Il-veġetarjaniżmu u l-forma estrema tiegħu - il-veganiżmu - jistgħu jkunu kemm ta 'benefiċċju kif ukoll ta' ħsara għall-ġisem. Bħal kull ħaġa, hawn bżonn approċċ tas-sens komun. Tajjeb li nibdew f’din it-triq u liema nases jistennewna? L-opinjoni ta 'esperti minn Harvard tgħinek tiddeċiedi u tikseb il-benefiċċju massimu minn sistema ta' nutrizzjoni bħal din.
Il-veġetarjaniżmu għandu ħafna partitarji u avversarji. Jekk niddeċiedu li naqilbu għal ikel tal-pjanti u nissostitwixxu l-laħam u t-tjur fid-dieta tagħna bit-tofu u l-ġewż, għandna bżonn nistudjaw bir-reqqa l-vantaġġi u l-iżvantaġġi kollha tad-dieti veġetarjana, nikkorrelataw dan mal-kundizzjoni u l-kapaċitajiet tagħna, u kun żgur li nikkonsultaw speċjalista. . Huwa speċjalment importanti li tagħmel dan għal nies ta 'età matura.
Transizzjoni f'daqqa għal sistema ta' nutrizzjoni differenti tista' ġġib benefiċċji għas-saħħa aktar milli ħsara. Kemm proteina mill-annimali tista 'tiġi eliminata mid-dieta sabiex ma tagħmilx ħsara lilek innifsek? Ix-xjentisti mill-Università ta’ Harvard studjaw din il-kwistjoni u jaqsmu xi sejbiet utli.
Benefiċċji tal-Veġetarjaniżmu
Hemm ħafna għażliet għal dieta veġetarjana. Tlieta minnhom huma speċjalment popolari:
- Id-dieta pescatarian tippermettilek tiekol ħut u frott tal-baħar,
- dieta ovo-latto-veġetarjana tinkludi prodotti tal-ħalib u bajd,
- Dieta vegan bażikament teskludi frott tal-baħar, ħalib, jew prodotti oħra tal-annimali.
L-għażliet kollha ġeneralment jinkludu dieta rikka fi frott, ħaxix, legumi, żrieragħ sħaħ, ġewż, żrieragħ, u żjut b'saħħithom. Dawn il-prodotti erbali fihom:
- firxa wiesgħa ta 'antiossidanti li għandhom proprjetajiet anti-infjammatorji u jistgħu jippromwovu s-saħħa,
- ħafna fibra, li tgħin biex tevita l-istitikezza, tnaqqas l-LDL - "kolesterol ħażin", tikkontrolla z-zokkor fid-demm u l-piż,
- baxx ta 'xaħam saturat meta mqabbel ma' dieta mhux veġetarjana.
Il-vantaġġi ta 'dieti bħal dawn ilhom riċerkati u dokumentati: probabbiltà aktar baxxa li tiżviluppa mard tal-qalb, dijabete, obeżità, kanċer, pressjoni tad-demm għolja.
Iżda l-istampa mhix ċara għal kollox. Pereżempju, studju ppubblikat f’Settembru 2019 sab li flimkien ma’ rati aktar baxxi ta’ attakki tal-qalb, il-veġetarjani kellhom rati ogħla ta’ puplesija emorraġika (fsada) meta mqabbla ma’ dawk li jieklu l-laħam: tliet każijiet għal kull 1000 ruħ fuq 10 snin. Ħafna studji oħra ma identifikawx tali riskju.
Avżat minn qabel huwa armat
Jekk nassumu li l-ikel tal-pjanti huwa aktar bnin mill-ikel tal-annimali, għandna nsegwu dieta vegan? Bl-għadd dejjem jikber ta 'prodotti vegani issa qed jinbiegħu fil-ħwienet u offruti f'xi ristoranti, għandna nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn din il-kwistjoni.
Fil-fatt mhuwiex ċar jekk dieta vegan tipprovdix saħansitra aktar benefiċċji minn dieta veġetarjana inqas stretta. “Li tibqa’ fuq dieta vegana għal żmien twil tista’ tkun ta’ sfida,” qalet Katie McManus, direttur tan-nutrizzjoni fl-Isptar tan-Nisa tal-Università ta’ Harvard.
Għalhekk, studju reċenti wera li meta niġu għall-ammont ta 'antiossidanti u aċidi grassi omega-3 fid-demm, id-dieta vegan hija kemmxejn superjuri għall-pescatarian u ovo-lacto-vegetarian, u aktar u aktar id-dieta tal-laħam. Madankollu, dan huwa biss studju wieħed s'issa. U qabel ma jiċċita r-riżultati tiegħu, hemm twissija li trid tikkunsidra: "Ħafna mill-istudji ma jisseparawx id-dieti vegan u veġetarjana, għalhekk m'għandniex biżżejjed dejta biex inqabbluhom."
Hemm tħassib dwar li wieħed jemmen li dieta vegana ġġib magħha riskji għas-saħħa, speċjalment għall-anzjani. Kif tenfasizza Cathy McManus, meta persuna tirrifjuta prodotti tal-annimali, tista’ ssir defiċjenti f’ċerti nutrijenti, bħal:
- Kalċju. Huwa importanti għal ħafna funzjonijiet, speċjalment is-saħħa tal-għadam, tas-snien, tal-qalb, tan-nervituri u tad-demm.
- Proteina. Huwa meħtieġ biex nibnu l-muskoli, l-għadam u l-ġilda, speċjalment hekk kif nixjieħu u nitilfu l-massa tal-muskoli u l-għadam u l-fejqan tal-feriti jsir aktar diffiċli.
- Vitamina B12. Ġej biss minn prodotti tal-annimali, huwa essenzjali għad-DNA tagħna, il-formazzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm, it-tkabbir ta 'ċelluli ġodda, il-metaboliżmu tal-glukożju, u ż-żamma tas-sistema nervuża.
Barra minn hekk, meta ssegwi dieta stretta, jista 'jseħħ defiċit ta' kaloriji, u jekk ma tagħtix biżżejjed fjuwil lil ġismek, ir-riskju ta 'għeja frekwenti jew eżawriment huwa għoli.
X'jista 'jsir
"Meta tagħżel dieta bbażata fuq il-pjanti, trid toqgħod attent u kun żgur li tieħu biżżejjed kaloriji u nutrijenti," jispjega McManus.
Ara kif tevita n-nases potenzjali ta 'dieta vegan, jew kwalunkwe tip ieħor ta' veġetarjaniżmu.
Evita defiċjenza tal-kalċju. L-esperti jirrakkomandaw li tiekol ikel tal-pjanti rikk fil-kalċju: lewż, ħodor bil-weraq skur - kaboċċi, spinaċi, tin, tofu, larinġ. Oranġjo ta’ daqs medju fih madwar 50 mg ta’ kalċju, filwaqt li tazza kaboċċa msajra għandha 268 mg. Għandek timmira li tikseb 1000-1200 mg ta 'kalċju kuljum.
Ikseb biżżejjed proteina. Għal dan, għandek tagħżel ikel tal-pjanti b'ħafna proteini: prodotti tas-sojja - tofu, fażola edamame, tempeh (prodott tas-sojja iffermentat); legumi - fażola, għads; ġewż - ġewż, lewż, żerriegħa taċ-chia; Spirulina hija alka blu jew ħadra. Pereżempju, tazza tal-fażola fil-laned fiha 20 gramma ta 'proteina, żrieragħ chia għandhom madwar 15,1 gramma ta' proteina għal kull 100 gramma ta 'prodott, u żrieragħ tal-ġirasol għandhom madwar 20,1 gramma għal kull 100 gramma. Persuna teħtieġ 0,77 gramma ta 'proteina kuljum għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem.
Prevenzjoni defiċjenza ta 'vitamina B12. Biex tagħmel dan, għandek bżonn tiekol xi ħaġa li fiha l-vitamina B12, bħal prodotti tal-ħalib imsaħħa bbażati fuq pjanti, bħal ħalib tal-lewż jew tas-sojja, jew ċereali msaħħa. Kathy McManus tgħid li ħafna nies fid-dieta jeħtieġ li jieħdu B12 żejda fil-forma ta 'supplimenti tal-ikel meta jagħmlu dieta. Hija tagħti wkoll parir biex iżżur tabib u tiċċekkja regolarment il-livell ta’ vitamina B12 fid-demm.
Minn fejn tibda?
L-ewwelnett, għandek tikkonsulta mat-tabib tiegħek, u mbagħad tfittex il-parir ta 'dietista li jgħinek tfassal il-pjan tal-ikel għall-bżonnijiet u l-karatteristiċi personali tiegħek.
Esperti mill-Iskola Medika ta 'Harvard jirrakkomandaw li jgħaqqdu ikel tal-pjanti differenti biex tikseb l-aktar vitamini u nutrijenti. Per eżempju, biex tipprepara sopop, insalati u smoothies minn numru kbir ta 'ingredjenti.
Huwa importanti ħafna li taqleb għal dieta ġdida gradwalment. "Biex nibdew, ċedi l-laħam aħmar, imbagħad it-tjur, u mbagħad il-prodotti tal-ħalib u l-ħut," tagħti parir Katie McManus.
Il-filosfu Lao Tzu sostna li l-għolja jevita l-estremitajiet kollha. Tibda xi ħaġa ġdida, ta 'min taġixxi gradwalment, tevita deċiżjonijiet radikali u qabżiet f'daqqa. Meta tagħżel dieta veġetarjana biex ittejjeb il-benessri, huwa importanti f'kull stadju li tibqa' attenta għal kif il-ġisem jirrispondi għal din "l-innovazzjoni".