Pilates: l-effettività li tnaqqas il-benefiċċji, kontra-indikazzjonijiet + eżerċizzji minn Pilates

Fis-snin 1920, il-kowċ Joseph Pilates introduċa fl-Amerika sett effettiv ta 'eżerċizzji li suppost kienu jgħinu lill-atleti u żeffiena midruba jirkupraw u jirritornaw għall-forma fiżika preċedenti tiegħu. Minn dakinhar, u kien hemm direzzjoni ta 'Pilates, li kisbet popolarità tremenda fl-aħħar 10-15-il sena. Skond l-istatistiċi, fl-Istati Uniti biss in-numru ta 'Pilates jaqbeż il-11,000 persuna.

Noffrulek l-informazzjoni utli u rilevanti kollha dwar Pilates: il-vantaġġi u l-iżvantaġġi, karatteristiċi lezzjonijiet, effettività għal telf ta 'piż, u lestejt ukoll sett ta' eżerċizzji minn Pilates u pariri utli għal dawk li għadhom jibdew jipprattikaw Pilates.

Informazzjoni ġenerali dwar Pilates

Pilates huwa sensiela ta 'eżerċizzji biex iżżid is-saħħa tal-ġisem, tiżviluppa l-muskoli, ittejjeb il-qagħda, il-bilanċ u l-koordinazzjoni. Kull eżerċizzju jitwettaq b'attenzjoni għal tekniki xierqa ta 'nifs u kontroll tal-muskoli addominali. Tgħin biex tesegwixxi moviment b'qawwa u effiċjenza massima. Pilates itawwal u jsaħħaħ il-muskoli, itejjeb l-elastiċità tal-muskoli u l-mobilità tal-ġogi.

Karatteristiċi Pilates

Pilates huwa determinat mhux bin-numru ta 'eżerċizzji u l-kwalità tagħhom, u din hija waħda mill-karatteristiċi ewlenin ta 'din id-direzzjoni sportiva. L-eżerċizzji ġeneralment isiru f'ċertu ordni, u bil-mod jissostitwixxu wieħed wara l-ieħor. Mhuwiex it-tip ta 'workout meta taħdem għaraq, imma żgur li tħoss it-tensjoni tal-muskoli tiegħek matul kull eżerċizzju. Int ikollok muskoli aktar b’saħħithom, attenwati, flessibilità akbar u ttejjeb il-kundizzjoni tas-sinsla tiegħek.

Ħafna eżerċizzju tradizzjonali jipprovokaw żbilanċ fil-muskoli: il-muskoli qawwija jsiru muskoli aktar b'saħħithom u dgħajfa, għall-kuntrarju, isiru aktar dgħajfa. Din hija l-kawża ewlenija ta 'korrimenti u uġigħ fid-dahar kroniku. Matul Pilates, il-muskoli tiegħek se jaħdmu b'mod indaqs u bbilanċjat, u jipprovdu taħriġ ta 'prestazzjoni aktar għolja u jnaqqsu l-probabbiltà ta' korrimenti. Huwa għalhekk li tant atleti professjonali jużaw Pilates fir-reġim tat-taħriġ tagħhom.

Fil-Pilates, il-muskoli tiegħek qatt ma jaħdmu għall-eżawriment, int tkun għaraq u tħossok għajjien. Il-klassijiet jinkludu eżerċizzji eżatti u nifs fil-fond. Jekk ma tħobbx programm mibni fuq il-konċentrazzjoni, allura Pilates jista 'jidher eżerċizzju boring. Imma jekk trid issaħħaħ il-muskoli taż-żaqq u tal-pelvi, kif ukoll iżżomm qagħda tajba u teħles mill-uġigħ fid-dahar, allura Pilates żgur huwa għalik.

Eżerċizzju regolari jgħinek tħoss "l-effett ta 'Pilates". Minħabba l-eżerċizzji kumplessi, tissikka l-muskoli taż-żaqq, tbaxxi l-ispallejn, ittawwal l-għonq, tneħħi s-sider u ddritta l-qagħda. Sa tmiem il-lezzjoni, is-sinsla tiegħek tkun imtawwla, l-addome jkun mimli, u l-ġisem ikun ħieles, u faċli. Il-pożi ta ’Pilates iġiegħlek tħossok itwal u iktar kunfidenti milli kienet siegħa ilu.

Il-benefiċċji tal-Pilates

Akkwista 15-il benefiċċju ta 'Pilates, li ċertament jikkonvinċuk mill-benefiċċji ta' dawn id-direzzjonijiet ta 'saħħa:

  1. Se toħloq muskoli addominali elastiċi u dahar qawwi, kif ukoll taħdem muskoli addominali profondi. Il-prinċipju bażiku tal-Pilates huwa li tiġbed iż-żokra lejn is-sinsla. Meta tapplika din it-teknika sempliċi fil-ħajja ta 'kuljum tiegħek, inti tagħmel l-istonku tiegħek ċatt u aktar attraenti.
  2. Pilates tallinja u tistabbilizza s-sinsla tad-dahar, tnaqqas l-iskumdità u l-uġigħ fid-dahar. Studji juru li Pilates ittaffi wkoll tipi differenti ta 'uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar.
  3. Klassijiet regolari ta 'Pilates jgħinuk tissikka l-ġisem, issaħħaħ il-muskoli u żżid is-saħħa tagħhom. Dan jippermettilek li toħloq ġisem irqiq ta 'l-isfond mingħajr muskoli qawwija ppumpjati.
  4. Il-Pilates huwa tant sikur li jintuża anke fit-terapija fiżika għar-rijabilitazzjoni wara korriment. Eżerċizzju regolari wkoll huwa prevenzjoni eċċellenti ta 'korrimenti ta' apparat lokomotur.
  5. Grazzi għal Pilates int se ttejjeb il-qagħda tiegħek. Dan mhux biss ta 'għajnuna għall-prevenzjoni ta' uġigħ fid-dahar, iżda wkoll għat-tħaddim bla xkiel ta 'l-organi interni kollha.
  6. Pilates itejjeb il-forma tal-ġisem. Int se tkun toning il-muskoli f'dawk l-oqsma ta '"problema" bħall-ġenbejn u ż-żaqq, u toħloq siluwett irqiq sabiħ.
  7. Billi tikkontrolla n-nifs u l-pożizzjoni korretta tal-ġisem, titgħallem tikkontrolla l-movimenti tiegħek u tħossok aħjar ġismek.
  8. Nifs fil-fond, li huwa l-bażi ta 'Pilates, jgħin biex itaffi l-ansjetà, jeħles mid-depressjoni u l-insomnja.
  9. L-eżerċizzji tal-Pilates se ttejjeb il-flessibilità u l-mobilità konġunta tiegħek. Int ser taħdem lejn żieda sigura fit-tul u tiġbid il-muskoli, u ttejjeb il-firxa tal-moviment fil-ġogi. Dan l-aspett tal-Pilates inferjuri huwa biss yoga u tiġbid.
  10. Pilates inaqqas il-pressjoni tad-demm u jtejjeb is-sistema kardjovaskulari. Permezz ta 'nifs fil-fond int se żżid ukoll il-kapaċità tal-pulmun u ċ-ċirkolazzjoni tad-demm.
  11. B'differenza minn xi programmi oħra ta 'fitness, Pilates jiffoka fuq l-iżvilupp tal-ġisem kollu, mingħajr ma jittraskura l-ebda grupp ta' muskoli. Il-klassijiet jgħinu biex jeħilsu mill-iżbilanċi tal-muskoli, li jżid l-effiċjenza tat-taħriġ u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
  12. Int se ttejjeb b'mod sinifikanti l-bilanċ u l-koordinazzjoni tiegħek. Kull ġinnast jaf li biex iżżomm milli taqa 'minn fuq il-ġurnal, jeħtieġ li jkollok muskoli tal-qalba qawwija, li ħadmu b'mod attiv waqt Pilates.
  13. Pilates huwa adattat għall-etajiet kollha u għal nies b'taħriġ fiżiku differenti, minn dawk li jibdew għal dawk avvanzati. Huwa eżerċizzju ta 'impatt baxx, għalhekk huwa perfett għal nies bi problemi fil-ġogi.
  14. Skond Joseph Pilates, dan il-metodu ta 'eżerċizzju huwa mfassal biex jarmonizza l-ispirtu u l-moħħok, il-ħelsien minn emozzjonijiet negattivi. Ikollok enerġija pożittiva għall-ġurnata kollha!
  15. Xi programmi huma adattati għal klassijiet Pilates waqt it-tqala. Dan jgħinek biex ittaffi l-uġigħ fid-dahar, biex tippreserva l-armonija tal-forom u biex tikkontrolla t-teknika tan-nifs għal xogħol faċli.

L-iżvantaġġi tal-Pilates

Jekk nitkellmu dwar l-iżvantaġġi, huwa importanti li wieħed jinnota li għal ħruq ta 'xaħam u telf ta' piż Pilates mhuwiex l-iktar metodu effettiv. Pilates ukoll jgħinek tiżviluppa reżistenza u ttejjeb it-taħriġ fiżiku. Iva, dan mhux l-aħjar metodu għal telf ta 'piż u telf ta' piż, iżda Pilates huwa ideali biex ittejjeb is-saħħa u toħloq korp b'saħħtu b'saħħtu.

Pilates huwa eżerċizzju impenjattiv ħafna, allura meta t-tagħlim jew għalliem illitterat x'aktarx iwettaq taħriġ ineffettiv. Huwa importanti li tosserva t-teknika korretta ta 'eżerċizzji li jeħtieġu preċiżjoni u attenzjoni kbira.

Pilates huwa tajjeb ħafna biex issaħħaħ u toning il-muskoli ta 'ġismek u biex ittejjeb il-flessibilità, iżda mhuwiex programm komprensiv ta' saħħa. Ikollok bżonn tissupplimentah b'xi workouts oħra, jekk trid tpartat idejn jew tiddiskuti kwalitattivament il-parti t'isfel tal-ġisem.

Pilates id-dar ma 'Alyona Mordovina

Kontra-indikazzjonijiet għal Pilates

Għalkemm Pilates u jirreferi għall-eżerċizzju ta 'impatt baxx tal-kwiet, iżda f'xi każijiet huwa aħjar li tikkonsulta tabib qabel ma tibda teżerċita. Dan hu veru speċjalment:

  • nisa tqal;
  • persuni li reċentement għaddew minn operazzjoni;
  • persuni ta '' l fuq minn 40 sena;
  • persuni b'mard tal-qalb;
  • persuni b'mard akut tas-sistema muskuloskeletali;
  • nies b'piż żejjed kbir jew obeżi.

Il-prinċipji ewlenin tal-Pilates

Fl-iżvilupp tal-programm tiegħu, Joseph Pilates iddisinja sett ta 'eżerċizzji, iżda metodu li jgħin biex jarmonizza l-moħħ, il-ġisem u l-ispirtu. Huwa għalhekk li t-taħriġ tal-Pilates huwa inseparabbli mill-prinċipji ewlenin tiegħu. Kull fejn tagħmel, id-dar jew il-gym, il-prinċipji tal-Pilates għandhom bżonn jakkumpanjawk matul il-lezzjonijiet kollha. Dawn is-sitt prinċipji huma l-bażi għat-twettiq tal-eżerċizzji Pilates.

  • Il-prinċipju taċ-ċentru. Ċentru b’saħħtu huwa l-Fondazzjoni tal-Pilates. Issikka l-muskoli addominali iġbed is-sinsla f'linja dritta waħda, iġbed iż-żokra għas-sinsla. Il-muskoli għandhom ikunu tensi matul il-klassijiet u mhux rilassati.
  • Il-prinċipju tal-konċentrazzjoni. Kun immuntat u kkonċentrat ħafna waqt il-klassijiet. Jekk tikkonċentra fuq l-eżerċizzju u tagħmel dan b'dedikazzjoni sħiħa, tirċievi l-benefiċċju massimu minn kull moviment.
  • Il-prinċipju tal-kontroll. Kull wieħed mill-eżerċizzji f'Pilates isir b'kontroll muskolari sħiħ. Kull mossa kienet konxja, ix-xogħol isir iżolat fuq il-muskoli fil-mira.
  • Il-prinċipju tal-eżattezza. Ġismek kollu għandu jkun allinjat u simetrikament. L-iskapula, l-ispallejn u l-pelvi huma fuq l-istess linja, xejn m'għandu jkisser is-simetrija.
  • Il-prinċipju tan-nifs. In-nifs huwa parti integrali mill-eżerċizzji Pilates. Uża n-nifs toraċiku medju, nifs fil-fond ġewwa minn imnieħrek, neħħi mill-ħalq. Agħmel l-eżerċizzji bir-ritmu tan-nifs.
  • Il-prinċipju tat-trazzjoni. Iddritta u baxxi l-ispallejn, iġbedhom mill-widnejn waqt l-eżerċizzju. Żomm ix-xfafar u ħoss it-tiġbid fis-sinsla.

Pilates għal telf ta 'piż: huwa effiċjenti?

Pilates ta 'prestazzjoni għolja għal telf ta' piż - dan mhu xejn ħlief manuvra ta 'kummerċjalizzazzjoni. Dan it-tip ta 'saħħa mhix l-iktar għodda effettiva għat-telf tal-piż. Imħallef għalik innifsek, siegħa Pilates bħala medja taħraq madwar 250-300 kcal. Biex tqabbel il-qawwa u l-workouts aerobiċi tgħinek tirrekordja 500-600 kalorija fis-siegħa ta ’studju, u eżerċizzju intens anke aktar - medja ta’ 750-850 kalorija. Jidher ovvju li meta mqabbel ma 'forom oħra ta' attività fiżika, Pilates għal telf ta 'piż mhuwiex l-iktar metodu effettiv.

Iżda dan ma jfissirx li Pilates mhu se jkun ta 'ebda użu, u m'għandekx tinkludih fil-pjan ta' saħħa tiegħek. Jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż, flimkien ma 'taħriġ ta' saħħa u kardjo jinkludu fl-iskeda tiegħu ta 'Pilates, mill-inqas 1-2 darbiet fil-ġimgħa. Ukoll int trid issegwi defiċit ta 'kaloriji kuljum lill-ġisem beda jikkonsma xaħam għall-enerġija.

NUTRIZZJONI PROPRJA: kif tibda pass pass

Kif imsemmi hawn fuq, Pilates huwa effettiv biex isaħħaħ il-muskoli fl-addome, fid-dahar, fil-warrani u fil-koxox. Bħala riżultat, int se ttejjeb il-forma ta 'ġismek u teħles minn sagging u looseness. Barra minn hekk, iktar ma jkun hemm muskoli f'ġismek, iktar ikun għoli l-livell ta 'metaboliżmu waqt il-mistrieħ, li jfisser li se taħraq aktar kaloriji matul il-ġurnata. Dan huwa argument ieħor indirett favur l-użu ta 'Pilates jekk mhux għal telf ta' piż, biex toħloq il-ġisem irqiq żgur.

Il-Pilates jista 'jkun għażla tajba għal dawk li għal żmien twil ma kinux involuti fit-taħriġ fiżiku. L-eżerċizzji jsiru bil-mod u taħt kontroll, mingħajr sessjonijiet ta 'xokk u tagħbijiet għoljin. Għalhekk, tista 'ttaffi l-muskoli u gradwalment tissieħeb fl-isport, mingħajr ma tagħmel ħsara lill-ligamenti u l-ġogi mingħajr ir-riskju ta' korriment.

X'konklużjoni tista 'tittieħed? Jekk trid titlef il-piż malajr u b'mod effettiv, Pilates mhuwiex l-aħjar teknika għal dan il-għan. Imma jekk trid tfejjaq il-ġisem, ittejjeb il-forma tal-ġisem u taħdem fuq perspettiva fit-tul, il-workout Pilates għandu jkun inkluż fil-pjan ta 'saħħa tiegħek.

15-il eżerċizzju effettiv minn Pilates

Noffrulek għażla ta 'eżerċizzji minn Pilates in sifco. Għat-twettiq tagħhom ma jkollokx bżonn ta 'tagħmir addizzjonali, sabiex tkun tista' twettaqhom anke d-dar:

Qari Rakkomandat: L-aqwa 60 eżerċizzju minn Pilates in sifco

1. Mijiet

2. Liftijiet tas-saqajn doppji

3. Ġbid ta 'sieq waħda

4. Dgħajsa

5. Pont gluteali

6. Leg lifts fuq il-erba 'saqajn

7. Ir-riġel jerfa 'fuq il-ġenb

8. L-irfigħ tas-sieq għall-koxxa ta 'ġewwa

9. Iż-żieda ta 'djamant saqajn

10. Irrombla fuq wara

11. Ċinga

12. Irfigħ tas-sieq fil-plank tal-ġenb

13. Superman

14. Għawm

15. Iż-żieda ta 'l-idejn u s-saqajn fuq il-erba' saqajn

Grazzi tal-gifs youtube channel The Live Fit Girl.

10 pariri għal dawk li qed jippjanaw li jipprattikaw il-Pilates

  1. Jekk qed tippjana li tagħmel Pilates ma 'għalliem, kun żgur li qed jitħarreġ jew żur lezzjoni ta' prova. F'din il-forma ta 'saħħa hija importanti ħafna għalliem kompetenti, li jsegwi t-teknika u l-kontroll xieraq involuti.
  2. Agħżel il-klassi skont il-livell ta 'taħriġ tagħhom. Mhux meħtieġ li tattendi l-programm ta 'Pilates avvanzat, jekk għadek tibda tagħmel. Madankollu, biex tivvaluta l-livell tiegħek direttament fil-klassi. Anke nies fiżikament f'saħħithom jistgħu jkunu diffiċli waqt l-eżekuzzjoni tal-eżerċizzji speċjalizzati ta 'Pilates.
  3. Pilates jista 'jkun id-dar. Ħareġ ħafna workouts fuq DVD u fuq Youtube b'firxa wiesgħa ta 'programmi għal kull livell ta' taħriġ. Huwa rrakkomandat li żżur mill-inqas ftit sessjonijiet ta 'taħriġ ma' għalliem biex titgħallem l-affarijiet bażiċi, imma jekk m'għandek l-ebda opportunità bħal din, allura nistgħu nibdew nagħmlu Pilates id-dar. Għal dawk li qed jippjanaw li jagħmlu Pilates għal telf ta 'piż id-dar, kun żgur li tara l-għażla tagħna ta': L-aqwa 10 vidjows Pilates minn oqsma problematiċi.
  4. Meta tagħmel Pilates id-dar huwa aħjar li tagħżel vidjo f'lingwa familjari. Waqt it-taħriġ, l-għalliema spiss jagħtu leħen l-isfumaturi importanti ta 'teknika xierqa ta' eżerċizzji li ma jaqbdux waqt il-wiri normali tal-vidjo.
  5. Matul il-klassijiet, kun ħafna miġbur u kkonċentrat. Tinsiex dwar il-prinċipji bażiċi tal-Pilates, għandek issegwihom kull sekonda.
  6. Fil-Pilates huma importanti għall-kwalità tal-eżerċizzju, mhux għall-kwantità. Kull mossa tiegħek trid tkun assolutament teknika. L-eżerċizzji jistgħu jidhru sempliċi ħafna, iżda jeħtieġu preċiżjoni u kontroll qawwi. Jekk int għajjien, ħu mistrieħ, imma ttraskurax it-teknika xierqa.
  7. Ftakar li Pilates mhuwiex maħluq għal telf ta 'piż u għal titjib tas-saħħa. Jekk prijorità għalik li titlef il-piż, huwa aħjar li tagħżel saħħa u workouts aerobiċi u Pilates jieħu 1-2 ijiem fil-ġimgħa.
  8. Iżda biex tikseb il-benefiċċju massimu minn Pilates, għandek teħodha mill-inqas 3-4 darbiet fil-ġimgħa. Wara 10-15 sessjoni tinduna b'qagħda mtejba, saħħa tal-muskoli miżjuda, eżerċizzju aktar qawwi u libertà ta 'moviment.
  9. Taħsibx li Pilates huwa forma ta 'saħħa faċli u aċċessibbli ħafna. Iva, huwa impatt baxx u taħriġ moderat, madankollu jeħtieġu l-attenzjoni u l-konċentrazzjoni sħiħa tiegħek.
  10. Bażikament, Pilates jitwettaq bil-piż ta 'ġismu stess mingħajr tagħmir addizzjonali. Iżda hemm programm li juża fitball, faxex elastiċi tal-fitness, tejp elastiku. Qed jikseb popolarità wkoll l-użu tar-riformatur huwa simulatur speċjali tat-tidwir għal Pilates:

Pilates jew yoga?

Waħda mill-aktar xebh ovvji bejn Pilates u l-yoga hija li dawn iż-żewġ dixxiplini tal-fitness huma mmirati biex jarmonizzaw il-ġisem u l-moħħ. Fil-yoga, din l-intenzjoni espressa b'mod aktar miftuħ, madankollu, u fil-Pilates mingħajr raġuni ma tistax timxi mal-prinċipji bażiċi tagħha. Id-differenza bejniethom tinsab fil-grad ta 'attenzjoni u parteċipazzjoni tal-moħħ waqt il-klassi.

Pilates huwa parzjalment ispirat mill-prattiki tal-yoga, iżda jvarja f'fattur ewlieni wieħed. Il-yoga tikkonsisti f'serje ta 'pożi statiċi (asanas), filwaqt li Pilates huwa bbażat fuq il-movimenti dinamiċi u instabbli, li jagħtu reżistenza addizzjonali u jgħinu biex jaħdmu l-muskoli.

Pilates huwa aktar iffukat fuq it-tisħiħ tal-muskoli tal-ġisem u l-formazzjoni ta ’fiżjoloġija korretta tal-moviment li tintuża fil-ħajja ta’ kuljum. Il-yoga hija aktar iffokata fuq it-tiġbid u l-flessibilità, u l-espansjoni tas-sensi permezz tal-moviment.

PILATI: Intermedju. It-triq tiegħek għas-Saħħa, ir-Rqaq u l-Benessri!

Jekk trid tissikka l-muskoli u ttejjeb il-kuntatt ma 'ġismek, iżżid il-flessibilità u teħles mill-uġigħ fid-dahar, bħal programmi Pilates li murija żgur. Agħmel Pilates mill-inqas 1-2 darbiet fil-ġimgħa u ġismek jirringrazzjak!

Aqra wkoll dwar taħriġ ta 'grupp ieħor:

Ħxuna, Stonku, Dahar u qadd

Ħalli Irrispondi