Ħafna mill-vitamini meħtieġa mill-bnedmin jinħallu fl-ilma. Iżda hemm erba 'vitamini li jinħallu fix-xaħam: huma assorbiti ħafna aħjar fid-demm meta jiġu kkunsmati max-xaħam: Dawn huma vitamini A, D, E, u K. Se nispjega x'inhuma l-benefiċċji għas-saħħa tagħhom u x'inhuma s-sorsi ewlenin.
Vitamina A
Din il-vitamina tappoġġja ħafna funzjonijiet tal-ġisem:
– viżjoni (meħtieġ għaċ-ċelloli sensittivi għad-dawl tal-għajnejn u għall-formazzjoni ta 'fluwidu lacrimali);
– funzjoni immuni;
– it-tkabbir taċ-ċelluli;
-Tkabbir tax-xagħar (defiċjenza twassal għal telf ta 'xagħar);
– funzjoni riproduttiva u importanza għall-iżvilupp tal-fetu.
Sorsi tal-ikel
Il-Vitamina A tinsab biss fis-sorsi tal-ikel tal-annimali, prinċipalment il-fwied, iż-żejt tal-ħut u l-butir:
Il-provitamina A tista 'tinkiseb mill-karotenojdi, li huma antiossidanti li jinsabu fil-pjanti. Il-beta-karotene l-aktar effettiv jinstab f'abbundanza f'karrotti, kaboċċi, spinaċi, ħaxix aħmar, isfar u oranġjo, u xi ħxejjex bil-weraq aħdar skur.
Rata ta 'konsum
Il-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' vitamina A huwa 900 mcg għall-irġiel u 700 mcg għan-nisa. Għal trabi taħt sena - 400-500 mcg, għal tfal minn 1 sa 3 snin - 300 mcg, minn 4 sa 8 snin - 400 mcg, minn 9 sa 13-il sena - 600 mcg.
Defiċjenza ta 'vitamina A
Defiċjenza ta 'Vitamina A hija rari fil-pajjiżi żviluppati.
Madankollu, jista 'jkollu esperjenza minn vegans, peress li l-vitamina A, lesta għall-konsum, tinsab biss fis-sorsi tal-ikel tal-annimali. Għalkemm il-provitamina A tinsab fil-frott u l-ħaxix, mhux dejjem tiġi kkonvertita b'mod effiċjenti għal Retinol, il-forma attiva ta 'vitamina A (l-effettività tiddependi fuq il-ġenetika ta' persuna).
Dieta bbażata fuq ross u patata raffinati, b’nuqqas ta’ xaħam u ħaxix, tista’ tikkawża nuqqas ta’ din il-vitamina.
Sinjal ta' defiċjenza bikrija - għama bil-lejl (viżjoni fqira tal-għabex). Konsegwenzi ta 'defiċjenza: sindromu tal-għajnejn xotti, għama, telf ta' xagħar, problemi tal-ġilda (iperkeratożi, jew ħotob tal-wiżż); soppressjoni tal-funzjoni immuni.
Doża eċċessiva
L-ipervitaminożi A hija rari, iżda b'konsegwenzi serji. Ir-raġunijiet ewlenin huma l-konsum eċċessiv ta 'vitamina A minn supplimenti tad-dieta, fwied jew żejt tal-ħut. Iżda l-konsum ta 'provitamina A ma jikkawżax ipervitaminożi.
Is-sintomi ewlenin huma: għeja, uġigħ ta 'ras, irritabilità, uġigħ addominali, uġigħ fil-ġogi, nuqqas ta' aptit, rimettar, vista mċajpra, problemi tal-ġilda u infjammazzjoni fil-ħalq u fl-għajnejn, ħsara fil-fwied, telf ta 'għadam, telf ta' xagħar.
Il-limitu ta 'fuq tal-konsum huwa 900 mcg kuljum għall-adulti.
Vitamina D
Hemm żewġ funzjonijiet magħrufa sew tal-vitamina D (u fil-fatt hemm ħafna aktar):
– manutenzjoni tat-tessut tal-għadam: Il-Vitamina D tgħin fl-assorbiment tal-kalċju u l-fosfru mid-dieta u tirregola l-livelli ta 'dawn il-minerali l-aktar importanti għall-għadam;
– it-tisħiħ tas-sistema immuni.
Tipi
Vitamina D, jew calciferol, huwa terminu kollettiv għal diversi komposti li jinħallu fix-xaħam. Jeżisti f'żewġ forom ewlenin: vitamina D2 (ergocalciferol) u vitamina D3 (cholecalciferol).
Ladarba assorbiti fid-demm, il-fwied u l-kliewi jikkonvertu calciferol għal calcitriol, forma bijoloġikament attiva ta 'vitamina D. Jista' wkoll jiġi depożitat fil-ġisem għal użu aktar tard bħala calcidiol.
Sorsi ta 'Vitamina D
Il-ġisem jipproduċi l-ammont korrett ta 'vitamina D3 meta porzjon sinifikanti tal-ġilda tkun esposta regolarment għad-dawl tax-xemx. Iżda ħafna nies iqattgħu ftit ħin fix-xemx jew lebsin kompletament anke f'temp sħun u xemxi. U l-ħarsien mix-xemx, filwaqt li rakkomandat għal kulħadd, inaqqas l-ammont ta 'vitamina D prodotta mill-ġilda. Pereżempju, għal bosta snin issa għext esklussivament f'pajjiżi xemxija sħan u madankollu esperjenzajt nuqqas ta 'vitamina D. Iddeskrivejt dan f'aktar dettall f'artiklu separat.
Bħala riżultat, il-vitamina D jeħtieġ li tiġi rifornita mid-dieta.
Ftit ikel fih naturali vitamina D. L-aħjar sorsi ta 'ikel huma ħut żejtni, żejt tal-ħut, u bajd (vitamina B3). Il-faqqiegħ espost għad-dawl UV jista' jkun fih ukoll vitamina D2.
Uħud mill-aktar sorsi qawwija ta 'vitamina D huma:
Rata ta 'konsum
Għat-tfal u l-adulti, il-konsum ta 'kuljum ta' vitamina D huwa 15 mcg, għall-anzjani - 20 mcg.
Defiċjenza ta 'vitamina D
Defiċjenza severa tal-vitamina D hija rari.
Fatturi ta 'riskju għal defiċjenza "ħafifa" jinkludu: kulur tal-ġilda skur, xjuħija, obeżità, nuqqas ta' espożizzjoni għad-dawl tax-xemx, u mard li jinterferixxi mal-assorbiment tax-xaħam.
Konsegwenzi ta 'defiċjenza ta' vitamina D: tnaqqis fid-densità tal-għadam, muskoli dgħajfa, żieda fir-riskju ta 'ksur, immunità dgħajfa. Is-sinjali jinkludu wkoll għeja, dipressjoni, telf ta 'xagħar, u fejqan bil-mod tal-feriti.
Doża eċċessiva ta 'vitamina D
It-tossiċità hija rari ħafna. Espożizzjoni fit-tul għax-xemx ma tikkawżax ipervitaminożi, iżda ammont kbir ta 'supplimentazzjoni jista' jwassal għal iperkalċemija - ammont eċċessiv ta 'kalċju fid-demm.
Sintomi: uġigħ ta 'ras, dardir, telf ta' aptit u piż, għeja, ħsara fil-kliewi u fil-qalb, pressjoni tad-demm għolja, anormalitajiet tal-fetu fin-nisa tqal. Il-limitu ta 'fuq tal-konsum ta' kuljum għall-adulti huwa 100 mcg.
Vitamina E
Antiossidant qawwi, il-vitamina E tipproteġi ċ-ċelloli minn tixjiħ prematur u ħsara radikali ħielsa. Proprjetajiet antiossidanti huma msaħħa mill-vitamini Ċ, B3 u selenju. Fi kwantitajiet kbar, il-vitamina E traqqaq id-demm (tnaqqas it-tagħqid tad-demm).
Tipi
Vitamina E hija familja ta 'tmien antiossidanti: tocopherols u tocotrinols. Alpha-tocopherol huwa l-aktar forma abbundanti ta 'vitamina E, li jammonta għal madwar 90% ta' din il-vitamina fid-demm.
Sorsi ta '
L-aktar sorsi qawwija ta 'vitamina E huma ċerti żjut veġetali, żrieragħ u ġewż, avokado, butir tal-karawett, ħut żejtni, u żejt tal-ħut.
Rata ta 'konsum
Għall-adulti, il-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' vitamina E huwa 15 mg, għat-tfal u l-adolexxenti, il-firxiet tad-dożaġġ: 6-7 mg għal tfal 1-8 snin, 11 mg għal tfal 9-13-il sena, 15 mg għat-tfal 14 -18-il sena.
Defiċjenza ta' vitamina E
Id-defiċjenza hija rari, ġeneralment f'kundizzjonijiet li jipprevjenu l-assorbiment ta 'xaħam jew vitamina E mill-ikel (fibrożi ċistika, mard tal-fwied).
Sintomi ta 'defiċjenza ta' Vitamina E: dgħjufija fil-muskoli, diffikultà biex timxi, rogħda, problemi fil-vista, funzjoni immuni dgħajfa, tnemnim.
Defiċjenza fit-tul tista 'twassal għal anemija, mard tal-qalb, problemi newroloġiċi severi, għama, dimenzja, riflessi indeboliti, u inkapaċità li tikkontrolla bis-sħiħ il-movimenti tal-ġisem.
Doża eċċessiva ta 'Vitamina E
Doża eċċessiva hija improbabbli, isseħħ biss minħabba n-numru kbir ta 'addittivi. Konsegwenzi potenzjali huma traqqiq tad-demm, effettività mnaqqsa tal-vitamina K, u fsada qawwija. Nies li jieħdu mediċini li jnaqqsu d-demm għandhom jevitaw dożi għoljin ta’ vitamina E.
Vitamina K
Il-Vitamina K għandha rwol ewlieni fil-proċess tat-tagħqid tad-demm. Mingħajrha, tirriskja li tmut minn fsada. Jappoġġja wkoll għadam b'saħħtu u jgħin biex jipprevjeni l-kalċifikazzjoni tal-vini tad-demm, u jnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb.
Tipi
Vitamina K hija kompost maqsum f'żewġ gruppi ewlenin. Vitamina K1 (phylloquinone) hija l-forma ewlenija ta 'vitamina K fid-dieta, u vitamina K2 (menaquinone).
Sorsi tal-ikel
Il-Vitamina K1 tinstab f'sorsi ta' ikel ibbażati fuq il-pjanti (primarjament ħxejjex bil-weraq ħodor):
U l-vitamina K2 tinsab f'ammonti żgħar fi prodotti tal-annimali grassi (isfar tal-bajd, butir, fwied) u fi prodotti tas-sojja iffermentati. Huwa wkoll prodott minn batterji tal-imsaren fil-kolon.
Konsum ta 'vitamina K
Il-konsum adegwat ta 'vitamina K huwa 90 mcg għan-nisa u 120 mcg għall-irġiel. Għat-tfal, il-valur ivarja minn 30 sa 75 mcg, skont l-età.
Nuqqas ta 'vitamina K
B'differenza mill-vitamini A u D, il-vitamina K ma takkumulax fil-ġisem. Nuqqas ta 'vitamina K fid-dieta jwassal għal defiċjenza f'ġimgħa biss.
Fiż-żona ta 'riskju, l-ewwelnett, nies li l-ġisem tagħhom ma jkunx kapaċi jassorbi b'mod effettiv ix-xaħmijiet (minħabba mard coeliac, mard infjammatorju tal-musrana, fibrożi ċistika).
Antibijotiċi ta 'spettru wiesa' u dożi għoljin ħafna ta 'vitamina A, li jnaqqsu l-assorbiment tal-vitamina K, jistgħu jżidu r-riskju ta' defiċjenza.
Dożi eċċessivi ta 'vitamina E jistgħu jikkontrobattu l-effetti tal-vitamina K fuq it-tagħqid tad-demm. Mingħajr vitamina K, id-demm mhux se jagħqad, u anke ferita żgħira tista 'twassal għal fsada irreparabbli.
Livelli baxxi ta’ vitamina K huma assoċjati wkoll ma’ tnaqqis fid-densità tal-għadam u r-riskju ta’ ksur fin-nisa.
Doża eċċessiva ta 'vitamina K
Forom naturali ta 'vitamina K mhumiex tossiċi.