Werrej
Kif tibni għoġġiela: 7 programmi ta 'workout
Għandek għoġġiela dgħajfa u twaħħal fil-ġenetika għal dan? Il-programm Workout Guided Calf jagħtik ħarsa ġdida lejn dan il-grupp ta ’muskoli. Skopri eżerċizzji biex jgħinuk tibni għoġġiela!
Aħna lkoll jew inħobbu jew nobogħdu l-kelma G: Ġenetika. Jekk il-ġenetika tatna rigal f'ċerti partijiet tal-ġisem, aħna nemmnu li aħna biss fortunati. Imma jekk inħabbtu wiċċna ma ’diffikultajiet u biċċiet ta’ xogħol diffiċli, allura nibdew insagħtuha u prattikament nabbandunaw l-idea li nippumpjaw ġisem simetriku u proporzjonali, li aħna noħolmu bih kuljum.
Għaliex aħna tajbin biex nippumpjaw xi muskoli u xejn kapaċi nippumpjaw oħrajn?
Ħafna drabi qed nitkellmu dwar l-għoġġiela. Fis-snin kollha ta 'taħriġ, iltqajt biss ma' ftit atleti li jkunu kuntenti bid-daqs tal-għoġol tagħhom. Ħafna min iħarreġ diġà sempliċement ma jafux x'iktar jagħmlu biex jibnu massa tal-muskoli fl-għoġġiela, u jnaqqsu l-eżerċizzji kollha għal dan il-grupp għal diversi approċċi fl-aħħar tal-workout.
Nispera li dan l-artikolu jgħin mill-inqas ftit għal dawk li għadhom joħolmu għoġġiela impressjonanti. Jista 'jkun li ma tkunx kapaċi tibni muskoli enormi qishom boċċa tal-bowling, imma jien verament nemmen li kważi kulħadd jista' jżid massa muskolari sinifikanti mal-għoġġiela tagħhom u jtejjeb il-proporzjonijiet ġenerali tal-ġisem. Tħobb tilbes xorts fis-sajf ... hux?
Il-bini tal-muskolu f'post dgħajjef huwa kompitu diffiċli ħafna. Huwa jieħu attenzjoni, dixxiplina, determinazzjoni u attenzjoni għad-dettall. Biex taħdem b'punt dgħajjef (tkun xi tkun il-parti tal-ġisem), ikollok bżonn tibdel il-frekwenza, il-volum u t-teknika tal-eżerċizzji.
Settijiet multipli ta 'żidiet fl-għoġġiela fl-aħħar ta' eżerċizzju ta 'hamstring superintens u quads mhux se jsolvu l-problema. Għandek bżonn terġa 'tikkunsidra mill-ġdid il-programm ta' taħriġ tiegħek u l-attitudni tiegħek. Is-suċċess tiegħek jiddependi ħafna fuq it-twemmin li tista 'tilħaq l-għan tiegħek. Mingħajrha, x'aktarx ma tirnexxix.
Ittratta l-programm u t-tekniki ppreżentati f'dan l-artikolu bħala serje intensa ta 'preses jew squats. Firxa sħiħa ta 'moviment, tiġbid u tagħsir tal-muskoli, u attenzjoni bir-reqqa għall-perjodi ta' mistrieħ tgħinek tikseb ir-riżultati li trid. Kun pazjent, persistenti u ejja nibdew!
Ftit anatomija
Il-muskolatura tar-riġel t'isfel tinkludi tliet gruppi ta 'muskoli ewlenin. Ejja nagħtu ħarsa lejn kull grupp u l-funzjoni tiegħu.
Għoġol: Dan il-muskolu b'żewġ kapijiet (medjali u laterali) jibda wara l-irkoppa fil-wirk u huwa mwaħħal ma 'l-għarqub bl-użu ta' l-għerq ta 'Akille. L-irjus huma responsabbli għall-muskolu famuż forma ta 'djamant li kull trainer joħlom bih, u huma l-aktar involuti meta jsiru eżerċizzji b'irkopptejn dritti.
Jaffru: Dan il-muskolu jinsab taħt l-għoġol fuq wara tas-sieq t'isfel. Huwa l-iktar involut meta l-irkopptejn ikunu mgħawweġ.
Tibjali ta 'quddiem: Il-muskolu li jiġbed l-inqas attenzjoni jinsab quddiem is-sieq t'isfel u huwa responsabbli għad-dorsiflessjoni tas-sieq (li ma tgħawwiġx is-sieq u tgħolli t-tarf tagħha). L-importanza tal-muskolu ta 'quddiem tat-tibialis hija li huwa parzjalment responsabbli għall-bilanċ f'termini ta' saħħa, massa tal-muskoli u prevenzjoni ta 'korrimenti.
Ippumpja għoġġiela enormi!
Issa li taf dwar l-anatomija u l-mekkaniżmi tal-moviment, ejja insemmu kif tikseb għoġġiela impressjonanti. Il-movimenti u l-eżerċizzji ppreżentati huma mfassla biex jimmassimizzaw il-prestazzjoni tiegħek kull darba li tmur il-gym. Ftakar li dejjem tuża t-teknika t-tajba u ma terfax wisq piż biex ma tipperikolax is-sigurtà tiegħek.
Għolli bil-Wieqfa
Iż-Żidiet tal-Għoġol huma eżerċizzju ppruvat għall-bini tal-massa tal-muskoli ġenerali fl-għoġġiela, speċjalment fiż-żona tal-għoġġiela. Biex twettaqha, waħħal l-ispallejn tiegħek taħt il-kuxxini tas-simulatur u oqgħod fuq il-blalen ta 'saqajk fuq il-blokka t'hawn taħt, bis-saqajn tiegħek' il bogħod bejn wieħed u ieħor il-wisa 'ta' l-ispalla.
Ir-riġlejn għandhom ikunu kompletament dritti ħlief għal tgħawwiġ ħafif fl-irkopptejn biex titneħħa l-istress mill-ġog. Matul l-eżerċizzju, l-irkopptejn għandhom jibqgħu mgħawġa.
Mexxi bil-mod 'l isfel, billi tbaxxi l-għarqbejn tiegħek lejn l-art. Meta tilħaq firxa sħiħa ta ’moviment u tħoss medda profonda fil-muskoli tal-għoġol, aqleb il-moviment, titla’ fuq il-blalen ta ’saqajk u għafas il-muskoli kemm jista’ jkun.
importanti: Hekk kif titla 'fuq il-blalen ta' saqajk, tinsiex saqajk - ħalli saqajk tagħmel ix-xogħol kollu. Ukoll, ma tbandalx fil-qiegħ jew tagħmel din il-mozzjoni matul l-eżerċizzju kollu. Ħafna atleti jwettqu dan l-eżerċizzju b'dan il-mod u ma jiksbu kważi l-ebda riżultat mill-isforz imwettaq. Ir-riżultat ikun biss jekk twettaq l-eżerċizzju b'ritmu kalm u uniformi.
Tip: Jekk il-ġinnasju tiegħek m'għandux żidiet ta 'għoġġiela ppeżati kif suppost, tista' tuża għażliet oħra. Ipprova liftijiet fuq il-magna Smith. Poġġi l-mistrieħ tas-saqajn taħt l-istrixxa peżata u għamel l-eżerċizzju bħal hawn fuq. Ebda stand? Uża pancakes maħlula jew pass.
Għolli tal-Għoġol Bilqiegħda
Eżerċizzju ieħor kbir fi kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju tal-għoġol huwa ż-żidiet tal-għoġol bilqiegħda, li jiżviluppaw is-soleus. Grazzi għal dan l-eżerċizzju, tista 'żżid il-wisa' (meta tidher minn quddiem) u l-ħxuna (meta tidher mill-ġenb) mal-għoġol.
Poġġi l-pads fuq l-irkopptejn tiegħek (mhux il-ġenbejn) u poġġi saqajk fuq il-pjattaforma fil-qiegħ, il-wisa 'ta' l-ispalla. Bħall-eżerċizzju bil-wieqfa, uża firxa sħiħa ta 'moviment - għandek tħoss il-muskoli jiġġebbdu u għafas l-għoġġiela tiegħek sewwa fin-naħa ta' fuq. Tbandilx saqajk!
Tip: Jekk m'għandekx żidiet ta 'għoġġiela bilqiegħda fil-ġinnasju tiegħek, ipprova torganizza waħda int stess. Biex tagħmel dan, tista 'tuża jew magna Smith jew barbell peżat. Għall-konvenjenza, imdawwar pad artab madwar il-bar jew poġġi xugaman oħxon u mitwi fuq il-koxox matul dan l-eżerċizzju.
Poġġi stand, tarġa jew pjanċa taħt il-blalen ta 'saqajk u ssakkar irkopptejk taħt il-bar. Jekk tuża magna Smith, neħħi l-istrixxa 'l fuq u' l barra mill-ixkaffa (hija wkoll idea tajba li tinstalla labar tas-sigurtà biss fil-każ).
Meta taħdem b'piżijiet b'xejn, staqsi lis-sieħeb tiegħek biex ipoġġi l-barbell peżat tul il-koxox u żomm idejk fuqha għall-bilanċ u s-sigurtà. Agħmel l-eżerċizzju kif imsemmi hawn fuq.
L-Għoġol tal-Magni tal-Istampa tas-Sieq
Eżerċizzju ieħor kbir għall-bini tal-muskoli ġenerali huwa ż-żidiet tal-għoġol fuq il-magna tal-istampa tar-riġel. Tipikament imwettqa fuq magna tal-istampa tar-riġlejn ta '45 grad, huma għażla kbira meta l-magni li għandek bżonn huma okkupati jew mhumiex disponibbli.
Is-sigriet li jiddistingwi din l-għażla mill-oħrajn diskussi hawn fuq huwa li żżomm angolu fil-blanzuni viċin kemm jista 'jkun ta' 90 grad. Meta jsir sewwa, il-muskoli fl-għoġġiela se jiġġebbdu oerhört.
Poġġi bilqiegħda fuq il-magna, poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla u tgħawweġ irkopptejk ftit - bħalma tagħmel dan l-eżerċizzju waqt li tkun bilwieqfa. Baxx il-piż biex tistira l-muskoli, imbagħad erfa 'bil-mod għal kontrazzjoni intensa.
importanti: Ħafna atleti jitilgħu ħafna piż u jagħmlu l-movimenti b’mod mhux komplet (l-akbar żball fit-taħriġ tal-għoġġiela). Kun żgur li hemm biżżejjed piż, iżda mhux wisq, meta tista 'tgħolli l-istufi biss fin-nofs. Tiġbid sħiħ u kontrazzjoni sħiħa huma l-uniku mod biex l-eżerċizzju jsir effettiv.
F'ħafna modi, jixbħu l-verżjoni preċedenti. Jista 'jkun li rajt vidjo ta' dan l-eżerċizzju mwettaq minn Arnold jew Franco matul l-Età tad-Deheb tal-bodybuilding.
Ikollok bżonn ħabib kuraġġuż wieħed jew tnejn biex tlesti dan l-eżerċizzju. Sempliċement toqgħod fuq kuxxinett fuq il-blalen ta 'saqajk (kif tagħmel għal liftijiet wieqfa sempliċi), għawweġ fil-ġenbejn, u poġġi idejk fuq il-bank jew il-bar fuq il-magna Smith. Is-sieħeb tiegħek għandu jitla 'fuq dahrek sabiex iżid it-tagħbija. Agħmel fuq saqajn dritti, medda sħiħa u kontrazzjoni sħiħa.
Għoġol tar-riġel wieħed jgħolli
Wieħed mill-aħjar modi biex tibni l-muskolu fl-għoġġiela tiegħek huwa ż-żidiet ta 'għoġol b'riġlejn waħda, li rarament jintużaw, madankollu. Ftit huma n-nies li jwettqu dawn l-eżerċizzji, imma jekk xorta tiddeċiedi, int issaħħaħ u tippompja l-koxox tiegħek b'mod sinifikanti.
Għaliex? Minħabba li ħafna atleti ma jilħqux il-potenzjal sħiħ tagħhom minħabba diskrepanza fis-saħħa u l-iżvilupp tal-muskoli fil-friegħi. Ladarba dan il-mument jiġi eliminat, tista 'timxi' l quddiem u tibda tibni l-massa tal-muskoli b'mod uniformi fuq l-għoġġiela tiegħek.
Dawn l-eżerċizzji jistgħu jsiru bi jew mingħajr dumbbell f'idejk (jekk int Bidu, nirrakkomandaw li tibda mingħajr dumbbell biex tipprattika l-movimenti). Sib stand u poġġi riġel wieħed fuqu bħalma tagħmel bil-lifts standard bil-wieqfa (riġel dritta, kemmxejn mgħawweġ fuq l-irkoppa, dritt lura).
Jekk qed tuża dumbbell, żommha fuq in-naħa tar-riġel tax-xogħol tiegħek, aqbad stand wieqaf għall-istabbiltà, u wettaq l-eżerċizzju b'teknika stretta (iġġebbed kompletament il-muskoli u erfa 'fuq il-ballun tas-sieq għal kontrazzjoni sħiħa) .
Tip: Jekk issib ruħek tagħmel aktar reps fuq sieq waħda milli fuq l-oħra (li hija komuni ħafna), agħmel ftit aktar reps addizzjonali permezz ta 'saħħa fuq is-sieq dgħajfa. Għin lilek innifsek ftit b'id mingħajr dumbbell, iġbed ftit fuq l-ixkaffa, li żżomm magħha. Il-muskolu jaħdem iebes ħafna u dalwaqt tinnota li l-massa qed tibni b'mod ugwali.
Għoli tal-għarqub
Eżerċizzju li kulħadd jibqa 'jinsa (jew jinjora) huwa l-għarqub. Użat primarjament minn runners, mhux biss iżid il-massa tal-muskoli man-naħa ta 'quddiem tar-riġel t'isfel, iżda jgħin ukoll biex tissaħħaħ dik iż-żona billi tibbilanċja ż-żewġ naħat.
Dan, imbagħad, itejjeb it-teknika tiegħek u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment għall-muskoli kollha tar-riġel t'isfel tiegħek, li jirriżulta f'ġisem aktar armonjuż u bilanċjat.
Poġġi l-għarqbejn tiegħek fuq appoġġ u baxxi saqajk 'l isfel biex tistira l-muskoli tiegħek. Qum fuq l-għarqbejn tiegħek u għawweġ saqajk 'il fuq, billi tipponta saqajk lejn il-limitu. M'għandekx bżonn piżijiet għal dan l-eżerċizzju, għax forsi tagħraf li dan huwa l-punt dgħajjef il-ġdid tiegħek. Ipprova ma tbandilx 'il quddiem u lura - segwi b'mod strett it-teknika u tħoss kif jaħdmu l-muskoli!
Pjanijiet ta 'eżerċizzju
Agħmel wieħed mill-programmi taħt 1-2 darbiet fil-ġimgħa b'mill-inqas 4 ijiem ta 'mistrieħ bejn il-workouts għal riżultati massimi. Tista 'tbiddel eżerċizzji u tagħżel dak li jaqbel l-aħjar għalik.
Nota: Agħmel 1 jew 2 settijiet ta 'tisħin ta' 15-20 reps fuq l-ewwel eżerċizzju. Strieħ biss 45-60 sekonda bejn is-settijiet (uża arloġġ jekk meħtieġ). Ibdel il-programm ta 'eżerċizzju tal-għoġol tiegħek darbtejn fil-ġimgħa.