Ħafna veġetarjani huma mħassba serjament dwar il-problema li jikkunsmaw biżżejjed proteina. U l-verità hija, ma tridx tiekol ġewż fil-bramel, u mhux kull stonku jista 'jimmaniġġjah! Iżda fil-fatt, din il-problema tissolva faċilment jekk ikollok informazzjoni.
Jolinda Hackett, columnist għall-portal tal-aħbarijiet maġġuri About.com b'20 sena ta 'veġetarjaniżmu u 11-il sena ta' veganiżmu, awtriċi ta '6 kotba dwar il-veġetarjaniżmu u l-veganiżmu, reċentement ġabret fil-qosor l-għarfien tagħha dwar il-proteini u qalet lill-qarrejja tagħha kif faċilment jiksbu biżżejjed proteina fuq veġetarjana. dieta. dieta. Hija għamlet tip ta 'hit parade ta' seba 'prodotti, li l-użu tagħhom se jissodisfa kompletament il-ġuħ tal-proteini tal-ġisem tiegħek.
1. Quinoa u ħbub sħaħ oħra.
Il-ħbub sħaħ huma l-aħjar sors ta 'proteina għal vegans u veġetarjani. Imma jekk nitkellmu dwar it-teħid ta 'proteini, allura l-quinoa għandha tiġi rikonoxxuta bħala r-"reġina" mhux ikkontestata taċ-ċereali. Hija l-quinoa li tagħti lill-ġisem proteina sħiħa b'valur bijoloġiku għoli. (Proteini mhux kompluti - dawk li fihom sett insuffiċjenti ta 'aċidi amminiċi, huma aktar diffiċli biex jiġu diġeriti - u huwa għalhekk li m'għandekx tistrieħ ħafna, pereżempju, fuq piżelli u fażola rikki fil-proteini). Il-quinoa hija faċli biex tiġi diġerita u għandha bijodisponibilità ogħla mill-biċċa l-kbira taċ-ċereali (l-eqreb kompetituri huma s-sojja u l-għads). Tazza waħda biss ta 'quinoa fiha 18-il gramma ta' proteina (flimkien ma '9 grammi ta' fibra). Mhux ħażin għall-ikel tal-pjanti, taqbel? Sorsi tajbin oħra ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti huma ħobż sħiħ, ross ismar, u xgħir.
2. Fażola, għads u legumi oħra.
Il-legumi kollha, inklużi l-piżelli, huma sorsi sinjuri ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti. Fażola sewda, fażola tal-kliewi, dal Indjan (tip ta 'għads), u piżelli maqsuma huma kollha sorsi kbar ta' kaloriji b'saħħithom ibbażati fuq pjanti. Botta waħda ta 'fażola fil-laned fiha aktar minn 13g ta' proteina!
Imma oqgħod attent - l-enzima stachyose li tinsab fil-legumi tista 'tikkawża nefħa u gass. Dan jista 'jiġi evitat billi tiekol piżelli u legumi oħra f'ammonti raġonevoli, u flimkien ma' ikel proteini ieħor - pereżempju, għads isfar jew aħmar jimxi tajjeb mar-ross basmati abjad (dixx tad-dieta bħal dan jissejjaħ khichari u huwa popolari ħafna fl-Indja) .
3. Tofu u prodotti oħra tas-sojja.
Is-sojja hija magħrufa għall-kapaċità notevoli tagħha li tbiddel it-togħma skont il-metodu tat-tisjir u l-ħwawar miżjuda. Għalhekk, tant prodotti differenti huma magħmula mis-sojja. Tabilħaqq, il-ħalib tas-sojja huwa biss il-ponta tal-iceberg tas-sojja! Jogurt tas-sojja, ġelat tas-sojja, ġewż tas-sojja u ġobon tas-sojja, proteina tas-sojja minsuġa u tempeh huma kollha Ħelwa reali.
Barra minn hekk, mikronutrijenti importanti kultant huma miżjuda b'mod speċjali mal-prodotti tas-sojja - pereżempju, kalċju, ħadid jew vitamina B12. Biċċa tofu daqs kikkra tat-tea fiha 20 gramma ta’ proteina, filwaqt li tazza ħalib tas-sojja għandha 7 grammi ta’ proteina. Tofu jista 'jiġi miżjud ma' ħaxix fry, spagetti, sopop, u insalati. Ta 'min jikkunsidra li l-konsum regolari tal-ħalib tas-sojja, minħabba l-kompożizzjoni speċifika ta' oligoelementi, huwa aktar ta 'benefiċċju għan-nisa milli għall-irġiel.
4. Ġewż, żrieragħ, u butir tal-ġewż.
Ġewż, speċjalment karawett, anakardju, lewż u ġewż, kif ukoll żrieragħ bħall-ġulġlien u l-ġirasol, huma sors importanti ta 'proteina għal vegans u veġetarjani. Kollha kemm huma fihom ammont sinifikanti ta 'xaħam, għalhekk m'għandekx tistrieħ fuqhom, sakemm ma tilgħabx sports, u b'hekk taħraq ammont akbar ta' kaloriji. Il-ġewż huwa kbir għal snack malajr u fuq il-go!
Il-biċċa l-kbira tat-tfal (u ħafna adulti) igawdu l-butir tal-ġewż, li fih ġewż fil-forma l-aktar faċilment diġestibbli tagħhom, il-butir tal-ġewż. Ukoll, jekk il-ġewż ma jiġix diġerit perfettament fl-istonku tiegħek, tista 'tixxarrabhom matul il-lejl. Jekk int xbajt bil-butir tal-karawett, fittex il-butir tal-ġewż tal-anakardju jew il-butir tas-sojja. Żewġ imgħaref ta 'butir tal-ġewż fih madwar 8 grammi ta' proteina.
5. Seitan, burgers vegani u sostituti tal-laħam.
Sostituti tal-laħam bħal zalzett vegan u "laħam" tas-sojja għandhom ħafna proteini. Dawn il-prodotti tipikament jużaw jew proteina tas-sojja jew proteina tal-qamħ (glutina tal-qamħ), jew taħlita tat-tnejn. Il-vantaġġ ewlieni ta 'dawn il-prodotti huwa li jistgħu jissaħħnu jew saħansitra moqlija (inkluż fuq il-grill!) Biex tiddiversifika d-dieta tiegħek b'xi ħaġa fit-togħma. Pjuttost faċli biex tagħmel u pjuttost għoli fil-proteina, seitan tas-sojja homemade; fl-istess ħin, 100 gramma ta’ seitan fihom daqs 21 gramma ta’ proteina!
6. Tempe.
It-tempeh huwa magħmul minn fażola tas-sojja pproċessata, iffermentata ħafifa li hija ċċattjata f'ħobż ċatt. Jekk dan ma jidhirlekx appetizing biżżejjed, qatt moħħok – it-tempeh fil-fatt huwa l-istess seitan, ftit aktar dens. 100 gramma ta 'tempeh - li huwa użat biex jagħmel miljun platti Delicious differenti - fih 18-il gramma ta' proteina, li hija aktar minn 100 gramma ta 'tofu! Normalment, it-tempeh jintgħażel bħala l-bażi għat-tisjir ta 'platti varji minn dawk li ma jħobbux it-togħma u n-nisġa tat-tofu.
7. Shakes tal-proteini.
Jekk int attiv fl-isports, tista 'tinkludi xarbiet speċjali msaħħa bil-proteini fid-dieta tiegħek, li ġeneralment għandhom togħma tajba. M'għandekx għalfejn tmur mainstream u tagħżel xorb tal-proteini tax-xorrox jew tas-sojja, peress li tista 'ssib alternattivi bħal proteini bbażati fuq il-pjanti, inkluż il-qanneb. Fi kwalunkwe każ, it-trab tal-proteina mhuwiex il-prodott li skimp fuq. produtturi ta 'xorb, li mal-ewwel daqqa t'għajn iqabblu b'mod favorevoli bi prezz baxx, xi drabi jżidu fillers irħas magħhom.
Ta 'min iżżid li filwaqt li l-proteina fix-xarbiet sportivi għandha valur bijoloġiku kbir, mhix ikel reali, u ma tissostitwixxix ikliet vegani u veġetarjani b'saħħithom. Dawn ix-shakes għandhom jintużaw biss meta jkun meħtieġ - jekk id-dieta tiegħek, minkejja l-użu tal-prodotti elenkati hawn fuq, għad m'għandhiex proteini.