Werrej
Trid tiġbed il-ġisem id-dar? Meraqsi kif issaħħaħ il-muskoli u tagħmel il-ġisem elastiku? Jew m'għandekx piż żejjed, imma trid teħles mix-xaħam f'żoni problematiċi?
Illum noffrulek informazzjoni sistematika dwar it-tisħiħ tal-muskoli, it-tneħħija tax-xaħam f'oqsma problematiċi, toħloq eżenzjoni tal-ġisem u żieda fil-massa tal-muskoli. Dawn il-punti kollha diġà ltaqgħu fuq il-websajt tagħna f'artikoli differenti, iżda b'mod ordnat l-informazzjoni tkun aktar aċċessibbli u aktar faċli biex tinftiehem.
Kif tiġbed il-ġisem, tibni l-muskoli, titlef ix-xaħam: il-prinċipji bażiċi
Dan l-artikolu ċertament ta 'min jinqara għal dawk li għandhom bżonn jitilfu l-piż, iżda il-kwalità tal-ġisem biex ittejjeb il-bżonn. L-ewwel, ejja niddefinixxu l-prinċipji bażiċi tal-formazzjoni ta 'xaħam u tessut tal-muskolu fil-ġisem. Mingħajr il-fehim tagħhom biex jibnu programm ta 'taħriġ effettiv possibbli:
1. Ir-regola ewlenija li teħles mix-xaħam: tikkonsma inqas milli l-ġisem jonfoq il-ġurnata kollha. Jiġifieri, trid iżżomm id-defiċit kaloriku. Anki jekk m'għandekx bżonn titlef il-piż, u inti sempliċiment għandek teħles mix-xaħam f'żoni problematiċi, għandek tiekol inqas kaloriji milli tqatta 'f'ġurnata.
2. Workout jista 'jgħinek tirrekordja kaloriji żejda (300-600 kaloriji fis-siegħa skont il-programm). Imma jekk tiekol kuljum, bejn wieħed u ieħor 3000 kcal, int se tittejjeb irrispettivament mit-taħriġ. Ftakar, l-idoneità mhix rimedju. Skond il-provvista ta 'l-enerġija tiegħek:
- tista 'titlef il-piż anke mingħajr eżerċizzju.
- tista 'tikseb xaħam u saħansitra ttejjeb bl-eżerċizzju.
3. It-taħriġ tal-qawwa jgħinek issaħħaħ il-muskoli, tikseb flessibilità u toning tal-ġisem. L-eżerċizzju kardjo flimkien ma 'defiċit fil-provvista jgħin biex jitnaqqas il-perċentwal ta' xaħam tal-ġisem. Dawn huma żewġ proċessi paralleli, ix-xaħam jinbidel bil-muskolu.
4. Jista 'jitlef il-piż mingħajr eżerċizzju huwa possibbli. Iżda b'kundizzjoni tajba regolari, ġismek ikun aħjar. Ikollok pressa solida, butt sod u armi attenwati. Dan jista 'jkun faċli biex jinkiseb fid-dar.
5. Għadd ta 'proteini, karboidrati u xaħmijiet importanti jekk trid aktar mgħaġġel biex tilħaq l-għan u tieħu ħsieb mhux biss il-figura, iżda wkoll bħala ġismek.
6. Workouts fid-dar b'piżijiet żgħar biex isaħħu l-muskoli u jiksbuhom it-ton. Madankollu, biex tibni l-muskolu u żżid id-daqs tagħhom bl-eżerċizzju Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., u oħrajn ma jistgħux. Tista 'ttejjeb il-forma, tagħmel il-ġisem tajjeb u serħan, imma, per eżempju, iżżid il-warrani ma tirnexxix.
7. Jekk dak li trid huwa t-tkabbir tal-muskoli, allura għandek tibda tagħmel taħriġ ta 'saħħa b’piżijiet kbar fil-gym. Jew tixtri t-tagħmir meħtieġ id-dar.
8. Minbarra t-taħriġ fiżiku għat-tkabbir tal-muskoli meħtieġ eċċess ta 'kaloriji u konsum suffiċjenti ta' proteini. Madankollu, b'bilanċ żejjed ta 'kaloriji flimkien ma' tkabbir tal-muskoli inti wkoll tikseb xaħam. Huwa inevitabbli, mod ieħor biex iżżid il-massa tal-muskoli tiegħek tfalli.
9. Huwa impossibbli tikber muskolu u ħruq tax-xaħam. X'għandek tagħmel jekk trid tibni l-muskolu u żżomm eżenzjoni? F'dan il-każ, l-ewwel taħdem fuq it-tkabbir tal-muskoli, u mbagħad ipproċedi għall-ġisem tat-tnixxif. It-tnixxif mhux telf ta 'piż! Dan it-tnaqqis f '% xaħam tal-ġisem wara workout intens fuq il-massa tal-muskoli.
10. Imma biex taħdem fuqha tisħiħ muskoli u xaħam ħruq simultanjament. Tħawwadx it-tkabbir tal-muskoli u tnaqqas it-ton tal-muskoli. Sempliċement id-dar qed taħdem fuq il-preservazzjoni u t-tisħiħ tal-muskoli biex iżżomm ġismek tajjeb u elastiku.
Kif issaħħaħ il-muskoli fid-dar: 3 sitwazzjoni
Kun żgur li l-informazzjoni ma tidhirx teorija vojta, ejjew nikkunsidraw tliet sitwazzjonijiet possibbli li tista 'tiltaqa' magħhom. Fit-tliet każijiet kollha, l-għan huwa li jissaħħu l-muskoli u tikseb ġisem attenwat, iżda d-dejta tas-sors hija differenti.
Sitwazzjoni 1
Int ta 'piż normali imma għandek xaħam fuq oqsma problematiċi individwali. Tidher irqiq, imma fil-figura tal-swimsuit mhix perfetta.
L-għan tiegħek: ftit biex tikkoreġi l-oqsma problematiċi u neħħi x-xaħam mingħajr telf ta 'piż maġġuri.
Tip: Agħmel 1-2 darbiet fil-ġimgħa ta 'workouts kardjo 3-4 darbiet fil-ġimgħa taħriġ ta' saħħa. Osserva d-defiċit ta 'kaloriji. Jekk inti imħasseb dwar qasam problematiku separat, allura agħmel bonEnfasi LSI fuqu. Tista 'tipprova tlesti l-programm: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer u Chisel.
Sitwazzjoni 2
Qed tippjana li titlef il-piż, u allura għandek figura tajba. M'għandekx xaħam tal-ġisem ovvju, imma trid taħdem fuq l-elastiċità tal-ġisem.
L-għan tiegħek: biex issaħħaħ il-muskoli u tissikka l-ġisem, u tagħmilha soda.
Tip: Ma tistax tagħmel eżerċizzji kardjo u tiffoka fuq it-taħriġ tal-piż. F'dan il-każ, m'għandekx bżonn nuqqas ta 'enerġija, huwa aħjar li tiekol biex iżżomm il-piż u biex ma tinsiex dwar teħid suffiċjenti ta 'proteini (aktar dwar dan fl-artikolu dwar l-għadd tal-kaloriji). L-iktar programm ta 'saħħa effiċjenti għall-iskultura tal-ġisem id-dar - P90x. Dan il-programm huwa għal avvanzat, imma jekk għadek tibda, nirrakkomandawlek li tara: 5 taħriġ ta 'saħħa għall-ġisem kollu mill-kanal youtube HASfit.
Sitwazzjoni 3
Int ektomorfu tipiku b'ġisem imqaxxar mingħajr gramma ta 'piż żejjed.
L-għan tiegħek: ħu buff u agħmel il-muskolu u s-serħan tal-ġisem.
Tip: Mur fil-gym b'piżijiet kbar. Kul żejjed ta 'kaloriji, tiekol biżżejjed proteini. Wara t-tkabbir tal-massa tal-muskoli mur għand it-tnixxif biex tnaqqas il-persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem. Jekk ma tridx tmur il-gym, l-iktar għażla konvenjenti hija li tixtri vireg b’sett ta ’pancakes. Il-virga tħallik twettaq l-eżerċizzji bażiċi kollha d-dar, u l-pancakes jissostitwixxu l-dumbbells. Tista 'wkoll tagħti attenzjoni lill-programm Korp Kruha.
Ara wkoll: Kif titlef il-piż lokalment f'parti partikolari tal-ġisem?