Deadlift - tipi, effetti, l-aktar żbalji komuni

Kontenut ippruvat

Deadlifts huma eżerċizzju li ftit atleti jagħmlu. Minkejja ħafna kontroversji, huwa utli li tikkonvinċi lilek innifsek minnha, minħabba li ġġib ħafna benefiċċji. Iċċekkja kif twettaq sew deadlift u x'tista 'tikseb bih.

Deadlifts huma wieħed minn dawk l-eżerċizzji li għandhom jiffurmaw il-pedament tal-pjanijiet ta 'taħriġ tiegħek. Jekk isir b'mod korrett, ma jikkawża l-ebda korrimenti serji. Il-ħaġa prinċipali hija li titgħallem it-teknika u ssegwi l-pariri - allura biss tkun tista 'tagħti riżultati aqwa.

Deadlift fuq saqajn dritti

Jekk trid issaħħaħ il-koxox tiegħek, deadlifts fuq saqajn dritti huma rakkomandati. Dan l-eżerċizzju huwa biss apparentement sempliċi biex jitwettaq. L-effettività tagħha tiddependi primarjament fuq id-dettalji, u għalhekk huwa tant importanti li ssegwi r-regoli applikabbli.

Meta tagħmel eżerċizzju ta 'deadlift, l-attenzjoni primarja tiegħek għandha tkun fuq il-kwalità tal-eżerċizzju, mhux in-numru ta' repetizzjonijiet imwettqa. L-essenza tad-deadlift hija li tneħħi l-piż mill-art fuq linji dritti filwaqt li żżomm daharek dritt. Huwa importanti li l-ispallejn jinġibdu lura.

Meta niġu għall-deadlifts, it-teknika tiffoka fuq ftit prinċipji hawn taħt. Billi ssegwi l-pariri, int se tikseb riżultati sodisfaċenti mingħajr ma tirriskja korrimenti.

1. Żomm saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn. Is-swaba tas-saqajn għandhom jisporġu ftit fuq il-bar.
2. Aqbad il-barbell b'idejk sħaħ (faċċata ta 'quddiem) - l-ispazjar tagħhom għandu jkun ftit usa' mill-ispallejn.
3. Nifs u dgħif 'il quddiem, toqros l-ispallejn tiegħek.
4. Għolli l-piż filwaqt li żżomm daharek u riġlejk dritti.
5. Żomm il-piż għal 2-3 sekondi, exhale, imbagħad bil-mod poġġih lura fuq l-art.

Wettaq 10-20 repetizzjonijiet tad-deadlift f'sett wieħed - iżżomm it-teknika b'mod korrett.

Zara ukoll: Eżerċizzji bil-barbell - kif jagħmluhom biex iġibu riżultati?

deadlift sumo

Dan it-tip ta 'deadlift huwa differenti minn dak klassiku prinċipalment fil-pożizzjonament tar-riġlejn. Fil-verżjoni tas-sumo, ir-riġlejn huma mwarrba 'l bogħod minn xulxin, u l-idejn li jaħtfu l-bar jitqiegħdu fuq il-linja tal-ispalla, bejn ir-riġlejn. Sumo deadlift jippermetti involviment aktar intens tal-quadriceps u l-adductors tal-koxxa. Il-muskoli tad-dahar, min-naħa l-oħra, għandhom rwol iżgħar.

1. Stand b'riġlejk wiesgħa 'l bogħod minn xulxin quddiem il-barbell, b'saqajk tipponta 'l barra. L-irkopptejn m'għandhomx jippuntaw 'il ġewwa.
2. Iddritta dahrek u mejjel it-torso tiegħek madwar 45 grad. Aqbad il-barbell b'idejk 'l bogħod mill-ispallejn. Ir-ras għandha tkun konformi mal-ġisem.
3. In-nifs huwa importanti fis-sumo deadlift. Nifs, għaqqad l-abs tiegħek u għolli l-barbell sal-għoli tar-riġlejn t'isfel. Waqqaf għal 2-3 sekondi.
4. Ħu nifs u bil-mod erġa lura mill-pożizzjoni tal-bidu. Iddritta ftit il-ġenbejn u l-irkopptejn. Bil-mod poġġi l-barbell fuq l-art.

Iċċekkja wkoll: Taħriġ lura - x'inhu?

Deadlift Rumen

Il-prinċipju tal-eżerċizzju huwa l-istess bħal fuq saqajn dritti. U f'dan il-każ, ta 'min jagħmel tużżana jew hekk repetizzjonijiet f'serje. Id-differenza bejn deadlift tar-riġel dritti u deadlift tar-riġel dritti Rumen hija li:

1. fil-deadlift klassiku, l-irkopptejn huma prinċipalment iddrittati - jistgħu jkunu kemmxejn mgħawweġ waqt li jerfgħu l-piż, filwaqt li fil-verżjoni Rumena l-eżerċizzju jitwettaq fuq irkopptejn milwija,
2. fil-verżjoni klassika, il-barbell jitqiegħed fuq l-art, u fil-verżjoni Rumena, jibqa 'fil-qabda l-ħin kollu sat-tmiem tas-serje,
3. fir-Ruman deadlift il-bar tista 'titneħħa mill-istand, fil-klassika biss mill-art.

Teknika deadlift fl-istil Rumen kisbet ħafna segwaċi minħabba l-movimenti li jagħtu aktar libertà.

1. Imxi lejn il-barbell sabiex toqgħod fin-nofs bejn it-tagħbijiet.
2. Liwja 'l isfel b'daharek dritt biex twettaq deadlift xieraq u żomm irkopptejk kemmxejn mgħawweġ.
3. Qabda fid-deadlift għandha tkun qabda, għalhekk bis-swaba 'l-indiċi tipponta 'l isfel.
4. Nifs, imbagħad, filwaqt li għadek iddritta daharek u tgħawweġ irkopptejk ftit, għolli l-barbell.
5. Exhale u baxxi bil-mod il-barbell, imma tpoġġix il-bar fuq l-art. Irrepeti l-eżerċizzju.

Kun żgur li taqra: Workout fid-dar - alternattiva sigura għall-ġinnasju

Deadlift fuq sieq waħda

L-eżerċizzju huwa aktar diffiċli mill-verżjoni klassika. Madankollu, tista 'twettaq dan deadlift mingħajr tagħbija. L-eżerċizzju jinvolvi l-muskoli biceps, gluteali u rectus abdominis. Kif twettaq deadlift sieq waħda?

1. Oqgħod dritt b'saqajk qrib xulxin u idejk imdendla tul ġismek. Id-dahar jibqa 'dritta u l-irkopptejn huma kemmxejn mgħawweġ.
2. Nifs, imbagħad ġib il-ġenbejn lura, mejjel it-torso 'l quddiem, u erfa' sieq waħda lura. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni billi tiġġebbed ir-riġel mgħollija. F'deadlift ta 'sieq waħda, ir-ras għandha tibqa' f'linja mad-dahar.
3. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu waqt li toħroġ bil-mod.
4. Agħmel 10 repetizzjonijiet, imbagħad ibdel is-sieq.

Dan it-tip ta 'deadlift jista' jsir ukoll b'dumbbells. Dawk li jibdew, madankollu, għandhom jippruvaw l-eżerċizzji mingħajr tagħmir l-ewwel. Barra minn hekk, hija wkoll idea kbira li tagħmel deadlift dar. Fliexken tal-ilma jistgħu jintużaw minflok dumbbells.

Iċċekkjah: Kif teżerċita d-dar bid-dumbbells?

Deadlift - żbalji

Deadlifts huma eżerċizzju li jidher sempliċi. Madankollu, fil-fatt jeħtieġ preċiżjoni. Kwalunkwe żball jista 'jagħmel deadlifts korrimenti spjaċevoli minflok effetti pożittivi.

L-iżbalji l-aktar komuni ta’ deadlift jinkludu:

1. dahar tond - f'dan l-eżerċizzju, l-ispallejn għandhom jinġibdu 'l isfel u d-dahar dritt,
2. l-istabbilizzazzjoni tas-sinsla tad-dahar wara li taqbad id-dumbbells - il-pożizzjonament tas-sinsla u l-imbuttar tal-ġenbejn għandhom isiru qabel ma tmejjel it-torso u żżommu fil-proċess,
3. pożizzjonament tal-ġenbejn bħal fi squat - fil-deadlift, il-ġenbejn għandhom ikunu ogħla mill-irkopptejn (ma tistax tagħmel squat sħiħ),
4. qabda tal-barbell alternanti - l-aħjar qabda hija l-qabda (swaba 'jppuntaw 'l isfel),
5. iperestensjoni tal-ġenbejn - f'deadlift, il-ġenbejn għandhom jiġu mbuttati 'l quddiem, iżda jibqgħu konformi mal-ġisem kollu,
6. l-ewwel, aħdem il-ġenbejn waqt li tneħħi l-barbell - l-iddrittar tal-irkopptejn, iċ-ċaqliq tal-ġenbejn u x-xogħol tad-dahar għandu jsir fl-istess ħin waqt li tneħħi t-tagħbija.

Deadlift u uġigħ fid-dahar

It-taħriġ ta 'deadlift itejjeb il-kundizzjoni tal-istruttura tal-muskoli skeletriċi. Se nnaqqsu r-riskju ta 'uġigħ fis-sinsla tal-ġenbejn. Madankollu, għandha tingħata attenzjoni speċjali fil-każ ta 'mard u mard tas-sinsla.

Deadlift u hyperlordosis

L-eżerċizzju se jikkawża uġigħ fin-nies li jbatu minn iperlordosi, jiġifieri lordosi lumbari approfondita. Din il-kundizzjoni hija kkaratterizzata minn dgħjufija fil-warrani, l-addome u l-muskoli tal-biceps tal-koxxa, u tqassir tal-muskoli quadriceps u estensuri tad-dahar.

Konsegwentement, muskoli oħra, inkluż l-estensor lumbari, huma mgħobbija żżejjed meta jerfgħu fil-deadlift. Il-pressjoni fuq il-vertebri tiżdied ukoll. Għalhekk, meta rridu nwettqu deadlifts, u l-lordosi severa tevitaha, l-aħjar huwa li tikkonsulta trejner personali kwalifikat fil-qasam tal-fiżjoterapija.

Deadlift u skoljożi

L-iskoljożi hija marda li tfixkel il-bilanċ bejn ix-xogħol tal-muskoli fuq iż-żewġ naħat tas-sinsla. Għalhekk, l-eżerċizzju fil-ġinnasju fil-każ ta 'skoljożi jeskludi deadlifts li jgħabbi s-sinsla axjali. Fattur addizzjonali li jaffettwa n-negattiv l-effett tad-deadlift fuq is-sinsla tad-dahar bl-iskoljożi hemm piż għoli - mhux rakkomandat għal din il-kundizzjoni.

Deadlift u discopathy

Minħabba t-tagħbija u l-impenn li jeżerċitaw ħafna gruppi ta 'muskoli, nies bi ġrieħi fid-dahar għandhom ukoll iċedu fuq deadlifts. Dawn jinkludu xjatika u discopathy. Ir-riskju ta 'korriment għall-agħar meta twettaq deadlift huwa għoli ħafna.

Aqra wkoll: Kif teħles mill-uġigħ fid-dahar? TOP 5 eżerċizzji għal sinsla b'saħħitha

Deadlift - effetti

Hemm ħafna raġunijiet għal deadlifting. It-teknika korretta tagħti lil dan it-tip ta’ eżerċizzju ħafna benefiċċji:

1. jaħdem b'mod multidirezzjonali - deadlifts ma jiffokawx biss fuq it-tisħiħ tal-estensors jew tal-muskoli tal-biceps tal-koxox (fil-każ ta 'deadlifts fuq saqajn dritti), iżda wkoll fuq it-tisħiħ tal-muskoli latissimus, muskoli gluteali u anke muskoli addominali;
2. Deadlift Rumen isaħħaħ ukoll il-hamstrings tal-warrani;
3. jgħin biex jitnaqqas ix-xaħam tal-ġisem – iżid in-nefqa tal-enerġija, li grazzi għalih tista 'tikseb defiċit tal-enerġija aktar malajr.

Hija idea tajba li tinkludi deadlifts fil-pjan ta' taħriġ tiegħek. Jekk tikkontrolla t-teknika korretta, l-eżerċizzju se jkollu ħafna benefiċċji - inklużi benefiċċji għas-saħħa.

Kontenut mis-sit medTvoiLokony huma maħsuba biex itejbu, mhux jissostitwixxu, il-kuntatt bejn l-Utent tal-Websajt u t-tabib tiegħu. Il-websajt hija maħsuba għal skopijiet informattivi u edukattivi biss. Qabel ma ssegwi l-għarfien speċjalizzat, b'mod partikolari parir mediku, li jinsab fuq il-Websajt tagħna, trid tikkonsulta tabib. L-Amministratur ma jġorr l-ebda konsegwenzi li jirriżultaw mill-użu tal-informazzjoni li tinsab fuq il-Websajt.