Werrej
Fid-dieta popolari, hemm attitudni ambigwa lejn il-karboidrati. Dawk li jappoġġjaw id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jarawhom bħala l-kawża ewlenija ta' l-obeżità, u l-avukati li jaqsmu l-ikel bl-indiċi gliċemiku huma konvinti li l-karboidrati jistgħu jkunu "ħżiena" u "tajbin". Dan ma jbiddilx il-fatt li l-karboidrati huma s-sors ewlieni ta 'enerġija għall-ġisem. Jagħtu qawwa u saħħa għat-taħriġ, jiżguraw il-funzjonament tal-moħħ, tal-qalb, tal-fwied, jipparteċipaw fir-regolazzjoni tal-metaboliżmu tax-xaħmijiet u tal-proteini, u huma meħtieġa għall-funzjonament normali tas-sistema nervuża u muskolari.
X'inhuma l-karboidrati
Hemm tliet tipi ta 'karboidrati: sempliċi (mono- u disakkaridi), kumplessi (lamtu), fibra (fibra tad-dieta).
- Karboidrati sempliċi jissejħu hekk minħabba l-istruttura sempliċi tagħhom, li fiha hemm biss elementi 1-2 (glukożju, fruttożju, lattożju). Huma għandhom togħma ħelwa u jistgħu jinħall fl-ilma. Karboidrati sempliċi huma assorbiti malajr fl-imsaren u jżidu drastikament il-livelli taz-zokkor fid-demm, li jwassal għall-istess rilaxx qawwi tal-ormon insulina mill-frixa. Sorsi ewlenin: zokkor, għasel, ġamm, dqiq abjad, prodotti moħmija, ħlewwiet. Karboidrati sempliċi jinstabu wkoll fi frott imnixxef, frott, berries, u prodotti tal-ħalib.
- Karboidrati kumplessi huma msemmija għall-katina twila taz-zokkor tagħhom, li tippermettilhom li jiġu diġeriti u assorbiti bil-mod, jikkawżaw żieda moderata fil-livelli taz-zokkor, jipprovdu sensazzjoni ta 'milja, u jintużaw għall-enerġija aktar milli jinħażnu fix-xaħam. Sorsi ewlenin: Il-qmuħ kollha, ħlief għal ross illustrat u smid, ħobż u dqiq sħiħ, legumi, patata moħmija, ħobż u għaġin magħmul mid-dqiq durum.
- fibra jirrappreżenta l-parti oħxon tal-prodotti tal-pjanti - ċelluloża u hemiċelluloża, pektin, lining, gomom. Il-fibra tnaqqas il-veloċità tal-assorbiment taz-zokkor u x-xaħam, tnaqqas ir-rilaxx tal-insulina bi tweġiba għall-ikel tal-karboidrati, ittejjeb il-movimenti tal-musrana, u tgħinek iżżommok tħossok sħiħ. Sorsi ewlenin: ħxejjex mingħajr lamtu, ċereali u legumi mhux imqaxxra, nuħħala, frott frisk u berries.
Kemm għandu bżonn il-ġisem karboidrati?
Persuna b'saħħitha li ma titlefx il-piż b'piż normali u stil ta 'ħajja medju attiv teħtieġ li tikkonsma 3,5-4,5 g ta' karboidrati għal kull kilogramma tal-piż tagħha. Nies li għandhom stil ta 'ħajja attiv jew li huma involuti f'xogħol fiżiku tqil jeħtieġu aktar karboidrati, u nies li għandhom stil ta' ħajja sedentarja għandhom bżonn inqas.
Għal dawk li qed jitilfu l-piż, l-ammont ta 'karboidrati kuljum huwa kkalkulat billi titnaqqas in-norma tal-proteini u n-norma tax-xaħam mill-konsum totali ta' kaloriji. Pereżempju, tifla ta '80kg moderatament attiva ssegwi dieta ta' 1500 kalorija. Hi taf li hemm 4 kaloriji fi gramma waħda ta 'karboidrati u proteini, u 9 kaloriji fi gramma waħda ta' xaħam.
M'hemm l-ebda kunċett ta '"rata ta' karboidrati". L-ammont ta 'karboidrati jintgħażel individwalment wara li r-rata ta' xaħam u r-rata ta 'proteina tkun diġà ġiet ikkalkulata, u mbagħad tiġi aġġustata abbażi ta' attività, piż u sensittività għall-insulina. B’żieda fit-tnixxija ta ’l-insulina, huma meħtieġa inqas karboidrati, u bi tnixxija normali, iktar.
L-ammont totali ta 'karboidrati f'dieta bilanċjata m'għandux ikun inqas minn 100 g kuljum. Sorsi kumplessi għandhom jammontaw għal 70-80%, u sempliċi 20-30% (inkluż frott, frott imnixxef, prodotti tal-ħalib). Ir-rata ta 'kuljum tal-fibra hija 25 g. Mhuwiex diffiċli li tiġborha jekk tikkonsma ammont kbir ta 'ħxejjex u ħxejjex aromatiċi li ma fihomx lamtu, tagħżel ċereali mhux imqaxxra, ħobż sħiħ jew nuħħala minflok abjad.
X'inhi t-theddida ta 'nuqqas u eċċess ta' karboidrati
Eċċess ta 'karboidrati fid-dieta jwassal għal żieda fil-kontenut ta' kaloriji u żieda fil-piż, u dan iwassal għall-obeżità u mard ieħor. B’żieda fit-tnixxija ta ’insulina u ammont kbir ta’ karboidrati, l-istat tas-saħħa jiggrava, ngħas, telf ta ’saħħa, u apatija spiss jinħassu.
B'nuqqas ta 'karboidrati, l-attività mentali, il-prestazzjoni tiddeterjora, ix-xogħol tas-sistema ormonali huwa mfixkel - il-livell ta' leptin jonqos, il-livell ta 'kortisol jogħla, il-produzzjoni ta' newrotrażmettituri hija mfixkla, li tista 'tikkawża nuqqas ta' rqad jew depressjoni. Jekk it-tnaqqis fil-karboidrati jkun akkumpanjat minn restrizzjoni qawwija u fit-tul tal-kaloriji, allura l-produzzjoni ta 'ormoni tat-tirojde u ormoni sesswali tiġi mfixkla. Nuqqas ta 'karboidrati huwa dejjem akkumpanjat minn nuqqas ta' fibra, u dan ifixkel l-ippurgar u jwassal għal problemi gastro-intestinali.
Ir-rekwiżiti tal-karboidrati huma individwali. Persuni attivi u li jeżerċitaw regolarment li huma ta 'piż normali u tnixxija normali ta' insulina għandhom rati ogħla minn ħaddiema fl-uffiċċju li għandhom piż żejjed u għandhom livelli għoljin ta 'insulina. Meta tagħżel ir-rata tiegħek, ibda mill-kontenut ta 'kaloriji fid-dieta, it-teħid ta' kuljum ta 'proteini u xaħmijiet. Żomm bilanċ fid-dieta bejn karboidrati kumplessi u sempliċi, u wkoll ma tnaqqasx l-ammont totali tagħhom taħt il-100 g kuljum.