jitkaxkru (stil ħieles)

Front crawl (stil ħieles) - eżerċizzji ta 'teknika:

It-tagħlim biex tgħum huwa bbażat fuq ripetizzjonijiet multipli ta 'movimenti speċifiċi li jtejbu t-teknika tal-puplesiji għall-perfezzjoni. Huma inklużi kważi fil-faċilitajiet kollha tat-taħriġ u kwalunkwe kowċ jgħidlek li t-teknika tal-eżerċizzju qatt mhija wisq. Għalhekk għandek tinkludi koppja fil-programm ta 'eżerċizzju tiegħek.

Iċ-ċavetta għas-suċċess meta tikkontrolla l-freestyle: ħafna mill-ħin li tqatta 'fuq il-ġenb u ddawwar, u mhux fuq l-istonku! Fenek veru jirrikjedi tidwir u rotazzjoni kostanti tal-ġisem madwar l-assi lonġitudinali tiegħu. Ukoll, għandek tiżviluppa ritmu tan-nifs li jikkontribwixxi għar-rotazzjoni effettiva.

Fil-gwida li ġejja, “quddiem” tirreferi għall-id li “tipponta” d-direzzjoni tal-moviment. In-naħa eponima (spalla sa ġenbejn) ġeneralment tinġibed lejn il-qiegħ tal-pixxina, bħall-karina ta 'dgħajsa. In-naħa opposta (mill-ispalla sal-ġenbejn) hija diretta lejn il-limitu (jew is-sema, jekk jiġri li tgħum fl-ilma naturali) bħal xewka tal-kelb il-baħar.

Bilqiegħda fuq bank jew siġġu

Estendi driegħ wieħed u aqbad ferrovija immaġinarja, iġbedha 'l quddiem. Wara li tlesti l-ġbid, iġġebbed idek l-oħra u aqbad it-tieni "rail". Irrepeti l-eżerċizzju diversi drabi, bħallikieku għandek bżonn tlaħħaq ma 'l-idejn bejn iż-żewġ linji. Qum mill-bank u rrepeti l-eżerċizzju wieqaf ... iġbed id-driegħ, iġbed 'il fuq, iġbed issikkat bl-idejn.

Innota kemm aktar rilassat, aktar nadif u aktar qawwi mill-moviment ta 'l-azzar wara li tkun konnessi ż-żona tal-ġenbejn. Issa tlaħħaq mhux biss fuq l-idejn. Il-gruppi tal-muskoli kollha involuti - muskoli tal-pelvi, dahar u ħajt addominali ta 'quddiem. Innota li l-firxa tal-moviment tiżdied ukoll - issa tista 'tilħaq aktar u aktar fil-fond biex tlaħħaq. Dan nippruvaw niksbu fi freestyle: qawwa naturali u rilassata.

Qabda

L-eżerċizzju jgħin biex jiffoka l-moviment b'id waħda u biex jiżviluppa puplesija twila b'korda mġebbda fil-każ. Int tgħum freestyle regolari, imma b'emenda waħda: id waħda ma tiċċaqlaqx, estiża 'l quddiem (driegħ ta' quddiem) u tindika d-destinazzjoni u l-oħra twettaq il-puplesija (driegħ tax-xogħol). Meta l-id tinġibed 'il quddiem u taqbeż in-naħa ta' quddiem, l-idejn jaqilbu r-rwoli.

Tlaħħaq għal tliet kwarti

Il-qabda tas-soltu, iżda b'differenza żgħira: l-id ta 'quddiem tidħol fis-seħħ ftit qabel l-id li taħdem "ilaħħqu" - il-moviment jibda fil-mument meta l-id taqbeż it-tliet kwarti ta' ċiklu sħiħ.

Tlaħħaq mal-Bord

U għal darb'oħra hija catch-up, iżda din id-darba l-id ta 'quddiem hija miżmuma fuq il-Bord għall-għawm; tibdil fl-irwoli tal-idejn jgħaddi l-Bord bħal bastun. Tista 'anki tissostitwixxi l-Bord bi lapes jew kwalunkwe oġġett ieħor li ma jtaqqgħekx.

Tpinġija tas-swaba '

L-eżerċizzju jgħallmek biex iżżomm il-minkbejn għoljin u tikkontrolla l-pożizzjoni tal-idejn f'fażi għar-ritorn. Għum freestyle iżda ma tneħħix is-swaba 'mill-ilma fil-fażi tar-ritorn. Is-swaba 'jiżżerżqu fuq distanza żgħira mill-ġisem, u inti tiffoka l-attenzjoni kollha fuq ir-rotazzjoni xierqa tal-ġisem u l-minkbejn għoljin qed jippuntaw' il fuq. Ibdel il-grad ta 'immersjoni ta' l-idejn fl-ilma: is-swaba ', l-idejn, il-polz u d-driegħ.

10/10 (verżjoni simplifikata)

Tiżviluppa ġisem ta 'rotazzjoni tal-ħiliet u l-abbiltà li żżomm il-pożizzjoni korretta tar-ras (speċjalment meta tagħmel l-eżerċizzju li jmiss, iżżid in-nifs). Fuq barra, kollox jidher qisu freestyle regolari bil-mod. Fergħa waħda estiża 'l quddiem u tindika d-direzzjoni tal-moviment (naħa ta' quddiem), it-tieni tħares lura, tipponta lejn il-post fejn kont sekonda ilu. L-idejn f'dan l-eżerċizzju, b'differenza mill-ġisem, jistrieħu. Il-bagoll għandu jinstab kif ġej: il-parti tal-istess isem lura, tħares 'il fuq, u n-naħa opposta hija diretta lejn il-qiegħ tal-pixxina.

Il-widna hija fuq l-ispalla tad-driegħ ta 'quddiem, il-geddum f'linja mas-sider, għajnejn iħarsu lejn il-ġenb (u kemmxejn' il fuq) u ħalqek 'il fuq mill-ilma (sabiex tkun tista' tieħu n-nifs). Agħmel għaxar kicks u mbagħad iddur u ibdel l-idejn f'postijiet.

L-id ta 'quddiem taħt l-ilma tagħmel il-moviment tal-qdif u tispiċċa fil-qiegħ, u ddur fuq wara. It-tieni idejn jiknes fuq l-ilma fil-fażi tar-ritorn u awtomatikament isir il-faċċata. Fl-istess ħin iddawwar ir-ras, dawwarha flimkien mal-kaxxa: ir-rotazzjoni hija diretta 'l isfel mill-ilma bil-ħruġ sussegwenti għall-wiċċ fuq in-naħa opposta. Agħmel 10 puplesiji oħra u erġa ibdel kompletament is-sitwazzjoni. Meta tikkontrolla dan l-eżerċizzju, itla 'fuq it-tarġa ta' fuq, u żid in-nifs (ara l-eżerċizzju li ġej).

10/10 (żid in-nifs)

Irrepeti l-eżerċizzju preċedenti bl-unika differenza li qed nibdlu l-pożizzjoni tar-ras, li issa tokkupa l-pożizzjoni, l-istandard għall-freestyle. Il-vista tiegħek hija diretta fid-direzzjoni tal-moviment! Dawwar ir-ras sabiex il-ħaddejn ikun jinsab fuq id-dirgħajn ta 'l-ispalla ta' quddiem, il-ħarsa diretta kemmxejn 'l isfel relattiva għal quddiem u għaliha.

Biex tieħu n-nifs, ikollok iddawwar rasu, u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, billi tħares' il quddiem fuq idejn miftuħa. In-nifs għandu jseħħ fuq in-naħa tal-id li tkun f'fażi ta 'ritorn (timxi' l quddiem) fil-mument meta l-id tkun mgħaddsa fl-ilma; dan huwa segwit mir-rotazzjoni tal-ġisem u r-ras tgħaġġel warajh.

Wara li tkun ikkontrollajt l-eżerċizzju, gradwalment tnaqqas in-numru ta 'kicks għal kull ċiklu, sakemm tmur minn moviment bil-mod (10/10) għar-ritmu standard tal-movimenti tar-riġlejn fit-tkaxkir (3/3 jew xogħol tas-saqajn Chistiakova).

Fists

Eżerċizzju jagħtik is- “sensazzjoni” ta 'ilma. Freestyle tradizzjonali ta 'l-għawm, iżda x-xkupilja waħda jew iż-żewġ idejn magħluqa fist. Ibdel l-istruttura u n-numru ta 'puplesiji "fists". Aktar tard, wara li jkollok idejn mhux magħluqa, tkun tista 'tħoss id-differenza fil-pressjoni li jeżerċitaw fuq l-ilma - uża dan is-sentiment biex iżżomm l-ilma fil-fażi tal-ġbid.

U meta jdejh jingħaqdu f'daqqa ta 'ponn, ipprova imbotta l-ilma mill-wiċċ ta' ġewwa (Palmar) tad-driegħ - il-parti t'isfel tad-driegħ, mill-polz sal-minkeb - qisu hija estensjoni ta 'idejk. U tinsiex iddawwar il-ġisem!

Arma waħda

Fuq dan il-punt, l-attenzjoni kollha jaħdmu bl-idejn. Freestyle tradizzjonali tal-għawm, iżda qdif b'id waħda. It-tieni wieqaf estiż 'il quddiem (naħa ta' quddiem) jew lura tul iz-zokk (id-dahar).

L-idejn attiva qed tagħmel sensiela ta 'movimenti tat-tip ta' mgħażqa; qabel ma tpartat postijiet, kull idejn iwettaq ċertu numru ta 'pull-UPS. Agħmel dan l-eżerċizzju b'id passiva fiż-żewġ pożizzjonijiet. Meta d-driegħ stazzjonarju jkun estiż fuq il-ġnub tiegħek, ġib man-nifs fuq l-istess naħa (idejn opposta). Jekk l-idejn wieqfa hija mġebbda 'l quddiem, nifs fuq in-naħa ta' l-id li taħdem. Għal darb'oħra, agħżel ħin biex tieħu n-nifs kif xieraq, ir-rotazzjoni tal-ġisem. Biex tieħu man-nifs ir-ras iddur simultanjament mal-kisi, u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni ċċentrata.

Il-ħotob fuq il-ġenb

Swing Board biex tgħum u titgħallem kif tagħmel taħbita fuq il-ġenb. Iġbed id-driegħ t'isfel 'il quddiem, agħfas il-parti ta' fuq mal-ġisem. Għeleb id-distanza billi twaqqaf ix-xokk, fit-triq lura, aqleb fuq in-naħa l-oħra.

Forsi tħoss li fuq naħa tbaħħar hija aktar faċli milli fuq in-naħa l-oħra. Għaliex? Jekk kont tieħu n-nifs fuq naħa waħda, id-diffikultajiet tiegħek jistgħu jkunu assoċjati maċ-ċiklu respiratorju (tmur fil-qiegħ kull darba li tispara), jew huma kkawżati mir-rotazzjoni tal-ġenbejn (saqajn “imħabbtin” u ma tistax żomm bilanċ).

Impatt fuq is-sitta

Fil-pożizzjoni fuq in-naħa li tagħti s-saqajn, għodd sa sitta, u mbagħad għamel puplesija waħda, biddel idejk, iddur fuq in-naħa opposta, u iġbed 'il quddiem l-id l-oħra. Għal darb'oħra għodd sa sitta, agħmel puplesija u dawwar. Kun żgur li l-parti tal-pelvi mhix "imxekkla" fil-proċess ta 'rotazzjoni. Ir-rotazzjoni għandha tkun bla xkiel, iżda malajr bħala klikk.

Tkaxkir b'arma waħda

Għal darb'oħra l-ewwel strajk, jaħdem fuq il-ġenb, bħal fl-eżerċizzju ta 'qabel. Imma issa l-fergħa direzzjonali - li tiżżerżaq - inħalluha 'l quddiem. Second-hand - qdif - mexxi 'l quddiem u mexxi taħt il-ġisem biex tlesti l-puplesija.

Uża l-muskoli l-kbar tar-reġjun tal-ġenbejn, id-dahar u l-ġenb tat-torso biex tlesti l-puplesija, li qed inlestu fuq l-istess naħa minn fejn bdejt, bid-dahar tal-idejn ippressat mal-koxxa. Ftakar li ċċaqlaq id-driegħ il-ħin kollu estiż 'il quddiem. (Għal paragun, ipprova dan l-eżerċizzju, waqt li tieħu pożizzjoni orizzontali. Ħoss kemm hi kkumplikata l-ħidma tal-id li taħdem, li issa tagħmel il-puplesija għad-detriment tal-muskoli taċ-ċinturin tal-ispalla, l-ispalla u d-driegħ. Ħoss il-qawwa u l-enerġija ġġenerata bir-rotazzjoni tal-ġisem!)

Tliet darbiet tlieta

Agħmel tliet puplesiji b'id waħda u mbagħad tlieta ma 'l-oħra. Ibdel l-idejn, iċċaqlaq sew il-ġisem u l-ġenbejn fil-pożizzjoni rilevanti.

Skater

Meta tgħum freestyle, id waħda ġeneralment tidħol fl-ilma għal mument qabel it-tieni tlesti l-puplesija. Dan jissejjaħ kiżma. L-eżerċizzju li ġej huwa differenti mit-tkaxkir tradizzjonali biss minħabba n-nuqqas (jew it-tul ta 'żmien qasir ħafna) ta' dan il-kjażma. Wara li l-id tmiss l-ilma, agħti 'l quddiem u għamel ftit slide qabel ma tgħaddi għall-manku u tiġbed' il fuq.

Imma toqgħodx bħallikieku qed tagħmel is- "kick six"; kompli wettaq movimenti kontinwi tal-idejn. Żied kemmxejn it-tul taż-żliq tal-fażi fil-mument tad-dħul tal-idejn fl-ilma. Immaġina skater li jimbotta s-silġ u jiżżerżaq 'il quddiem fuq sieq waħda.

L-aċċelerazzjoni ta 'din il-pjastra tehmeż mar-riġel ta' wara ta 'l-iskejter, li jistrieħ fuq is-silġ, u mbagħad imbuttat' il bogħod. Immaġina l-istess moviment matul il-vjaġġ. Uża t-tarf ta 'kull puplesija biex timbotta ġismek għall-pjastri sussegwenti.

L-ewwel tkun diffiċli biex tagħmel moviment iffukat u qawwi b'id waħda fil-mument meta t-tieni ddritat u rilassat, iżda dan huwa wieħed mis-sigrieti tal-freestyle mgħaġġel u effiċjenti.

Uża l-qawwa kollha fil-mument it-tajjeb, u mbagħad tirrilassa. Kun żgur li l-pelvi u l-ispallejn tiegħek iduru kif xieraq iċ-ċiklu tal-qdif, u l-puplesiji jinvolvu muskoli kbar tad-dahar. Eżerċita għajnuna kbira "skater" f'mumenti ta 'għeja, telf ta' ritmu fil-proċess ta 'eżerċizzji ta' għawġ jew waqt għawm twil. Imxi 'l quddiem. Żerżaq. Iddawwar. Armi l-ilma mir-riġel tal-għawm u mill-ġenbejn.

Hemm ħafna għażliet biex jitlestew dawn l-eżerċizzji u aktar eżerċizzji, li ma kellniex ħin ngħidu. Tista 'tgħaqqadhom f'daqqa waħda sabiex taħdem ftit tekniki u tista' żżid aktar speċjalizzati biex ittejjeb oġġett ta 'tagħmir individwali. Esperiment, immodifika l-eżerċizzji u pprova kontinwament ittejjeb it-teknika tagħhom. U xorti tajba!