"Il-kolazzjon hija l-aktar ikla importanti tal-ġurnata." Fost il-frażijiet mikula ta’ ġenituri li jieħdu ħsieb, dan huwa klassiku daqs “Santa Klaws ma jagħtix ġugarelli lit-tfal li jġibu ruħhom ħażin.” Bħala riżultat, ħafna jikbru bl-idea li taqbeż il-kolazzjon huwa assolutament ħżiena għas-saħħa. Fl-istess ħin, studji juru li fir-Renju Unit biss żewġ terzi tal-popolazzjoni adulta tiekol kolazzjon regolarment, u fl-Amerika - tliet kwarti.
Tradizzjonalment huwa maħsub li l-kolazzjon huwa meħtieġ sabiex il-ġisem jiġi mitmugħ wara l-irqad, li matulu ma rċievax ikel.
"Il-ġisem juża ħafna riżervi ta 'enerġija biex jikber u jsewwi matul il-lejl," tispjega n-nutrizzjonista Sarah Elder. "Li tiekol kolazzjon bilanċjat jgħin biex isaħħaħ il-livelli tal-enerġija kif ukoll biex jimla l-ħażniet tal-proteini u tal-kalċju użati matul il-lejl."
Iżda hemm ukoll kontroversja dwar jekk il-kolazzjon għandux ikun fil-quċċata tal-ġerarkija tal-ikel. Hemm tħassib dwar il-kontenut taz-zokkor taċ-ċereali u l-involviment tal-industrija tal-ikel fir-riċerka dwar is-suġġett - u akkademiku wieħed saħansitra jsostni li l-kolazzjon huwa "perikoluż."
Allura x'inhi r-realtà? Il-kolazzjon huwa importanti biex tibda l-ġurnata... jew hija biss gimmick ieħor tal-kummerċjalizzazzjoni?
L-aspett l-aktar riċerkat tal-kolazzjon (u taqbeż il-kolazzjon) huwa l-assoċjazzjoni tiegħu mal-obeżità. Ix-xjentisti għandhom teoriji differenti għaliex din il-konnessjoni teżisti.
Fi studju wieħed mill-Istati Uniti li analizza dejta dwar is-saħħa minn 50 persuna fuq seba’ snin, ir-riċerkaturi sabu li dawk li ħadu l-kolazzjon bħala l-akbar ikla tagħhom tal-ġurnata kienu aktar probabbli li jkollhom indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) aktar baxx minn dawk li kielu ħafna għall-ikel. jew pranzu. Ir-riċerkaturi jsostnu li l-kolazzjon jgħin biex iżid ix-xaba’, inaqqas il-konsum ta’ kaloriji ta’ kuljum, u jtejjeb il-kwalità nutrizzjonali, peress li l-ikel li tradizzjonalment jittiekel għall-kolazzjon huwa ġeneralment għoli f’fibra u nutrijenti.
Iżda bħal kull studju bħal dan, mhuwiex ċar jekk il-fattur tal-kolazzjon innifsu ikkontribwixxax għas-sitwazzjoni, jew jekk in-nies li qabżuhx kienu sempliċement aktar probabbli li jkollhom piż żejjed inizjalment.
Biex issir taf, sar studju li fih ħadu sehem 52 mara obeża fi programm ta’ telf ta’ piż ta’ 12-il ġimgħa. Kulħadd ikkunsma l-istess numru ta 'kaloriji matul il-ġurnata, iżda nofs kielu l-kolazzjon u n-nofs l-ieħor le.
Instab li l-kawża ta 'telf ta' piż mhix kolazzjon, iżda bidla fir-rutina ta 'kuljum. Nisa li rrappurtaw qabel l-istudju li s-soltu jieklu l-kolazzjon tilfu 8,9 kg meta waqfu jieklu l-kolazzjon; fl-istess ħin, il-parteċipanti li ħadu l-kolazzjon tilfu 6,2 kg. Fost dawk li abitwalment qabżu l-kolazzjon, dawk li bdew jiekluh tilfu 7,7 kg, filwaqt li dawk li komplew jaqbżu l-kolazzjon tilfu 6 kg.
Jekk il-kolazzjon waħdu ma huwa l-ebda garanzija ta 'telf ta' piż, għaliex hemm rabta bejn l-obeżità u taqbeż il-kolazzjon?
Alexandra Johnston, professur tar-riċerka tal-aptit fl-Università ta 'Aberdeen, tgħid li r-raġuni tista' tkun sempliċement li l-kaptani tal-kolazzjon huma inqas infurmati dwar in-nutrizzjoni u s-saħħa.
"Hemm ħafna riċerka dwar ir-relazzjoni bejn il-konsum tal-kolazzjon u r-riżultati possibbli tas-saħħa, iżda r-raġuni tista 'sempliċement tkun li dawk li jieklu l-kolazzjon għandhom it-tendenza li jgħixu ħajja aktar b'saħħitha," tgħid.
Reviżjoni 10 ta 'studji tal-2016 li tħares lejn ir-relazzjoni bejn il-kolazzjon u l-kontroll tal-piż sabet li hemm "evidenza limitata" biex tappoġġja jew tirrifjuta t-twemmin li l-kolazzjon jaffettwa l-piż jew it-teħid tal-ikel, u hija meħtieġa aktar evidenza qabel ma tkun tista' tistrieħ fuq ir-rakkomandazzjonijiet. dwar l-użu tal-kolazzjon biex tiġi evitata l-obeżità.
Id-dieti tas-sawm intermittenti, li jinvolvu li ma tiekolx matul il-lejl u l-għada, qed jiksbu popolarità fost dawk li jridu jitilfu l-piż, iżommu l-piż tagħhom, jew itejbu r-riżultati tas-saħħa.
Pereżempju, studju wieħed ippubblikat fl-2018 sab li s-sawm intermittenti tejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm u s-sensittività għall-insulina u naqqas il-pressjoni tad-demm. Tmien irġiel bi prediabetes ġew assenjati wieħed minn żewġ korsijiet tad-dieta: jew jikkunsmaw l-allowance kollha tal-kaloriji bejn id-9:00 am u s-15:00 pm, jew jieklu l-istess numru ta 'kaloriji fi żmien 12-il siegħa. Skont Courtney Peterson, awtur tal-istudju u assistent professur tax-xjenzi nutrizzjonali fl-Università ta 'Alabama f'Birmingham, il-parteċipanti fl-ewwel grupp kellhom pressjoni tad-demm aktar baxxa bħala riżultat tar-reġimen. Madankollu, id-daqs modest ta 'dan l-istudju jfisser li hija meħtieġa aktar riċerka dwar il-benefiċċji possibbli fit-tul ta' reġimen bħal dan.
Jekk taqbeż il-kolazzjon jista 'jkun ta' benefiċċju, dan ifisser li l-kolazzjon jista 'jkun ta' ħsara? Xjentist wieħed iwieġeb iva għal din il-mistoqsija u jemmen li l-kolazzjon huwa "perikoluż": tiekol kmieni fil-ġurnata jgħolli l-livelli ta 'kortisol, li jwassal għall-fatt li l-ġisem isir reżistenti għall-insulina maż-żmien u jżid ir-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2.
Iżda Fredrik Karpe, professur tal-mediċina metabolika fiċ-Ċentru ta’ Oxford għad-Dijabete, Endokrinoloġija u Metaboliżmu, jargumenta li dan mhux il-każ, u livelli ogħla ta’ kortisol filgħodu huma biss parti mir-ritmu naturali tal-ġisem tal-bniedem.
Barra minn hekk, Carpe huwa kunfidenti li l-kolazzjon huwa ċ-ċavetta biex isaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek. “Sabiex tessuti oħra jirrispondu tajjeb għat-teħid tal-ikel, hemm bżonn ta’ trigger inizjali, inklużi karboidrati li jirrispondu għall-insulina. Għalhekk hu l-kolazzjon,” jgħid Carpe.
Studju ta 'kontroll tal-2017 ta' 18-il persuna bid-dijabete u 18-il persuna mingħajrha sab li l-qbeż tal-kolazzjon ħarbat ir-ritmi ċirkadjani fiż-żewġ gruppi u wassal għal żieda fil-livelli tal-glukożju fid-demm wara l-ikel. Ir-riċerkaturi kkonkludew li l-kolazzjon huwa essenzjali biex l-arloġġ naturali tagħna jaħdem sew.
Peterson jgħid li n-nies li jaqbżu l-kolazzjon jistgħu jinqasmu f’dawk li jaqbżu l-kolazzjon u jieklu l-pranzu f’ħinijiet regolari—jibbenefikaw mill-ħatt—u dawk li jaqbżu l-kolazzjon u jieklu tard.
“Dawk li jieklu tard għandhom riskju ferm ogħla ta’ obeżità, dijabete u mard kardjovaskulari. Għalkemm il-kolazzjon jidher li huwa l-aktar ikla importanti tal-ġurnata, l-ikel ukoll jista’,” tgħid hi.
“Fil-bidu tal-ġurnata, il-ġisem tagħna jinsab fl-aqwa tiegħu biex jikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm. U meta nieklu tard, il-ġisem isir l-aktar vulnerabbli, minħabba li l-kontroll taz-zokkor fid-demm huwa diġà fqir. Jien ċert li ċ-ċavetta għas-saħħa hi li ma taqbeżx il-kolazzjon u li ma tiekolx tard.”
Il-kolazzjon instab li jaffettwa aktar milli sempliċement il-piż. Li taqbeż il-kolazzjon kien assoċjat ma’ riskju akbar ta’ mard kardjovaskulari b’27% u riskju akbar ta’ 2% li tiżviluppa dijabete tat-tip 20.
Raġuni waħda tista 'tkun il-valur nutrittiv tal-kolazzjon, peress li ħafna drabi nieklu qmuħ f'din l-ikla, li huma msaħħa bil-vitamini. Studju wieħed dwar id-drawwiet tal-kolazzjon ta '1600 żagħżugħ Ingliż sab li l-konsum ta' fibra u mikronutrijenti, inklużi folate, vitamina Ċ, ħadid u kalċju, kien aħjar għal dawk li kielu l-kolazzjon regolarment. Studji fl-Awstralja, il-Brażil, il-Kanada, u l-Istati Uniti wrew riżultati simili.
Il-kolazzjon ġie wkoll marbut ma’ funzjoni mtejba tal-moħħ, inklużi l-konċentrazzjoni u d-diskors. Reviżjoni ta’ 54 studju sabet li l-kolazzjon jista’ jtejjeb il-memorja, għalkemm l-effetti fuq funzjonijiet oħra tal-moħħ ma ġewx ippruvati b’mod definittiv. Madankollu, waħda mir-riċerkaturi tar-reviżjoni, Mary Beth Spitznagel, tgħid li diġà hemm evidenza "tqal" li l-kolazzjon itejjeb il-konċentrazzjoni - jeħtieġ biss aktar riċerka.
"Innotajt li fost l-istudji li kejlu l-livelli ta 'konċentrazzjoni, in-numru ta' studji li sabu benefiċċju kien eżattament l-istess għan-numru ta 'studji li ma sabuhx," tgħid. "Madankollu, l-ebda studju ma sab li l-kolazzjon jagħmel ħsara lill-konċentrazzjoni."
Twemmin komuni ieħor huwa li l-aktar importanti huwa dak li nieklu għall-kolazzjon.
Skont riċerka mill-Assoċjazzjoni Nazzjonali tar-Riċerka u l-Iżvilupp Awstraljana, il-kolazzjon b’ħafna proteini nstabu li huma effettivi fit-tnaqqis tal-cravings tal-ikel u fit-tnaqqis tal-konsum tal-ikel fl-aħħar tal-ġurnata.
Filwaqt li ċ-ċereali jibqa' ikel sod għall-kolazzjon favorit fost il-konsumaturi fir-Renju Unit u l-Istati Uniti, il-kontenut riċenti ta' zokkor fiċ-ċereali tal-kolazzjon wera li xi wħud minnhom fihom aktar minn tliet kwarti tal-ammont rakkomandat ta' kuljum ta' zokkor b'xejn għal kull porzjon, u z-zokkor huwa t-tieni jew it-tielet fil-kontenut tal-ingredjenti f'7 minn kull 10 marki taċ-ċereali.
Iżda xi studji juru li jekk ikun hemm ikel ħelu, huwa aħjar - filgħodu. Wieħed wera li l-bidla fil-livell tal-ormon tal-aptit - leptin - fil-ġisem matul il-ġurnata tiddependi fuq il-ħin tal-konsum tal-ikel biz-zokkor, filwaqt li x-xjentisti mill-Università ta 'Tel Aviv li l-ġuħ huwa l-aħjar regolat filgħodu. Fi studju ta’ 200 adult obeż, il-parteċipanti segwew dieta għal 16-il ġimgħa li fiha nofshom kielu d-deżerta għall-kolazzjon u n-nofs l-ieħor le. Dawk li kielu d-deżerta tilfu medja ta '18-il kg aktar - madankollu, l-istudju ma setax jidentifika effetti fit-tul.
54 studju wrew li filwaqt li m'hemm l-ebda kunsens dwar liema tip ta 'kolazzjon huwa aktar b'saħħtu. Ir-riċerkaturi kkonkludew li t-tip ta 'kolazzjon mhuwiex daqshekk importanti - huwa importanti li tiekol biss xi ħaġa.
Għalkemm m'hemm l-ebda argument konvinċenti dwar x'għandna nieklu eżattament u meta, għandna nisimgħu ġisimna stess u nieklu meta nkunu bil-ġuħ.
"Il-kolazzjon huwa importanti ħafna għan-nies li jħossu l-ġuħ eżatt wara li jqumu," jgħid Johnston.
Pereżempju, studji juru li n-nies bi pre-dijabete u dijabete jistgħu jsibu li żiedu l-konċentrazzjoni wara kolazzjon GI baxx, bħal ċereali, li jiġi diġerit aktar bil-mod u jikkawża żieda aktar bla xkiel fil-livelli taz-zokkor fid-demm.
"Kull ġisem jibda l-ġurnata b'mod differenti - u dawn id-differenzi individwali, speċjalment fir-rigward tal-funzjonijiet tal-glukożju, jeħtieġ li jiġu esplorati aktar mill-qrib," jgħid Spitznagel.
Fl-aħħar mill-aħħar, m'għandekx tiffoka l-attenzjoni kollha tiegħek fuq ikla waħda, imma kun konxju tan-nutrizzjoni matul il-ġurnata.
"Kolazzjoni bilanċjata huwa importanti, iżda li tiekol regolarment huwa aktar importanti biex jinżammu livelli stabbli taz-zokkor fid-demm matul il-ġurnata u effettivament jgħin fil-kontroll tal-piż u l-livelli tal-ġuħ," jgħid Elder. "Il-kolazzjon mhix l-unika ikla li trid tkun konxju fiha."