Hawn huma xi suġġerimenti li jinkoraġġixxu l-irqad. Il-fatturi ta' riskju msemmija hawn fuq għandhom jiġu evitati kemm jista' jkun.

Ikseb 20 sa 30 minuta ta 'eżerċizzju kuljum

– Nies li jeżerċitaw regolarment, anke moderatament, jorqdu aħjar minn oħrajn. Studju mill-Università ta’ Stanford (Kalifornja) wera li adulti ta’ bejn 50 u 76 sena b’insomnja moderata jistgħu jtejbu l-kwalità tal-irqad tagħhom billi jagħmlu eżerċizzju regolari. eżerċizzji ta' intensità medja⁴. Suġġetti attivi raqdu darbtejn aktar malajr minn suġġetti sedentarji u raqdu sagħtejn aktar kull lejl.

– Madankollu, ħafna nies jorqdu inqas tajjeb meta jagħmlu eżerċizzju vigoruż inqas minn sagħtejn sa 2 sigħat qabel l-irqad.

Irranġa l-kamra tas-sodda biex tippromwovi l-irqad

– Irqad fuq a saqqu tajjeb u f'a kamra mudlama jgħin biex torqod.

– Fil-belt, tista 'tuża purtieri jew blinds biex taqta' r-raġġi tad-dawl ta 'barra, kemm huma tenui (dawk mid-dwal tat-toroq, pereżempju). Id-dawl jaġixxi direttament fuq il-glandola pitwitarja, glandola li għandha influwenza kbira fuq l-arloġġ tal-ġisem. Kamra li hija tleqq wisq jew skura wisq tfixkel il-proċess ta 'qawmien.

– Jekk meħtieġ, il- ħsejjes l-inħawi billi tirranġa l-kmamar tas-sodda fil-kmamar l-aktar kwieti tad-dar jew billi twaqqaf il-ħitan, is-soqfa u l-artijiet. Tista 'wkoll sempliċement tuża earplugs.

– Xi nies jorqdu aħjar meta jkun hemm ħsejjes fl-isfond ħfief u kostanti (bħal dak ta 'fann), li jgħatti ħsejjes aktar qawwija li ġejjin minn barra.

– Huwa rakkomandabbli li jiġi żgurat li, bil-lejl, il- temperatura tal-kamra tas-sodda huwa kemmxejn taħt it-temperatura ta ' bi nhar, u wkoll biex jivventilaw il-kamra sew. Ġeneralment nirrakkomandaw temperatura ta' madwar 18 ° C.

Oqgħod attent għall-ikla ta’ filgħaxija

– Kul f'ħinijiet regolari.

– Evita li tiekol tard bil-lejl għax id-diġestjoni żżommok imqajjem. Dan il-parir isir aktar importanti bl-età, peress li d-diġestjoni ssir aktar bil-mod.

– Kul ikla ħafifa, kemmxejn pikkanti waqt il-pranzu, li tippromwovi l-irqad. Biex tikkumpensa, ħu kolazzjon u pranzu akbar. Suppers sinjuri jgħinu biex jifframmentaw l-irqad, speċjalment jekk ikunu mogħtija l-ilma tajjeb.

– Ċena rikk fil-karboidrati u baxxa fil-proteini tikkontribwixxi għal irqad tajjeb billi tistimula l-produzzjoni ta '2 ormoni involuti fl-irqad: melatonin u serotonin.

Ara l-parir tan-nutrizzjonista Hélène Baribeau: Nuqqas ta' rqad u dieta f'7 mistoqsijiet.

Evitar il-konsum ta 'stimulanti

– Matul il-ftit sigħat qabel tmur torqod, evita li tikkonsma stimulanti, bħal kafè, tè, ċikkulata, nikotina jew kola. B'mod ġenerali, huwa rakkomandat li ma tieħux aktar minn 2 jew 3 tazzi kafè kuljum. Anki jekk jixorbu kafè wieħed biss diversi sigħat qabel imorru jorqdu, xi nies huma sensittivi ħafna għall- kaffeina, mhux se jkunu jistgħu jagħlqu l-għajn tal-lejl.

– Tissorvelja t-tikketti ta ' farmaċewtiċi ikkunsmat. Fittex għal stimulanti, bħal pseudoephedrine. Iċċekkja mal-ispiżjar tiegħek jekk ikollok xi dubju.

Irrilassa qabel torqod

– Xi rutini ta rilassament jista’ jgħinek torqod. Ir-rilassament tal-ġisem u l-moħħ jiffaċilita li jiżżerżaq fl-armi ta 'Morpheus.

– Fis-sigħat qabel l-irqad, iffoka fuq attivitajiet kalmi li jeħtieġu ftit enerġija: mixja fl-arja friska, ftit qagħdiet ta’ yoga, ftit qari jew rilassament, banju, massaġġi, meditazzjoni, eċċ.

– Mużika sabiħa, qari li jispira jew stampi li jgħollihom huma aħjar minn newsletter jew film vjolenti.

Immira għal regolarità

- Ipprova qum madwar l-istess ħin kull filgħodu, anke fil-ġranet ta’ mistrieħ. Dan jgħin biex jirregola l-arloġġ bijoloġiku u jagħmilha aktar faċli biex torqod filgħaxija.

Għal aktar dettalji dwar dak kollu relatat mal-irqad, ara l-fajl kbir tagħna Irqadt tajjeb ?.

Il-podcast ta 'PasseportSanté.net joffri meditazzjonijiet, rilassamenti, rilassamenti u viżwalizzazzjonijiet li tista' tniżżilhom b'xejn billi tikklikkja fuq Immedita u ħafna aktar.