Werrej
7 pariri biex tgawdi sajf mingħajr kumpless
1.Eat biżżejjed fl-ikliet
Din hi r-regola tad-deheb biex ma taqax għal dak kollu li jgħaddi minn taħt imnieħrek. Għax jekk tibqa’ bil-ġuħ, ikun iktar diffiċli li tirreżisti t-tentazzjonijiet. L-aħjar ħaġa li għandek tagħmel: poġġi ikel li fih il-lamtu fuq il-platt tiegħek f'kull ikla - għaġin, bulgur, ross, legumi, iżda wkoll ħobż... "U biex tkun saħansitra aktar sata, agħżel ikel li fih il-lamtu sħiħ, huma aktar sinjuri fil-fibra", jagħti parir. Nathalie Negro. Favur ukoll tisjir al dente. Li ma jsajjarhomx għal żmien twil iżomm l-indiċi gliċemiku (GI) tagħhom milli jogħla, li jipprevjeni spikes tal-insulina ftit sigħat wara, u għalhekk ix-xenqa. Istint tajjeb ieħor: ħu ikla ħafifa wara nofsinhar, speċjalment jekk tkun qed tieħu l-ikla ta' filgħaxija tiegħek tard.
Ponta biex ma żżidx kaloriji : qassam l-ikel tiegħek b'mod differenti matul il-ġurnata. Per eżempju, tiekol il-ħalib ta 'nofsinhar jew il-frott ta' filgħaxija bħala snack. U jekk għadek bil-ġuħ, żid żewġ flieli ħobż, iżda f'dan il-każ, teħodhiex fl-ikla li jmiss. Sib aktar pariri biex iżżomm iċ-ċifra bil-mikronutrizzjoni.
2.Grells tad-dieta tal-BBQ
Is-sajf u l-barbecues jimxu id f'id? Adotta ftit regoli għal xiwi "dieta". Fuq in-naħa tal-laħam, agħżel l-inqas partijiet grassi taċ-ċanga (rump steak, flett, flank steak, flett, eċċ.) u vitella (ġewż, kustilja). Biex tevita: steak tal-kustilja, kustilja prime u kustilji tal-majjal. Għas-sider tal-papra, neħħiha l-grass qabel isservi. Bħala alternattiva għal-laħam, aħseb fil-frott tal-baħar – gambli, gambli, langustini – u ħut – sardin, kavalli, mullet … Tajjeb li tkun taf: biex tagħti aktar togħma lil laħam jew skewers tal-ħut, immarinahom qabel it-tisjir.
Immarinati Gourmet. Immarina 30 sider tat-tiġieġ għal 4 minuti b'bżar frisk 1, 2 basal u 2 sinniet tat-tewm imqattgħin, il-meraq tal-ġir, mazz 1 taċ-ċavella mqatta' u ftit melħ. Għall-gambli, żid il-qoxra u l-meraq ta 'larinġ organiku, 2 zkuk tal-karfus imqattgħin, 2 tbsp. imgħaref żejt taż-żebbuġa, melħ, bżar, u immarinat għal sagħtejn.
Bħala akkumpanjament? Ippreferi insalati ta 'għads, tabbouleh, ħxejjex nejjin b'vinaigrette ħafifa. Jew agħmel papillotes tal-ħxejjex (tadam, bżar, basla...) biex issajjar fuq il-barbecue. Tħobb xi crisps jew fries? Dawk moħmija fil-forn fihom inqas xaħam. U għad-deżerta? Aħseb fi skewers tal-frott biex ixwi fuq il-barbecue.
3 insalati mħallta bilanċjati
Idealment, insalata bilanċjata għandu jkun fiha 100 sa 200 g ħaxix nej u/jew imsajjar + 100 g lamtu (4 tbsp), jew 40 g ħobż (2 flieli) + 80 g laħam dgħif jew ħut, jew 2 bajd , jew 2 flieli rqaq ta 'perżut jew salamun affumikat + 2 tbsp. imgħaref żejt, u ftit ġobon. Fir-ristorant jew jekk tixtri insalati lesti, tippreferi insalati Caesar, Nordiċi, Nizza ... U evita dawk li fihom chorizo jew perżut nej (mhux se jkun bla xaħam), jew dawk li jgħaqqdu proteini grassi, tip Périgord ma affumikat sider tal-papra, qnieħam konfettura... Jew dawk li l-bażi tagħhom huwa ġobon, bħal tadam / mozzarella.
Punt ieħor li għandek tara: il-vinaigrette. "Biex tevita li tgħaddi żżejjed in-naħa tax-xaħam, għodd kuċċarina żejt għal kull persuna u żid il-volum mingħajr ma żżid kaloriji, pereżempju ma 'meraq tal-lumi, ilma jew ġobon cottage bit-tarjola", jissuġġerixxi d-dietista . Biex iżżid it-togħma, imħatri fuq ħwawar u / jew ħxejjex aromatiċi u t-tipi differenti ta 'ħall, mustarda u żjut.
Vinaigrettes ħfief. Ħallat 1 tsp. mustarda bi ftit melħ u bżar, imbagħad 1 tsp. ta 'ħall tal-lampun, 3 tsp. tablespoon ta 'meraq tal-grejpfrut roża u 2 tbsp. kuċċarina żejt. Ideali għat-tħawwir ta 'insalata ta' spinaċi tat-trabi jew bettieħa / gambli. Biex iżejnu insalati bl-għaġin jew ħaxix nej: żid 1 tsp. tal-mustarda bi ftit melħ u bżar, imbagħad żid 1 tsp. imgħaref ta 'ġobon cottage, 1,5 tbsp. imgħaref ħall u ftit ilma.
Liema deżerta wara insalata? Jekk ma jkunx fih ġobon, agħżel fromage blanc bi ftit coulis jew compote. Inkella, agħżel insalati tal-frott frisk. Tħobb għaġina jew ġelat? F'dan il-każ, neħħi l-lamtu (ħobż, eċċ.) fl-ikla li jmiss.
4.Iva bil-frott, b'moderazzjoni
Trid tigdem ftit ċirasa hawn, ftit frawli hemm? Frott staġjonali huwa fit-togħma, ippakkjat b'vitamini u antiossidanti. L-unika qabda: fihom ukoll zokkor, u għalkemm huma zokkor naturali, li jikkunsmaw wisq jista' jkollu impatt fuq il-piż tiegħek. L-ammonti t-tajbin: 3 jew 4 porzjonijiet kuljum. Jafu li porzjon ta 'frott huwa 3 berquq medju; 2 nuċiprisk żgħir jew 1 kbir; 20 ċirasa; 15 frawli medju (250 g); 30 lampun (250 g); 4 għanbaqar; 1/2 bettieħa; 200 g dulliegħa. U kulhom fil-forom kollha tagħhom (komposti, sorbetti, insalati tal-frott...).
5.Deżerti ffriżati ħfief
Huwa sħun... inti intitolat għal ftit ġelat! Iva, sakemm tagħmel l-għażliet it-tajba biex ma tisplodix il-bankijiet kollha. Bħala medja, il-ġelat jipprovdi 100 kaloriji għal kull sassla u fih l-ekwivalenti ta '2-3 ċapep ta' zokkor u 1 kuċċarina. taż-żejt, iżda xi wħud huma saħansitra aktar sinjuri. Eżatt bħall-bsaten jew koni, għax hemm minbarra ċikkulata u wejfer. “Jekk taqa’ għal stick, oqgħod attent mill-mini-formats, twissi Nathalie Negro, għax ħafna drabi nitħajru nieklu tnejn u fl-aħħar, nikkunsmaw aktar (2 x 90 ml) milli kieku ħadna format klassiku. (120 ml). Fir-rigward tas-sorbetti, huma magħmula bil-frott u zokkor, iżda ma fihomx xaħam. Iċċekkja l-kompożizzjoni tagħhom xorta waħda għax skond il-marka, l-ammonti taz-zokkor huma xi ftit jew wisq importanti. Punti ta 'referenza tajbin: 2 scoops (madwar 125 ml) m'għandhomx jaqbżu l-100 kaloriji.
Għall-festa: jogurts iffriżati. Għal nies 2: ħallat 50 g ta ' fromage blanc (3,2% xaħam) fil-friża għal 10 minuti, żid 300 g ta' frott frisk (berquq, frawli, lampun, eċċ.) Li tkun ffriżat qabel u 1 kuċċarina. imgħaref zokkor jekk meħtieġ, imbagħad ħallat sakemm ikollok tessut lixx. Imbagħad ferra 'f'verrines u gawdi immedjatament.
6.Aperittivi ħfief u Gourmet
"Is-soluzzjoni biex ma tiżdiedx wisq piż (speċjalment jekk l-aperittivi huma marbuta): ikkuntratta l-aperitif u l-istartjar, u agħti 2 jew 3 ħelu għal kull persuna sabiex ma taqbiżx il-250 kaloriji għal kull mistieden", parir Nathalie Negro. Ovvjament, huwa wkoll aħjar li tevita cookies tal-aperitif, laħmijiet kiesaħ... Minflok, offri stikek tal-ħxejjex, tadam taċ-ċirasa... biex tixxarrab f'mayonnaise ħafifa.
Bluffante, il-Mejju! Ħallat ½ tsp. mustarda, melħ u bżar, żid 1 tsp. tal-ħall u ½ tsp. tal-mayonnaise. Żid 1 jew 2 tsp. 0% cottage cheese. Għal verżjoni tartar sauce, żid 1 tsp mal-mayonnaise ħafifa. ta 'pickles imqatta', 1 tsp. ta 'kappar, 1 tsp. kuċċarina ta 'tursin tal-weraq ċatt u 1 tsp. basla ħamra mqatta. Għal verżjoni tat-tewm u l-ħxejjex aromatiċi, żid mal-mayonnaise ħafifa: 1 sinna tat-tewm ikkapuljat, 1 tsp. kuċċarina ta 'tursin tal-weraq ċatt, 1 tsp. ta 'chervil u 1 tsp. taċ-ċassa.
Offri wkoll kavjar tal-brunġiel rivedut, servut f'verrines: qaxxar u żerriegħa brunġiel, steamha b'shallot. Ħallat ma sinna tewm u 8 weraq tal-ħabaq.
7. Xorb iġjeniċi u bnin
Soda, luminata, meraq tal-frott, cocktails mhux alkoħoliċi... Tkun xi tkun ix-xarba ħelwa, tazza ta' 15 cl tipprovdi 3-4 ċapep ta' zokkor. Jekk hemm wisq opportunitajiet biex tixrobha, agħżel alternattivi b'kaloriji baxxi. Ħalli l-immaġinazzjoni tiegħek: infużjoni bbażata fuq ilma frizzanti, flieli tal-lumi u weraq tan-nagħniegħ jew tal-ħabaq. Jew ħalli wieqaf għal 15-il minuta fl-ilma bl-anisi stilla u weraq mint. Fir-rigward tal-cocktails alkoħoliċi, ikkunsmahom b'moderazzjoni. Fihom l-alkoħol u ħafna drabi huma bombi tal-kaloriji. Per eżempju, tazza inbid, Martini jew tazza xampanja hija qrib 70 sa 90 kaloriji! "Ħbieb foloz oħra jekk tara l-linja tiegħek, smoothies," jinnota l-ispeċjalista. Minħabba li ħafna drabi nħalltu 2-3 porzjonijiet ta 'frott (l-ammont li għandna nikkunsmaw matul il-ġurnata) u nitilfu s-sensazzjoni ta' xaba' (m'hemmx aktar fibra). Barra minn hekk, jiżdiedu ingredjenti kaloriji (ħalib tal-ġewż, ġulepp tal-aġġru, ħalib tas-sojja, eċċ.). ”
Biex tipprepara smoothies b'saħħithom, għodd porzjon wieħed ta 'frott għal kull persuna (250 g), iżżidx ingredjenti kaloriji, ittejjeb it-togħma bil-ħwawar u l-ħxejjex aromatiċi: kannella bi frott taċ-ċitru, nagħniegħ, ħabaq jew bżar varji bil-frawli, ġinġer bit-tuffieħ u l-lanġas... U llimita lilek innifsek għal tazza waħda kuljum (150 sa 200 ml massimu).
Ir-riċetti kollha huma offruti miċ-Ċentru Nutritionnel des.