Dieta għal telf ta 'piż (b'eżempju ta' menu ta '1600 kcal)

Id-dieta hija estremament importanti biex titlef il-piż. Dan jgħinek issir dixxiplinat u selettiv fl-għażliet tal-ikel tiegħek. Il-kundizzjoni ewlenija biex din il-modalità tkun komda għalik. Għaliex taħseb li jinħallu minn dieti riġidi? Minħabba li huma inkonvenjenti. Defiċit adegwat ta 'kaloriji u dieta komda ta' ikel bnin favorit tiegħek huma l-aktar strateġiji ta 'suċċess ta' telf ta 'piż.

Kemm-il darba għandek tiekol?

Id-distribuzzjoni tal-ikel matul il-ġurnata għandha tkun komda għalik, iżda għandu jiġi osservat defiċit ta 'kaloriji. L-aħjar intervall ta 'ħin bejn l-ikliet huwa ta' 3-4 sigħat.

Jekk għandek ħafna piż żejjed u d-defiċit ta 'kaloriji fid-dieta jaqbeż 1500 kcal, allura l-aħjar għażla tkun 5-6 ikliet frazzjonali kuljum. Jekk għandek ftit piż żejjed u għandek defiċit ta 'kaloriji taħt l-1500 kalorija, imbagħad ikkunsidra 3-4 ikliet kuljum.

Nies li għandhom piż żejjed ħafna drabi jkollhom żieda fit-tnixxija ta 'insulina u diffikultà biex jikkontrollaw l-aptit, u għalhekk se jibbenefikaw aktar minn ikla frazzjonali. Dan jippermettilek taqsam il-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek f'numru kbir ta 'ikliet, u b'hekk iżżomm xaba', livelli normali taz-zokkor u tevita li tiekol iżżejjed. Iżda t-tkissir ta '1300-1400 kalorija f'5-6 ikliet u t-tqaxxir ta' porzjonijiet ċkejkna mhux se jkun faċli.

X'għandu jkun il-kolazzjon?

Il-kolazzjon joħloq it-ton għall-ġurnata. Wara perjodu twil ta 'ġuħ bil-lejl, il-ġisem jeħtieġ nutrijenti. Il-kompożizzjoni korretta tal-kolazzjon tgħin biex tikkontrolla l-aptit matul il-ġurnata. Bil-lejl, il-ġisem inaqqas is-sekrezzjoni ta 'l-insulina, imma issa immaġina x'jiġri jekk tiekol porzjon kbir ta' karboidrati filgħodu - tagħbija gliċemika għolja, żieda mgħaġġla taz-zokkor fid-demm, żieda fl-insulina. Il-karboidrati bil-mod jiġu assorbiti, iktar ma tkun żgħira ż-żieda taz-zokkor. Il-proteina, ix-xaħmijiet u l-fibra jgħinu biex inaqqsu l-assorbiment tal-karboidrati.

Għalhekk, il-kolazzjon irid bilfors ikun fih proteina - mill-inqas 20 g. Dan huwa dovut ukoll għall-fatt li l-aħħar teħid ta ’ikel bi proteini kien ilbieraħ. Meta l-ġisem ma jirċevix "materjal tal-bini" għal żmien twil, jibda juża riżervi interni - biex jeqred il-muskoli tiegħu stess.

Kolazzjon sħiħ jista 'jkun proteina-karboidrat jew proteina-xaħam. Kolazzjon proteina-karboidrat huwa adattat għal nies li huma l-aktar attivi fl-ewwel nofs tal-ġurnata. Xogħol fuq xogħol mobbli jew eżerċizzju. Kolazzjon bix-xaħam tal-proteina huwa adattat għal nies li mhumiex imdorrijin jieklu filgħodu, isegwu dieta baxxa fil-karboidrati, jew huma sedentarji filgħodu.

Eżempji ta 'Kolazzjon b'suċċess

Kolazzjon proteina-karboidrati:

• Ħafur fl-ilma bi żbib, omelet magħmul minn bajda waħda sħiħa u żewġ proteini;
• Porridge tal-qamħ saraċin fuq l-ilma bis-sider tat-tiġieġ u l-ħxejjex.

Kolazzjon tax-xaħam tal-proteina:

• Bajd moqli minn żewġ bajd u insalata tal-ħaxix bil-butir;
• Ġobon cottage bil-berries u l-ġewż.

Ħu vitamini u suppliment taż-żejt tal-ħut 10 minuti wara l-kolazzjon.

X'tista 'tiekol għal ikla ħafifa?

L-iskop ta 'l-ikla ħafifa huwa li żżomm livell moderat ta' zokkor fid-demm, tevita li tiekol iżżejjed u skumdità. Għandu jkun fih proteini u karboidrati b'ħafna fibri.

Eżempji ta 'ikla ħafifa ta' suċċess:

• Ħobż iqarmeċ qamħ sħiħ bil-ġobon tal-baqta;
• Insalata tal-ħaxix bis-sider tat-tiġieġ u ġobon bi ftit xaħam;
• Ġobon cottage bil-frott żgħir jew frott;
• Stikek tal-ħaxix u zalza tal-jogurt Grieg.

Kif għandu jkun l-ikel?

L-ikla ta 'nofsinhar hija l-ikla ikla tal-ġurnata. Sa nofsinhar, diġà ħdimt aptit, allura l-kompitu ewlieni mhuwiex li tiekol iżżejjed u tiżgura xaba 'fit-tul. Agħżel karboidrati kumplessi, proteini u ħxejjex għaliha. Jekk tiekol l-ewwel korsijiet, imbagħad ikkunsidra l-ammont ta 'karboidrati fihom. Pereżempju, soppa tal-piżelli mgħaffġa għandha ħafna iktar karboidrati minn soppa ħafifa tal-ħaxix mingħajr patata. M'għandekx iżżid karboidrat żejjed li jservih. Għan għal 20-30 gramma ta 'proteina, 10-15 gramma ta' xaħam, u 30-40 gramma ta 'karboidrati. Ftakar, għandek toqgħod fil-qafas tas-CBJU bilanċjat tiegħek.

Eżempji ta 'Ikla ta' Suċċess

Bl-ewwel kors:

• Soppa tal-purejiet tal-piżelli, drumstick tat-tiġieġ mingħajr ġilda, insalata tal-ħaxix frisk bil-butir;
• Borscht bil-patata, nuħħala jew toast tal-qamħ sħiħ, stew tal-ħaxix b'laħam dgħif.

Mingħajr l-ewwel kors:

• Ross kannella bit-tiġieġ u l-ħaxix;
• Porridge tal-qamħ saraċin bi ħut dgħif moħmi u insalata tal-ħxejjex;
• Għaġin tal-qamħ durum b'laħam dgħif u ħaxix frisk.

Nutrizzjoni qabel u wara t-taħriġ

Ħafna nies jeżerċitaw wara x-xogħol, iżda mhux kulħadd għandu l-ħin biex jiekol qabel l-eżerċizzju u jagħmlu l-iżball kbir li jmorru l-ġuħ bil-ġuħ. Għeja akkumulata matul il-ġurnata u livelli baxxi ta ’zokkor fid-demm minħabba intervall twil mingħajr ikel ma jħallukx tagħmel eżerċizzju intens. Jekk qed tagħmel taħriġ ta 'saħħa fil-gym jew b'barbell u dumbbells id-dar, allura għandek bżonn tiekol 1,5 sigħat jew tieħu xi snack ħafif 30 minuta qabel il-bidu. Jekk qed tagħmel kardjo jew vidjo id-dar, m'għandekx bżonn tieħu snack qabel l-eżerċizzju.

Eżempji ta 'ikliet ta' qabel l-eżerċizzju

Jekk huwa possibbli li tiekol normalment f'1,5 sigħat:

• Patata moħmija u ħut dgħif moħmi bil-ħaxix;
• Sandwich tal-qamħ sħiħ jew tal-ħobż tan-nuħħala bil-flett tat-tiġieġ u ħxejjex aromatiċi

Jekk tista 'tieħu ikla ħafifa fi 30-40 minuta:

• Frott ħelu u qares (tuffieħ, oranġjo, ananas, lanġas, jew berries) u jogurt Grieg
• Servizz ta ’frott u proteina ħelwa u qarsa.

Jekk għandek ġuħ qabel kardjo, tista 'tieħu xi proteini li jiddiġerixxu malajr fi 30 minuta:

• Porzjon ta 'proteina tax-xorrox;
• Abjad tal-bajd.

Wara t-taħriġ, għandek bżonn tiekol fi żmien siegħa. Jekk tmur id-dar mill-ewwel, allura huwa biżżejjed biss li tiekol pranzu, imma jekk wara t-taħriġ ikollok xi appuntamenti u l-ikla li jmiss ma ssirx dalwaqt, allura għandek tixrob porzjon ta 'proteina. Int tissodisfa l-ġuħ fiżjoloġiku u toħloq kundizzjonijiet favorevoli għall-irkupru tal-muskoli.

Kif għandu jkun il-pranzu?

Il-pranzu ideali huwa ħafif, peress li ħafna nies huma inattivi filgħaxija u jqattgħuh id-dar. Eċċezzjoni tista 'tkun nies li huma mġiegħla jqumu bil-lejl minn pranzu ħafif u jiknes il-kontenut kollu tal-friġġ. In-nutrizzjonisti jirrakkomandaw lil dawn in-nies biex jagħmlu kolazzjon ħafif, iżda pranzu tal-qalb fil-qafas tal-kontenut ta 'kaloriji ta' kuljum. Il-kompożizzjoni ta 'pranzu standard hija proteina u karboidrati mill-ħxejjex.

Eżempji ta 'Pranzu ta' Suċċess

• Ħut moħmi ta 'xaħam moderat u ħaxix ibbliċjat;
• Fwied braised u ħaxix stewed bil-butir;
• Insalata tal-omelet u tal-ħaxix.

X'tista 'tiekol qabel torqod?

L-aħħar ikla għandha ssir mhux aktar tard minn sagħtejn qabel l-irqad. Agħżel ikel ħafif b'ħafna proteini. Għal snack tard, prodotti tal-ħalib iffermentat huma ideali, li matul lejl ta 'ġuħ jieħdu ħsieb il-muskoli tiegħek u l-mikroflora intestinali.

Eżempji ta 'Gdim Tard ta' Suċċess

• Tazza kefir 1%;
• Tazza ta 'jogurt naturali mhux biz-zokkor 1-2%;
• Porzjon ta 'cottage cheese bi ftit xaħam.

Tista 'żżid ħlewwa bbażata fuq stevia, vanilla, kawkaw, nuħħala jew fibra ma' kefir, cottage cheese jew jogurt, iżda huwa aħjar li toqgħod lura minn frott, għasel u zokkor.

Eżempju ta 'Dieta ta' Kaloriji 1500-1600

Ejja nagħtu ħarsa lejn kif tista 'tkun dieta ta' 1500 kaloriji. Tista 'taġġustaha skont il-bżonnijiet tal-kaloriji u l-BJU tiegħek.

• Kolazzjon: 50 g ħafur, 15 g żbib, omelet magħmul minn bajda waħda sħiħa u 1 proteini, 2 g ħalib xkumat.
• Snack: tuffieħ, 100 g ta 'cottage cheese 5%.
• Ikla ta 'nofsinhar: 150 g porridge tal-qamħ saraċin, drumstick tat-tiġieġ wieħed mingħajr ġilda, 120 g insalata ta' ħaxix frisk biż-żejt.
• Pre-workout: 40g ħobż sħiħ, 85g sider tat-tiġieġ, ħxejjex u ħodor mhux tal-lamtu.
• Pranzu: 120 g ta 'ħut dgħif, 150 g ta' kaboċċa stewed bil-butir.
• Snack tard: tazza kefir 1%.

Total: 1568 kalorija, 131 g proteina, 56 g xaħam, 142 g karboidrati.

Innota li porzjon żgħir ta 'proteina huwa preżenti f'kull ikla. Il-proteina għandha effett termali għoli - waqt id-diġestjoni, tqatta 'sa 20% tal-kaloriji tagħha. Tnaqqas l-assorbiment tal-karboidrati, tipprevjeni spikes fiż-zokkor fid-demm, u tgħin biex tikkontrolla sentimenti ta 'milja.

Tista 'taġġusta l-eżempji ta' ikliet u l-menu finali biex taqdi l-bżonnijiet tiegħek fil-Kont Personali tiegħek. Kull ma trid tagħmel hu li tagħżel l-ikel bnin favorit tiegħek u d-daqs it-tajjeb li sservi.

Għal dawk li qraw l-artiklu sal-aħħar - bonus - eżempji ta 'porzjonijiet tal-ikel għal KBZhU.