Werrej
Jitilfu l-piż b'mod effettiv bil-mikronutrizzjoni
Mikronutrizzjoni, kif taħdem?
"Il-wirt ġenetiku tagħna, il-personalità tagħna bħala nies li jieklu, il-preferenzi tal-ikel tagħna... għandhom influwenza fuq il-piż tagħna", tispeċifika Dr Laurence Benedetti *, mikronutrizzjonista. Iżda billi jagħmlu kull sforz biex jibbilanċjaw il-platt tagħhom, xi wħud jitilfu l-piż aktar malajr minn oħrajn. Barra minn hekk, id-defiċjenzi tan-nutrijenti jistgħu jnaqqsu jew jaċċelleraw it-telf tal-piż. U dan mhux kollox. L-ikel li nieklu u meta niekluh ukoll għandhom rwol. Per eżempju, tiekol proteina ħruq aktar kaloriji minn karboidrati. Fl-aħħarnett, mod ieħor biex jitilfu l-piż aktar malajr: li jkollok flora intestinali bilanċjata.
X'nagħmel biex titlef il-piż b'mod effettiv?
Meta trid titlef il-piż, mhux biżżejjed li tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'ikel ħelu u xaħmi, iżda wkoll toqgħod attent li ma jkollokx żbilanċi fiżjoloġiċi jew defiċits nutrittivi. Kif issibhom? Qabel ma tibda dieta, agħmel ftit check-up tad-drawwiet tal-ikel tiegħek u l-kundizzjoni ġenerali tiegħek. Tista 'tikseb għajnuna minn tabib nutrizzjonista biex timmira s-sintomi li jiżvelaw nuqqasijiet ta' mikronutrijenti. Jien għajjien bħalissa? Aktar irritabbli? Għandi bugħawwieġ aktar spiss? Inħossni minfuħ? eċċ Tant ħjiel li m'għandhomx rabta ovvja mal-piż u madankollu jista 'jkollhom rwol importanti. Ladarba l-profil tal-mikronutrijenti tiegħek ikun immirat (tista' ssib ruħek f'diversi), huwa rakkomandabbli li tiffavorixxi jew tevita ċertu ikel u li tikkonsmahom f'ċerti ħinijiet tal-ġurnata. Biżżejjed biex tikkomponi dieta 100% personalizzata li għalhekk tkun aktar effettiva.
“Jien ikla il-ħin kollu”
U wkoll ...
– Jien irritabbli, paċenzja, fuq xifer...
– Inħobb xi ħaġa ħelwa, speċjalment fl-aħħar ta’ wara nofsinhar.
– Għandi t-tendenza li nagħmel il-yo-yo: telf ta 'piż, irkupru, telf ta' piż, eċċ.
X'inhu dan minħabba?
Żgur li għandek defiċit fis-serotonin, newrotrasmettitur li għandu rwol importanti fir-regolazzjoni tal-burdata, iżda wkoll l-aptit. Tabilħaqq, in-nuqqas ta 'serotonin jaċċentwa l-istress, li min-naħa tiegħu jżid l-aptit, u jġiegħlek ukoll tieħu snack fuq ikel biz-zokkor. Jista 'jkun ukoll li l-ikliet tiegħek ma jkunux kbar biżżejjed jew għoljin biżżejjed fil-proteini u lamtu. Riżultat: inti bil-ġuħ malajr wara.
L-istrateġija tiegħi tal-mikronutrizzjoni
- Kul biżżejjed proteina għall-kolazzjon biex tevita puplesiji tal-pompa u tnaqqas ix-xenqa għal snacking tard filgħodu. Fuq il-menu: prodott tal-ħalib 0 jew 20% (fromage blanc, petit-suisse, eċċ.) bi frott frisk maqtugħ f’biċċiet għal nota ħelwa u 40 g ħobż sħiħ (l-ekwivalenti ta’ 2 flieli). Tippreferi mielaħ? Ibdel il-jogurt bil-perżut jew bajd.
- Magħmul snack ħelu għall-ħabta tas-17 pm biex tevita l-cravings għall-ħelu li jistgħu jidhru fl-aħħar tal-ġurnata. Id-duo snack dritt: jogurt u frott.
- Kul ħaxix biżżejjed. Grazzi għall-kontenut tal-fibra tagħhom, għandhom effett satiating, ideali biex iwaqqfu uġigħ kbir tal-ġuħ.
– Fil-każ ta’ kompulsjonijiet ħelwin qawwija ħafna, prodotti b'ħafna proteini, bħal bars, kremi taċ-ċikkulata jew cookies, jistgħu jkunu ta 'għajnuna tajba, filwaqt li l-livell ta’ serotonin tiegħek jirkupra.
– Jekk l-ibbilanċjar mill-ġdid tal-ikel mhuwiex biżżejjed, ipprovamediċina tal-ħxejjex b'supplimenti ibbażat fuq Griffonia, pjanta li tagħti spinta lill-produzzjoni tas-serotonin.
“Nieħdu kollox fl-istonku! “
U wkoll
– Kelli d-dijabete tat-tqala.
– Niżżid il-piż malajr jekk nieqaf nilgħab l-isports.
– Għandi problemi biex nitlef il-piż.
X'inhu dan minħabba?
Probabilment għandek problemi ta' assorbiment ta' l-insulina. Spjegazzjonijiet. L-insulina hija ormon magħmul mill-frixa li huwa essenzjali għall-ġisem biex juża sew iz-zokkor ipprovdut mill-ikel. Ovvjament, meta kollox ikun qed jaħdem b'mod normali, l-insulina tippermetti, wara ikla, li taħżen zokkor fil-muskoli u xaħmijiet fit-tessut xaħmi.
Imma jekk il-ġisem ma joħroġx biżżejjed insulina, iz-zokkor jinbena fid-demm, u jikkawża li l-livelli taz-zokkor fid-demm jiżdiedu. Bir-riskju li tiżviluppa d-dijabete. Barra minn hekk, ir-riċerkaturi sabu li dan id-disturb fl-assorbiment ta 'l-insulina jista' jwassal għal tendenza li jaħżen ix-xaħam fiż-żaqq, kif ukoll diffikultà biex jitilfu l-piż.
L-istrateġija tiegħi tal-mikronutrizzjoni
– Evita li tgħolli z-zokkor fid-demm billi tneħħi zokkor sempliċi (ċikkulata, ħelu, sodas...) barra mill-ikliet. Min-naħa l-oħra, tista’ tigdem fi kwadru taċ-ċikkulata eżatt wara l-ikla, pereżempju.
- Iffavorixxi ikel b'indiċi gliċemiku baxx : ħbub sħaħ (ħobż, għaġin, ross, imsajjar mhux twil wisq, quinoa, ħafur, eċċ.); ħaxix imnixxef; patata mgħollija (minflok fries jew maxx) ...
- Tikolx ikel bil-lamtu bil-lejl biex tpoġġi l-frixa biex tistrieħ u tillimita l-ħażna tax-xaħam matul il-lejl. Bl-istess mod, ikkunsma ikel tal-lamtu kull jumejn f'nofsinhar.
- Ħu prebijotiċi fis-supplimenti tal-ikel. Huma jnaqqsu t- "tbattil tal-istonku" u jnaqqsu l-assimilazzjoni taz-zokkor fid-demm. It-tewm, il-qaqoċċ, il-banana, il-kurrat, il-ġinġer huma sinjuri fi prebijotiċi.
- Nimxu ! Din hija ċ-ċavetta għall-ħruq taz-zokkor żejjed. Iffoka fuq sports ta' reżistenza: mixi mgħaġġel, ċikliżmu, għawm... 30 minuta, 3 darbiet fil-ġimgħa. Importanti li żżomm ir-riżoluzzjonijiet tajbin tiegħek: sib l-isport li jixraqlek.
-L-irqad biżżejjed, jgħin ukoll biex timmaniġġja aħjar il-produzzjoni tal-insulina.
Mikronutrizzjoni: iċ-ċwievet biex jitilfu l-piż b'mod effettiv
“Inħossni minfuħ u ma nistax nitlef il-piż. “
U wkoll ...
– Għandi stonku ċatt filgħodu u minfuħ fl-aħħar tal-ġurnata.
– Għandi transitu irregolari (stitikezza, dijarea).
– Għandi ħruq ta’ stonku.
X'inhu dan minħabba?
Il-piż żejjed tiegħek huwa ċertament marbut ma 'bilanċ ħażin tal-flora intestinali tiegħek.
Studji reċenti tabilħaqq wrew li ċerti batterji, jekk ikunu preżenti f'numru kbir wisq, jistgħu jiżbilanċjaw il-flora intestinali u jippromwovu l-ħażna ta 'xaħam. Barra minn hekk, għandu tendenza li jżid l-aptit.
Bil-maqlub, batterji oħra bħall-bifidobacteria għandhom effett ta 'benefiċċju fuq telf ta' piż. Biex ma nsemmux li żbilanċ tal-flora jikkawża uġigħ addominali u nefħa. Fil-qosor, għandna diġestjoni ħażina, għalhekk iż-żaqq li jista’ jintefaħ fl-aħħar tal-ġurnata.
L-istrateġija tiegħi tal-mikronutrizzjoni
– Tadotta dieta ta’ “tfaddil diġestiv”. għal xahrejn jew tliet xhur, iż-żmien biex tirrilaxxa l-infjammazzjoni tal-mukuża intestinali u tirrestawra l-flora diġestiva. Ovvjament, tillimita – mingħajr ma teskludihom – prodotti magħmula mill-ħalib tal-baqra. Minflok, ipprova prodotti tal-ħalib tal-mogħoż u tan-nagħaġ, jew prodotti tas-sojja msaħħa bil-kalċju. Ixrob ilmijiet rikki fil-kalċju (bħal Hepar, Contrex, Salvetat...).
-Jippreferi wkoll ħaxix u frott imsajjar bil-ħaxix nej. U evita li tikkonsma ikel sħiħ peress li huma aktar irritanti għall-kisja intestinali.
- Spinta l-konsum tiegħek ta 'probijotiċi u prebijotiċi biex tarmonizza mill-ġdid il-bilanċ intestinali tiegħek. L-aktar ikel sinjur: qaqoċċ, kurrat, asparagu, tewm ...
-Jekk il-bidla fid-dieta mhix biżżejjed biex tirrestawra l-flora diġestiva tiegħek, tagħmel kors ta 'probijotiċi u prebijotiċi fil-forma ta' supplimenti tal-ikel.
"Jien fiżikament għajjien"
U wkoll ...
– Ħafna drabi jkolli bugħawwieġ, tebqet il-għajn.
– Għandi ġilda xotta, dwiefer fraġli, u xagħar nieżel.
X'inhu dan minħabba?
Għeja, bugħawwieġ, waqgħa tax-xagħar... Dawn is-sintomi ħafna drabi huma indikattivi ta' nuqqasijiet ta' mikronutrijenti.
Il-kawża? Dieta li mhix diversifikata biżżejjed. Iżda dawn id-defiċits għandhom ukoll konsegwenzi fuq il-piż. Il-ġisem imbagħad jaħdem bil-mod, jonfoq inqas enerġija u jaħżen l-iżgħar eċċess. F'daqqa waħda, vojt, u presto, l-imwieżen paniku! Biex ma nsemmux li n-nutrijenti jgħinu wkoll biex tirregola aħjar il-piż tiegħek.
Speċifikament, il-manjeżju huwa stabilizzatur tal-burdata kbir. Jekk aħna defiċjenti f'dan il-mikronutrijent, nirriskjaw li nkunu aktar stressati, u nafuh, l-istress iwassal għal snacking. Tadotta wkoll il-pjanċa kontra l-istress.
Fir-rigward tan-nuqqas ta 'ħadid, dan iwassal għall-għeja u għal darb'oħra, se jkollna t-tentazzjoni li nieklu aktar. Bl-istess mod, defiċjenza ta 'jodju tista' tinterferixxi mal-funzjonament tat-tirojde, li tista 'tippromwovi żieda fil-piż.
Mingħajr ma ninsew li l-vitamina D tippermetti assimilazzjoni aħjar tal-manjeżju u l-vitamina Ċ tagħti spinta lil dik tal-ħadid. Fil-qosor, l-iċken żbilanċ għandu riperkussjonijiet fil-katina. Jekk in-nisa li jgħaqqdu d-dieti huma aktar probabbli li jkunu defiċjenti fil-vitamini u l-minerali, dan huwa wkoll il-każ wara t-twelid, minħabba li t-tqala u t-treddigħ jimmobilizzaw ħafna riżervi ta 'ħadid, manjesju, omega 3 u jodju. . Għalhekk huwa aħjar li tkun viġilanti f'dan il-ħin, u titlef il-liri ta 'wara t-tqala bil-mod.
L-istrateġija tiegħi tal-mikronutrizzjoni
– Agħmel a test tad-demm biex tiċċekkja l-ħadid, il-vitamina D, ir-riżervi tal-jodju, eċċ. Jekk jinstabu nuqqasijiet, it-tabib ċertament jippreskrivi supplimenti xierqa għax l-ibbilanċjar mill-ġdid tal-ikel mhux se jkun biżżejjed biex isaħħaħ ir-riżervi tiegħek.
-Iddiversifika d-dieta tiegħek b'ikel rikk f'mikronutrijenti. Kul ħaxix bla limitu u 2 frott kuljum. Sinjuri fl-antiossidanti, jagħmluha aktar faċli biex tirreżisti l-għeja u l-istress. nofsinhar u bil-lejl, jagħżlu proteini biex terġa 'lura fil-forma. Fuq il-platt tiegħek, poġġi porzjon ta’ laħam dgħif – tiġieġ, roast beef, vitella, perżut... – jew ħut jew bajd. U żid ikel tal-lamtu f'nofsinhar, preferibbilment sħiħ (għaġin, ross, eċċ.) għal saħansitra aktar enerġija. Filwaqt li tadatta l-kwantitajiet għall-għan ta 'ħxuna tiegħek: mhux aktar minn 3 jew 4 imgħaref imsajjar jew porzjon ta' ħobż fil-bidu tad-dieta, imbagħad 5 jew 6 imgħaref fil-fażi ta 'stabbilizzazzjoni.
- Imħatri fuq ix-xaħmijiet "tajbin".s: ikel rikk fl-omega 3. Dawn l-aċidi grassi essenzjali huma essenzjali għal komunikazzjoni tajba bejn iċ-ċelloli, u għalhekk għall-funzjonament tajjeb tal-ġisem. Fil-prattika, ikkunsma tablespoon żejt tal-kolza kuljum u ħut xaħmi (sardin, salamun, kavalli, eċċ.) darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa.
-Ħu probijotiċi fil-forma ta’ supplimenti tal-ikel għax jgħinu lill-ġisem jassimila aħjar il-mikronutrijenti.
- Għal ittejjeb l-assorbiment tal-ħadid, tiekol ikel rikk fil-vitamina Ċ ma 'kull ikla: meraq tal-larinġ filgħodu, kiwi għad-deżerta, eċċ.
- Għal mili mill-ġdid jodju, jalterna bejn ħut, molluski, insalati tal-alka...
Aktar dwar
* Ko-awtur ta '"Telf ta' piż intelliġenti, U jekk kollox ġie mill-imsaren", ed. Albin Michel.