Għan primarju:

Tip A:

Livell ta 'preparazzjoni: medja

Numru ta 'workouts fil-ġimgħa: 3

Tagħmir meħtieġ: barbell, dumbbells, EZ-bar, tagħmir għall-eżerċizzju

udjenza: irġiel u n-nisa

awtur: Steve Shaw

Hawn hi l-verżjoni tant mistennija tal-ġurnata XNUMX tal-programm ta 'eżerċizzju ta' Qawwa, Muskoli u Nar oerhört popolari għal qligħ intens tal-muskoli. Eluf ta 'nies użaw din il-qasma ta' jum XNUMX b'suċċess.

In-numru ta 'dawk li jixtiequ jaqilbu għall-verżjoni ta' tlett ijiem tas-sistema ta 'taħriġ "Qawwa, Muskoli, Nar" żdied bosta drabi. Niskuża ruħi talli żammejtek nistenna dan il-materjal, imma xtaqt nassigura għal darb'oħra li għamilt kollox sew.

Hemm ħafna għażliet għal qasma ta 'tlett ijiem, iżda l-programm ta' workout li ġej huwa l-aħjar għas-sistema Qawwa, Muskoli u Nar:

• Jum 1: Sider u dahar
  
• Jum 2: wirt
  
• Jum 3: Festi
  
• Jum 4: Spallejn u dirgħajn
  
• Jum 5: Festi
  
• Jum 6: Festi
  
• Jum 7: Festi

Kif tistgħu taraw, il-programm ta 'taħriġ jipprovdi għal tlett ijiem ta' mistrieħ f'daqqa wara li jkun ħadem il-muskoli tad-dirgħajn u l-ispalla. Dan jippermettilek tirkupra kompletament qabel ma tirritorna fil-ġinnasju biex taħdem il-muskoli pettorali u tad-dahar tiegħek.

Komponenti tal-programm "Qawwa, Muskoli u Nar"

Is-sistema ta ’taħriġ My Strength, Muscle and Fire tgħinek tibni l-massa tal-muskoli u żżid is-saħħa permezz ta’ approċċ speċjali għall-proċess ta ’taħriġ: ser ikollna tliet għażliet stabbiliti, u nużawhom kollha f’xogħol wieħed. Għal kull grupp ta 'muskoli fil-mira, se nkunu qed nagħmlu t-tipi ta' settijiet li ġejjin:

1. Qawwa. Settijiet ta 'saħħa jiftħu s-sessjoni ta' taħriġ. Settijiet ta 'saħħa jinvolvu twettiq minn 3 sa 5 reps, l-approċċi kollha jużaw l-istess piż tax-xogħol. Jekk tagħmel 5 reps għal kull sett, żid il-piż tax-xogħol tiegħek. Għall-gruppi ta 'muskoli ewlenin, nagħmlu minn 2 sa 4 settijiet ta' saħħa, għal muskoli żgħar - żewġ approċċi ta 'saħħa f'ħin wieħed. Għandu jiġi nnutat li għal ċerti gruppi ta 'muskoli, mhuwiex prattiku li jitwettqu approċċi ta' saħħa, u xi drabi ma jkunx kompletament realistiku. Pereżempju, huwa diffiċli li wieħed jimmaġina kif għandu jkun sett ta 'qawwa għall-muskoli addominali.

1. Muskoli. Is-sett tal-muskoli jikkonsisti f'6-12 reps bl-istess piż tax-xogħol. Meta tibda tkisser il-limitu ta '12-il repetizzjoni f'kull sett, żid il-piż tax-xogħol tiegħek. Għall-gruppi ta 'muskoli ewlenin, nagħmlu total ta' 4-6 settijiet ta 'muskoli f'ħin wieħed, imma nużaw żewġ eżerċizzji. Muskoli żgħar jiksbu 2 sa 4 settijiet ta 'muskoli f'kull workout minn eżerċizzju 1 jew 2. Inkella, tista 'tagħmel 3 settijiet ta' eżerċizzju wieħed.

1. Nar. Għal kull grupp fil-mira, aħna nwettqu 1-2 settijiet tan-nar, billi nużaw prinċipalment eżerċizzji ta 'iżolament. Agħżel piż li jippermettilna nagħmlu 15 sa 20 reps, u mbagħad żid in-numru ta 'reps għal 40. Kif? Nagħmlu kemm nistgħu reps, nistrieħu ftit u nerġgħu lura għall-eżerċizzju. Il-pawża għandha tkun qasira kemm jista 'jkun sabiex inkunu nagħmlu r-riservi tal-enerġija għal 1-3 ripetizzjonijiet biss. Jekk negħlbu l-uġigħ ħruq, aħna nagħmlu l-eżerċizzju sakemm in-numru totali ta 'repetizzjonijiet jilħaq 40. U jekk fl-ewwel approċċ nagħmlu aktar minn 25 repetizzjoni, inżidu l-piż tax-xogħol. Aħna nwettqu żewġ settijiet tan-nar għall-gruppi tal-muskoli ewlenin, u settijiet tan-nar wieħed jew tnejn huma biżżejjed biex jaħdmu gruppi żgħar tal-muskoli.

Rimarki u kummenti

• Nuqqas - Ma nagħtikx parir biex taħdem sakemm tfalli kompletament. Ipprova wettaq kull sett sakemm tħoss li mhux se tiġbed ripetizzjoni oħra, u f'dan il-mument twaqqaf l-eżerċizzju. Jekk f'xi punt aċċidentalment tasal f'dan il-punt ta 'falliment - ma jimpurtax, imma m'għandekx għalfejn issuq lilek innifsek f'rokna f'kull approċċ.
  
• Goal Goal - L-għan ewlieni tiegħek huwa li tagħmel progress ma 'kull workout u kull sett. Settijiet slip-on huma ħela ta 'ħin u sforz. Jekk m'intix tħossok tajjeb jew għandek ftit ħin - tiġrix wara n-numru, imma waqaf f'inqas approċċi ta 'kwalità.
  
• għażliet - Naturalment, għandek id-dritt li taġġusta l-programm ta 'taħriġ għall-iskeda tiegħek, imma tinsiex fl-istess ħin li mhux xieraq għal bodybuilder dritt li jitħarreġ aktar minn 4 darbiet fil-ġimgħa. Liema hija l-aħjar waħda? Waħda li tista 'żżomm magħha għal perjodu twil ta' żmien.
  
• Bidliet żgħar X'jiġri jekk ma nħossx li nżomm mal-prinċipju ta '6-12 reps u rrid nagħmel 6 sa 10 reps? Ħossok liberu li tmur għal 6-10 repetizzjonijiet. X'jiġri jekk ma nħobbx l-idea ta '3-5 reps f'sett ta' enerġija? Imbagħad agħmel 4 sa 6 reps. Huwa diffiċli li tagħmel 40 reps f'sar nar? Mur 30 reps tal-ħruq tal-muskoli. Nota: bidliet żgħar jeżistu sakemm inti żżomm mal-prinċipji fundamentali ta 'dan il-programm ta' workout. M'għandekx tiddendel fuq l-affarijiet żgħar - aħseb biss dwar kif terfa 'aktar piż u tikber!
  
• Eżerċizzju alternattiv - Ir-rotazzjoni ta 'eżerċizzji kull ġimgħa mhix idea ħażina. Huwa ċar li huwa impossibbli li jitlestew l-eżerċizzji kollha għall-grupp fil-mira f'ħin wieħed. Pereżempju, tista 'tuża sett ta' dumbbell għal settijiet ta 'muskoli pettorali ġimgħa u dumbbells il-oħra.
  
• Numru totali ta 'approċċi - Huwa aħjar li tibda bin-numru minimu ta 'avviċinamenti, u meta tħoss li wasal iż-żmien li żżid it-tagħbija, żid in-numru ta' avviċinamenti mal-programm ta 'taħriġ tiegħek.
  
• Muskoli tal-għoġol - Jekk jogħġbok innota li m'hemm l-ebda settijiet ta 'enerġija għall-muskoli tal-għoġol. M'għandi l-ebda raġuni biex nemmen li l-muskoli tal-għoġol jirrispondu tajjeb għal reps baxxi.
  
• Kwadriceps - Jekk tixtieq tissaporti l-uġigħ, żid sett iżolat ta '20 squats biex tispara settijiet għall-kwadriceps tiegħek.

Jum 1. Sider u Lura

Jum 2. Saqajn u Abs

Jum 3. Mistrieħ

Jum 4. Spallejn u Armi

Jum 5. Mistrieħ

Jum 6. Mistrieħ

Jum 7. Mistrieħ

Nutrizzjoni sportiva għall-programm Muscle Strength and Fire

Biex tikseb l-aħjar mill-programm, naturalment għandek bżonn tiekol tajjeb u tissupplimenta d-dieta tiegħek b'supplimenti sportivi. Biex issir kbir u muskolari trid u tiekol daqshekk kbir. Kun lest li tassorbi ammonti kbar ta 'kaloriji u għamilha bil-għaqal.

Suppliment ewlieni ta 'żieda fil-piż huwa wieħed ta' kwalità li jista 'jipprovdi korp eżawrit mit-taħriġ b'karboidrati mgħaġġla għal riforniment ta' enerġija u proteina li tiddiġerixxi malajr għal effett anti-kataboliku.

Huwa rrakkomandat li teħodha qabel it-taħriġ biex ittejjeb il-funzjonijiet mentali u tgħolli l-potenzjal tal-enerġija. se tipprovdi lill-muskoli li qed jikbru u lill-ġisem bis-sett meħtieġ ta 'vitamini u minerali. Tinsiex li l-ħtieġa tal-atleta għal vitamini hija ordni ta 'kobor akbar mill-bżonnijiet ta' ħaddiem fl-uffiċċju li jmexxi stil ta 'ħajja sedentarja u multivitamini ordinarji mill-ispiżerija mhux se jkunu biżżejjed għalik.

bħala wieħed mis-supplimenti l-aktar rikonoxxuti u effettivi, għandu jkun ukoll parti mill-iżżid il-piż minimu.

Supplimenti Sportivi Rakkomandati għall-Programm tal-Qawwa u n-Nar tal-Muskoli

Aqra iktar dwar dan: