Werrej
Skopri l-21 programm
8, 10, 12, 15 huwa n-numru tipiku ta 'repetizzjonijiet li nagħmlu waqt workout. Imma li tagħmel l-istess ħaġa aktar u aktar fil-workout tiegħek mhuwiex biss għeja għalik. Huwa jxejjen ukoll il-muskoli tiegħek, jinibixxi t-tkabbir tal-muskoli u jillimita l-effettività tal-eżerċizzju.
Fortunatament, hemm ħafna modi kif tibdel l-eżerċizzji ta 'saħħa favoriti tiegħek biex tħawwad ġismek u tikseb riżultati pożittivi. Waħda mill-aktar tekniki komuni u ppruvati tissejjaħ "21".
"It-tagħbija eċċentrika hija waħda mill-aktar modi effettivi biex tistimula t-tkabbir tal-muskoli," jispjega David Carthagno, tabib osteopatiku, sid tal-Istitut tal-Mediċina Sportiva Scottsdale fi Scottsdale, Arizona. “Il-Programm 21 huwa eżattament dak. Talterna tliet firxiet differenti ta 'moviment f'eżerċizzju wieħed minflok tagħmel eżerċizzji isotoniċi regolari bl-istess amplitudni, "ikompli.
Hawn taħt hemm il-pjan ta 'eżerċizzju ta' Dr Carthagno, li jieħu xi eżerċizzji tad-driegħ familjari ħafna għal livell ġdid għal kollox, li jippermettilek li tmur lil hinn mill-plateau u tikseb riżultati aħjar.
Il-21 Mudell ta 'Workout tiegħek
Kif ukoll l-eżerċizzji kollha li għandhom il-firxa ta 'moviment tagħhom stess (BP), jew l-iskema ta' eżekuzzjoni, li għandhom jiġu segwiti, ripetizzjonijiet skond il-programm "21" jistgħu jinqasmu fi tliet partijiet: firxa ta 'moviment aktar baxxa, firxa ta' fuq tal-moviment u l-firxa tal-moviment.
Madankollu, bodybuilders bla biża ', oqgħod attent: aktar reps flimkien ma' tliet firxiet differenti ta 'moviment f'sett wieħed se jkunu test reali tas-saħħa u tar-reżistenza tiegħek.
Kun lest li taċċetta l-fatt li tagħmel programm ta '21-rep tista' teħtieġ għażla ta 'piż aktar baxx mir-repetizzjonijiet standard 12-15 ta' amplitudni sħiħa.
Is-segwenti hija dijagramma tal-eżekuzzjoni tal-approċċi kollha li fihom kull amplitudni hija ripetuta 7 darbiet, li tagħmel total ta '21 repetizzjoni.
1. Amplitudni aktar baxxa
Nofs t'isfel tal-kontrazzjoni - 7 reps għal kull sett
2. Amplitudni ta 'fuq
L-ogħla nofs kontrazzjoni - 7 reps għal kull sett
3. Amplitudni sħiħa
Amplitudni sħiħa ta 'kontrazzjoni - 7 repetizzjonijiet f'kull sett
eżerċizzji
Bank press Franċiż bil-manubri
Pożizzjoni inizjali: mimdud fuq bank ċatt u ċatt sabiex saqajk ikunu kompletament fuq l-art u l-istonku tiegħek jinġibed 'il ġewwa.
Ħu dumbbells f'kull idejn b'qabda newtrali (il-pali jħarsu lejn xulxin).
Estendi dirgħajk biex iddritta u ġibhom f'pożizzjoni direttament fuq spallejk.
- BP t'isfel: baxxi l-manubri bil-mod sakemm ikunu livell ma 'rasek. Nieqaf, imbagħad ittawwal idejk sakemm jilħqu pożizzjoni ta '45 °. Irrepeti l-eżerċizzju.
- Fuq MINN: baxxi l-manubri bil-mod u waqqaf meta idejk jiffurmaw angolu ta '45 °. Nieqaf, imbagħad estendi l-armi tiegħek sakemm ikunu estiżi kompletament u l-dumbbells huma pożizzjonati direttament fuq spallejk.
- Pressjoni tad-demm sħiħa: baxxi d-dumbbells sakemm ikunu livellati ma 'rasek. Nieqaf, imbagħad ittawwal idejk sakemm ikunu pożizzjonati direttament fuq spallejk.
Biceps Curl bil-wieqfa
Pożizzjoni inizjali: Poġġi naħa waħda tal-magna tal-blokka tar-romblu fil-pożizzjoni 'l isfel u waħħal virga dritta.
Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u kemmxejn tgħawweġ fuq l-irkopptejn, ibqa ’jħares lejn il-piżijiet u aqbad il-bar b’qabda tal-qiegħ.
- BP t'isfel: Għawweġ idejk billi tuża l-biceps tiegħek u erfa 'l-plank' il fuq sakemm id-dirgħajn tiegħek jiffurmaw angolu ta '90 °. Nieqaf, imbagħad baxxi bil-mod il-bar lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u tikkontrolla l-moviment. Irrepeti l-eżerċizzju.
- Fuq MINN: għawweġ idejk u erfa 'l-istrixxa lejn sidrek, u tagħfas il-biceps tiegħek għal sekonda fl-ogħla punt ta' amplitudni. Niżżel il-bar għal angolu ta '90 °. Irrepeti l-eżerċizzju.
- Pressjoni tad-demm sħiħa: għolli l-bar mill-pożizzjoni tal-bidu għas-sider u baxxiha sakemm id-dirgħajn ikunu estiżi kompletament fl-iktar punt baxx ta 'l-amplitudni, u qabbad il-pressjoni tad-demm ta' fuq u ta 'isfel.
Estensjoni għat-triceps fuq il-blokka waqt li tkun bilwieqfa
Pożizzjoni inizjali: Qiegħed quddiem magna tal-blokka u aqbad bar dritta (jew f'forma ta 'V) b'qabda ta' fuq.
Ilwi ftit l-irkopptejn, ilwi kemmxejn 'il quddiem fil-qadd u agħfas il-minkbejn kontra t-torso fuq il-ġnub tiegħek, u żomm il-bar fil-livell tas-sider.
Ħares 'il quddiem, żomm dahrek dritta u mimlija tensjoni.
- BP t'isfel: għafas il-bar lejn l-art sakemm idejk ikunu estiżi għal kollox. Għolli idejk bil-mod sakemm jilħqu pożizzjoni ta '90 °.
- Fuq MINN: uża t-triceps tiegħek u għafas il-bar lejn l-art sakemm idejk ikunu f'angolu ta '90 °, waqqaf u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Pressjoni tad-demm sħiħa: għafas il-bar lejn l-art, tagħmel l-eżerċizzju f'BP sħiħ, imbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
Curls konċentrati tal-biceps
Pożizzjoni inizjali: mimdud b'dahrek fuq bank inklinat f'angolu ta '45 °. Id-dumbbell u l-ispalla għandhom jistrieħu fuq wara tal-bank.
- BP t'isfel: flex il-biceps tiegħek u erfa 'l-dumbbell sa angolu ta' 90 °. Nieqaf, imbagħad baxxi bil-mod idejk għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-eżerċizzju.
- Fuq MINN: neħħi l-manubri għall-geddum tiegħek. Nieqaf, imbagħad baxxi bil-mod il-dumbbell f'angolu ta '90 °. Irrepeti l-eżerċizzju.
- Pressjoni tad-demm sħiħa: issikka l-biceps tiegħek u neħħi l-manubri għall-geddum. Pause, imbagħad baxxi bil-mod il-dumbbell għall-pożizzjoni tal-bidu.
Push-ups tat-triceps
Pożizzjoni inizjali: ħu pożizzjoni push-up sabiex l-idejn ikunu madwar il-wisa 'ta' l-ispalla, is-swaba 'jħarsu' l quddiem.
- BP t'isfel: kontinwament iżżomm il-ġisem f'pożizzjoni dritta (f'linja waħda), baxxi s-sider għall-art, u mbagħad titla 'fin-nofs tal-amplitudni sħiħa; irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti l-eżerċizzju.
- Fuq MINN: baxxi l-ġisem lejn l-art sa nofs l-amplitudni mill-pożizzjoni ta 'fuq, imbagħad erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Pressjoni tad-demm sħiħa: li jinvolvi l-piż tal-ġisem kollu fl-eżerċizzju, baxxi ruħek mal-art, u mbagħad iddritta idejk u jogħla b'amplitudni sħiħa għall-pożizzjoni tal-bidu.
Curl tad-dirgħajn għall-biceps fuq il-blokka t'isfel b'manku tal-ħabel
Pożizzjoni inizjali: qum u iddritta sa l-għoli kollu sabiex l-għarqbejn tiegħek ikunu taħt il-ġenbejn, il-muskoli addominali tiegħek ikunu tensi, u l-ispallejn tiegħek ikunu rilassati.
- BP t'isfel: Bl-użu ta 'qabda newtrali, dawwar il-polz tiegħek kemmxejn' il barra hekk kif tgħawweġ idejk f'angolu ta '90 ° (fil-minkeb). Niżżel il-projettili 'l isfel sakemm idejk ikunu estiżi kompletament.
- Fuq MINN: erfa 'l-istrixxa waqt li fl-istess ħin iddawwar il-polz' il barra u aqbad il-biceps għall-ogħla punt ta 'flessjoni. Baxxi l-projettili sa nofs l-amplitudni tiegħu u rrepeti l-eżerċizzju.
- Pressjoni tad-demm sħiħa: neħħi l-projettili għall-amplitudni sħiħa, imbagħad niżżel sal-punt tal-qiegħ.
Benefiċċji tal-programm 21
Hemm bosta raġunijiet għaliex il-programm ta '21 rep għandu jkun parti mill-pjan ta' workout tiegħek mill-inqas kultant. U huma kif ġej:
Żieda fl-istamina. Int tkun qed tagħmel eżerċizzji ta 'bini tal-muskoli għal perjodu itwal ta' żmien, billi tpoġġi l-muskoli tiegħek għat-test tar-reżistenza. Filwaqt li ħafna singles jew doppji jsiru bi 8 sa 15-il repetizzjoni, il-programm ta '21 rep se jirrikjedi aktar reżistenza u vitalità tal-muskoli biex jimmaniġġaw is-settijiet tal-għawġ.
Negħlbu l- "vizzju" tal-muskoli. B'ripetizzjonijiet intensi b'punti ta 'tluq u tmiem differenti, il-mod atipiku ta' kif tagħmel l-eżerċizzju se jġiegħel lil ġismek jaġixxi b'modi ġodda u jirrispondi għal stress estrem.
Faċilità għal dawk li jibdew. L-inkorporazzjoni ta 'metodi ta' taħriġ ġodda fi kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju mhux biss tipprovdi riżultati pożittivi, iżda ttejjeb ukoll ir-risposti fiżjoloġiċi tiegħek. Ftakar li taġġorna perjodikament l-eżerċizzji, li jistgħu jsiru boring u tedjanti maż-żmien.
Iffranka l-ħin. Bil-programm 21, tista 'tagħmel inqas eżerċizzji għal grupp speċifiku ta' muskoli; minħabba l-kontrazzjonijiet mgħaġġla, il-muskoli jesperjenzaw stress biżżejjed meta jużaw settijiet itwal u amplitudnijiet differenti. Jekk il-programm "21" jitwettaq b'mod korrett, eżerċizzju wieħed jew tnejn għal kull grupp ta 'muskoli jistgħu jiġu esklużi mill-iskema ta' taħriġ ta 'saħħa standard.
Taħriġ
Ir-rutina tal-workout 21 hija b'ritmu mgħaġġel u tinkludi tliet supersetti qawwija li jonfqu l-biceps u t-triceps tiegħek, flimkien ma '45-60 sekonda ta' mistrieħ bejn is-supersets.
Atleti li huma ġodda fil-programm 21 għandhom jikkontrollaw din it-teknika billi jinkludu eżerċizzju wieħed għal kull muskolu - biceps u triceps - fil-pjan ta 'taħriġ tagħhom. Wara li tieħu ftit esperjenza, tista 'żżid in-numru ta' eżerċizzji għal 2 jew 3.
Kwalunkwe workouts elenkati hawn taħt huma adattati għall-21 programm. F'dan il-kampjun tal-pjan tal-lezzjoni, il-mudell "21" jintuża biss għal eżerċizzji - estensjoni suxxettibbli tat-triceps u curls tal-biceps dumbbell.