Dieta veġetarjana hija għażla tajba għal ħafna tfal. Iż-żagħżagħ veġetarjani għandhom rati aktar baxxi ta 'mard tal-qalb, livelli ta' kolesterol aktar baxxi, u riżultati ta 'saħħa ġeneralment tajbin, skond ir-riċerka.
Iżda dieta "veġetarjana" ta 'soda, pasti u għaġin mhix tajba għal ħadd. Jekk it-tifel/tifla tiegħek ma jieklux laħam, kun żgur li ma jaħdimx lilu nnifsu fuq il-Fries u junk food ieħor minflok. Oqgħod attent għan-nutrizzjoni tat-tifel/tifla tiegħek billi żżid ħaxix, xaħmijiet b'saħħithom, u nutrijenti importanti bħall-kalċju, ħadid, proteini, vitamina D, vitamina B12, u omega-3s.
1. Kalċju. Jekk it-tfal tiegħek jikkunsmaw prodotti tal-ħalib, allura jistgħu jservu bħala sorsi ta 'kalċju għalihom. Madankollu, m'għandekx tiddependi wisq fuq il-prodotti tal-ħalib. Il-ħalib huwa allerġen magħruf, u studji juru li konsum għoli ta 'prodotti tal-ħalib iwassal għal żbilanċi ormonali u riskju akbar ta' akne fl-adoloxxenti. Barra minn hekk, id-dijabete dipendenti fuq l-insulina (tip 1) ġiet marbuta mal-konsum tal-ħalib matul it-tfulija. Pjuttost milli prodotti tal-ħalib, offri lit-tfal tiegħek aktar sorsi ta’ kalċju bbażati fuq il-pjanti, bħal kale, kale, brokkoli, lewż, żerriegħa tal-ġulġlien, u ġewż imsaħħaħ jew ħalib tas-sojja.
Kemm għandek bżonn: 1000 mg kuljum għal tfal 4-8 snin, 1300 mg għal tfal 9-18-il sena.
Fejn issib: 1 tazza jogurt (200 mg) 1 tazza kale (270 mg) 1 tazza fażola bajda (130 mg)
2. Ħadid. Defiċjenza tal-ħadid tista 'twassal għal tibdil fil-burdata, problemi ta' memorja, u bidliet fl-imġieba. Anke livelli ta 'ħadid kemmxejn baxxi jistgħu jġiegħlu lit-tfal iħossuhom għajjien jew dgħajfa. Bniet adolexxenti huma speċjalment suxxettibbli għal defiċjenza tal-ħadid meta jibdew il-mestrwazzjoni. L-aħjar sorsi ta 'ħadid għat-tfal huma berquq imnixxef, żerriegħa tal-qara ħamra, quinoa, għads, fażola bajda, pejst tat-tadam, u melassa.
Kemm għandek bżonn: 8-15 mg kuljum.
Fejn issib: 1 kikkra fażola (10 mg), numru żgħir ta 'żerriegħa tal-qara ħamra (5 mg), 1 kikkra zalza tat-tadam (5 mg).
3. Proteina. Żid il-fażola mad-dieta tat-tfal tiegħek – huma mgħobbija bi proteini, fibra u nutrijenti li jipprevjenu l-kanċer. Ġewż, żrieragħ, u qmuħ b'ħafna proteini bħall-quinoa se jgħinu wkoll. Imma oqgħod attent bis-sojja, offri lit-tfal tiegħek ftit ftit f'forom sħaħ jew iffermentati bħal edamame jew tempeh.
Kemm għandek bżonn: 30-50 g kuljum.
Fejn issib: 1 tazza fażola (18 gramma), 1 tazza tempeh (31 gramma).
4. Vitamina D. Mhuwiex faċli li tikseb biżżejjed vitamina D minn sorsi tad-dieta. Fl-istaġun tax-xemx, it-tfal jistgħu jiksbu n-norma meħtieġa billi jqattgħu mill-inqas 20 minuta kuljum fl-arja friska.
Kemm għandek bżonn: 15 mcg kuljum.
Fejn issib: 1 tazza faqqiegħ shiitake (1 mcg), ħalib tal-lewż imsaħħaħ (2,8 mcg).
5. Vitamina B12. Il-Vitamina B12 oriġinarjament tinstab biss fi prodotti mill-annimali, għalhekk li tieħu dieta veġetarjana mhix faċli. L-aktar sors affidabbli hija l-ħmira nutrittiva msaħħa.
Kemm għandek bżonn: 1-2,4 mcg kuljum.
Fejn issib: 2 imgħaref ħmira nutrittiva msaħħa (1,8 mcg). Sorsi oħra: jogurt, ħalib, ġobon Żvizzeru, nori, faqqiegħ shiitake, u ċereali msaħħa.
6. Omega-3. B'din il-vitamina, kollox mhuwiex daqshekk sempliċi. Xi ikel tal-pjanti fih omega-3s iżda fil-forma ta 'ALA (aċidu alfa-linoleniku). Qabel ma tuża l-vitamina li tirriżulta, il-ġisem jikkonverti ALA f'EPA (aċidu eicosapentaenoic) u DHA (aċidu docosahexaenoic), u bħala riżultat, jintuża biss 8-20% tal-ammont ikkunsmat tas-sustanza.
Kemm għandek bżonn: 250-1000 mg kuljum.
Fejn issib: numru żgħir ta 'żerriegħa tal-kittien (6300 mg), numru żgħir ta' żerriegħa ta 'chia (4900 mg).