bijofeedback. Ir-reviżjoni ta’ trattamenti mhux farmakoloġiċi għal nuqqas ta’ rqad tenfasizza l-effettività tal-bijofeedback fit-trattament ta’ nuqqas ta’ rqad⁹. Mid-9 studji analizzati, 2 biss ma wrewx effetti terapewtiċi aħjar minn plaċebo. L-effett tal-bijofeedback ikun komparabbli ma' dak miksub bl-użu ta' proċeduri ta' rilassament konvenzjonali. Huwa forsi għal din ir-raġuni li, għal dawn l-aħħar ħmistax-il sena, in-numru ta 'provi kliniċi dwar dan is-suġġett kien qed jonqos: il-bijofeedback jeħtieġ aktar ħin minn rilassament mingħajr ma jippreżenta vantaġġi apprezzabbli.⁹.

 Melatonin. Melatonin, magħruf ukoll bħala l-"ormon tal-irqad", huwa ormon prodott mill-glandola pineali. Jiġi mnixxi fin-nuqqas ta 'dawl (normalment matul il-lejl), u jħeġġeġ lill-ġisem biex jistrieħ. Huwa involut fil-biċċa l-kbira fir-regolamentazzjoni taċ-ċikli ta 'wakefulness u rqad.

Żewġ reviżjonijiet ta 'studji kkonkludew li l-melatonin b'mod ċar jgħin biex jipprevjeni jew inaqqas l-effetti ta' jet lagged^5,34. L-effettività tat-trattament hija l-aktar evidenti meta tivvjaġġa lejn il-lvant minn 5 jew aktar żoni tal-ħin. Huwa importanti ħafna li tieħu melatonin fil-ħin it-tajjeb, inkella l-effetti tal-jet lag jistgħu jmorru għall-agħar (ara d-dettalji kollha fil-folja tal-Melatonin).

Dożaġġ

Waqt l-ivvjaġġar, ħu 3 sa 5 mg qabel l-irqad fid-destinazzjoni, sakemm iċ-ċiklu tal-irqad jiġi rrestawrat (2 sa 4 ijiem).

Barra minn hekk, fl-2007, il-Kumitat għall-Prodotti Mediċinali għall-Użu mill-Bniedem (Ewropa) approva l-prodott Circadin®, li fih melatonin b'rilaxx estiż, għat-trattament għal żmien qasir ta 'nuqqas ta' rqad fl-anzjani 55 sena u flimkien ma '³⁵. L-effett, madankollu, ikun modest.

Dożaġġ

Ħu 2 mg, 1 sa sagħtejn qabel tmur torqod. Din il-mediċina tinkiseb bir-riċetta fl-Ewropa biss.

 Mużika terapija. L-effetti ta’ paċifikazzjoni ta’ mużika ratba (strumentali jew kantata, irrekordjata jew live) ġew osservati fl-etajiet kollha tal-ħajja^{10-15 , 36}. Skont ir-riżultati ta 'studji kliniċi li saru ma' l-anzjani, it-terapija tal-mużika tista 'tiffaċilitatorqod, tnaqqas in-numru ta 'qawmien, ittejjeb il-kwalità ta' l-irqad u żżid it-tul u l-effiċjenza tagħha. Madankollu, jeħtieġ li jsiru aktar studji biex jivvalidaw dawn ir-riżultati promettenti.

 yoga. Ġew ippubblikati ftit studji xjentifiċi li jiffokaw speċifikament fuq l-effetti tal-yoga fuq l-irqad. Studju preliminari sab li l-prattika tal-yoga titjieb kwalità ta 'rqad suġġetti b'insomnja kronika³⁷. Studji oħra^38-40 , relatati mal-anzjani, jindikaw li l-prattika tal-yoga jkollha effett pożittiv fuq il-kwalità tal-irqad tagħhom, fuq il-ħin biex torqod u fuq in-numru totali ta 'sigħat ta' rqad.

 Acupuncture. S'issa, il-maġġoranza tal-istudji saru fiċ-Ċina. Fl-2009, reviżjoni sistematika ta 'studji kliniċi inkluż total ta' 3 suġġetti indikat li acupuncture ġeneralment għandha effetti ta 'benefiċċju akbar minn ebda trattament.²⁹. Rigward l - ħin medju ta 'rqad, l-effett ta 'acupuncture kien simili għal dak ta' mediċini għal nuqqas ta 'rqad. Biex tiġi evalwata aħjar l-effettività tal-acupuncture, ikun meħtieġ li jsiru provi randomised bil-plaċebo.

 Terapija bid-dawl. Li tesponi lilek innifsek għal dawl abjad, hekk imsejjaħ full-spectrum fuq bażi ta’ kuljum, jista’ jgħin biex tnaqqas il-problemi ta’ nuqqas ta’ rqad relatat ma’ disturb tar-ritmu ċirkadjan (jet lag, xogħol bil-lejl), skont diversi studji^16-20 . Riċerka oħra tindika li terapija tad-dawl tista 'wkoll tibbenefika nies li jesperjenzaw nuqqas ta' rqad għal raġunijiet oħra^21-24 . Id-dawl għandu rwol fundamentali fir-regolazzjoni tar-ritmi ċirkadjani. Meta tidħol fl-għajn, taġixxi fuq il-produzzjoni ta 'diversi ormoni involuti fiċ-ċikli tal-qawmien u l-irqad u li għandhom effett fuq il-burdata. It-trattament standard evalwat fi provi kliniċi huwa espożizzjoni għad-dawl ta' 10 lux għal 000 minuta kuljum. Għal aktar informazzjoni, ara l-folja tagħna dwar Terapija tad-Dawl.

 melatonin. Meta melatonin jintuża għall-kuranuqqas ta 'rqad, l-evidenza kollha tindika tnaqqis fil ħin biex torqod (il-ħin ta' latenza). Madankollu, fir-rigward tal- perjodu u l- eċċezzjonali ta 'rqad, it-titjib huwa modest fl-aħjar^6,7. Dan it-trattament huwa effettiv biss jekk il-livell tal-melatonin tal-persuna huwa baxx.

Dożaġġ

Ħu 1 sa 5 mg 30 minuta sa siegħa qabel l-irqad. L-aħjar dożaġġ mhuwiex stabbilit, peress li varja ħafna matul l-istudji.

 Tai-chi. Fl-2004, studju kliniku randomised qabbel l-effett tat-tai chi ma 'ċerti tekniki ta' rilassament (tiġbid u kontroll tan-nifs) fuq il-kwalità tal-irqad.²⁵. Mija u sittax-il persuna ta’ aktar minn 60 sena li jbatu minn disturbi moderati fl-irqad ipparteċipaw, 3 darbiet fil-ġimgħa, għal 6 xhur, f’sessjonijiet ta’ tai chi jew rilassament ta’ siegħa. Parteċipanti fil-grupp tai chi rrappurtaw tnaqqis fil-ħin li damet biex torqod (b'medja ta' 1-il minuta), żieda fit-tul ta 'rqad tagħhom (b'medja ta' 18 minuta), kif ukoll tnaqqis fl-irqad tagħhom. perjodi ta’ ngħas bi nhar.

 Rispons ta 'rilassament. Mija u tlettax-il individwu b’nuqqas ta’ rqad ipparteċipaw fi studju biex jittestjaw programm ta’ nuqqas ta’ rqad inkluż ir-rispons ta’ rilassament³⁰. Il-parteċipanti attendew 7 sessjonijiet tal-grupp fuq 10 ġimgħat. Huma ġew mgħallma r-rispons ta 'rilassament, kif jadottaw stil ta' ħajja li jippromwovi rqad aħjar, u kif inaqqsu gradwalment il-medikazzjoni tagħhom għall-insomnja. Imbagħad ipprattikaw ir-rispons ta 'rilassament għal 20 sa 30 minuta kuljum għal ġimagħtejn: 2% tal-pazjenti rrappurtaw li l-irqad tagħhom tjieb b'mod konsiderevoli; 58%, li kienet tjiebet moderatament; u 33%, li kienet tjiebet ftit. Barra minn hekk, 9% tal-pazjenti waqqfu kompletament il-medikazzjoni tagħhom, filwaqt li 38% naqqsuha.

 Kamomilla Ġermaniża (Matricaria recutita). Il-Kummissjoni E tirrikonoxxi l-effikaċja tal-fjuri tal-kamomilla Ġermaniża fit-trattament ta 'nuqqas ta' rqad minuri kkawżata minn nervożità u irrekwitezza.

Dożaġġ

Agħmel infużjoni b'1 tbsp. (= tabella) (3 g) ta 'fjuri mnixxfa f'150 ml ta' ilma jagħli għal 5 sa 10 minuti. Ixrob 3 jew 4 darbiet kuljum. L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa tqis li doża ta' kuljum ta' 24 g hija sigura.

 Hop (humulus lupulus). Il-Kummissjoni E u l-ESCOP jirrikonoxxu l-effettività tal-hops strobiles fil-ġlieda kontra l-aġitazzjoni, l-ansjetà u problemi fl-irqad. Ir-rikonoxximent ta 'dawn l-użi terapewtiċi huwa essenzjalment ibbażat fuq għarfien empiriku: provi kliniċi fuq il-ħops biss huma ineżistenti. Ftit provi kliniċi, madankollu, użaw preparazzjoni li fiha valerian u hops.

Dożaġġ

Ikkonsulta l-fajl tal-Ħops tagħna.

 Lavanda (Lavanda angustifolia). Il-Kummissjoni E tirrikonoxxi l-effettività tal-fjura tal-lavanda fit-trattament ta’ nuqqas ta’ rqad, kemm jekk fil-forma ta’ lavanda mnixxfa jew żejt essenzjali³¹. Xi wħud jużaw il-Żejt essenzjali bħala żejt tal-massaġġi, li jidher li jgħinek tirrilassa u torqod. Ikkonsulta wkoll il-fajl tal-Aromatherapy tagħna.

Dożaġġ

– Ferra 2 sa 4 qatriet ta 'żejt essenzjali ġo diffużur. Jekk ma jkunx hemm diffużur, ferra ż-żejt essenzjali fi skutella kbira ta 'ilma jagħli. Għatti rasha b’xugaman kbir u poġġiha fuq l-iskutella, imbagħad terda’ l-fwar li joħroġ. Agħmel inalazzjoni qabel l-irqad.

– Qabel l-irqad, applika 5 qatriet ta’ żejt essenzjali tal-lavanda fuq id-dirgħajn u l-plexus solari (fiċ-ċentru taż-żaqq, bejn is-sider u ż-żokra).

 melissa (melissa officinalis). Dan l-impjant ilu jintuża bħala infużjoni biex jikkura disturbi ħfief tas-sistema nervuża, inklużi irritabilità u nuqqas ta 'rqad. Il-Kummissjoni E u l-ESCOP jirrikonoxxu l-proprjetajiet mediċinali tagħha għal dan l-użu meta jittieħdu internament. Il-herbalists spiss jużaw balzmu tal-lumi flimkien ma 'valerian biex jikkuraw nuqqas ta' rqad ħafif.

Dożaġġ

Infużjoni 1,5 sa 4,5 g ta 'weraq imnixxef tal-balzmu tal-lumi f'250 ml ta' ilma jagħli u ħu 2 jew 3 darbiet kuljum.

Noti. L-ingredjenti attivi tal-balzmu tal-lumi huma volatili, l-infużjoni tal-weraq imnixxfa għandha ssir f'kontenitur magħluq; inkella, huwa aħjar li tuża weraq frisk.

 Valerjan (Officinalis Valeriana). L-għerq tal-valerjana tradizzjonalment intuża biex jikkura nuqqas ta 'rqad u ansjetà. Il-Kummissjoni E taqbel li dan il-ħaxix jgħin biex jittratta l-aġitazzjoni nervuża u disturbi relatati fl-irqad. L-effetti sedattivi tiegħu huma wkoll rikonoxxuti mill-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa. Madankollu, il-bosta provi kliniċi li saru biex jivvalidaw dan l-użu taw riżultati mħallta, anke kontradittorji.

Dożaġġ

Ikkonsulta l-fajl Valériane tagħna.

 Farmakopea Ċiniża. Hemm diversi preparazzjonijiet tradizzjonali li jistgħu jintużaw f'każijiet ta 'nuqqas ta' rqad jew irqad bla kwiet: Pjan Mian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (iż-żerriegħa tas-siġra tal-ġujube), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Ikkonsulta l-folji tat-taqsima tal-Farmakopea Ċiniża u l-fajl Jujube. Fil-Mediċina Tradizzjonali Ċiniża, berries schisandra (berries ħomor imnixxfa) u reishi (faqqiegħ) jintużaw ukoll biex jikkuraw insomnja.