Werrej
Iddeċidejt li titlef il-piż, imma ma tafx minn fejn tibda? Noffrulek istruzzjonijiet pass pass kif tibda titlef il-piż id-dar (jew fil-gym). Dan il-memo huwa adattat kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa irrispettivament mill-età u n-numru ta 'liri żejda.
Telf ta 'piż b'suċċess jikkonsisti f'żewġ komponenti: dieta bilanċjata u eżerċizzju. Allura, fejn nipproponu li tibda titlef il-piż?
Ikel: istruzzjonijiet pass pass
PASS 1: ftakar ir-regola ewlenija tat-telf tal-piż
L-ewwel pass biex teħles mill-piż żejjed huwa li tiftakar il-prinċipju ewlieni tat-telf tal-piż. Int titlef il-piż meta tikkonsma inqas ikel milli ġismek kapaċi jonfoq matul il-ġurnata. F'dan il-każ, l-enerġija tibda tinġibed mill-ħażna ta 'xaħam tal-ġisem. Allura bażikament il-proċess li jitilfu l-piż jinżel għal-limitazzjonijiet fl-ikel u biex tinħoloq defiċit ta 'kaloriji.
Kemm ma ppruvajtx issib pillola maġika għall-piż żejjed, ftakar li l-ebda restrizzjoni tad-dieta ma titlef il-piż impossibbli. Għalkemm, ovvjament, hemm nies ta 'tip asteniku, li ma jirkuprax irrispettivament mill-ammont ta' ikel ikkunsmat. Imma jekk dak mhuwiex il-każ tiegħek, dan ifisser li ma tistax tagħmel restrizzjonijiet fid-dieta.
M'hemm l-ebda kombinazzjoni maġika ta 'ikel, l-ebda ikel b'kaloriji negattivi (bħal grejpfrut jew brokkoli, kif jaħsbu ħafna nies), m'hemm l-ebda pilloli miraklu li jaħarqu xaħam. Għal telf ta 'piż biżżejjed biex tiekol inqas milli l-ġisem kapaċi jonfoq. Hawn eżempju tajjeb:
PASS 2: iddetermina s-sistema tal-enerġija
Kull sistema ta 'dieta u nutrizzjoni essenzjalment qed toħloq l-istess defiċit ta 'kalorijili fih ġismek jibda jikkonsma xaħam mir-riservi tiegħu. Għalhekk, mil-lat prattiku ma jimpurtax kif toħloq dan id- "defiċit". Tista 'tgħodd kaloriji, tista' tagħżel mid-dieta popolari, tista 'tmur fuq dieta xierqa (PP), tista' sempliċement tnaqqas il-konsum ta 'ikel b'ħafna kaloriji. Irrispettivament minn liema dieta jew nutrizzjoni, inti tagħżel defiċit ta 'kaloriji titlef il-piż.
Għaliex għal telf ta 'piż, nirrakkomandaw li tixgħel nutrizzjoni xierqa:
- Dan huwa mod effettiv biex titlef il-piż mingħajr stress, ġuħ u dieti b'kaloriji baxxi.
- Huwa l-aktar mod bilanċjat ta 'ikel adattat għal kulħadd.
- Nutrizzjoni xierqa tgħinek tirrevedi d-drawwiet tad-dieta tiegħek, sabiex ma terġax iżżid il-piż.
- Dan il-mod ta 'tiekol jinvolvi varjetà wiesgħa ta' prodotti, m'hemm l-ebda limiti stretti fl-ikel, bħal fid-dieta.
- Nutrizzjoni xierqa hija l-prevenzjoni ta 'ħafna mard permezz tad-dieta u aktar minn għażla kompetenti ta' prodotti.
NUTRIZZJONI PROPRJA: kif tibda pass pass
PASS 3: ikkalkula l-mira ta 'kaloriji tiegħek
Jekk għandek piż żejjed kbir, titlef il-piż fuq dieta xierqa anke mingħajr ma tingħadd kaloriji. Jekk għandek piż żgħir (inqas minn 10 kg), minbarra nutrizzjoni xierqa, jista 'jkollok tgħodd il-kaloriji. Speċjalment jekk issegwi r-regoli kollha tal-PP, u fil-kors ta 'xahar jew tnejn ma tara l-ebda riżultat, l-aħjar huwa li tibda tgħodd il-kaloriji biex tkun żgur li tiekol b'defiċit.
Anki jekk tagħżel sistema oħra ta 'provvista ta' enerġija jew dieta, aħna xorta nirrikkmandawlek tikkalkula l-kaloriji normali tiegħek ta 'kuljum biex tifhem liema numri tinnaviga. Kun żgur li tqabbel il-menu magħżul tiegħek ma 'dan l-istandard, biex tiddetermina jekk għandekx preġudizzju favur wisq jew nuqqas ta' kaloriji.
Tkun xi tkun id-dieta li għażilt u x'jista 'jkun effett ta' sturdament għalik mhix imwiegħda, mhuwiex rakkomandat li tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji kuljum taħt l-1200 kaloriji. Huwa ta 'ħsara għas-saħħa u jżid ir-riskju ta' ħsarat.
Kif tikkalkula l-konsum ta 'kaloriji tiegħek
PASS 4: ittejjeb id-dieta tiegħek
Trid tifhem li anke restrizzjonijiet żgħar fid-dieta għadhom limitazzjonijiet. U probabbilment ma tħossokx mimli matul il-ġurnata. Għalhekk huwa importanti li ttejjeb il-menu tiegħek biex ma jkollokx ġuħ kostanti u ma tiksirx id-dieta.
Ftakar regoli sempliċi. Ibda l-ġurnata bi Kolazzjon sustanzjuż, taqbiżx l-ikel, tixrob 2 litri ilma, tagħmilx pawżi kbar fl-ikel, tinsiex dwar snacks żgħar matul il-ġurnata. Huwa speċjalment importanti li ma tiġix abbużata l-karboidrati mgħaġġla li jikkawżaw sensazzjoni ta 'ġuħ minħabba ż-żieda fl-insulina.
Karboidrati: kull ma trid tkun taf li tirqaq
PASS 5: twettaq verifika tal-prodotti
Naturalment, mhux meħtieġ li telimina kompletament "ħelu u ta 'ħsara" mid-dieta tiegħek biex titlef il-piż. Xi drabi huwa biżżejjed li tnaqqas in-numru tagħhom, sabiex nilħqu l-kwota tiegħi ta 'kaloriji. Imma jekk trid titlef il-piż u tnaddaf id-dieta, ser ikollok bżonn tirrevedi l-lista tiegħek ta 'prodotti favoriti.
Ipprova tissostitwixxi l-ħelu bil-frott, sandwiches ta 'filgħodu - ħafur, jogurt ħelu - kefir. Meta tmur għan-naħa tal-maħżen tas-sezzjonijiet tal-bypass b'perikli, tipprova tibqa 'barra mill-ixkafef bi frott, ħaxix, laħam u prodotti tal-ħalib naturali. Allura teħles mit-tentazzjonijiet u tkun tista 'ttejjeb id-dieta tiegħek mhux biss waqt id-dieti, iżda fil-perjodu futur.
Workout: istruzzjonijiet pass pass
Jekk it-telf tal-piż huwa tant dipendenti fuq l-enerġija (u fil-fatt xjentement jitkellmu, li r-riżultat ta 'telf ta' piż = 80% nutrizzjoni, 20% eżerċizzju), allura għaliex għandek bżonn teżerċita? Ejjew nenfasizzaw li t-taħriġ jgħinek:
- biex taħraq il-kaloriji żejda
- biex tħaffef il-metaboliżmu
- biex tonma u tissikka l-ġisem
- biex iżomm il-massa tal-muskoli
- iżżid ir-reżistenza u ssaħħaħ il-muskolu tal-qalb
- ittejjeb il-burdata u tevita l-apatija
Possibbli li jitilfu l-piż mingħajr eżerċizzju, iżda bil-prattika l-proċess imur aktar malajr, u l-kwalità tal-ġisem titjieb. Naturalment, jekk għandek xi kontra-indikazzjonijiet jew int verament ma jogħġbokx l-isport, allura biex tistupra ġismek m'għandux bżonn. Imma jekk inti biss tqis lilek innifsek bħala persuna atletika biżżejjed jew iebsa, f'dan il-każ huwa aħjar li tarmi dubjuż. Hemm ħafna workouts u eżerċizzji għal dawk li jibdew, fejn m'għandhomx għalfejn ikollhom l-esperjenza tat-tagħlim.
Huwa importanti wkoll li tirreferi għan-nuqqas ta 'ħin. Anki l-iktar persuna attiva tista 'ssib mill-inqas 20 minuta kuljum biex taħdem id-dar. Jista 'jkun filgħaxija wara x-xogħol jew, għall-kuntrarju, kmieni filgħodu. Anke eżerċizzju għal 15-20 minuta jgħinek tissaħħaħ il-muskoli u ttejjeb il-ġisem u titlob burdata tajba għall-ġurnata kollha.
X'għandek tagħmel jekk ..?
1. Jekk int ma tippjanax li teżerċita, nirrakkomandaw li żżid l-attività ta 'kuljum: timxi aktar spiss, tieħu mixjiet twal, tipprova tevita divertiment passiv. Għalkemm iż-żieda fl-attività ta 'kuljum tkun utli għal kulħadd irrispettivament mit-taħriġ, u anke telf ta' piż. Iżda dawk li mhumiex involuti fl-isport b'mod partikolari. Tista 'wkoll tagħti attenzjoni lit-taħriġ fuq il-bażi ta' mixja li tista 'twettaq id-dar bit-TV jew il-mużika.
Taħriġ fuq il-bażi tal-mixja
2. Jekk qed tippjana li tmur klassijiet tal-grupp, agħżel il-programm ibbażat fuq suġġerimenti fil-kapaċitajiet fiżiċi u fiżiċi tiegħek. Jekk għandek il-ħin, iqatta 't-taħriġ fil-gym 3-4 sigħat fil-ġimgħa.
Taħriġ fi grupp: reviżjoni dettaljata
3. Jekk qed tippjana li tmur sal-gym, nirrakkomandawlek ħafna li tqatta 'mill-inqas ftit lezzjonijiet introduttorji taħt il-gwida ta' trainer personali. Inkella hemm ir-riskju ta 'workout ineffettiv jew saħansitra korriment.
4. Jekk qed tippjana biex tħarreġ id-dar, għalik biss, hawn taħt hemm pjan pass pass ta 'minn fejn tibda.
PASS 1: iddetermina t-tip ta 'klassijiet
Allura ddeċidejt li tħarreġ id-dar. Huwa tassew konvenjenti ħafna, workouts fid-dar kull sena qed jiksbu popolarità. Ħafna huma saħansitra mgħammra b'mini-gym tad-dar, jixtru varjetà ta 'tagħmir sportiv u jagħmlu bil-kalma, mingħajr ma jitilqu mid-dar. L-ewwel mistoqsija li trid tiddeċiedi għalik innifsek trid tagħmel waħedha jew lesta għat-taħriġ bil-vidjo?
It-taħriġ għall-vidjo lest huwa konvenjenti għax m'għandekx għalfejn "terġa 'tivvinta r-rota", għax ikkumpilajt pjan ta' lezzjoni, xi drabi għal diversi xhur. Issa offra varjetà tant kbira ta 'programmi tad-dar li assolutament kulħadd jista' jsib l-eżerċizzju perfett. Irrispettivament mil-livell ta 'taħriġ tiegħek, għanijiet speċifiċi, id-disponibbiltà ta' tagħmir tal-fitness u d-dejta oriġinali ser ikollok l-opportunità li ssib l-aħjar għażla.
L-aqwa 50 aqwa trejners fuq YouTube
It-taħriġ personali huwa tajjeb għax m'għandekx bżonn issib programm. Dejjem tista 'tagħmel lezzjoni skont il-ħila tiegħek, billi tiffoka fuq l-għarfien bażiku jew l-informazzjoni tagħhom fuq l-Internet. Iżda din l-għażla hija adattata biss għal dawk li huma lesti li jagħżlu eżerċizzji bil-għaqal biex jirregolaw l-intensità u jħarrġu offline.
Workout fid-dar għal dawk li jibdew: eżerċizzju + pjan
PASS 2: agħżel programm speċifiku
Meta tagħżel programm jew sett ta 'eżerċizzji, dejjem ipproċedi mill-prinċipji li ġejjin:
- Agħżel programm u eżerċizzji bbażati fuq il-livell ta 'taħriġ tagħhom, qatt ma taħdem "f'moħħok".
- Tibżax li timxi 'l quddiem u tikkomplika gradwalment il-klassijiet.
- Bidla perjodikament il-programm tiegħek biex tevita l-istaġnar u żżid l-effiċjenza tat-taħriġ.
- Uża tagħmir tal-fitness addizzjonali biex ittejjeb workout.
- Huwa impossibbli li tħarreġ "żona problematika" waħda biss għal telf ta 'piż, għandek bżonn tħarreġ il-ġisem kollu fl-intier tiegħu.
Jekk inti Bidu, nirrakkomandawlek li tagħżel 6 eżerċizzji:
- MON: Workout għan-naħa t'isfel tal-ġisem (koxox u warrani)
- W: Taħriġ ta 'intervall għal telf ta' piż u ton tal-ġisem
- Il-workout kardjo ta 'impatt baxx ta' WED
- THU: Workout għan-naħa ta 'fuq tal-ġisem
- FRI: taħriġ taċ-ċirkwit fuq l-oqsma problematiċi
- SB: Jiġġebbed il-ġisem kollu
PASS 3: tixtri tagħmir tal-fitness
Tista 'tagħmel id-dar mingħajr ma tuża tagħmir addizzjonali, iżda t-tagħmir tal-fitness huwa essenzjali jekk trid biex tagħmel xi xogħol fuq it-tisħiħ tal-muskoli biex tvarja l-eżerċizzji, żid l-intensità tal-workouts tiegħek. Mhux meħtieġ biex tixtri tagħmir tqil (dumbbells u piżijiet tal-għaksa), tista 'tixtri kumpatt faxex tal-fitness, il-faxex jew TRX, li ma jokkupawx ħafna spazju u huma faċli biex teħodhom miegħek.
Fitness inveter: reviżjoni dettaljata
Nirrakkomandawlek ukoll li armi lilek innifsek bracelet tal-fitnessli jgħin biex jintraċċa l-attività fiżika. Dan huwa gadget rħis li se jsir l-għajnuna ewlenija tiegħek fit-triq għal stil ta 'ħajja b'saħħtu.
Kollox dwar il-FITNESS BRACELETS
PASS 4: ippjana skeda
Jekk qed tagħmel siegħa kuljum, tista 'tħarreġ 3-4 darbiet fil-ġimgħa. Jekk qed tagħmel 20-30 minuta kuljum, tista 'tħarreġ 5-6 darbiet fil-ġimgħa. Naturalment, iffoka fuq il-kapaċitajiet individwali tiegħek, is-sessjonijiet jistgħu jkunu ta 'spiss u inqas ta' spiss. Jekk tieħu eżerċizzju kumpless, normalment skeda ta '1-3 xhur.
FitnessBlender: tliet workout lesti
PASS 5: agħżel il-ħin tal-klassi
F'termini ta 'effettività, irrispettivament minn liema ħin tal-ġurnata għandu jeżerċita. Għal darb'oħra, biex tiffoka aħjar fuq il-bijoritmi individwali tagħhom. Il-workout ta 'filgħodu tiegħek jgħinek tifraħ, madankollu, f'dan il-ħin il-ġisem għadu mhux qajjem, u għalhekk it-tagħbijiet fiżiċi jistgħu jkunu itqal. Workouts filgħaxija aktar konvenjenti għal nies li jaħdmu, iżda klassijiet intensivi bil-lejl jistgħu jfixklu l-irqad. Agħżel l-aħjar ħin tal-ġurnata biex tipprattika tista 'tiġi esperjenzata biss permezz ta'.
Riżultati ta 'motivazzjoni u traċċar
Irridu nsemmu parti oħra importanti tal-proċess li jitilfu l-piż hija dwar il-motivazzjoni. Mingħajr ma tistabbilixxi mira u ssegwi r-riżultati intermedji jkun diffiċli ħafna li tirrealizza l-intenzjoni tagħha. Jiġifieri l-attitudni, il-kunfidenza u valutazzjoni sensibbli tal-kapaċitajiet tagħhom stess jgħinuk titlef il-piż mingħajr problemi.
PASS 1: irreġistra r-riżultati tiegħek
L-ewwel irranġa s-sors tad-dejta tiegħek: iżen, kejjel il-volum, aqbad ritratt f'ilbies għall-għawm. L-iskali mhux dejjem jagħtu karatteristika oġġettiva, u għalhekk mhux biss huma figuri f'kilogrammi, iżda wkoll bidliet fil-kwantità u l-kwalità tal-ġisem. Iżen lilek innifsek darba fil-ġimgħa, kejjel il-volum u ħu ritratti darbtejn fix-xahar. Mhuwiex meħtieġ li tagħmel dan aktar spiss, it-telf tal-piż mhuwiex sprint! Jekk tixtieq iżen kuljum, huwa aħjar li tħalli din il-vizzju, bħal monitoraġġ ta 'kuljum jiskoraġġixxi biss.
PASS 2: stabbilixxa mira
Fi kwalunkwe każ, tiffissax għanijiet għoljin ħafna u l-kompiti aktar speċifiċi bħal "Irrid nitlef 5 kg f'xahar". Il-ġisem jista 'jkollu l-pjanijiet tiegħu stess dwar it-telf tal-piż, u l-iskeda tiegħu tista' ma tikkoinċidix max-xewqat tiegħek. Aħjar issettja lilek innifsek mira ta 'taħriġ, qawwa ta' mira jew attività ta 'mira fl-arja friska. Fi kliem ieħor li jiddependi fuqek u l-motivazzjoni tiegħek.
PASS 3: kun lest għal perjodi differenti meta titlef il-piż
Ipprepara ruħek għall-fatt li l-piż jinbidel f'qabżiet kbar. Normalment fl-ewwel ġimgħa jkun hemm piż attiv ta 'waqgħa - tieħu l-ilma żejjed mill-ġisem. Imbagħad waqqa 'l-piż b'pass aktar bil-mod. Kultant jista 'jkun żvantaġġ tajjeb, u kultant biex tiżdied. U dan huwa assolutament normali! Dan ma jfissirx li qed tagħmel xi ħaġa ħażina.
Illustrazzjoni tajba tal-proċess ta 'telf ta' piż se tkun tabella hawn taħt. Kif tistgħu taraw, mill-punt tat-tluq fis-57 kg sal-punt aħħari f'piż ta '53 kg kien miexi f'żigżag. F’ħin minnhom kien hemm anke qabża fil-piż sa 1,5 kg. Imma jekk tevalwa l-istampa kollha, il-piż għal 3.5 xhur naqas gradwalment. Jekk jogħġbok innota, mhux 3.5 ġimgħat, 3.5 xhur! Inċidentalment, il-kwistjoni ta 'kif titlef 10 liri f'xahar.
PASS 4: biex tiffoka fuq il-bidla fl-istil ta 'ħajja
Ħafna nies jaħsbu li tista 'toqgħod 3-4 ġimgħat fuq id-dieta biex titlef dawk il-5-10 lbs żejda u tmur lura għall-istil ta' ħajja l-qadim tiegħi b'ikel żejjed u attività fiżika baxxa. U dan huwa żball ta 'dieta komuni ħafna. Jekk trid titlef il-piż sa ċerta data, u biex iżżomm ir-riżultat miksub, ikollok tibdel kompletament il-mod ta 'ħajja.
Immaġina li kont qed tagħmel dieta jew tiekol b'defiċit kaloriku żgħir u tlift il-piż sal-forma mixtieqa. X'jiġri jekk tmur lura għall-ikel mingħajr restrizzjoni (eċċess ta 'kaloriji)? Ikkoreġi, terġa 'tiżdied il-piż. Allura m'għandekx tfittex modi faċli biex tnaddaf id-dieta tiegħek minn ikel mhux tajjeb għas-saħħa, b'ħafna kaloriji u xaħmi. Mhux għal żmien qasir, u għall-ħajja jekk trid iżżomm il-forma tagħha.
PASS 5: m'għandekx tgħaqqad il-fanatiżmu
It-telf tal-piż huwa verament proċess diffiċli, li jirrikjedilek trażżin morali u rieda fil-medda t-twila. Madankollu, inħeġġuk biex iżżomm rasek friska u ma teżawrixxi lilha nnifisha dieti bil-ġuħ u stress fiżiku eċċessiv u biex ma tiffokax biss fuq il-kwistjoni tat-telf tal-piż. Ipprova tgħix il-ħajja għall-ikbar ikel, biss ozdorovit u żżid attività fiżika komprensiva.
Jekk l-użin ta 'filgħodu jikkawża biża', tevita li titkellem dwar l-ikel u tħossok depress dejjem, allura forsi għandek tieħu ftit ħin biex tħallih għaddej, biex tagħti lilek innifsek it-tort għal fallimenti u biex tikkunsidra mill-ġdid l-approċċ tagħha għat-telf ta 'piż. Kun paċenzjuż u tiġrix riżultati malajr. Pass pass int tasal għall-għan mixtieq!
Din hija struzzjonijiet sempliċi pass pass dwar kif titlef il-piż id-dar, tgħinek tinnaviga u tippjana r-rotta tiegħek biex teħles mill-liri żejda. Ftakar, m'hemm l-ebda "pillola maġika" li mingħajr xogħol jew kura tagħmel il-figura tiegħek perfetta. Għall-aħjar riżultat għandek bżonn paċenzja u doża ta 'sforz.