Nutrizzjoni biex takkwista massa tal-muskoli

Nutrizzjoni għal żieda fil-muskoli - il-proporzjon it-tajjeb ta 'nutrijenti għall-irkupru rapidu tal-muskoli wara t-taħriġ u ż-żieda ulterjuri tiegħu.

Il-kwistjoni ta 'figura attraenti għall-irġiel mhix inqas akuta milli għan-nisa. Korp irqiq sabiħ, muskoli attenwati mhux biss jiġbdu l-attenzjoni tas-sess oppost, iżda jindikaw ukoll stil ta 'ħajja b'saħħtu. Irrispettivament mill-post tat-taħriġ, fil-ġinnasju jew fid-dar, li tagħmel eżerċizzji intensi għall-iżvilupp tal-muskoli m'għandux jissottovaluta l-importanza ta 'nutrizzjoni xierqa.

It-tkabbir tas-saħħa, il-volum tal-massa tal-muskoli jiddependi fuq l-ammont ta 'enerġija minfuqa u l-użu korrett ta' "materjali tal-bini" għar-restawr tiegħu.

Eżerċizzju fiżiku tqil jikkontribwixxi għal żieda fil-ħruq tal-karboidrati u t-tqassim intens tal-proteini. Bħala riżultat, sabiex iżżomm is-saħħa tajba u timla d-defiċit tal-enerġija, għandek bżonn issegwi n-nutrizzjoni sportiva bbażata fuq l-aħjar proporzjon ta 'BJU. Jekk din l-ispiża ma tiġix kumpensata, is-saħħa tal-atleta tonqos u jibda jitlef il-piż b'mod intensiv.

Rakkomandazzjonijiet għat-tkabbir tal-muskoli

Ikkunsidra r-regoli bażiċi li kull atleta li jrid iżid il-muskoli għandu jaderixxi magħhom.

1. Aħraq il-karboidrati bl-eżerċizzju. Konsum ta 'kuljum ta' 20% aktar mill-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum se jiżgura tkabbir attiv tal-muskoli. Biex timminimizza d-depożizzjoni ta 'xaħam taħt il-ġilda, shakes karboidrati għandhom jittieħdu sagħtejn qabel. qabel it-taħriġ u wara 2 sigħat. waraha.
2. Ftakar ir-relazzjoni xaħam-testosterone. L-esklużjoni tat-trigliċeridi tal-annimali mill-menu tal-atleta inevitabbilment twassal għal tnaqqis fil-produzzjoni tal-ormon tas-sess maskili, li jaffettwa b'mod negattiv l-iżvilupp tal-massa tal-muskoli. Barra minn hekk, nuqqas ta 'xaħam inaqqas ir-reżistenza b'10%, u l-prestazzjoni ta' atleta bi 12%. Jikkawża wkoll tnaqqis fl-aċidu lattiku waqt eżerċizzji ta 'saħħa, li huwa s-sinjal ewlieni tal-ineffiċjenza tal-proċessi metaboliċi fil-ġisem: żieda fil-proporzjon ta' kolesterol ta 'ħsara, telf u inkapaċità li jassorbu vitamini u mikroelementi. Il-konsum ta 'kuljum ta' trigliċeridi għall-iżvilupp intensiv tal-massa tal-muskoli huwa 80-100g. Li jaqbeż dan l-indikatur bosta drabi jwassal għat-tnedija tal-mekkaniżmu ta 'depożizzjoni ta' xaħam taħt il-ġilda. Għalhekk, nutrizzjoni effettiva għall-iżvilupp tal-muskoli tipprojbixxi l-użu ta 'ikel eċċessivament xaħmi (snacks mielħa, ċipep, marġerina, mayonnaise, crackers, laħam affumikat, tixrid).
3. Naqqas il-kardjo. Biex iżżomm ir-reżistenza, issaħħaħ il-qalb, huwa biżżejjed li tillimita lilek innifsek għaċ-ċikliżmu jew ġirjiet 1-2 fil-ġimgħa għal 30 minuta kull waħda. Negliġenza ta 'din il-kundizzjoni tista' twassal għal "ħruq" tal-muskoli.
4. Naqqas in-numru ta 'repetizzjonijiet għal kull eżerċizzju. Il-programm ta 'taħriġ għall-kisba tal-massa tal-muskoli huwa ddisinjat għal mhux aktar minn 50 minuta. F'dan il-każ, huwa importanti li twettaq sa 12-il ripetizzjoni f'eżerċizzju wieħed. In-numru ta 'approċċi m'għandux jaqbeż 5 darbiet.
5. Dieta bilanċjata (vitamini, minerali, aċidi amminiċi, BJU). Proporzjon ta' Nutrijent Ideali għall-Gwadan tal-Muskoli:
   • xaħmijiet (aċidi grassi polyunsaturated) - 10-20% tad-dieta ta 'kuljum;
   • karboidrati (bil-mod jew kumplessi) - 50-60%;
   • proteini - 30-35%.

   In-nuqqas ta 'l-ammont meħtieġ ta' sustanzi organiċi utli fid-dieta jwassal għall-fatt li l-ġisem m'għandu mkien biex jikseb l-ammont meħtieġ ta 'enerġija għall-bini tal-muskoli. Id-dieta ta 'kuljum ta' atleta għat-tkabbir tal-muskoli għandha tikkonsisti fi tliet ikliet sħaħ u tnejn sa tliet snacks ħfief (frott, ġewż, shakes tal-proteini).

6. Mhux biex tmut bil-ġuħ. Għandek bżonn tiekol għal sigħat 1,5-2. qabel il-klassijiet, preferibbilment ikel tal-karboidrati u wara siegħa. wara l-eżerċizzju. Inkella, it-taħriġ fuq stonku vojt iwassal għall-fatt li sabiex jikkumpensa għat-telf ta 'enerġija, il-ġisem jibda jaħraq b'mod intensiv ir-riżervi tal-proteini meħtieġa għat-tkabbir tal-muskoli. Meta iġjeniċi, huwa importanti li tikkontrolla l-ammont ta 'ikel li jittiekel - tiekolx iżżejjed. Wara t-taħriġ, ma tistax tibqa 'ġuħ, għandek bżonn ssostni l-ġisem b'ikel rikk f'minerali u vitamini. Banana, ġewż, ġobon cottage, ħawwad tal-proteini, bun bil-ħalib, kefir, gainer, proteina, sandwich bil-ġamm huma adattati bħala snack ħafif. U wara 1 sigħat. għandek bżonn tiekol tajjeb, preferibbilment ikel tal-proteini, għall-irkupru, it-tkabbir tal-muskoli, inkella t-tnaqqis tal-ġisem ma jistax jiġi evitat.
7. Ixrob ħafna fluwidi. Il-volum ta 'kuljum ta' ilma fis-sakra waqt taħriġ intensiv għandu jkun 2,5-3 litri. In-nuqqas ta 'fluwidu jwassal għal deidrazzjoni, tnaqqis fis-saħħa tal-muskoli b'20% u tnaqqis fit-tkabbir tal-muskoli.
8. Mistrieħ. It-tkabbir tal-massa tal-muskoli ma jseħħx matul perjodu ta 'eżerċizzju intens, iżda matul il-bqija tal-ġisem. It-tiġbid u t-tkabbir tal-muskoli jitwettaq fi żmien 3-7 ijiem. Matul dan il-perjodu, ta 'min josserva d-dieta u t-tagħbija alternanti, mistrieħ. Għal dawk li jibdew, il-perjodu ta 'rkupru tal-muskoli wara eżerċizzji ta' saħħa huwa 72 siegħa, għal dawk li jħarrġu - 36 siegħa. Irqad b'saħħtu għandu jkun mill-inqas 8 sigħat. f'ġurnata. Huwa importanti li tevita l-istress, peress li n-nervożiżmu jwassal għal żieda fil-livelli ta 'kortisol fil-ġisem, li minħabba fih iseħħu depożiti ta' xaħam u telf ta 'muskoli. In-nuqqas ta 'konformità mar-reġim ta' mistrieħ u nutrizzjoni jikkontribwixxi għall-ippumpjar tal-muskoli mingħajr ma jiżdied il-volum.
9. Ibdel perjodikament il-programm ta' taħriġ (kull xahrejn). Pereżempju, daħħal eżerċizzji ġodda, ħu piż żejjed, ibdel in-numru ta 'repetizzjonijiet.
10. Mur fil-mira tiegħek. M'għandekx iddur madwar il-ġinnasju ma tagħmel xejn. Biex tikseb ir-riżultat mixtieq, għandek bżonn tikkonċentra kemm jista 'jkun fuq l-eżerċizzju.

Wara r-regoli ewlenin ta 'hawn fuq biex tinkiseb massa tal-muskoli dgħif hija triq effettiva għal ġisem b'saħħtu u ppumpjat.

Jekk għandek piż żejjed, huwa importanti li titlef xaħam żejjed qabel ma tagħmel eżerċizzji ta 'saħħa biex iżżid il-muskoli. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tieħu kors ta 'telf ta' piż. Dan huwa dovut għall-fatt li, kuntrarjament għat-twemmin popolari, huwa fiżjoloġikament impossibbli li xaħam "ippumpjat" fil-muskoli. Id-dieta tal-proteini Dukan, Maggi se tgħin biex issolvi din il-problema.

Importanza tal-ilma u nutrizzjoni xierqa għal atleta

Iċ-ċavetta għall-irkupru rapidu tal-muskoli wara l-eżerċizzju hija nutrizzjoni xierqa. Dieta żbilanċjata tħassar ir-riżultati tat-taħriġ. L-effettività tal-eżerċizzji tas-saħħa tiddependi fuq il-litteriżmu tal-menu tal-atleta.

Il-benefiċċji ta 'nutrizzjoni xierqa:

• tkabbir mgħaġġel tal-muskoli;
• żieda fil-prestazzjoni;
• il-possibbiltà li tiżdied it-tagħbija waqt it-taħriġ;
• aktar reżistenza u enerġija;
• m'hemm l-ebda defiċjenza ta 'glycogen fit-tessut tal-muskoli;
• konċentrazzjoni mtejba;
• waqfa kostanti tal-ġisem f'forma tajba;
• eliminazzjoni ta 'xaħam tal-ġisem żejjed;
• assigurazzjoni kontra l-ħruq tar-riżervi tal-proteini meħtieġa għall-iżvilupp tal-muskoli;
• l-ebda ħtieġa li tosserva waqfiet twal bejn workouts.

Programm ta 'nutrizzjoni ddisinjat sew (ara d-dettalji fil-Menu biex tikseb il-massa tal-muskoli) jgħin biex jingħafas l-enerġija u s-saħħa massima biex iwettqu anke l-eżerċizzji ta' saħħa l-aktar diffiċli.

Tissottovalutax l-importanza tal-ilma waqt it-taħriġ, peress li huwa 75% parti mill-muskoli. Matul il-perjodu tal-isports, l-atleta jitlef ħafna fluwidu (sa 300 ml f'50 minuta), li jwassal għal deidrazzjoni. Sabiex jiġi evitat ksur tal-bilanċ tal-ilma-melħ u, bħala riżultat, workout ineffettiv, huwa importanti li tixrob tazza ilma qabel ma tibda, imbagħad tieħu diversi sips kull 10 minuti.

L-ammont fis-sakra jiddependi direttament fuq l-istaġun u l-ammont ta 'għaraq rilaxxat. Iktar ma jkun sħun barra u aktar għaraq, iktar għandu jkun il-livell ta 'konsum ta' ilma purifikat mhux karbonizzat.

Sinjali ta' deidrazzjoni:

• uġigħ ta 'ras;
• sturdament;
• għeja;
• apatija;
• irritabilità;
• ħalq xott;
• xufftejn imqaxxra;
• nuqqas ta 'aptit;
• sensazzjoni ta’ għatx.

Jekk iseħħ mill-inqas wieħed mis-sintomi ta 'hawn fuq, għandek tibda immedjatament tixrob likwidi.

Waqt it-taħriġ, huwa permess li tuża meraq tal-larinġ magħsur frisk dilwit bl-ilma fi proporzjon ta '50% -50% jew shakes speċjali tal-proteini - BCAA amino acids, a gainer, li jimminimizzaw it-tqassim tal-proteini tal-muskoli, jippromwovu l-ġenerazzjoni tal-enerġija, u jġibu il-bidu tal-proċess ta 'rkupru eqreb.

Għażliet tad-droga: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Immedjatament wara l-workout, titħalla tixrob ħalib, tè aħdar, ħawwad tal-proteini.

Ikkunsidra, billi tuża l-eżempju ta 'raġel ta' bini atletiku, li jiżen 75 kg, l-aħjar proporzjon ta 'BJU / kaloriji kuljum meħtieġa biex tiżdied il-massa tal-muskoli.

Konsum ta 'kaloriji kuljum

Għat-tkabbir tal-muskoli, huwa importanti li tissodisfa l-ħtieġa tal-ġisem għall-ammont meħtieġ ta 'enerġija. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tikkalkula l-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum billi tuża l-formula Lyle McDonald jew tuża kalkolatur tan-nutrizzjoni ddisinjat apposta ppreżentat fuq in-netwerk. F'dan il-każ, il-valur miksub għandu jiġi mmultiplikat bil-fattur ta 'riżerva tal-enerġija - 1,2, meħtieġ għall-iżvilupp tal-muskoli.

Konsum ta 'kaloriji ta' kuljum u1d Piż, kg * K, kcal / għal kull XNUMX kg ta 'piż

Il-koeffiċjent K jiddependi fuq is-sess u l-intensità tal-proċessi metaboliċi.

Fil-każ tagħna, il-kalkolu se jidher bħal dan:

Konsum ta 'kaloriji kuljum = 75kg * 35kcal = 2625kcal

B'kont meħud tal-fattur ta' korrezzjoni għar-riżerva tal-enerġija = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Għalhekk, meta twettaq eżerċizzji ta 'saħħa, id-dieta għall-iżvilupp tal-muskoli f'raġel li jiżnu 75 kg għandha tkun 3150 kcal. Il-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum f'dan il-volum, bħala medja, se jipprovdi żieda fil-massa tal-muskoli b'2 kg. kull xahar.

In-nuqqas ta 'massa jindika nuqqas ta' enerġija u l-ħtieġa li jiġu inklużi 400-500 kcal addizzjonali fid-dieta għall-ġurnata. Jekk iż-żieda fil-piż taqbeż it-3 kg f'30 jum, ta 'min inaqqsu l-ammont ta' kaloriji li jittieklu b'300-400 kcal.

Kif tistgħu taraw, l-iskeda tan-nutrizzjoni tal-atleta tiddependi fuq il-karatteristiċi individwali tal-ġisem u hija soġġetta għal analiżi u aġġustament kostanti.

Il-piż tal-ġisem jitqies mingħajr massa tax-xaħam. Pereżempju, il-"kilogrammi netti" ta 'atleta b'95kg u 12% xaħam huwa 95-95 * 0,12 = 83,6kg.

Wara li tiddetermina l-kontenut ta 'kaloriji tad-dieta ta' kuljum, se nikkunsidraw il-proporzjon korrett ta 'BJU, li jiffurmaw il-kumpless tan-nutrizzjoni sportiva għall-iżvilupp tal-muskoli.

In-norma ta 'kuljum ta' karboidrati - 5g / kg - 4 kcal / g, proteina - 2 g / kg - 4 kcal / g, xaħmijiet - il-bqija, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Għal raġel li jiżen 75kg:

• proteini - 150g. – 600 kcal;
• karboidrati - 375g. – 1500 kcal;
• xaħmijiet - 115g. – 1050 kcal.

Konsum ta 'proteini kuljum

Il-proteina hija l-aktar element importanti għat-tkabbir tal-muskoli. Meta tagħmel eżerċizzji ta 'saħħa, huwa importanti li jiġi żgurat li ammont suffiċjenti ta' proteina jiġi fornut lill-ġisem kuljum, ibbażat fuq il-kalkolu ta '1,5-2 g / kg ta' piż. It-tkabbir bil-mod tal-muskoli jindika nuqqas ta 'proteina, f'liema każ ir-rata għandha tiżdied għal 2,5 g / kg.

Id-dieta tal-atleta għandha tkun abjad tal-bajd, ġobon cottage b'kontenut ta 'xaħam ta' 0-9%, ħut, laħam dgħif - ċanga, sider tat-tiġieġ, frott tal-baħar. Tista 'timla l-ammont korrett ta' proteina fil-ġisem ta 'bodybuilder li ma jikkunsmax prodotti tal-annimali billi tintroduċi ingredjenti veġetali fil-menu ta' kuljum. Jiġifieri, ħalib tas-sojja, legumi (fażola, għads, piżelli), żrieragħ, butir tal-ġewż, ġewż (lewż, karawett, ġellewż, anakardju, ġewż, Ċedru, Brażiljan, coconut, macadamia, pistaċċi). Madankollu, huwa importanti li tikkunsidra li dieta veġetarjana tnaqqas il-proċess tal-bini tal-muskoli, minħabba n-nuqqas ta 'proteini tal-annimali fid-dieta.

Għal effett massimu, immedjatament wara t-taħriġ, għandek tixrob ħawwad tal-proteini, peress li huwa matul dan il-perjodu li l-ġisem jassorbi n-nutrijenti l-aħjar.

Bħala riżultat ta 'eżerċizzju intens, spiss iseħħu mikro-qsim tat-tessut tal-muskoli, it-tkabbir żejjed tagħhom iseħħ bil-parteċipazzjoni ta' aċidi amminiċi u ikel tal-proteini.

L-aħjar soluzzjoni għal sett rapidu ta 'muskoli hija taħlita ta' proteini tal-annimali u veġetali.

Minkejja l-fatt li l-materjal ewlieni tal-bini tal-muskoli huwa l-proteina, l-użu tiegħu aktar min-norma kkalkulata jwassal għal żieda fid-depożizzjoni ta 'xaħam fil-fwied, żieda fl-eċitabbiltà tal-glandoli endokrinali, is-sistema nervuża ċentrali, żieda fil- il-proċessi ta 'tħassir fl-imsaren, u żieda fit-tagħbija fuq is-sistema kardjovaskulari. Il-proteina żejda mhix se tiġi assorbita mill-ġisem u mhux se taffettwa t-tkabbir tal-muskoli.

Ir-rata ta 'kuljum ta' proteina hija rrakkomandata li tinqasam matul il-ġurnata f'4 ikliet, li jiżguraw "tmigħ" uniformi tal-muskoli matul il-ġurnata.

In-nutrizzjoni tal-proteini mhux biss iżżid il-volum tal-muskoli, tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem, iżda wkoll tagħmel il-ġisem tan-nisa u l-irġiel aktar prominenti.

Konsum ta 'xaħam ta' kuljum

Bħalissa, ħafna atleti huma attenti mit-trigliċeridi. Madankollu, m'hemmx għalfejn tibża 'x-xaħmijiet, jekk jintużaw b'mod korrett (osservanza tal-allowance ta' kuljum), ma jittrasformawx f'tessut xaħmi. Fl-istess ħin, għall-kuntrarju, se jkollhom effett ta 'benefiċċju fuq it-tkabbir tal-muskoli.

Jiġifieri, ix-xaħmijiet huma involuti b'mod attiv fil-produzzjoni ta 'ormoni, li, min-naħa tagħhom, huma involuti fil-bini tal-muskoli. Għall-produzzjoni ta 'testosterone, huwa importanti li l-konsum ta' kuljum ta 'trigliċeridi fil-ġisem ikun mill-inqas 15% tad-dieta totali.

Hemm it-tipi ta’ xaħmijiet li ġejjin:

• utli (monounsaturated u polyunsaturated);
• ta' ħsara (saturata).

Trigliċeridi monoinsaturati jinkludu: avokado, żebbuġ, tiġieġ, żebbuġ u laħam tal-karawett. Dawn il-prodotti huma maħżen ta 'aċidi grassi Omega 9 b'saħħithom, li jħaffu l-metaboliżmu, jistabbilizzaw il-livelli taz-zokkor fid-demm, u jipproteġu l-qalb mill-effetti ta' ħsara tal-varjazzjonijiet fil-pressjoni tad-demm.

Sorsi ta 'trigliċeridi polyunsaturated (Omega-3,6) huma: żejt tal-ħut, żerriegħa tal-qoton, sojja, qamħirrum, ġirasol, żerriegħa tal-kittien, żjut tal-kolza, kif ukoll żrieragħ u ġewż. L-aċidi grassi ta 'din il-kategorija jtejbu r-reazzjoni anabolika tal-proteina, l-insulina, iżidu l-effiċjenza, iżidu l-effiċjenza, li hija speċjalment importanti waqt eżerċizzji ta' saħħa qawwija.

In-nutrizzjoni sportiva matul sett ta 'massa tal-muskoli teskludi l-użu ta' trigliċeridi saturati, li huma parti minn butir, palm, coconut, butir tal-kawkaw, lardu, laħam aħmar, prodotti tal-ħelu.

Dan huwa dovut għall-fatt li l-molekula tax-xaħam ta 'ħsara hija kompletament saturata bl-idroġenu u fiha kolesterol "ħażin", li jfisser li tista' tipprovoka l-iżvilupp ta 'obeżità, mard tal-qalb u dijabete. Għalhekk, is-sorsi ewlenin ta 'trigliċeridi utli fil-menu tal-atleta huma ħut xaħmi, żjut veġetali, u ġewż. Huwa permess li jinkludi ħalib 3,2%, ġobon cottage, ġobon 9% fid-dieta.

Konsum ta 'kuljum ta' karboidrati

Is-sors ewlieni ta 'enerġija huwa l-karboidrati. In-nutrizzjoni biex tinkiseb il-massa tal-muskoli tinvolvi li tieħu 5g kuljum. komposti organiċi li fihom gruppi hydroxyl u carbonyl għal kull 1 kg tal-piż tal-ġisem stess.

Ir-rwol tal-karboidrati huwa li jżidu l-livelli ta 'insulina/ormoni fil-ġisem u jgħinu fit-tiswija tat-tessuti wara l-eżerċizzju. Barra minn hekk, iservu biex jittrasportaw nutrijenti direttament għaċ-ċelloli tal-muskoli.

In-nuqqas ta 'karboidrati fid-dieta tal-atleta jikkawża apatija, dgħjufija, prestazzjoni mnaqqsa, nuqqas ta' rieda li jkompli t-taħriġ. L-iżvilupp tal-muskoli huwa impossibbli mingħajr l-użu ta 'karboidrati.

Skont ir-rata tal-qsim, huma:

• veloċi (sempliċi), huwa preferibbli li tużahom siegħa qabel, immedjatament wara l-isports, peress li huma perfetti biex jirrestawraw malajr ir-riżervi ta 'enerġija eżawrita;
• bil-mod (kumpless), għandhom jittieklu sagħtejn qabel l-eżerċizzju.

Prodotti li fihom 50g. karboidrati veloċi għal kull 100g ta 'ingredjent: ġamm, cookies, zokkor, ħelu, halva, ħalib ikkondensat, żbib, tin, għasel, ċikkulata, dati, ananas, kejkijiet, crackers, għaġin, ħobż abjad, waffles, gingerbread, smid, rombli.

Ingredjenti li fihom komposti organiċi kumplessi aktar minn 50g. għal kull 100g: fażola, ċiċri, għads, piżelli, qamħ saraċin, ross, ħafur, ħobż, għaġin.

Karboidrati bil-mod għandhom jiġu inklużi fil-menu ta 'kuljum biex jiksbu massa tal-muskoli għall-bniet u l-ġuvini, peress li huma s-sors ewlieni ta' enerġija mhux biss għall-muskoli, iżda wkoll għall-moħħ.

Prodotti li fihom komposti organiċi sempliċi fil-moderazzjoni - 20g għal kull 100g: berries kollha ħelwin, frott (l-aktar f'kaki, banana, għeneb, inqas - frott taċ-ċitru, tuffieħ), patata mgħollija, xorb karbonizzat (luminata, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Dan tal-aħħar, min-naħa tiegħu, għandu jintrema, peress li xarbiet bħal dawn ma fihomx nutrijenti u ma jissodisfawx il-ġuħ.

Prodotti b'kontenut minimu ta 'karboidrati - 10g. għal kull 100g: prodotti tal-ħalib, ħaxix frisk (brunġiel, tadam, ħjar, kaboċċi, karrotti). Minbarra li jarrikkixxu l-ġisem b'karboidrati b'saħħithom, fihom dak kollu li għandek bżonn (vitamini, minerali, fibra) biex ittejjeb id-diġestjoni tal-ikel f'volumi kbar.

Għalhekk, fil-proċess tal-għażla tal-proporzjon ottimali ta 'BJU, ta' min, l-ewwelnett, tiffoka fuq il-benessri tiegħek stess. Jekk matul il-perjodu ta 'eżerċizzji ta' saħħa tesperjenza żieda qawwija ta 'enerġija billi tiekol aktar karboidrati milli n-norma ta' kuljum "tippermetti", l-ammont ta 'xaħam jista' jitnaqqas għal 0,8 g / kg.

Iċ-ċavetta għal workout ta 'suċċess hija l-benessri tal-atleta.

Jekk isseħħ apatija waqt l-eżerċizzju, ix-xaħmijiet għandhom jiżdiedu għal 2g / kg, u l-karboidrati għandhom jitnaqqsu fi proporzjon dirett. L-aġġustament tal-iskema ta 'nutrizzjoni għall-karatteristiċi individwali tal-ġisem iżid l-effettività li toqgħod fil-ġinnasju.

Sett ta 'malajr ta' massa tal-muskoli huwa possibbli biss jekk jiġu sodisfatti l-kundizzjonijiet li ġejjin:

• nutrizzjoni bilanċjata naturali;
• irqad b'saħħtu ta' tmien sigħat;
• sett tajjeb ta 'eżerċizzji ta' saħħa.

Ksur ta 'mill-inqas wieħed minnhom iwassal għal tnaqqis fl-effettività tat-taħriġ u tnaqqis fl-iżvilupp tal-muskoli.

Menu biex tikseb il-massa tal-muskoli

Il-bini tal-muskoli huwa proċess twil li jeħtieġ awto-dixxiplina fin-nutrizzjoni. Ħames ikliet kuljum kull tliet sigħat huwa mod affidabbli biex jinkiseb ir-riżultat mixtieq.

L-aħjar nutrizzjoni għal atleta hija frazzjonali, tipprovdi konsum sistematiku ta 'ikel fil-ġisem f'dożi żgħar, li tgħin biex titħaffef is-sintesi, ittejjeb l-assorbiment tal-proteini, il-metaboliżmu, li jkollha effett pożittiv fuq it-tkabbir tal-muskoli.

Huwa strettament ipprojbit li taqbeż l-ikliet, tmut bil-ġuħ jew tiekol iżżejjed. Fl-ewwel każ, nutrizzjoni separata mhux se ġġib l-effett mixtieq - il-muskoli mhux se jiżdiedu fil-volum, fit-tieni każ, se jwassal għal żieda fil-piż żejjed u depożizzjoni ta 'xaħam taħt il-ġilda.

Kampjun tal-menu tal-atleta għal ġurnata biex iżid il-muskoli

Ikkunsidra l-għażliet għal kull ikla. Agħżel xi waħda minnhom, billi tiffoka fuq il-preferenzi tat-togħma u l-karatteristiċi individwali tal-ġisem (ectomorph).

BREJK

1. Banana - 1 pc., Ħobż kannella - 2 flieli, bajd scrambled minn żewġ abjad tal-bajd ta 'wieħed sħiħ.
2. Lanġas - 1pc., Kawkaw, ħafur - 150g., Ċikkulata skura - 30g.
3. Apple - 1pc., Ħalib, porridge tal-qamħ saraċin - 150g.
4. Jogurt - 100g., Hercules - 50g., Ġobon cottage 9% - 100g.

SNACK #1 (qabel it-taħriġ)

1. Kefir 0% jew 1%, ġobon - 50g, ħobż - 2 flieli.
2. Te iswed, ġobon cottage b'xaħam baxx - 200 g., Ġamm tal-lampun jew għasel - 4 tsp.
3. Ħafur mhux ħelu - 150g, ġamm - 3 tsp, grejpfrut - 1 pc.
4. Tuffieħ - biċċa 1, ġewż (assorti) - 40g, pruna, żbib, berquq imnixxef, pruna - 80g.
5. Banana - 1pc., Proteina - 1,5 scoops, ħobż tas-segala - 3 flieli, karawett - 30g.

PRANZU

1. Avokado - 150g. (nofs), flett tad-dundjan mgħolli - 100g., ross mhux illustrat - 100g.
2. Soppa fuq brodu taċ-ċanga - 200 ml, compote tal-frott imnixxef, qamħ saraċin - 100 g, tiġieġ - 150 g, insalata tal-ħxejjex - 100 g.
3. Ross - 100g, ħalib 1%, dundjan 150g jew 2 bajd sħiħ.
4. Zunnarija jew meraq tal-larinġ, banana - 1pc, patata maxx - 100g, laħam tat-tjur - 150g.
5. Tè aħdar, għasel - 2 tsp, soppa tal-purejiet tal-ħxejjex - 200 ml, ħut - 200 g, ross - 100 g, għeneb - 200 g.

SNACK #2 (immedjatament wara l-workout)

1. Gainer + ġewż - 40g., Ċikkulata skura - 50g.
2. Tè iswed, ġamm tal-lampun jew għasel - 5 tsp, ġobon cottage b'livell baxx ta 'xaħam - 200 g.
3. Banana - 2 pcs., Ċikkulata skura - 50g.
4. Ħalib, ħafur - 150g.
5. Smoothie tal-ananas b'ċipep taċ-ċikkulata, ħobż - 2 flieli.
6. Apple - 1 pc., Isfar tal-bajd - 2 pcs, proteini - 4 pcs, lewż - 50g.
7. Frott imnixxef - 100g, ġewż - 40g.

PRANZU

1. Brokkoli - 100g, ċanga mgħollija / sider tat-tiġieġ - 200g, ross - 100g.
2. Xorb tal-frott minn berries, abjad tal-bajd - pcs 5, insalata tal-ħxejjex - 150g.
3. Ħut - 200g., tè aħdar, oranġjo - 1 pc.
4. Ġewż - 50g, ġamm tal-lampun - 4tsp, ġobon cottage b'xaħam baxx - 150g.
5. Qamħ saraċin - 100g, dundjani - 200g, żejt veġetali - 3 imgħaref, insalata tal-kaboċċi u tal-karrotti - 100g.
6. Patata maxx - 100g, vitella - 150g, ħxejjex stewed - 100g, banana - 1pc.

Il-varjazzjonijiet ippreżentati jservu bħala l-bażi għall-kumpilazzjoni tal-menu għall-ġimgħa.

Tista 'tagħmel bidliet fil-pjan ta' nutrizzjoni: ibdel il-prodotti b'analogi skond BJU. Biex tforni lill-atleta b'saħħa, għal siegħa. menu pre-workout (snack numru 1) huma karboidrati veloċi, bil-mod. Huma s-sorsi ewlenin ta 'enerġija. Fl-istess ħin, proteini, saccharides (snack Nru 1) se jgħinu biex jimlew is-saħħa moħlija u jiżguraw it-tkabbir tal-muskoli wara l-eżerċizzju.

Jekk in-nutrizzjoni meta tinkiseb il-massa tal-muskoli hija bilanċjata u kkalkulata b'mod korrett, l-ewwel riżultati jistgħu jiġu osservati wara ġimgħat 3.

Jekk fl-aħħar ta 'dan il-perjodu żieda fil-piż ma tkunx osservata, it-teħid ta' karboidrati għandu jiżdied b'50g. wara t-taħriġ, fil-kolazzjon.

Eżempju ta 'nutrizzjoni (skeda) ta' atleta veġetarjana biex iżid il-muskoli

BREJK

1. Tè aħdar, ġobon tofu - 100g. ħobż - 2 flieli.
2. Meraq mbuttat frisk mill-ħjar, tuffieħ aħdar, kaboċċi, spinaċi, ġinġer, karfus - 450 ml, ħawwad tal-proteini mill-ħalib tal-lewż (1 tazza), banana (1 pc.), proteina tas-sojja (2 tablespoons) - 200 ml.

SNACK Nru 1

1. Carrot casserole jew syrniki - 150g, taħlita ta 'ġewż - 40g / butir tal-karawett - 1 tbsp.
2. Żejt tal-qara-lewż - 2 tsp, ħafur - 150g, tofu - 100g.
3. Bar tal-proteini - 1 pc., Cocktail tat-tuffieħ-grejpfrut.

PRANZU

1. Soppa tal-ħxejjex - 250 ml, zucchini stewed, karrotti, brokkoli - 100g, laħam tas-sojja - 150g, tempeh - 100g.
2. Burger bl-avokado u ġobon - 1pc., insalata tal-kaboċċi bit-tadam - 150g., banana - 1pc., puree tas-soppa tal-brokkoli u spinaċi - 200ml., żejt tal-lewż - 2tsp.
3. Ross Kion - 100g, insalata għads u couscous - 100g, seitan - 50g, żerriegħa tal-quinoa - 1tsp, żejt taż-żebbuġa - 1tsp.
4. Soppa tal-piżelli-puree - 200 ml, ġobon - 100 g, porridge tal-qamħ saraċin - 100 g, insalata tat-tadam u l-ispinaċi - 100 g.

SNACK Nru 2

1. Kefir, żerriegħa tal-qara ħamra jew tal-ġirasol - 80g, ġamm tal-frott - 5tsp, ħobż - 1 slice.
2. Frott imnixxef - 100g., Butir tal-karawett - 1 tbsp.
3. Banana, ħalib tal-lewż u proteina tal-qanneb ħawwad b'biċċiet taċ-ċikkulata skura.

PRANZU

1. Porridge taż-żerriegħa tal-kittien - 100g, cutlets tal-qara ħamra-karrotta - 3pcs, smoothie tal-berry jew ġelatina, insalata tal-kaboċċi tat-tadam, ġewż - 150g.
2. Ross jew patata maxx bil-ġobon - 100g, brokkoli mgħolli - 150g, avokado - 100g (nofs), tofu - 50g.

In-nutrizzjoni veġetarjana matul il-perjodu ta 'kisba tal-massa tal-muskoli għandha tkun bilanċjata kemm jista' jkun. Proteini tal-annimali (ħut, frott tal-baħar, bajd, laħam) għandhom jiġu sostitwiti bi: tempeh, ġewż, kefir 0%, ġobon cottage mingħajr xaħam, jogurt 2,5%, Mozzarella, ġobon Ricotta, prodotti tas-sojja, tofu, legumi. Madankollu, tagħbija żejda fuq il-ġisem bi prodotti tal-proteini. Biex iżżid il-muskoli, it-teħid ta 'proteini ta' kuljum huwa 2g / kg, biex jinżamm - 1,5g.

Għal veġetarjani, ir-reġim ta 'taħriġ ideali huwa intens iżda qasir (sa 30 minuta). Dan huwa dovut għall-fatt li tagħbijiet fit-tul "użaw" provvista kbira ta 'proteina, li hija problematika li jakkumulaw fuq prodotti tal-pjanti.

Nutrizzjoni sportiva għat-tkabbir tal-muskoli

L-età, is-sess, l-adattament, il-vizzju tal-ġisem għal eżerċizzji ta 'saħħa intensa, disturbi fid-dieta, stress, nuqqasijiet ta' nutrijenti jwasslu għal progress bil-mod u jitbiegħdu milli jiksbu r-riżultat mixtieq. Supplimenti speċjali se jgħinu biex iħaffu l-"akkumulazzjoni" tal-muskoli, jimlew il-vojt fid-dieta tal-atleta u n-nuqqas ta 'nutrijenti (minerali, vitamini, BJU, kaloriji, aċidi amminiċi).

L-aħjar nutrizzjoni sportiva bażika għat-tkabbir intensiv tal-muskoli u l-manutenzjoni tas-saħħa hija glutamina, BCAAs, multivitamini, omega-3s. Il-proteina ma waqgħetx f'din il-kategorija ta 'komponenti fundamentali minħabba l-kontenut ta' zokkor / lattożju, li huwa inaċċettabbli li jiġi kkunsmat matul il-perjodu tat-tnixxif.

Ikkunsidra l-aktar supplimenti sportivi popolari, kif tagħżelhom u kif tużahom.

1. Glutamina. Huwa l-aktar abbundanti aċidu amminiku mhux essenzjali fil-muskoli. Minkejja l-fatt li l-ġisem tal-bniedem jipproduċih waħdu, użu addizzjonali tas-suppliment bil-lejl, wara t-taħriġ, inaqqas it-telf tal-proteini, itaffi l-uġigħ, jattiva l-proprjetajiet protettivi tal-ġisem, jistimula l-produzzjoni tal-ormon tat-tkabbir, jippromwovi l-metaboliżmu tax-xaħam, iżid il-ħażniet tal-glycogen, jinnewtralizza l-effett tossiku tal-ammonja, jirreżisti proċessi kataboliċi. L-eżerċizzju fil-ġinnasju, immirat biex iżid il-massa tal-muskoli, iżid il-ħtieġa għal glutamina b'4,5 darbiet, peress li matul il-perjodu ta 'żvilupp intensiv tal-muskoli, l-ammont tiegħu fid-demm jonqos bi 18%. Ir-rekwiżit ta 'kuljum ta' atleta għal aċidi amminiċi huwa 5-7g. u jiddependi fuq il-piż tal-ġisem. Għal żagħżugħ, ma jaqbiżx 3-4g. Sorsi naturali ta 'glutamina: bajd, spinaċi, tursin, ħut, ċanga, ħalib, kaboċċi, legumi. Tista 'tpatti għan-nuqqas ta' aċidi amminiċi billi tinkludi cocktail sportiv fid-dieta tad-dar tiegħek. Riċetta: 10g. ħoll it-trab f'tazza ilma. Għandek bżonn tieħu xarba tal-glutamina tliet darbiet: fuq stonku vojt, qabel tmur torqod, wara workout.
2. BCAAs huma grupp ta 'tliet aċidi amminiċi essenzjali: valine, leucine, u isoleucine. Ir-rwol primarju tas-suppliment huwa li jnaqqas l-effetti ta 'ħsara tal-kataboliżmu, li jipprevjeni t-tkabbir tal-muskoli. Barra minn hekk, il-BCAAs huma l-bażi għas-sintesi tal-proteini u l-produzzjoni tal-enerġija. Fil-proċess ta 'eżerċizzju intens fil-ġinnasju, il-ġisem tal-atleta jesperjenza ħtieġa akbar għal dan l-aċidu amminiku. In-nuqqas ta 'BCAAs iwassal għall-fatt li l-ġisem jibda jeqred it-tessut tal-muskoli biex tpatti għan-nuqqas tiegħu, li huwa assolutament inaċċettabbli. Prodotti li jinkludu kumpless ta 'valine, leucine, isolecin amino acids - bajd, karawett, tonn, ċanga, dundjan, tiġieġ, salamun. Ir-rekwiżit ta 'kuljum għal BCAAs għal atleta biex jikseb il-massa tal-muskoli huwa 10-20g, doża waħda m'għandhiex taqbeż 4-8g. Jekk il-prodotti ta 'hawn fuq ma jintużawx fi kwantitajiet suffiċjenti (it-tabella tal-kontenut ta' BCAA, mg għal kull 100g tal-ingredjent hija ppreżentata fuq in-netwerk), il-ġisem tal-atleta jibda jesperjenza defiċjenza tan-nutrijent. Biex timla l-ħtieġa ta 'kuljum għal aċidi amminiċi fid-dieta, għandek bżonn tinkludi suppliment sportiv. L-aħjar huwa li tintroduċiha fid-dieta qabel it-taħriġ u immedjatament wara. Biex jinkiseb l-aħjar effett, il-BCAAs huma l-aħjar kombinati ma 'gainer, creatine, proteina.
3. Omega 3. Aċidi grassi mhux saturati utli jtejbu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm, il-funzjoni tal-moħħ, inaqqsu l-aptit, iħaffu l-metaboliżmu, jipprevjenu t-tkissir tal-muskoli, għandhom effett ġenerali ta 'tisħiħ fuq il-ġisem, u għandhom effett pożittiv fuq il-funzjoni tal-qalb. Is-sorsi ewlenin tal-omega-3 huma tonn (0,5-1,6g kull 100g), salamun (1,0-1,4g), kavalli (1,8-5,3g), ħalibatt (0,4-0,9). ,1,2 ), aringi (3,1-0,5), trota (1,6-22,8), żerriegħa tal-kittien (1,7g), raħs tal-ħafur (6,8g), ġewż (0,6g), fażola (2g.). In-nutrizzjoni għall-kisba tal-massa tal-muskoli għall-bniet u l-irġiel għandha tinkludi 3-3g. aċidi grassi mhux saturati. Tista 'żżid omega 2 billi tikkonsma żejt tal-ħut f'kapsuli 6-XNUMXg. kuljum mal-ikel.
4. Gainer huwa suppliment nutrittiv għall-atleti, li jikkonsisti f'60% karboidrati u 35% proteini. Xi manifatturi (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) iżidu oligoelementi, glutamina, vitamini, kreatina max-xarba, li jrawmu l-ġisem, jikkumpensaw għar-riżervi ta 'enerġija mitlufa, iżidu l-effett anaboliku, u jtejbu l-assorbiment. tad-droga. Ma 'gainer, l-atleta jirċievi ammont addizzjonali ta' "materjali tal-bini" meħtieġ għat-tkabbir tal-muskoli. Huwa faċli li tipprepara cocktail nutrittiv mill-konċentrat: huwa biżżejjed li tiddilwixxi 100g. trab fi 300 ml ta 'likwidu (ilma, ħalib 0,5% jew oranġjo mbuttat frisk, meraq tat-tuffieħ). Għandek bżonn tixrob ix-xarba filgħodu, 30 minuta qabel u wara l-klassi. Huwa permess li tixrob cocktail ta 'karboidrati-proteini bil-lejl siegħa qabel l-irqad. In-nutrizzjoni tal-baġit għat-tkabbir tal-muskoli tikkonsisti mit-tipi li ġejjin ta 'gainers: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, li jista' jintuża bħala sostituzzjoni parzjali għall-ikel tas-soltu .
5. Il-krejatin huwa kompost organiku li, meta jinbelgħu, iservi bħala "karburant" għall-kontrazzjonijiet tal-muskoli. Sorsi naturali tas-sustanza - merluzz (3g / kg), salamun (4,5g / kg), tonn (4g / kg), majjal, ċanga (4,5-5g / kg), aringi (6,5-10g / kg). kg), ħalib (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Il-kreatina żżid is-saħħa, ir-reżistenza tal-muskoli, malajr terġa 'ġġib il-potenzjal tal-enerġija tagħhom. Madankollu, sabiex taffettwa l-prestazzjoni atletika, għandek bżonn tiekol mill-inqas 5 kg ta 'laħam kuljum, li hija pjuttost problematika. Tista 'satura l-ġisem b'kompost organiku billi tieħu suppliment tal-ikel qabel, wara t-taħriġ, 5 g kull wieħed.
6. Il-proteina hija n-nutrizzjoni fundamentali bi prezz baxx għat-tkabbir intensiv tal-muskoli, li għandha l-ogħla valur bijoloġiku. Minbarra l-aċidi amminiċi essenzjali, it-trab fih impuritajiet li jnaqqsu, mikro-elementi. Jinibixxi s-sintesi tal-myostatin, jistimula t-tkabbir tal-muskoli, iżid il-produzzjoni tal-enerġija, jinibixxi l-kataboliżmu u jaħraq ix-xaħam. Hemm it-tipi ta 'proteini li ġejjin: veġetali - sojja, annimali - kaseina, xorrox, bajd. Il-klassifikazzjoni tas-supplimenti sportivi l-aktar effettivi hija mmexxija minn proteina tax-xorrox, li, wara li tidħol fil-ġisem, tiġi assorbita malajr fil-passaġġ gastrointestinali, u żżid b'mod drammatiku l-konċentrazzjoni ta 'aċidi amminiċi fid-demm. Għal effett massimu, in-nutrizzjoni wara t-taħriġ għandha tikkonsisti minn proteini u BCAAs. In natura f'100g. Il-prodott fih proteina fi: laħam (25-29g.), ħut (21-22g.), cottage cheese (12g.), frott tal-baħar (21-23g.), ġobon (23-28g.), tofu (17g.) , għads (25g.), Buckwheat (12,6g.), Bajd (6g.), Ċiċri (19g.), Tazza kefir u ħalib (3g.). Id-doża ta 'kuljum ta' proteina matul il-perjodu tal-bini tal-muskoli hija 2 g/kg ta 'piż tal-ġisem. Porzjoni waħda ta 'shake tal-proteina hija 30g. trab għal 250 ml ta 'ilma, meraq, ħalib. Għandek bżonn tikkonsma xarba tal-proteina sa 5 darbiet kuljum: filgħodu, sigħat 1,5 qabel u immedjatament wara t-taħriġ.

Minkejja l-firxa wiesgħa ta 'supplimenti tad-dieta, għall-bini tal-muskoli mgħaġġel u sikur, huwa importanti li jiġi żgurat li 50% tal-proteina tiġi minn sorsi tal-ikel u 50% minn supplimenti sportivi.

Ħafna drabi l-atleti li jfittxu li jiżviluppaw il-muskoli jiffaċċjaw il-problema ta 'kif jippreparaw l-ikel kif suppost. Il-monotonija fin-nutrizzjoni hija ostaklu serju għar-riżultat mixtieq. Dieta għat-tkabbir tal-muskoli għandu jkun fiha ħafna proteini u karboidrati kumplessi.

Tista 'tiddiversifika d-dieta tal-atleta billi tintroduċi d-dixxijiet li ġejjin minn prodotti permessi: muffins tal-ġobon cottage, cheesecakes, insalata tal-klamari, proteini, sopop tal-purè tal-piżelli, bajd scrambled bil-ħxejjex, tonn, tofu, deżerta tal-banana, ġelatina tal-lewż, sorbetti tal-jogurt, fwied tal-vitella. taħt zalza tal-lampun, pancakes tal-ħafur bl-ananas, sandwich tat-tiġieġ, ġobon tad-dieta magħmul fid-dar, frott tal-baħar fi zalza tal-krema qarsa, salamun grilled, pike perċa b'horseradish, arzell Taljan, gambli bil-bżar qampiena. Riċetti għal dawn il-platti huma disponibbli online fuq il-websajt tan-nutrizzjoni sportiva http://sportwiki.to.

Dieta bilanċjata, sett ta 'eżerċizzji ta' saħħa magħżul tajjeb, tixrob ħafna ilma, li jalterna r-reġimen ta '"taħriġ-mistrieħ" huma fatturi fundamentali, li l-osservanza tagħhom twassal għal sett rapidu ta' massa tal-muskoli.