Ħafna nies jevitaw kors ta 'eżerċizzju sistematiku minħabba dgħjufija fl-irkoppa. Madankollu, dan it-tip ta 'mard m'għandux isir skuża għan-nuqqas ta' attività fiżika. Tħallix irkopptejk ifixklu l-eżerċizzju! Aħna nġibu għall-attenzjoni tiegħek diversi eżerċizzji għall-ġogi ta 'l-irkoppa. Jekk int familjari mal-problemi tal-irkoppa, x'aktarx li tevita squats fil-fond. Tabilħaqq, squats bħal dawn jistgħu jkunu riskjużi għal żbilanċi muskolari. Madankollu, squats parzjali (mhux kompluti) jistgħu jsaħħu l-irkopptejn tiegħek. Lock irkopptejn tiegħek fil-livell ta 'saqajk. Agħmel 8-12 repetizzjonijiet f'2-3 settijiet. Imtedd fuq in-naħa tiegħek, saqajn fuq xulxin. Poġġi idejk taħt rasek. Poġġi qaddek kemmxejn ogħla mill-art, iġbed iż-żokra ftit 'il ġewwa. Liwja ż-żewġ saqajn kemmxejn fl-irkopptejn, għolli bil-mod il-parti ta 'fuq tar-riġel sal-livell ta' l-ispalla, filwaqt li tħalli l-bqija tal-ġisem mingħajr moviment. Huwa importanti li tħoss kif jaħdmu l-muskoli gluteali - dawn il-muskoli jgħinu biex jistabbilizzaw il-muskoli tal-ġenbejn u l-irkoppa. Agħmel 8-12 repetizzjonijiet f'2-3 settijiet. Mimdud fuq dahru, ssostni l-piż tiegħek b'riġel wieħed mgħawweġ fl-irkoppa biex tissakkar il-pożizzjoni. Is-sieq l-oħra għandha tkun estiża tul l-art, is-swaba 'b'arkata b'tali mod li l-id fuq l-arloġġ turi s-1:3. Bil-mod għolli riġel tiegħek, tħossok tensjoni fiż-żokra. Għolli għal tali għoli li r-riġlejn ikunu fuq l-istess parallel ma 'xulxin. Żomm ir-riġel għal 4-12 sekondi, baxxi bil-mod. Agħmel 15-2 repetizzjonijiet f'3-XNUMX settijiet fuq kull naħa. Ftakar: muskolu iebes huwa muskolu dgħajjef, għalhekk huwa importanti ħafna li l-muskoli jingħataw tagħbija għar-rilassament sussegwenti tagħhom.
2022-11-11