Għid addiju għall-warrani u ġib butt sabiħ billi ssegwi dawn l-eżerċizzji kbar tal-glute minn Nicole Wilkins, titgħallem kif tibni warrani sodi u attenwati.

Ftit dwar Nicole

Ilni nagħmel il-ġinnastika għal madwar 13-il sena u minn dejjem kont interessat fi kwistjonijiet ta 'saħħa u saħħa. Meta kont fis-sena anzjana tiegħi tal-iskola, ipparteċipajt fil-kompetizzjoni tal-ġinnastika Klassika Arnold Schwarzenegger u ddeċidejt li mmur nara l-finali tal-kompetizzjoni tal-fitness. Għadni kif inħobb dan l-isport u għedt lili nnifsi li xi darba se nipparteċipa wkoll f'kompetizzjonijiet bħal dawn.

Fl-2007 irbaħt il-pro card IFBB (Federazzjoni Internazzjonali tal-Bodybuilding) fin-nominazzjonijiet għall-Figura u l-Fitness! Lestejt ukoll il-BA tiegħi fis-Saħħa, il-Promozzjoni tas-Saħħa u l-Prevenzjoni tal-Korrimenti mill-Università ta ’Auckland, u nagħmel taħriġ onlajn mal-Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Glute Eżerċizzju

Dumbbell Bank Żieda

Qiegħed quddiem pjattaforma orizzontali bil-manubri f'kull id. Idħol fuq il-pjattaforma b'sieq waħda, u mbagħad erfa 's-sieq l-oħra sabiex ittemm l-eżerċizzju biż-żewġ saqajn fuq il-pjattaforma. Imbagħad, b'attenzjoni ibaxxi lilek innifsek mill-pjattaforma bl-istess sieq li użajt biex titla 'fuq il-pjattaforma.

Irrepeti l-eżerċizzju, billi tibda bir-riġel l-ieħor, u kompli ibiddel ir-riġlejn, tkun kemm tkun il-ħtieġa li tirrepeti l-eżerċizzju kemm-il darba. Tgħaġġilx, tħaffifx l-eżerċizzji tiegħek. Agħmel l-eżerċizzju b'mod korrett. Żieda waħda ħażina u tista 'tgħawweġ l-għaksa tiegħek!

Tlugħ lura

Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u żomm il-barbell tul id-dahar ta ’l-ispallejn tiegħek. Ibda l-eżerċizzju billi tieħu sieq waħda lura bl-istess mod bħallikieku qed tieħu pass lura. Agħmel tajjeb biex tistira sew il-muskolu.

Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-eżerċizzju fuq ir-riġel l-ieħor. Żomm dahrek dritta waqt li teżerċita. Tinsiex li saħħan sew il-muskoli tar-riġlejk qabel tibda l-eżerċizzju; għax ma rridux nweġġgħu l-ewwel darba li nġebbdu.

Qbiż mal-ġenb

Qum dritta, ħu dumbbells f'idejk. Agħmel pass lejn il-lemin bis-sieq tal-lemin tiegħek, u żomm is-swaba 'ta' subgħajk dritti u sieqek ċatta. Poġġi fuq sieqek il-lemin; riġel ix-xellug tiegħek għandu jibqa 'estiż. Squat kemm jista 'jkun bil-mod.

Żomm din il-pożizzjoni għal 2 sekondi. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-eżerċizzju fuq ir-riġel l-ieħor. Kun żgur li l-irkoppa fuq in-naħa "tax-xogħol" tiegħek hija wara sieqek. Ukoll, kun żgur li s-sieq l-oħra tibqa 'estiża, id-dahar ikun dritta, u s-sider iħares' il quddiem. M'għandekx bounce meta titlaq.

Ixtensjoni tal-Piż

Minkejja l-fatt li dan l-eżerċizzju ġeneralment jissejjaħ eżerċizzju tad-dahar tal-ġenbejn, l-iperextensjoni taħdem tajjeb biex issaħħaħ il-muskolu tal-gluteus. Imtedd wiċċu 'l isfel fuq il-magna. Poġġi l-parti ta 'fuq tal-koxox fuq pad ċatt u d-dahar ta' riġlejk taħt il-pads tondi. Iġġebbed ġismek sabiex it-torso ta 'fuq tiegħek jogħla' l fuq mill-istand ċatt.

Poġġi idejk fuq wara ta 'rasek jew criss-cross fuq sidrek. Fi kwalunkwe każ, ibda l-eżerċizzji mill-pożizzjoni tal-bidu korretta. Ilwi quddiem il-qadd sakemm ġismek ikun f'angolu ta 'madwar 90 grad. Żomm il-koxxa u l-muskoli tal-glute tiegħek tensi hekk kif terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ippumpja l-warrani - programm minn Nicole Wilkins