Żieda alternata fuq l-għarqbejn u fuq saqajk bil-barbell

Żieda alternata fuq l-għarqbejn u fuq saqajk b'eżerċizzji ta 'teknika bil-barbell:

1. Għal skopijiet ta 'sigurtà, dan l-eżerċizzju jsir l-aħjar fir-rack għall-isquats. Biex tibda, aġġusta l-istand għall-għonq tat-tkabbir tiegħek. Agħżel il-piż mixtieq. Issir taħt l-għonq u poġġiha fuq spallejk (ftit taħt l-għonq).
2. Żomm l-għonq biż-żewġ idejn u erfa 'l-virga, timbotta' l isfel u ddritta t-torso.
3. Pass 'il bogħod mir-rack squat, poġġi saqajk il-wisa' ta 'l-ispalla. Kalzetti kemmxejn 'il barra. Żomm rasek dritta, inkella għandek ir-riskju li titlef il-bilanċ. Żomm dahrek dritt, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ. Din se tkun il-pożizzjoni inizjali tiegħek.
4. Fuq l-exhale, neħħi l-għarqbejn kemm jista 'jkun, irrombla bil-mod il-kalzetta, u tisforza l-muskoli tal-għoġol. Kun żgur li l-irkopptejn tiegħek jibqgħu mwaħħlin waqt l-eżekuzzjoni ta 'dan il-moviment. L-irkoppa għandha tibqa 'kemmxejn mgħawġa bħal fil-pożizzjoni inizjali. Żomm fil-quċċata qabel tinżel.
5. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu meta tieħu man-nifs, billi tbaxxi l-għarqbejn fuq l-art.
6. Issa, hekk kif tispara, għolli l-kalzetti tiegħek, tnaqqas il-muskolu tat-tibja ta 'quddiem, irrombla fuq l-għarqub.
7. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, imbagħad nefa 'l-kalzetti tiegħek fuq l-art u erġa' lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
8. Imla n-numru meħtieġ ta 'repetizzjonijiet.

Nota: żomm dahrek dritta u xorta matul l-eżerċizzju. L-arrotondament tad-dahar jista 'jwassal għal korriment tad-dahar t'isfel. Ukoll, għandek tagħżel piż fattibbli u komdu għalik. Dan l-eżerċizzju jeħtieġ bilanċ, u piż żejjed jista 'jikkawża telf ta' bilanċ u saħansitra jaqa '.

Varjazzjonijiet: għall-użu faċli tal-bilanċ għal din il-magna ta 'eżerċizzju Smith. Tista 'wkoll tuża dumbbell bħala alternattiva għall-virga.