Kif tnaddaf il-ġnub: l-aqwa 20 regola + 20 mill-aħjar eżerċizzji

Waħda mill-iktar żoni diffiċli biex jiġu eliminati l-bniet huma kkunsidrati bħala l-ġenb jew kif jissejħu, "l-għajnejn tal-qadd." Naturalment, il-jingħalaq ta 'xaħam li huma peeking unsightly permezz ta' ħwejjeġ, jistgħu mqalleb kulħadd. Illum se nitkellmu dwar ir-regoli bażiċi ta 'kif tneħħi Boca fid-dar jew fil-gym.

Kif tneħħi Boca fid-dar jew fil-gym

Kif tneħħi l-ġnub hemm kumplikazzjoni waħda sinifikanti. L-ebda eżerċizzju ta 'saħħa ma jgħinek teħles minn jingħalaq tedjanti fuq il-ġnub. Il-fatt li x-xogħol fuq it-tisħiħ tal-muskoli f'dan il-każ huwa assolutament inutli, jekk mhux ta 'ħsara. L-għan ewlieni tiegħek fil-ġlieda bil-linji fil-qadd jelimina x-xaħam li jħobb jiġbor fl-addome minħabba l-partikolaritajiet tal-ġisem femminili u l-funzjonijiet riproduttivi. Eżerċizzji speċjali biex jitnaddfu l-ġnub ma jaħdmux. Imma allura x'għandek tagħmel? Ipprova tifhem.

Iż-żewġ komponenti ewlenin li jgħinuk tneħħi l-ġnub u teħles mit-tabs fuq il-qadd:

  1. Nutrizzjoni Proper
  2. Taħriġ ta 'intervall

L-ewwel pass: il-poter

Kwalunkwe telf ta 'piż u tnaqqis tal-perċentwal ta' xaħam fil-ġisem dejjem jibda bid-dieta. Mhux taħriġ, mhux attività fiżika bin-nutrizzjoni. Mela jekk trid tneħħi l-ġnub biex teħles mill-widnejn, tnaqqas il-qadd u ż-żaqq, allura għandek terġa 'tikkunsidra d-dieta tiegħek.

L-aqwa 10 pariri għan-nutrizzjoni:

  1. Elimina mill-menu tiegħek karboidrati ta 'malajr li jikkawżaw spikes qawwija f'zokkor fid-demm, u jipprovokaw sensazzjoni kostanti ta' ġuħ u jikkontribwixxu għall-akkumulazzjoni ta 'depożiti ta' xaħam fiż-żona tal-qadd. L-ewwel u qabel kollox huwa dan: ħobż abjad, prodotti tad-dqiq magħmul minn dqiq abjad, zokkor, ħelu industrijali, ħlewwiet, gallettini, rombli, crackers, ċereali sħan, Fries, kważi l-menus kollha fir-ristoranti tal-fast food. Eskluż mid-dieta ta 'carbs veloċi - din ir-regola sempliċi u effettiva li tgħinek tneħħi l-ġnub u tnaqqas iż-żaqq. Karboidrati mgħaġġla ħafna drabi jiġu depożitati fir-riservi strateġiċi ta 'organiżmu (it-tfajliet ġeneralment jiltaqgħu mal-ġenbejn u l-koxox għall-istonku ta' l-irġiel).
  2. Jekk karboidrati mgħaġġla huwa aħjar li timminimizza fid - dieta, il - karboidrati kumplessi, għall-kuntrarju, għandhom ikunu l-bażi tad-dieta tiegħek. Karboidrati kumplessi ma jikkawżawx zokkor fid-demm u jagħtu saturazzjoni fit-tul. Jekk qatt tħoss il-ġuħ u x-xewqa li tiekol, huwa probabbli li tkun nieqes fid-dieta ta 'karboidrati kumplessi. Barra minn hekk, karboidrati kumplessi mingħajr tkabbir mhumiex possibbli u appoġġ tal-muskoli li huma pprovduti mill-proteina, iżda bl-involviment dirett tal-karboidrati. Karboidrati kumplessi huma: ċereali tal-qamħ, ross tal-qamħ sħiħ, għaġin mill-qamħ durum, prodotti tal-fażola, ħobż tal-qamħ sħiħ, ħxejjex mingħajr lamtu. Fi kwalunkwe każ teskludix karboidrati mid-dieta! Ma jkollok l-ebda enerġija, l-ebda metaboliżmu normali.
  3. Inkorpora gradwalment fid-dieta tiegħek ikel bnin. Pereżempju, minflok ħelu biex jinkludi fil-menu tal-frott u frott imnixxef, minflok ross abjad - ross ismar, minflok ħobż abjad - qamħ sħiħ, minflok chips tal-patata - ġewż, minflok laħmijiet grassi - dgħif, minflok mayonnaise bħala dressing - jogurt jew żejt taż-żebbuġa minflok ikel moqli mgħolli jew steamed. Ibda tiekol ċereali tal-qamħ, legumi (fażola, għads, ċiċri), ħaxix frisk u msajjar.
  4. Ipprova tiekol 5-6 darbiet kuljum f'porzjonijiet żgħar. L-ewwel, huma tliet ikliet ewlenin: Kolazzjon (fi żmien siegħa wara li tqum), ikla ta 'nofsinhar (Nofsinhar), pranzu (2-3 sigħat qabel l-irqad). It-tieni, snack wieħed bejn l-ikliet ewlenin matul il-ġurnata.
  5. Iddixxiplina lilek innifsek għall-Kolazzjon ta 'kuljum. Il-kolazzjon iqajjem il-ġisem u jqajjem proċessi metaboliċi. Kolazzjon tajjeb bil-qalb, rikk f'karboidrati kumplessi, inaqqas ir-riskju filgħaxija "Zagora" u fl-aħħar jgħin fit-telf tal-piż. Kolazzjon ideali tkun poriġ (ħafur, qamħ saraċin, xgħir, xgħir, millieġ), fejn fuq l-għażla tiegħek tista 'żżid ħalib, frott, frott imnixxef, berries, għasel, ġewż.
  6. Hemm wara 18:00 huwa possibbli! Iżda huwa mixtieq li l-pranzu kien 2-3 sigħat qabel l-irqad. Il-bażi tal-ikliet għandha tkun proteina. Pereżempju, pranzu perfett ikun cottage cheese / cheese casserole, laħam / ħut bil-ħaxix (preferibbilment laħam abjad jew ħut abjad), bajd bil-ħxejjex. Nofs siegħa qabel l-irqad tista 'tixrob tazza xorrox tal-butir.
  7. Ixrob aktar ilma, jgħin biex iċċekken il-ġuħ u żżomm ix-xaba '. Barra minn hekk, teħid suffiċjenti ta 'ilma jtejjeb il-kundizzjoni tal-ġilda u l-apparat diġestiv. Bħala medja, huwa rrakkomandat li tixrob mill-inqas 1.5 litri ta 'ilma nadif kuljum.
  8. Aqta 'lura l-alkoħol, li jżomm l-ilma u l-ikel jipprovoka ħsarat. Filwaqt li t-telf tal-piż huwa l-aħjar biex tevita anke l-inbid aħmar.
  9. Ikel ħafif tajjeb fit-togħma huwa tuffieħ aħdar. Ħassejt bil-ġuħ? Ħu l-Apple aħdar, huwa dejjem għandu jkollok fuq idejk (borża jew id-dar fuq il-mejda). Jekk ma tridx Apple, allura m'intix bil-ġuħ. Allura tiftakar lilek innifsek mill-konsum bla moħħ ta 'ħelu u junk food.
  10. Jekk trid titlef il-piż u tnaddaf il-ġnub, u żżomm u tuża għal dejjem, imbagħad agħżel sistema ta 'enerġija li tkun tista' twaħħal ħajtu kollha. Il-kompitu tiegħek mhuwiex li ssib id-dieta t-tajba u tbiddel id-dieta u d-drawwiet tal-ikel tiegħek biex tiekol sew u bbilanċjat. Dan huwa importanti mhux biss għal telf ta 'piż iżda għal saħħtek.

Huwa importanti li taqra dwar l-ikel:

  • 10 passi sempliċi għal nutrizzjoni xierqa
  • Kollox dwar id-defiċit ta 'kaloriji u kif tikkonforma magħha
  • Karboidrati sempliċi u kumplessi: dak li għandek bżonn tkun taf
  • Għaliex u kif tingħadd kaloriji: manwali

Anke b'kundizzjoni tajba regolari biex titlef il-piż mingħajr restrizzjonijiet tad-dieta huwa kważi impossibbli. Imħallef għalik innifsek, fis-siegħa ta 'eżerċizzju kardjo b'pass moderat titlef 300-400 kalorija. Dan huwa l-prezz ta 'cupcake modest. Jekk ma tarax id-dieta tiegħek, l-ebda workout, anke fil-pass intens ma jgħinek biex telimina l-ġnub.

It-tieni pass: eżerċizzju

Inti tista 'tistaqsi: allura, ma tistax titħarreġ, imma biss biex issegwi d-dieta u dan ikun biżżejjed biex tnaddaf il-ġnub? Iva, għat-tnaqqis fil-persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem u l-eliminazzjoni tal-ġnub biżżejjed biex tirrevedi l-ikel. Imma b'eżerċizzju regolari tilħaq il-mira tiegħek ħafna aktar malajr.

Il-benefiċċju li tagħmel eżerċizzju għal telf ta 'piż:

  • il-provvista ta 'konsum addizzjonali ta' kaloriji
  • taċċellera l-metaboliżmu
  • ħruq ta 'xaħam għal 24 siegħa wara workout
  • it-ton tal-muskoli u l-elastiċità tal-ġisem
  • titjib tal-kundizzjoni fiżika

L-aqwa 10 pariri ta 'taħriġ "mill-ġnub":

  1. L-iktar mod effettiv biex jiġu miġġielda d-depożiti tax-xaħam fuq il-ġnub huma taħriġ ta 'intervall, li tgħaqqad eżerċizzji tal-kardjo u eżerċizzji biex tonifika s-sistema muskolari (kortiċi). L-eżerċizzju għandu jkun regolari, idealment 3-4 darbiet fil-ġimgħa għal 30-45 minuta.
  2. Biex telimina l-ġnub huwa inutli biss biex tniżżel l-istampa. L-eżerċizzji tal-abs jonqos il-muskoli taħt is-saff tax-xaħam, iżda jnaqqsu l-ġnub u ż-żaqq, ma jikkontribwixxux. "Mill-ġnub" jeħtieġ li jwettaq taħriġ ta 'intervall biex jaħarqu xaħam.
  3. Jekk tmur il-ġinnasju, minbarra taħriġ ta 'saħħa biex tinkludi fis-sessjonijiet tal-pjan ta' taħriġ tiegħek fuq it-treadmill, rota wieqfa jew ellittika. Ipprova ħarreġ fuq metodu ta 'intervall li jalterna veloċità medja u għolja tal-lezzjoni. Dan jgħinek tirrekordja aktar kaloriji.
  4. Jekk qed tattendi klassijiet ta 'gruppi, Soluzzjoni waħda ta' Problemi tagħżel naħat fl-ewwel post kardjo workout u taħriġ ta 'intervall. Għall-ħruq tax-xaħam huwa aħjar li tingħata preferenza lil dawk l-okkupazzjonijiet li malajr jgħollu l-polz.
  5. Oqgħod attent għall-eżerċizzju ċinga. Huwa juża parti kbira mill-kurpetti tal-muskoli, għalhekk, huwa wieħed mill-aktar b'saħħithom għall-ġisem. Iċ-ċinga tgħin biex telimina l-iżbilanċi tal-muskoli, iddritta l-qagħda tiegħek, issaħħaħ il-qalba u tissikka viżwalment l-addome u l-qadd. [Spiċċa ċ-ċineg ibbażati fuq it-taħriġ]
  6. Madankollu, m'hemmx eżerċizzji ta 'iżolament mill-ġnub, li jgħinuk telimina x-xaħam f'dan il-qasam. Liwi, brim, brim, pjanċi tal-ġnub, li huma partikolarment effettivi għall-muskoli oblikwi taż-żaqq, ma jneħħux ix-xaħam tal-ġisem fuq il-ġnub.
  7. Il-hula Hoop huwa l-aħjar mod kif telimina l-ġnub. Twist the Hoop huwa aħjar milli toqgħod fuq il-couch, imma jekk għandek għażla, huwa aħjar li tqatta 'dan il-ħin ta' kwalità fuq cardio milli fuq iċ-Hoop. Madankollu, dan l-intervall tat-tagħbijiet, eż: 2 minuti, iddawwar iċ-Hoop u 2 minuti taqbeż il-ħabel jew tagħmel kardjo ieħor huwa effiċjenti ħafna.
  8. Barra minn hekk, il-ġisem jitlef il-piż kollu kemm hu u fil-prinċipju speċjali tiegħu li ħafna drabi huwa determinat ġenetikament. Mela jekk il-problema ewlenija tiegħek - ġenbejn, u biex titlef il-piż tkun itqal u l-piż hemm x'aktarx ikun primarjament iddepożitat xaħam.
  9. It-tħaddim barra u l-mixi veloċi huma wkoll għażliet eċċellenti ta 'workouts li jgħinuk titlef il-ġenbejn u titlef il-piż b'mod Ġenerali. Jekk qed tippjana li teżerċita, għallinqas ipprova biex iżżid l-attività ta 'kuljum: iktar ma timxi u timxi, tnaqqas it-tul ta 'rikreazzjoni passiva.
  10. Id-dieta u t-taħriġ kardjo huma l-metodi ewlenin biex teħles mill-lugs fuq il-qadd. Wara kollox, jekk saqajn, dirgħajn u anke l-istonku, nistgħu nittrasformaw eżerċizzji ta 'saħħa ordinarji, allura “In-naħa tal-pompa” mhix possibbli.

Kif titlef il-piż fil-ġnub biss? Fil-fatt, b'xi mod. Boca mhuwiex muskolu u xaħam, allura l-impatt fuqhom min-naħa ta 'barra huwa impossibbli. Allura kull ma trid tagħmel hu li tnaqqas il-persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem permezz ta' restrizzjonijiet tad-dieta u eżerċizzju regolari.

Workout b'Qadd Żgħir (10 Min)

Pjan ta 'eżerċizzju, biex tneħħi l-ġnub

Offri taħriġ li jgħinek tneħħi l-ġnub biex tnaqqas il-qadd u teħles minn żaqq. F'dan l-eżerċizzju huwa preżunt li jalterna eżerċizzji kardjo biex iżżid ir-rata tal-qalb u l-ħruq tal-kaloriji u eżerċizzji għall-kurpetti tal-muskoli biex ittejjeb viżwalment l-addome u l-qadd. Aħna nenfasizzaw li t-telf ta 'xaħam lokali huwa kunċett pjuttost relattiv, għalhekk, dan it-taħriġ għandu l-għan li jinkludi telf ta' piż u jtejjeb il-ġisem kollu.

It-tul ta 'taħriġ totali huwa ta' 40-45 minuta. Int tistenna 2 rawnds ta '20 minuta, bejn ir-rawnds, mistrieħ 1 minuta. Kull rawnd se jkun ta '10 eżerċizzji li jiġu ripetuti darbtejn.

L-iskema Ġenerali tat-taħriġ:

Ir-rawnds ta ’prattika jsiru skont l-iskema:

Jekk m'intix kapaċi tħarreġ 40 minuta (jew int Bidu), allura taqsam il-workout f'żewġ nofsijiet ta '20 minuta, jiġifieri ġurnata tagħmel l-ewwel rawnd, jew inkella t-tieni rawnd. L-iktar ħaġa importanti għall-eżerċizzji tal-kardjo flimkien ma 'eżerċizzji għall-qoxra, minħabba li din il-kombinazzjoni hija l-mod perfett biex jinħarqu kaloriji u xaħam. Qabel l-eżerċizzju trid tagħmel it-taħriġ.

Kemm-il darba tagħmel l-eżerċizzju:

Ara wkoll:

L-ewwel rawnd ta 'eżerċizzji

F'dan ir-rawnd issib 10 eżerċizzji li jsiru skont l-iskema: 45 sekonda xogħol, 15 sekonda mistrieħ (avvanzat) jew 30 sekonda xogħol, 30 sekonda mistrieħ (jibdew). Ir-rawnds tal-prattika huma ripetuti fiż-żewġ ċrieki, bejn iċ-ċrieki, ħu mistrieħ għal 1-2 minuti.

1. Jaqbeż armi u saqajn tat-tgħammir

Kif twettaq: biex tagħmel qabża billi tgħolli s-saqajn, toqgħod dritt bis-saqajn flimkien, idejn tul il-ġisem. Ibda fl-istess ħin moviment qawwi biex tgħolli l-idejn mill-partijiet 'il fuq u xerred saqajh fil-qabża. Agħmel inżul artab fuq is-sieq, kemmxejn tgħawweġ l-irkopptejn.

għaliex: Dan huwa eżerċizzju kardjo popolari, u wieħed mill-aktar effettivi għat-telf tal-piż. L-eżerċizzju jippromwovi l-iżvilupp tal-muskoli ta 'l-idejn u s-saqajn, jiżviluppa stamina, jinħaraq kaloriji u jgħin biex ineħħi l-Boca fi żmien qasir.

2. Iddawwar fiċ-ċinga fuq l-minkbejn

Kif twettaq: Ħu l-plank klassiku fuq l-minkbejn fuq it-Tapit, il-ġisem jifforma linja dritta. Ibda gradwalment u dawwar alternattivament il-pelvi, il-koxxa, u tipprova tersaq eqreb lejn il-wiċċ tat-Tapit. Il-pożizzjoni tal-minkbejn ma tinbidilx, il-ġisem ma SAG, il-pelvi titla '.

għaliex: Wieħed mill-aħjar eżerċizzji biex jiġu eliminati l-ġnub. Barra minn hekk, din il-verżjoni tal-plank issaħħaħ il-muskoli tad-dahar spallejn maħduma, saqajn u addome, u taħdem ukoll il-gluteus Maximus.

3. Jogging Orizzontali

Kif twettaq: Ħu l-enfasi mimduda, iddritja dahrek, żomm rasek flimkien mas-sinsla. Jekk jogħġbok innota li l-minkbejn ma jitgħawġux waqt l-eżerċizzju, l-ispallejn ikunu direttament fuq il-pali tiegħek. Ibda tiġri f'pożizzjoni orizzontali: l-ewwel iġbed sieq waħda lejn sider, imbagħad it-tieni. Aġġusta t-tempo run fil-livell tiegħek. Iktar ma tgħaġġel malajr, iktar taħraq kaloriji.

Xiex: It-tħaddim orizzontali hija idea tajba biex tnaddaf il-ġnub. L-eżerċizzju jinħaraq kaloriji malajr, u miegħu jmur bil-piż żejjed. Aħna qed naħdmu mas-sistema muskolari, il-kortiċi, hija pprovduta b'tagħbija statika u dinamika fuq l-istampa. Barra minn hekk, issaħħaħ is-sistema kardjovaskulari bħala muskoli kollha msaħħna.

4. Oħloq bil-liftijiet tar-riġlejn

Kif twettaq: Ibqa 'dritt bis-saqajn wisa' ta 'l-ispalla. Idejn jogħlew. Alternattivament f'angolu ta '90 grad, għolli l-ewwel il-lemin u mbagħad is-sieq tax-xellug, filwaqt li l-iskrutinju tal-ġisem u żewġ idejn jippruvaw imissu s-sieq.

għaliex: Dan l-eżerċizzju kapaċi jippumpja l-muskoli addominali u l-muskoli tad-dahar, itejjeb is-sistema kardjovaskulari, isaħħaħ il-koxox u l-warrani. Eżerċizzju sempliċi, iżda effettiv jgħin biex jitneħħew il-ġnub u l-jingħalaq tax-xaħam fin-naħa t'isfel ta 'l-addome.

5. Ġiri ma 'Shin zahlest

Kif twettaq: dan l-eżerċizzju huwa biex telimina l-ġnub li jġorru shins ta 'solistami kkumplikati. Biex twettaq eżerċizzji trid taħdem f'postha u tipprova kważi tmiss l-għarqub mal-warrani. Agħmel movimenti paralleli tal-idejn, għandhom jimxu tul il-ġisem sinkronizzat mar-riġlejn. Hone moviment u taċċellera.

għaliex: Il-ġiri fil-post jista 'jiġi inkluż faċilment fi kwalunkwe eżerċizzju biex jiġu eliminati l-ġnub jew żoni oħra problematiċi. Dan huwa l-eżerċizzju perfett għal dawk li jixtiequ jaġġustaw malajr il-pulzieri fil-qadd u l-ġenbejn. Ġeneralment, moviment bejn il-pajjiżi biex itejjeb il-funzjonament tal-vini u s-sistema respiratorja.

6. Iddawwar mal-plank tal-ġenb

Kif twettaq: Aqbad Mat u ħu t-trims tal-ġenb, il-pilastru jservi bħala driegħ u t-tarf tas-sieq. It-tieni idejn huwa rrakkomandat li titqiegħed fiż-żona tal-qadd. Ibda l-curl: ir-riġel bil-mod jerfa 'u iġbed għal sidrek. Strain l-istonku, allura l-piż ewlieni waqa 'fuq il-qalba, mhux id-dirgħajn u l-ispallejn.

għaliex: Eżerċizzju kbir li taħdem il-muskoli addominali, saqajn u spallejn. Dan il-metodu mhux biss ineħħi l-ġnub, iżda wkoll biex tikseb stampa sabiħa. Minħabba li waqt il-moviment tal-ġirja biex taħdem il-muskoli tad-dahar, issaħħaħ ukoll il-qalba, hija pprovduta mill-piż fuq is-sistema muskuloskeletali.

7. Jaqbeż sumo bl-idejn tat-tgħammir

Kif twettaq: Qiegħed dritt bis-saqajn flimkien. Għolli idejk 'il fuq mir-ras u l-pali flimkien. Ibda biex taqbeż fis-sumo squat, billi tifrex idejh mill-ġnub. Saqajn f'post squat b'mod wiesa ', saqajn u irkopptejn iħarsu' l barra. Fil-qiegħ tas-swaba 'tmiss l-art.

Xiex: Dan l-eżerċizzju intensiv jgħin biex isaħħaħ il-muskoli tal-ġisem kollu (saqajn, żaqq u idejn), jitilfu l-piż fil-ġnub u jaħarqu kaloriji. Barra minn hekk, it-tagħbija tikseb il-warrani u l-koxox ta 'ġewwa.

8. Sit-UPS bil-mess tas-sieq

Kif twettaq: Imtedd fuq Mat, saqajn viċin xulxin, idejn 'il bogħod mill-ġnub, t'isfel tad-dahar ippressat mal-art. Fl-istess ħin neħħi d-dahar ta 'fuq mill-art u għolli s-sieq tal-lemin u d-driegħ tax-xellug' il fuq. Se tiskrutinizza u tipprova tmiss idejk saqajk. Agħmel approċċ fuq naħa waħda.

għaliex: Dan l-eżerċizzju qed jaħdem il-muskoli addominali kollha u jagħti enfasi fuq il-muskoli addominali oblikwi, jgħin biex jeħles mill-ġnub u jifforma qadd sabiħ. Flimkien ma 'eżerċizzju kardjo huwa effettiv ħafna għall-istonku attenwat.

9. L-irkopptejn sa sider

Kif twettaq: Kabbar ftit it-bagoll lejn il-lemin. Is-sieq tax-xellug iġbed lejn il-ġenb f'angolu ta '30 grad relattivament lejn il-lemin. Għolli idejk u ġib idejk flimkien. Ibda iġbed ir-riġel mgħawweġ għal sidrek waqt li tbaxxi l-idejn mitwija u tmiss irkopptejh.

għaliex: Meta twettaq eżerċizzji biex tħaddem il-muskoli u l-ġenbejn tal-istonku. Dan huwa eżerċizzju kbir għall-iżvilupp tal-istampa u l-muskoli oblikwi tal-ġnub u telimina l- "iffrankar" ta 'ċirku fil-qadd.

10. Ibejt l-idejn fin-nofs squat

Kif twettaq: Ħu pożizzjoni nofs squat. Għawweġ idejk mal-minkbejn, il-pali 'l fuq sal-livell tal-wiċċ u imbotta bejn id-driegħ. Ibda xerred riġlejh b'qabża żgħira. Fl-istess ħin mal-qabża ħallat minkbejn mal-ġnub, billi tissinkronizza l-moviment tar-riġlejn.

għaliex: L-eżerċizzju għandu effett kumpless fuq il-gruppi kollha ta 'muskoli: aħdem l-ispallejn, is-sider, il-qalba, il-glutes, il-koxox. Taħriġ regolari fil-modalità ta 'intervall jgħinek biex ikollok figura perfetta u mnaqqsa mingħajr oqsma problematiċi.

Eżerċizzju №6, №8 u №9 fl-ewwel rawnd huma fuq il-lemin, fit-tieni rawnd fuq in-naħa tax-xellug. B'għażla, tista 'twettaq dawn l-eżerċizzji fuq in-naħa tal-lemin u tax-xellug f'żewġ avviċinamenti konsekuttivi (f'tonda waħda), iżda se ttawwal il-ħin totali tat-taħriġ.

It-tieni rawnd ta 'eżerċizzji

F'dan ir-rawnd issib ukoll 10 eżerċizzji li jsiru skont l-iskema: 45 sekonda xogħol, 15 sekonda mistrieħ (avvanzat) jew 30 sekonda xogħol, 30 sekonda mistrieħ (jibdew). Ir-rawnds tal-prattika huma ripetuti fiż-żewġ ċrieki, bejn iċ-ċrieki, ħu mistrieħ għal 1-2 minuti.

L-AĦĦAR 50 kowċ fuq YouTube: l-għażla tagħna

1. Ġiri b'rfigħ għoli ta 'l-irkoppa

Kif twettaq: Ibqa 'dritta, ibda tiġri f'postha b'għafsa ta' rkoppa għolja. Ipprova wettaq eżerċizzju sabiex irkopptejk jogħlew sa angolu ta '90 grad mal-ġisem. Trid tgħin lilek innifsek bl-idejn, id-dirgħajn tal-bandli tul il-ġisem iseħħu fil-ħin bil-moviment tar-riġlejn.

għaliex: It-tmexxija hija opportunità kbira biex tnaddaf il-ġnub id-dar. Dan il-kardjo jaqbad ħafna kaloriji, jgħolli r-rata tal-qalb malajr u jgħin biex jelimina x-xaħam fiż-żona addominali. L-irkopptejn għoljin tiegħu jagħtu enfasi żejda lill-qalba.

2. Lunge bir-rotazzjoni tal-ġisem

Kif twettaq: Ibqa 'dritt bis-saqajn wisa' ta 'l-ispalla. Fil-livell tal-ispalla, għalaq idejk sabiex il-minkeb tal-lemin tiegħek imiss mal-id ix-xellugija u l-minkeb tax-xellug mal-lemin. Ibda tagħmel pulmuni li jalternaw quddiem il-lemin u x-xellug. Fil-punt tal-qiegħ tal-eżerċizzju jdawwar il-ġisem. Jekk qed timxi bis-sieq tal-lemin tiegħek, imbagħad dawwar ġismek ukoll il-lemin, jekk timmarka sieq ix-xellugija - dawwar lejn ix-xellug.

għaliex: Il-pulmuni b'dawriet jgħinu biex jaħdmu l-muskoli tal-qalba, jixxengel l-istampa u l-muskoli addominali oblikwi. It-tagħbija addizzjonali hija fuq is-sistema muskuloskeletali u s-saqajn.

3. Xabbatur tal-muntanji b'rotazzjoni

Kif twettaq: Adotta pożizzjoni ta 'plank fuq l-idejn, irfid għall-idejn u s-saqajn, l-idejn huma direttament taħt l-ispallejn. Iġbed 'il quddiem ir-riġel tal-lemin tiegħek lejn il-minkeb tal-lemin tiegħek u eżegwixxi dawra bla xkiel lejn il-minkeb tax-xellug. Imbagħad aqleb il-moviment lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ipprova ċċaqlaq sabiex il-ġisem jibqa 'stabbli, tellax il-pelvi' l fuq. Agħmel approċċ fuq naħa waħda.

għaliex: l-Eżerċizzju huwa naħat perfettament ċari, peress li l-piż ewlieni jaqa 'fuq l-addome u l-qadd. Qed naħdmu wkoll fuq il-muskoli tad-dahar, l-ispallejn u s-saqajn.

4. Skiing

Kif twettaq: Oqgħod dritt bl-armi mgħawweġ fil-minkeb bħal waqt li tkun għaddej. Ibda bounce f'postha, tibdel saqajn alternattivament: l-ewwel ir-riġel tal-lemin huwa 'l quddiem, imbagħad ix-xellug. Art bil-mod fuq saqajk. Tgħollix is-saqajn 'il bogħod wisq, il-medja tal-amplitudni.

għaliex: Wieħed mill-aħjar eżerċizzji tal-kardjo għal telf ta 'piż. Jaħraq kaloriji b'mod Ġenerali, u jneħħi l-pulzieri żejda f'żoni problematiċi. Polz għoli tat-taħriġ tal-intervall tagħna jgħinek biex tneħħi malajr il-ġnub.

5. Ir-riġlejn tal-ġenb

Kif twettaq: Oqgħod bl-irkoppa tal-lemin fuq it-Tapit fil-paletti tal-ġenb issimplifikati tal-pożizzjoni. Bħala użu ta 'appoġġ, l-id il-leminija tagħha għandha tistrieħ fuq l-art. Ir-riġel tax-xellug dritt u jmiss l-art bis-sieq. Ibda erfa 'siequ' l fuq mill-qadd, żomm għal sekonda fil-parti ta 'fuq u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ipprova ċċaqlaq sieqi fl-istess pjan għax mhux meħtieġ li timla l-ġisem 'il quddiem. L-approċċ kollu jitwettaq fuq naħa waħda.

għaliex: L-eżerċizzju jgħin biex ineħħi malajr il-ġnub, billi taħdem il-muskoli u l-ġenbejn addominali. Huwa ta 'impatt baxx u pjuttost sempliċi fl-implimentazzjoni. Taħt irkoppa poġġi mħaded għall-kumdità tal-ġog.

6. Burpees

Kif twettaq: Ħu pożizzjoni wieqfa sabiex saqajh kienu wieqfa wisa 'ta' l-ispalla. Idejn jiġbdu 'l fuq, imbagħad jaqbżu' l fuq. Imbagħad poġġi idejk malajr mal-art u aqbeż fil-bar fuq dirgħajn dritti, saqajn ibbażati fuq is-swaba 'tas-saqajn. Ta 'ċinga għal darb'oħra aqbeż lura għall-pożizzjoni tal-bidu u aqbeż' il fuq meta tiddritta.

Xiex: Burpee - wieħed mill-aħjar eżerċizzji funzjonali għall-ġisem kollu, li kumpless qed jaħdem il-gruppi kollha tal-muskoli. Anke ftit repetizzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju huma biżżejjed biex itejbu l-effiċjenza ta' l-eżerċizzju kollu f'Ġeneral.

7. Twists

Kif twettaq: Poġġi fuq it-Tapit, irkopptejn jitgħawġu f'angolu ta '90 grad. Il-ġisem jibqa 'mgħolli, idejn magħluqa fuq il-livell tas-sider. Ibda dgħif il-ġisem lura, waqt li tagħmel dawriet, il-parti ta 'fuq tal-ġisem l-ewwel lejn il-lemin imbagħad lejn ix-xellug. Ipprova minkeb biex tmiss l-art. Ir-riġlejn għandhom jibqgħu wieqfa.

għaliex: Din l-attività fiżika hija oblikwi tajba tax-xogħol. Huwa adattat għal dawk li jixtiequ jkollhom forma perfetta fil-qadd u fi żmien qasir biex ineħħu l-ġnub.

8. Tgħolli s-saqajn fiċ-ċinga

Kif twettaq: Ħu pożizzjoni ta 'plank fuq it-Tapit: idejk għandhom ikunu dritti, saqajn flimkien, ħarsu' l quddiem fuq it-Tapit. Kalzetti dgħif fl-art, u mbagħad iċċaqlaqhom sewwa lejn il-ġenb, suppost huwa tip ta 'qbiż li jgħolli s-saqajn. Taqbiżx b'mod mekkaniku, ipprova uża muskoli addominali għar-razza ta 'din l-istampa. Dejjem kun żgur li l-ispallejn jibqgħu direttament fuq il-pali tiegħek.

għaliex: Wieħed mill-aħjar eżerċizzji mill-ġnub. Li tgħolli s-saqajn fiċ-ċinga qed taħdem il-muskoli addominali u ippressa l-muskoli involuti fil-ġenbejn. Jgħin ukoll biex iħaffef ir-rata tal-qalb u jaħarqu kaloriji.

9. Squat + max sieq

Kif twettaq: Adotta l-pożizzjoni tal-squat. Idejn miġbura flimkien fil-kastell quddiem sider. Ibda wettaq il-liftijiet ta 'l-isquat, b'sieq waħda mdendla mal-ġenb (biex twettaq il-ġenb-Mach), it-tieni biss iddritta' l fuq, idejn miżmuma flimkien fis-sider għall-bilanċ. Wettaq squats bil-bandli għal naħa waħda b'pass dinamiku.

għaliex: Bħal kull tip ta 'bandli, dan l-eżerċizzju jgħin biex jitneħħew il-ġnub. Huwa mmirat lejn tness fiżika ġenerali, speċjalment fl-addome u l-qadd, il-koxox u l-warrani.

10. Aqbeż għal squat dejjaq

Kif twettaq: joqgħod nofs squat dejjaq. Idejn jiġbdu l-ġisem, jippruvaw jilħqu l-għekiesi. Aqbeż bil-qawwa 'l fuq, bl-armi' l barra lejn il-ġnub u 'l fuq minn rasek. Ir-riġlejn huma mbuttati b'mod sinkroniku ma 'l-idejn.

Xiex: Aqbeż għal squat dejjaq tgħin fl-iżvilupp tal-muskoli taż-żaqq u l-koxox. Huwa eżerċizzju kardjo tajjeb li jtejjeb il-figura u jġiegħel lill-ġisem jonqos.

Eżerċizzju №3, №5 u №9 fl-ewwel rawnd huma fuq il-lemin, fit-tieni rawnd fuq in-naħa tax-xellug. B'għażla, tista 'twettaq dawn l-eżerċizzji fuq in-naħa tal-lemin u tax-xellug f'żewġ avviċinamenti konsekuttivi (f'tonda waħda), iżda se ttawwal il-ħin totali tat-taħriġ.

Timer (30 sek. Xogħol / 30 sek. Mistrieħ):

Timer (45 sek. Xogħol / 15 sek. Mistrieħ):

Ara wkoll:

Għal telf ta 'piż, Żaqq, taħriġ Interval

Ħalli Irrispondi