Issa ġejjin xhur diffiċli għal ħafna, meta l-ġranet qegħdin isiru insupportabbilment qosra, is-sema griż u n-nuqqas tax-xemx huma deprimenti, u l-irjiħat jidhru inevitabbli. Il-burdata tagħna tmur għall-agħar ukoll, u ħafna minna jħossuhom kajman. Iżda għal xi nies, il-ħarifa u x-xitwa jista 'jkollhom konsegwenzi ferm aktar serji mill-apatija u l-burdata ħażina.
Id-Disturb Affettiv staġjonali (SAD), magħruf ukoll bħala blu tax-xitwa, mhuwiex fantasija ta 'nies għażżienin, imdejjaq jew mhux kuntenti, iżda diżordni reali u serja li tista' taffettwa lil kulħadd fil-klima tagħna.
Kif tgħaddi mix-xhur twal tax-xitwa - u mhux biss tgħaddi, ma taqax fil-blu? Jekk tbati minn diżordni affettiva staġjonali jew tħoss li l-veduta barra t-tieqa hija deprimenti għalik, hemm ħafna modi kif toħroġ minn din il-kundizzjoni, jew għallinqas ittaffiha! Hawn huma wħud minnhom.
1. Irqad biżżejjed u żomm mar-rutina ta 'kuljum tiegħek
Ipprova torqod 8 sigħat kuljum, u qum u tmur torqod fl-istess ħin. Ir-rutina ta 'kuljum tiegħek tgħinek tkun aktar enerġetiku u tagħmel l-affarijiet aktar faċli. Il-vjolazzjonijiet tar-reġim mhumiex biss inkwetanti: jaggravaw id-depressjoni. Il-fatt hu li ngħas fit-tul u qawmien tard iżidu l-livell ta ’melatonin, li huwa assoċjat mad-depressjoni. Barra minn hekk, jisraq il-minuti u s-sigħat li tista 'tqatta' barra, u l-mixi fid-dawl tal-ġurnata huwa importanti ħafna għal nies li jbatu minn dipressjoni fix-xitwa. Segwi din il-link għal xi pariri għal dawk bi problemi ta 'rqad.
2. Eħles mill-vizzju "ħelu"
Jekk int suxxettibbli għal stati depressivi, speċjalment fix-xitwa, għandek teħles mill-vizzju li tiekol ħelu. Iva, dan mhux faċli, minħabba li l-vizzju tal-ħelu u l-prodotti tad-dqiq jaffettwa fiżjoloġikament l-istess sistemi bijokimiċi bħad-drogi.
L-aggravar ta 'din id-dipendenza fix-xitwa jista' jinftiehem: ikel u xorb biz-zokkor jgħinu biex jiżdiedu l-livelli ta 'enerġija. Madankollu, dan it-tifqigħ ta 'enerġija jirriżulta li huwa ta' ħajja qasira - u terġa 'tħoss ħsara. Tista 'timla r-riservi tal-enerġija b'modi oħra: billi tiekol karboidrati kumplessi (bħaċ-ċereali) u karboidrati sempliċi b'saħħithom (ħaxix u frott). U m'għandekx ikla ħafifa bil-cookies jew biċċiet ħelwin, imma bi ħaxix frisk, ġewż, żrieragħ. Dan jimpedilek milli takkwista l-liri żejda li jaggravaw id-depressjoni tax-xitwa tiegħek.
3. Għamilha regola li timxi kemm jista 'jkun.
Studji wrew li l-eżerċizzju jista 'jgħin fil-ġlieda kontra d-depressjoni fix-xitwa. L-eżerċizzju jtejjeb il-burdata u jnaqqas l-istress, li spiss jagħmel il-kundizzjonijiet depressivi saħansitra aktar severi.
Mill-mod, m'għandekx għalfejn tmur il-ġinnasju għal dan, speċjalment billi l-eżerċizzju aerobiku barra (anke taħt sema mċajpar) huwa darbtejn aktar effettiv mit-taħriġ ġewwa. Il-mixi mgħaġġel, il-ġiri, l-iskijar, is-slied u anke l-logħob tal-blalen tas-silġ jistgħu jgħinuk tlaħħaq mal-blu tax-xitwa.
4. Kul aktar ikel rikk fl-omega-3
Ix-xjentisti jaraw rabta bejn in-nuqqasijiet ta 'aċidi grassi omega-3 u d-depressjoni, speċjalment disturbi affettivi staġjonali. Dan huwa spjegat mill-fatt li l-omega-3 jappoġġja l-livell korrett ta 'dopamine u serotonin - newrotrażmettituri meħtieġa għall-ġlieda kontra d-depressjoni.
Livelli baxxi ta 'serotonin huma responsabbli għal depressjoni, aggressjoni, u tendenzi ta' suwiċidju. U d-dopamina hija prodotta fil-moħħ bi tweġiba għal sensazzjonijiet pjaċevoli bħall-ikel jew is-sess. L-effett tiegħu huwa simili għal dak tal-adrenalina: jgħin biex jimblokka diversi tipi ta 'uġigħ. Il-ġisem tagħna nnifsu ma jistax jipproduċi omega-3s, allura għandna bżonn inġibuhom mill-ikel. Ħut xaħmi (kavalli, aringi, salamun, sardin, inċova) huma l-aħjar sorsi ta ’dawn l-aċidi grassi għax fihom l-iktar forom“ qawwija ”: aċidu eikosapentaenojku (EPA) u aċidu docosahexaenoic (DHA). Iż-żjut tal-kittien, tal-qanneb u tal-ġewż huma rikki f'forma oħra ta 'omega-3, aċidu alfa-linoleniku (ALA).
5. Kul ikel rikk fl-aċidu foliku
L-aċidu folliku jtejjeb il-burdata tagħna. Ix-xjentisti jissuġġerixxu li l-ġisem jista 'jużah biex jipproduċi serotonin, li n-nuqqas tiegħu, kif imsemmi, huwa assoċjat mad-depressjoni. Sorsi ta 'folate jinkludu ħodor, ħafur, żerriegħa tal-ġirasol, larinġ, għads, fażola ħadra, u sojja.
6. Ittratta lilek innifsek biċ-ċikkulata skura
L-istudji juru li bis-saħħa taċ-ċikkulata skura (mill-inqas 70% kawkaw), ġisimna jibda jipproduċi aktar fenilalanin, li min-naħa tiegħu jikkontribwixxi għall-produzzjoni ta 'dopamine fil-moħħ. Żomm bar tal-iktar ċikkulata skura fuq in-naħa u tiekol ftit flieli - bħal pillola għal burdata ħażina.
7. Tbissem aktar spiss u tqatta 'ħin mal-ħbieb
Żviluppa kultura ta 'ottimiżmu fik innifsek: tbissem aktar spiss, oħloq atmosfera ta' ferħ u enerġija madwarek, kun kreattiv, aqra letteratura pożittiva u kkomunika ma 'nies pożittivi !!!!
Iktar iva milli le, dawk li jesperjenzaw il-blu jevitaw li jissoċjalizzaw man-nies, anke ħbieb tal-qalb. Jekk tagħmel dan, allura qed iċċaħħad lilek innifsek minn mod sempliċi u effettiv biex tinħall: f'kumpanija faċli, il-burdata tagħna titjieb, u l-blu jmorru.