tinsiex li tarmonizza l-alkimija ta 'ġewwa tagħhom bl-ilma. Iżda bis-serjetà, jeħtieġu biżżejjed żmien biex il-legumi jinsew il-"gass":
- Fażola: xarrab għal 12-il siegħa, sajjar għal 60 minuta.
- Piżelli (sħaħ): soak 2-3 sigħat, sajjar 60-90 minuta. Piżelli mgħaffġa huma mgħollija għal siegħa mingħajr tixrib.
- Għads (kannella): soak 1-3 sigħat, sajjar 40 minuta.
- Għads isfar u oranġjo mgħolli għal 10-15-il minuta (fi cooker taħt pressjoni, iżda mhux fl-aluminju! - saħansitra aktar malajr), aħdar - 30 minuta.
- Ċiċri: mxarrba għal 4 sigħat, mgħollija għal 2 sigħat. Għażla: xarrab għal 10-12-il siegħa, sajjar għal 10-20 minuta. – sakemm tkun lesta.
- Maxx: għalli għal 30 minuta. Għażla: soak għal 10-12 siegħa, tiekol frisk (adattat għall-insalata).
- Fażola tas-sojja (fażola, niexfa): xarrab għal siegħa 12, għalli għal 25-90 minuta (skond il-varjetà u r-riċetta).
Min ma jridx iqatta 'ħin "jipproċessa" s-sojja xejn, infakkarkom: hemm ħafna prodotti fit-togħma u b'saħħithom minnha, inklużi, ovvjament, u!
U l-aħħar: il-"ħsara" tas-sojja ġenetikament modifikata mix-xjenza. Il-fażola tas-sojja “GMO” tintuża għall-għalf tal-bhejjem, mhux lin-nies, għalhekk huwa allarm falz. Barra minn hekk, il-kultivazzjoni tal-fażola tas-sojja ġenetikament modifikata hija ġeneralment ipprojbita fil-Federazzjoni Russa. Il-veġetarjani u l-vegans m'għandhom xejn għalfejn joqogħdu jinkwetaw!