L-indiċi gliċemiku (GI) huwa kejl ta 'kif livelli għoljin ta' glukożju fid-demm jogħlew b'reazzjoni għal ikla karboidrata. Ikel b'IĠ għoli jikkawża li l-frixa tirrilaxxa l-insulina biex tgħin fin-normalizzazzjoni tal-livelli ta 'glukożju. B'żieda kbira fl-insulina, il-livelli taz-zokkor fid-demm jinżlu taħt in-normal, li jġiegħlek terġa 'tħoss xenqa kbira għall-ikel. L-insulina tibgħat zokkor mhux ipproċessat lejn is-siti tal-ħżin - maħżen tax-xaħam. Għalhekk, ikel b'GI għolja huwa meqjus bħala ħabel ta 'piż żejjed u l-kawża ta' diffikultà fil-kontroll tal-aptit.
Teorija tal-Indiċi Gliċemiku
L-GI huwa metodu ta 'valutazzjoni derivat b'mod empiriku. F'diversi studji, iz-zokkor jew il-ħobż abjad intuża bħala prodott ta 'kontroll. Il-parteċipanti kielu ċertu ammont tal-istess ikel. Biex ikejlu z-zokkor fid-demm, ir-riċerkaturi ffokaw fuq 50 gramma ta ’karboidrati diġestibbli, mhux il-volum tal-ikel innifsu. Pereżempju, 280 g ta 'patata u 80 g ta' groats tal-qamħ saraċin kull wieħed fihom 50 g ta 'karboidrati diġestibbli, eskluża l-fibra. Wara dan, is-suġġetti kejlu l-glukożju fid-demm tagħhom u qabblu kemm il-livell tiegħu żdied b'relazzjoni għaz-zokkor. Dan fforma l-bażi tal-indiċi gliċemiku.
Studji aktar tard introduċew il-kunċett ta 'Tagħbija Gliċemika, li tirrifletti l-iktar mill-qrib l-effett fuq il-ġisem ta' ikel partikolari. B'differenza mill-indiċi, jippermettilek tevalwa porzjon speċifiku, u ma tiffokax fuq l-astratt 50 g.
GI u xaba '
Ir-riċerka lura fis-snin 2000 uriet li l-GI għandu inqas effett fuq ix-xaba 'milli kien maħsub qabel. Fatturi ta 'saturazzjoni inklużi: proteini, xaħmijiet, fibra u densità tal-enerġija tal-ikel.
Il-proteini jieħdu ħafna ħin biex jiddiġerixxu, li jippermettilek iżżomm sensazzjoni komda ta 'milja. Ix-xaħam inaqqas l-assorbiment tan-nutrijenti u jgħin biex tinżamm xaba 'fit-tul. Il-fibra toħloq volum, u tiġbid mekkaniku ta 'l-istonku huwa fattur ta' xaba '.
F'termini ta 'densità ta' enerġija, qabbel 40 gramma ta 'cookies tal-ħafur u 50 gramma ta' ħafur. Il-kontenut ta 'kaloriji tagħhom huwa l-istess, iżda n-numru ta' kaloriji għal kull gramma ta 'prodott u l-volum huma differenti. Bl-istess mod, 200 g ta 'għeneb u 50 g ta' żbib għandhom l-istess numru ta 'kaloriji, iżda densità ta' enerġija differenti, rispettivament, huma saturati b'modi differenti.
Huwa rrakkomandat li tiftakar dwar l-insulina u l-indiċi gliċemiku għal perjodi twal ta 'żmien mingħajr ikel. Glukożju baxx fid-demm inaqqas il-bidu ta 'xaba', u huwa għalhekk li n-nies għandhom it-tendenza li jieklu żżejjed wara perjodu ta 'ġuħ, u għalhekk huwa rrakkomandat li tiekol ikliet żgħar u ma taqbiżx ikliet biex tikkontrolla l-aptit.
L-insulina u l-GI huma estremament importanti għal persuni obeżi u dijabetiċi. L-obeżità tnaqqas is-sensittività għall-insulina. Jekk trid titlef il-piż, mhux biss ikollok tikkontrolla s-sensazzjoni ta 'xaba', iżda wkoll il-livell taz-zokkor fid-demm tiegħek - agħżel ikel b'IĠ baxx.
Metodi ta 'kontroll GI
L-indiċi gliċemiku ta 'l-ikel jista' jiġi influwenzat. Int diġà taf li proteini, xaħmijiet u fibra jnaqqsu l-assorbiment tan-nutrijenti - jistgħu wkoll inaqqsu jew iżidu l-GI. Il-ġelat iżid iz-zokkor fid-demm inqas mill-ħobż għax fih xaħmijiet, mhux biss karboidrati.
Il-ħbub sħaħ u ċ-ċereali ippreservati bil-qoxra għandhom inqas GI minn prodotti magħmulin minn dqiq abjad u ħbub raffinati. Ixtri ħobż sħiħ, crispbreads, għaġin durum, ħafur minflok ħafur, ross ismar minflok abjad.
Il-GI ta 'ħaxix u frott frisk huwa inqas minn dak imsajjar minħabba l-fibra. Meta tħin il-ħxejjex, saħħanhom jew tippreparahom, teqred il-fibra tad-dieta - l-GI jogħla. Għalhekk, l-indiċi tal-karrotti mgħollija huwa kważi l-istess bħal dak tal-ħobż abjad, u l-patata maxx hija ħafna ogħla minn dik tal-patata moħmija fil-ġlud tagħhom.
Il-proteini jieħdu iktar żmien biex jiddiġerixxu minn komponenti oħra tal-ikel, u għalhekk in-nutrizzjonisti jirrakkomandaw li tieklu proteini u karboidrati flimkien. Dan jippermetti mhux biss li jikkontrolla l-aptit, iżda wkoll li jnaqqas l-indiċi gliċemiku tal-karboidrati.
Jekk ħallejt ammont moderat ta 'ħelu fid-dieta tiegħek, allura tiekolhom mhux fuq stonku vojt, imma bl-ikla bilanċjata tiegħek. L-ingredjenti tiegħu jnaqqsu d-diġestjoni, inaqqsu l-GI u jipprovdulek sensazzjoni ta 'milja.
L-indiċi gliċemiku mhuwiex importanti għal nies b'saħħithom ta 'piż normali u sensittività għall-insulina daqskemm huwa li tikkontrolla l-aptit waqt id-dieta. Għandu jiġi kkunsidrat minn persuni li jbatu mill-obeżità u d-dijabete, billi b'tali mard wieħed ma jistax jagħmel il-kontroll tax-xaba '. Għal assolutament kulħadd, it-tabelli GI se jkunu folja ta 'tqarriq tajba għall-għażla tal-ikel, iżda huwa importanti li tifhem li l-ikel żejjed jista' jipprovoka anke l-aktar ikel korrett.