1. M'għandix ħin u ma nafx kif
Il-meditazzjoni ma tieħux ħafna ħin. Anke perjodi qosra ta’ meditazzjoni jistgħu jkunu trasformattivi. 5 minuti kuljum biss jistgħu jipproduċu riżultati notevoli, inkluż stress imnaqqas u fokus imtejjeb, tgħid l-għalliema tal-meditazzjoni Sharon Salzberg.
Ibda billi tieħu ftit ħin biex timmedita kuljum. Oqgħod bilqiegħda komdu f'post kwiet, mal-art, fuq kuxxini jew f'siġġu, b'dahar dritt, iżda mingħajr tisforza jew tagħmel sforz żejjed. Imtedd jekk għandek bżonn, m'għandekx għalfejn toqgħod bilqiegħda. Agħlaq għajnejk u ħu ftit nifs fil-fond, ħoss li l-arja tidħol fl-imnieħer tiegħek, imla sidirek u żaqqek, u tkun rilaxxata. Imbagħad iffoka fuq ir-ritmu tan-nifs naturali tiegħek. Jekk moħħok jiġġerra, tinkwetax. Innota dak li ġibed l-attenzjoni tiegħek, imbagħad itlaq dawk il-ħsibijiet jew sentimenti u ġġib l-għarfien lura għan-nifs tiegħek. Jekk tagħmel dan kuljum għal ċertu perjodu, eventwalment tkun tista’ terġa’ tikseb l-għarfien fi kwalunkwe sitwazzjoni.
2. Nibża li nkun waħdi bi ħsibijieti.
Il-meditazzjoni tista’ teħlisek mill-ħsibijiet li qed tipprova tevita.
Jack Kornfield, awtur u għalliem, jikteb fil-ktieb tiegħu, “Ħsibijiet ħżiena għas-saħħa jistgħu jonsbuna fil-passat. Madankollu, nistgħu nibdlu l-ħsibijiet distruttivi tagħna fil-preżent. Permezz ta’ taħriġ ta’ mindfulness, nistgħu nagħrfu fihom drawwiet ħżiena li tgħallimna żmien twil ilu. Imbagħad nistgħu nieħdu l-pass kritiku li jmiss. Nistgħu nsibu li dawn il-ħsibijiet intrużivi jaħbu n-niket, in-nuqqas taʼ sigurtajiet, u s-solitudni tagħna. Hekk kif gradwalment nitgħallmu nittolleraw dawn l-esperjenzi ewlenin, nistgħu nnaqqsu l-ġibda tagħhom. Il-biża’ tista’ tittrasforma fi preżenza u eċċitament. Il-konfużjoni tista’ tiġġenera interess. L-inċertezza tista’ tkun portal biex tistaqsi. U l-indignità tista’ twassalna għad-dinjità.”
3. Jien nagħmel ħażin
M'hemm l-ebda mod "korrett".
Kabat-Zinn bil-għaqal kiteb fil-ktieb tiegħu: “Fil-fatt, m’hemm l-ebda mod tajjeb kif tipprattika. L-aħjar huwa li tiltaqa 'kull mument b'għajnejn friski. Inħarsu fil-fond fih u mbagħad inħallu fil-mument li jmiss mingħajr ma nżommu magħha. Hemm ħafna x'tara u tifhem tul it-triq. L-aħjar huwa li tirrispetta l-esperjenza tiegħek stess u ma tinkwetax wisq dwar kif għandek tħossok, tara jew taħseb dwarha. Jekk tipprattika dik it-tip ta’ fiduċja quddiem inċertezza u drawwa qawwija li trid li xi awtorità tinnota l-esperjenza tiegħek u tberikek, issib li xi ħaġa reali, importanti, xi ħaġa profonda fin-natura tagħna qed isseħħ tassew f’dan il-mument.”
4. Moħħi wisq distratt, xejn mhu se jaħdem.
Ħalli l-ideat u l-aspettattivi kollha prekonċepiti.
L-aspettattivi jwasslu għal emozzjonijiet li jaġixxu bħala blokki u distrazzjonijiet, għalhekk ipprova ma jkollokx, jgħid l-awtur Fadel Zeidan, assistent professur tal-anestesjoloġija fl-UCSD, li huwa famuż għar-riċerka tiegħu dwar il-meditazzjoni: “Tistennix hena. Lanqas tistenna li titjieb. Għid biss, "Se nqatta' l-5-20 minuta li ġejjin nimmedita." Waqt il-meditazzjoni, meta jinqalgħu sentimenti ta’ dwejjaq, dwejjaq, jew saħansitra hena, ħallihom imorru, għax itellfuk mill-mument preżenti. Tissieħeb ma’ dak is-sentiment emozzjonali, kemm jekk ikun pożittiv jew negattiv. L-idea hi li nibqgħu newtrali, oġġettivi.”
Sempliċement mur lura għas-sensazzjonijiet tan-nifs li qed jinbidlu u irrealizza li tkun konxju tal-moħħ okkupat tiegħek huwa parti mill-prattika.
5. M'għandix biżżejjed dixxiplina
Agħmel il-meditazzjoni parti mir-rutina ta 'kuljum tiegħek, bħal doċċa jew taħsel snienek.
Ladarba tagħmel ħin għall-meditazzjoni (ara “M’għandix ħin”), xorta trid tegħleb suppożizzjonijiet żbaljati u aspettattivi mhux realistiċi dwar il-prattika, l-istima personali, u, bħal fl-eżerċizzju, it-tendenza li tieqaf timmedita. Biex itejjeb id- dixxiplina, Dr Madhav Goyal, magħruf għall- programm taʼ meditazzjoni tiegħu, jgħid biex jipprova jpoġġi l- meditazzjoni daqs id- doċċa jew l- ikel: “Ilkoll kemm aħna m’għandniex ħafna ħin. Agħti lill-meditazzjoni prijorità għolja biex issir kuljum. Madankollu, is-sitwazzjonijiet tal-ħajja kultant ifixklu. Meta jseħħu skips taʼ ġimgħa jew aktar, agħmel sforz biex tkompli timmedita regolarment wara. Il-meditazzjoni tista 'jew ma tistax tkun aktar diffiċli għall-ewwel ftit jiem. Hekk kif ma tistennix li tiġri 10 mili wara waqfa twila milli tiġri, tidħolx f’meditazzjoni bl-aspettattivi.”