Werrej
Wara li tkun spiċċajt tistudja l-programm introduttorju għal Bidu, tqum mistoqsija loġika - x'għandek tagħmel wara? F'mumenti bħal dawn, in-nies jiftħu l-Internet u jieħdu l-ewwel sett ta 'eżerċizzji li jiltaqgħu magħhom. Madankollu, jista 'ma jaqbilx magħhom f'termini ta' taħriġ, ikun kompost jew ikkumpilat b'mod illitterat għal persuna speċifika. Huwa għandu xi abbiltajiet u limitazzjonijiet, u int għandek oħrajn. Mhuwiex diffiċli li toħloq programm sempliċi u effettiv għall-ġinnasju. Int tkun konvint minn dan issa.
Pass 1 - agħżel qasma tat-taħriġ
Il-qasma hija mod kif tqassam it-tagħbija tat-taħriġ fi ġranet differenti għal partijiet differenti tal-ġisem. Matul il-perjodu introduttorju, int sirt iktar b'saħħtu u ppreparat għal aktar xogħol. Il-volum jirreferi għan-numru ta 'eżerċizzji, settijiet u reps. Peress li għandu jkun hemm 6-8 eżerċizzji f'lezzjoni waħda, u t-tul tas-sessjoni ta 'taħriġ għandu jkun fi żmien 60 minuta, ma tistax sempliċement tieħu u żżid movimenti ġodda. Dan huwa fejn tidħol il-qasma.
Hemm ħafna qasmiet differenti: jumejn, tlett ijiem, erbat ijiem, ħamest ijiem. Xjentifikament ippruvat li jikber il-massa tal-muskoli u jaħarqu xaħam taħt il-ġilda, għandek bżonn taħdem il-grupp tal-muskoli darbtejn fil-ġimgħa (kalorizzant). Qsim ta 'erbat u ħamest ijiem jistgħu jingħataw minn atleti professjonali li jitħarrġu b'mod intensiv u jirkupraw bl-għajnuna ta' preparazzjonijiet farmakoloġiċi.
Għall-biċċa l-kbira ta 'dawk li jmorru l-gym, qasmiet ta' jumejn u tlett ijiem huma tajbin. Wara ftit xhur li tagħmel il-ġisem kollu kull darba, huwa għaqli li tibda bi qasma ta 'jumejn. Bi tliet workouts fil-ġimgħa, ser ikollok tbiddel klassijiet: ABA f'ġimgħa u BAB f'ieħor.
Eżempji ta 'workouts alternattivi:
- Fuq u Qiegħ - Taħdem separatament għan-naħa t'isfel tal-ġisem (Workout A: saqajn u abs) u l-parti ta 'fuq (Workout B: sider, dahar, spallejn). Il-muskoli fid-dirgħajn huma enfasizzati fil-movimenti li jimbuttaw u jiġbdu.
- Preses u Ringieli - F'sessjoni waħda, inti squat, taħdem il-muskoli tas-sider u l-ispallejn, u fit-tieni, il-muskoli tad-dahar tal-koxxa u tad-dahar.
- Antagonisti - diviżjoni f'riġlejn / abs / spallejn u sider / dahar / dirgħajn.
Wara 2-3 xhur, tista 'tgħaddi għal diviżjonijiet ta' tlett ijiem:
- Preses, deadlifts, saqajn huma varjazzjoni popolari tal-qasma tal-jum XNUMX tal-irġiel. Meta, bit-transizzjoni għal qasma ta 'tlett ijiem, iżżid l-ammont ta' eżerċizzju, billi tittrasferixxi l-eżerċizzju tas-sieq tiegħek għal ġurnata separata.
- Sider / spallejn / triceps, saqajn / abs, dahar / biceps huma għażla komuni oħra.
- Il-parti ta 'quddiem tal-koxxa / abs / raġġ tan-nofs ta' l-ispallejn, id-dahar tal-koxxa / raġġ ta 'wara tad-deltas, sider / dahar / dirgħajn huma għażla popolari għall-bniet, peress li jippermettilek tagħti aktar tagħbija lill-ġenbejn u l-warrani .
Wara li tkun għażilt il-qasma t-tajba għalik innifsek, għandek bżonn issib il-kompożizzjoni tal-eżerċizzji, settijiet u repetizzjonijiet.
Pass 2 - agħżel in-numru ta 'eżerċizzji
Huwa raġonevoli li ma tagħmilx aktar minn tmien eżerċizzji f'lezzjoni waħda. Kif diġà taf, l-eżerċizzji huma bażiċi u iżolati. Bażiċi (multi-joint) jissejħu hekk għax jaffettwaw gruppi ta 'muskoli sħaħ. Pereżempju, fi squats, il-massa kollha tal-koxxa, il-warrani u l-abs jaħdmu, u fil-bank press, il-muskoli pettorali, il-qatta 'ta' quddiem tal-muskoli tad-deltojdi u t-triceps. Att iżolat (konġunt wieħed) fuq muskolu wieħed, li jinvolvi konġunt wieħed fix-xogħol. Pereżempju, fl-estensjonijiet tas-saqajn bilqiegħda, il-kwadriċips biss jaħdmu, u fit-tnaqqis tal-manubri li jinsabu, il-muskoli pettorali biss.
Kull grupp ta 'muskoli għandu jkollu: 1-2 movimenti bażiċi u 2-3 iżolati. Bażiku għandu jmur l-ewwel.
Pereżempju, kumpless għar-riġlejn u l-abs jista 'jkun hekk:
- Barbats Squats jew Leg Press
- Dumbbell Lunges
- Ixtensjoni tal-Piż
- Curls tal-għoġol fis-simulatur
- Pont gluteali
- Tgħolli s-saqajn b'appoġġ fuq il-vireg irregolari
- Planck
Wara li tkun għażilt l-eżerċizzji, għandek bżonn tiċċekkja kif jaqblulek, u mbagħad tgħaddi għall-għażla ta 'modalità ta' ripetizzjoni ta 'sett.
Pass 3 - agħżel in-numru ta 'settijiet u reps
Hemm firxiet differenti ta 'rappreżentanti li jippermettulek tiżviluppa ċerti kwalitajiet fiżiċi:
- Sa 6 repetizzjonijiet għal kull sett - tiżviluppa prinċipalment saħħa, sa ċertu punt ipertrofija tal-muskoli;
- Fi żmien 6-12 - iktar ipertrofija, inqas saħħa u reżistenza;
- Minn 12 'il fuq - iktar reżistenza, inqas ipertrofija.
Ħafna esperti jaqblu li firxa ta '6-12 rep hija xierqa għat-tkabbir tal-muskoli u t-telf ta' xaħam, iżda jista 'jkun hemm eċċezzjonijiet. Eżerċizzji bażiċi jeħtieġu koordinazzjoni u saħħa tajba, u għalhekk jeħtieġ li jitpoġġew l-ewwel u jsiru f'anqas repetizzjonijiet - 8-10 għal kull sett, meta movimenti ta 'ġonta waħda jistgħu jsiru mingħajr riskju f'aktar repetizzjonijiet - 12-15.
Iktar ma tagħmel reps, inqas huma settijiet: 5 settijiet għal 6-8 reps, 4 għal 8-10 reps, 3 għal 10-15 reps.
Żid modalità ta 'ripetizzjoni sett għal tagħna lezzjoni u ġib it-Taħriġ numru 1 (A):
- Barbats Squats jew Leg Press - 4 × 10
- Dumbbell Lunges - 3 x 12 kull naħa
- Iperestensjoni - 3 × 12
- Curls tal-Magni tas-Saqajn - 3 × 12
- Glute Bridge - 3 × 15
- Tgħolli s-saqajn b'appoġġ fuq il-vireg irregolari - 3 × 15
- Plank - 60 sek
Fir-rigward tal-mistrieħ, huwa ugwali għal 1-1,5 minuti bejn settijiet ta 'eżerċizzji kbar u sa minuta bejn settijiet ta' eżerċizzji żgħar. Il-pass li jmiss huwa li tibni l-programm.
Pass 4 - it-tqegħid kollu flimkien
Ejja ngħidu li għażilna l-aktar qasma ta 'fuq u ta' isfel sempliċi, fejn il-workout A huwa saqajn / abs u l-workout B huwa lura / sider / spallejn.
Peress li diġà għandna kumpless għar-riġlejn u l-abs, se nagħmlu kumpless għan-naħa ta 'fuq tal-ġisem. Eżerċizzji multi-joint għad-dahar - ġibdiet orizzontali lejn il-qadd u ġibdiet vertikali lejn is-sider, għas-sider - presses orizzontali u push-ups, għall-ispallejn - presses vertikali. Bħala għajnuna, nistgħu nieħdu dilwizzjonijiet u adduction ta 'l-idejn, u għad-dahar, nistgħu nużaw pull b'id waħda.
Workout # 2 (B) jista 'jidher hekk:
- Pull-ups fil-gravitron - 4 × 10
- Ġibda orizzontali tal-blokka - 3 × 12
- One Arm Bent Over Row - 3 x 12 għal kull naħa
- Dumbbell Press bilqiegħda - 4 × 10
- Żidiet tal-Ġnub tal-Ġenb - 3 × 12
- Agħfas fuq bank inklinat jew orizzontali - 3 × 12
- Tnaqqis tal-manubri li jinsabu fuq bank - 3 × 12
Hemm differenza żgħira bejn it-taħriġ tal-irġiel u tan-nisa. Pereżempju, l-irġiel jistgħu jinjoraw il-pont gluteali. L-iffurmar tal-warrani huwa idea femminili. In-nisa huma aħjar li jagħmlu l-istampa tal-bank inklinata (kalorizzatur) minflok l-istampa orizzontali. L-istampa orizzontali, kuntrarjament għal kunċetti żbaljati, ma tiżdiedx u ma żżejjen xejn is-sider femminili, meta l-bank inklinat jippermettilek li ċċaqlaq l-enfasi għall-għonq, u tagħmilha aktar attraenti.