L-għadd tal-kaloriji u l-PFC (proteina, xaħam, karboidrati) huwa wieħed mill-aħjar metodi biex jitilfu l-piż, jekk tinteressahom mhux biss il-figura tagħha iżda wkoll is-saħħa. Għall-bażi tal-kalkolu tal-livell bażiku tal-metaboliżmu. Int se tikkonsma inqas ikel milli jeħtieġ ġismek, u għalhekk juża l-enerġija miċ-ċelloli tax-xaħam.
L-użu tal-valuri tal-età, l-għoli, il-piż u l-attività fiżika jikkalkula l-kontenut kaloriku individwali ta 'kuljum. Kulma għandek bżonn għal telf ta 'piż, huwa li tiddefinixxi l-menu tiegħek taħt dan il-valur. Kif tikkalkula kaloriji kuljum, aħna kiteb fl-artiklu:
Għadd ta 'kaloriji: minn fejn tibda
Ftakar li telf ta 'piż b'saħħtu u kompetenti nifhmu li d-defiċit mhuwiex aktar minn 20% tal-metaboliżmu bażi bbażat fuq attività fiżika. Pereżempju, għal bniet b'parametri medji (30 sena, piż 70 kg, għoli 170 cm, workout mhux intensiv 3 darbiet fil-ġimgħa), in-norma hija 1550-1650 kalorija.
Miti u kunċetti żbaljati meta tingħadd kaloriji
1. "Iktar ma nnaqqas il-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum, iktar inkun qed nitlef il-piż"
Minn naħa, din l-istqarrija hija vera. Billi tnaqqas it-teħid ta 'kaloriji bi 30-40% (sa 1200-1300 kaloriji) int titlef il-piż aktar malajr, imma ... l-ewwel darba biss. Imbagħad il-ġisem jadatta għall-kundizzjonijiet il-ġodda, inaqqas il-metaboliżmu u jnaqqas ir-rata ta 'telf ta' piż. Le, int se tkompli titlef il-piż, iżda l-veloċità li teħles minn xaħam żejjed tkun bejn wieħed u ieħor l-istess bħal fid-defiċit kaloriku ta '20%. Imma jekk m'hemm l-ebda differenza, jiswa li tweġġa 'iktar lilek innifsek?
Barra minn hekk, għandek tifhem li dieta b'kaloriji baxxi ħafna żżid ir-riskju ta 'falliment bid-dieti. Restrizzjoni kostanti tal-ikel hija diffiċli biex tiġi sostnuta, mhux biss fiżikament iżda wkoll psikoloġikament. Għaldaqstant, aktar ma tnaqqas il-kaloriji, iktar ikun għoli r-riskju ta 'malnutrizzjoni. Għalhekk, mhux irrakkomandat li tnaqqas id-defiċit b'aktar minn 20% tal-valur ta 'kuljum ta' kaloriji. Ma jimpurtax kemm trid titlef 5 kg jew 50 kg.
2. “Qed ngħodd il-kaloriji u niekol fil-kuritur tiegħu, iżda l-piż waqaf jaqgħu. Allura għandi bżonn innaqqas il-kaloriji biex inkompli nitlef il-piż ”.
Ir-regola tad-Deheb li titlef il-piż waqt li tgħodd il-kaloriji - qatt ma tnaqqas il-kaloriji ta 'kuljum tiegħek biex iċċaqlaq il-piż. L-ewwel, jekk qgħadt fuq ċifra waħda għal diversi jiem jew saħansitra ġimgħat, dan ma jfissirx li ma tkomplix titlef il-piż. Probabbilment ġismek biss baqa 'l-ilma, u x-xaħam iżomm' il bogħod, imma ma tistax tarah fuq l-iskala.
It-tieni, jekk tnaqqas il-kaloriji tiegħek kull darba li twaqqaf il-piż, allura tista 'eventwalment tibqa' man-norma f'1000 kalorija. Allura jekk jogħġbok kompli jiekol defiċit ta '20% (mhux aktar!) U ma tagħmel xejn. Well max, erġa 'ċċekkja l-kalkoli tiegħek.
Imma jekk għadek itturmentat minn nuqqas ta 'azzjoni, tista' żżid il-kuritur tal-kaloriji. Iva, qrajt dak id-dritt, jiġifieri li tippromwovi. Iżda biex iżżid ir-rata ta 'kuljum tal-kontenut kaloriku ma tistax tkun aktar minn 50-100 kalorija. M'intix ser tieħu l-piż mitluf lura, imma l-aċċelerazzjoni tal-metaboliżmu.
3. "Jekk illum kissejt u kilt norma aktar xierqa, allura l-għada huwa meħtieġ li nirranġa l-ġurnata tas-sawm"
Il-ġurnata tas-sawm hija dejjem stressanti għall-ġisem, li twassal għal disturbi fl-ikel. Mhuwiex meħtieġ li tipprattika ġranet ta 'sawm mingħajr ħtieġa speċjali. Barra minn hekk, dan huwa għal darb'oħra fattur negattiv għall-metaboliżmu. Jekk illum qbiżt il-kwota tiegħi ta 'kaloriji, allura naqqasha l-għada, imma mhux aktar minn 200-300 kalorija.
Il-korp ma jħarisx lejn id-defiċit ta 'kuljum, iżda b'mod Ġenerali, għal diversi jiem konsekuttivi. Pereżempju, jekk tkun defiċit, surplus għada, ir-riżultat ikun il-manutenzjoni. Madankollu, dan ma jfissirx li tista 'tiekol skont l-iskema: "illum, imutu bil-ġuħ għada ikantaw tajjeb u fl-aħħar ta' diversi jiem se naħdem id-defiċit." Jekk tesperimenta bil-ġisem u perjodikament għalih għalf baxx, huwa bi pjaċir kbir li jibda jiġbor ix-xaħam għal "ġurnata tax-xita" saħansitra iktar diffiċli.
Ipprova tiekol bilanċjat, mingħajr qbiż f'daqqa 'l fuq u' l isfel fir-rigward tal-kuritur ta 'kaloriji tiegħu. Imma jekk tkissirha, tħabbatx lilek innifsek. Ibqa 'tiekol fil-kaloriji li tieħu kuljum u tibdax strajks tal-ġuħ. Żgur li titlef il-piż.
NUTRIZZJONI PROPRJA: kif tibda pass pass
4. "Jien nitħarreġ b'mod intensiv, sabiex ma jkollokx tgħodd kaloriji. Kollha jiġu pproċessati matul il-lezzjonijiet ”.
Waħda mill-kunċetti żbaljati ewlenin dwar l-idoneità li l-ġinnasju tista 'tinsa dwar ir-restrizzjonijiet tal-ikel u l-għadd tal-kaloriji. Anki l-aktar eżerċizzju intensiv jgħinek tinħaraq sa 600 kalorija fis-siegħa. Dan huwa ftit iktar minn bar ta 'ċikkulata. Jekk ma tikkontrollax id-dieta, dawk is-1 kalorija kompensiruet matul il-ġurnata malajr ħafna. Ipprova taqsam għalija nnifsi: id-dieta hija telf ta 'piż, teħles minn xaħam żejjed, it-taħriġ huwa l-kwalità tal-ġisem, forma tajba.
Oqgħod attent ukoll li ma tikkunsidrax il-kaloriji maħruqa mit-taħriġ darbtejn. Pereżempju, int qattajt 300 kalorija waqt il-klassi u żomm f'moħħok li nista 'niekol dawk it-300 kalorija mingħajr ebda ħsara lill-figura tiegħek. Iżda meta kkalkulat il-konsum ta 'kuljum ta' kaloriji x'aktarx diġà kont tqis it-taħriġ, meta mmultiplikat bil-koeffiċjent ta 'attività fiżika. Għaldaqstant, il-kuritur tiegħek ta 'kaloriji u għalhekk jassumi li qed teżerċita. Dan huwa żball komuni meta tingħadd kaloriji jista 'jfixkel serjament il-proċess ta' telf ta 'piż.
5. "Stajt nidħol għall-piż mixtieq, issa nista 'niekol bħal qabel u ma ngħoddx kaloriji"
Żieda qawwija ta 'ammont ta' kaloriji kuljum twassal għal żieda fil-piż. Ejja ngħidu, għal żmien twil kilt bejn 1700-1800 kalorija. Ġismek adattat għal din id-dieta, allura l-enerġija "żejda" ma jkollhiex ħin biex tipproċessa u tmur għall-kostruzzjoni ta 'tessut xaħmi.
Kif tevitah? Żid il-kaloriji tiegħek gradwalment, mhux aktar minn 50 kcal 1-2 ġimgħat. Dan jgħin lill-ġisem jadatta għal kundizzjonijiet ġodda u jħaffef il-metaboliżmu. Naturalment, infinitament biex iżżid il-kaloriji mingħajr ħsara lill-forma ma taħdimx. Ħafna probabbli, inti tiffoka fuq iċ-ċifra tal-ħtieġa ta 'kuljum ta' kaloriji mingħajr ma tieħu kont tad-defiċit. Iżda liri abbandunati garantiti lilek ma jirritornawx.
Jekk inti predispost għall-obeżità, allura ssegwi d-dieta jkollok f'ħajtek. Għadhom mhumiex ivvintati modi li jgħinu biex iżommu l-piż mingħajr il-kontroll tal-ikel. Għalhekk huwa aħjar li tieħu nutriment xieraq bħala perjodu qasir separat f'ħajti, u tipprova timplimentah f'ħajtek fuq bażi regolari.
L-għadd tal-kaloriji huwa mod effettiv, sigur u aċċessibbli biex titlef il-piż li ma jagħmilx ħsara lil ġismek. Jekk trid mhux biss titlef il-piż iżda wkoll biex iżżomm saħħtek, huwa aħjar li tinsa 'dieti stretti. Iżda biex tikkontrolla l-qawwa xorta se jkollha.
Ara wkoll:
- Kif tikkalkula PFC (proteina, xaħam, karboidrati) u x'jagħmel
- Għaliex għandna bżonn karboidrati, karboidrati sempliċi u kumplessi għal telf ta 'piż
- Proteina għal telf ta 'piż u muskoli: dak kollu li għandek bżonn tkun taf