Workout ta '30 Minuta tal-Ġisem ta' Fuq għan-Nisa

Dawn l-eżerċizzji tal-minuti XNUMX jisplodu dahrek, l-ispallejn u s-sider u jagħtuk muskoli tant b'saħħithom li tkun trid tidher bi qmis bla kmiem kull ħin tas-sena!

awtur: Kelly Davis

Saqajn mill-isbaħ u warrani seduċenti huma 'l bogħod mill-uniku trofew li jista' jintrebaħ bi programm ta 'workout frisk. Michelle Obama, Cameron Diaz u Jessica Biel huma wħud mill-ismijiet ta 'nisa pubbliċi b'biceps enviable u delts qawwija.

Mhux qed niċċajta, mara. Biex toħloq ġisem attraenti, b’saħħtu u b’saħħtu, għandek bżonn timxi sal-livell ta ’fuq tal-ġisem!

Sbuħija u muskoli

Huwa kunċett żbaljat mifrux li t-taħriġ ta 'saħħa għall-parti ta' fuq tal-ġisem jikkawża lin-nisa jippumpjaw il-muskolu stil Arnold. Dan mhux probabbli! L-ormoni femminili u l-karatteristiċi fiżjoloġiċi jiddeterminaw is-saħħa u l-iżvilupp tal-muskoli tagħna, kif ukoll il-volum u l-kontorni tal-partijiet tal-ġisem. M'intix bodybuilder professjonali u m'għandekx għalfejn tinkwieta li ssir bħalu.

Fil-fatt, il-ġisem femminili fih madwar għaxar darbiet inqas testosterone mill-ġisem maskili. Bniet b'livelli ogħla ta 'testosterone, meta mqabbla mal-mara medja, jiksbu massa tal-muskoli aktar malajr, iżda n-nisa kollha jistgħu jħarrġu d-dahar, dirgħajn u sider mingħajr biża' li jsiru Hulk.

Biex ittejjeb il-fiżika tiegħek u toħloq il-figura atletika li ħafna nisa joħolmu fiha, għandek bżonn tiżviluppa l-muskoli ta 'dahrek, triceps, biceps u delts! Muskoli apparti, il-benefiċċji ta 'taħriġ ta' saħħa għall-parti ta 'fuq tal-ġisem huma enormi. Hawn huma biss ftit raġunijiet għaliex għandek tinkludiha fl-iskeda tat-taħriġ tiegħek.

1. Tisħiħ tat-tessut tal-għadam

L-osteoġenesi u l-immudellar mill-ġdid huma proċessi li bihom il-ġisem jadatta għat-tibdil tat-tagħbijiet billi jibdel il-massa, l-istruttura tal-għadam u jneħħi t-tessut tal-għadam dgħajjef jew bil-ħsara. Il-kontrazzjoni tal-muskoli mwaħħla mal-għadam hija l-istress li jikkawża li l-għadam jinbidel u jsir aktar b'saħħtu. Iktar ma jkunu b'saħħithom il-muskoli tiegħek, iktar għandhom ikunu b'saħħithom l-għadam, li għandu jkun kapaċi jlaħħaq mal-kontrazzjonijiet tal-muskoli. L-iskultura tal-għadam tgħin biex tevita ksur u tipprevjeni l-iżvilupp tal-osteoporożi.

2. Tessut konnettiv

L-għeruq, il-ligamenti, u l-qarquċa huma dawk li jżommu l-għadam tagħna flimkien. Jiddgħajfu, dawn l-elementi tat-tessut konnettiv huma f'riskju. Eżerċizzji ta 'saħħa tal-parti ta' fuq tal-ġisem isaħħu t-tessut konnettiv fil-minkbejn, l-ispallejn, l-għonq, is-sinsla tad-dahar, il-polz u l-idejn biex itejbu l-funzjoni u l-istabbiltà tal-ġogi. Prevenzjoni ta 'korriment eċċellenti.

Eżerċizzji ta 'saħħa tal-parti ta' fuq tal-ġisem isaħħu t-tessut konnettiv fil-minkbejn, l-ispallejn, l-għonq, is-sinsla tad-dahar, il-polz u l-idejn biex itejbu l-funzjoni u l-istabbiltà tal-ġogi

3. It-tkabbir tal-muskoli u l-ħruq tax-xaħam

It-taħriġ ta 'saħħa jżid il-massa tal-ġisem dgħif waqt li jnaqqas il-ħażniet tax-xaħam tal-ġisem. Iktar ma jkun għoli l-proporzjon tal-massa tal-muskoli mat-tessut xaħmi, iktar ikun attiv metabolikament ġismek. F'ġisem b'metaboliżmu attiv, ir-rata metabolika bażika tiżdied, l-ossidazzjoni tax-xaħmijiet hija aċċellerata u l-konsum tal-enerġija fil-forma ta 'kaloriji jiżdied. Fi kliem ieħor, taħraq aktar kaloriji u xaħam biss billi ġġorr aktar massa tal-muskoli!

4. Iktar kunfidenza, riżultati ogħla!

Meta tqis dak kollu li ntqal hawn fuq, żvilupp armonjuż tal-parti ta 'fuq tal-ġisem iżid l-istima tiegħu nnifsu u jpoġġik fil-Lega Ogħla. Il-Ġurnal Amerikan ta ’Stili ta’ Ħajja B’saħħithom ippubblika dejta interessanti. Ix-xjentisti kkonkludew li n-nisa li jagħmlu taħriġ ta ’saħħa tliet darbiet fil-ġimgħa jiksbu aktar titjib sinifikanti fil-figura meta mqabbla ma’ bniet li jillimitaw ruħhom għal tliet mixjiet fil-ġimgħa (għalkemm il-mixi għadu aħjar milli joqgħod fuq il-ħames punt il-ġurnata kollha). Is-sentiment tal-qawwa tiegħu stess jimla kemm il-ġisem kif ukoll il-moħħ b'kunfidenza.

5. Ħafna benefiċċji kuljum

Għalkemm aħna mdorrijin nassoċjaw is-saħħa ma 'rebħiet atletiċi, muskoli b'saħħithom fid-dirgħajn u fid-dahar jagħmluha aktar faċli biex twettaq ħafna kompiti ta' kuljum. Int tkun tista 'tmexxi l-għamara mingħajr għajnuna, tittrasferixxi l-pakketti kollha mis-supermarket f'daqqa, tneħħi l-kaxxi mingħajr uġigħ fid-dahar u ħafna aktar! Li tħoss is-saħħa tiegħek mhux biss jibred, is-saħħa tagħtik indipendenza, għax tista 'faċilment tlaħħaq ma' bosta attivitajiet ta 'kuljum.

Pjan ta 'azzjoni

Dawn il-workouts huma strutturati fuq il-prinċipju tal-deadlift / bank. Quddiemek, sabiex fi żmien ġimgħa, il-flexors u l-extensors jirċievu sehem ugwali tat-tagħbija.

F'dan il-workout maqsum, il-flexors u l-extensors jirċievu proporzjon ugwali tat-tagħbija.

• Matul il-Workout A, int se tagħmel moviment tal-bank press li juża l-muskoli pettorali tiegħek bħala l-forza ewlenija li tmexxi. Fl-istess ħin, inti taħdem l-ispallejn, il-muskoli tat-trapezju u t-triceps - dawn jaġixxu bħala grupp ta 'appoġġ.

• Matul Workout B, inti tagħmel l-eżerċizzji tal-ġbid. Dawn il-movimenti jinvolvu netwerk estensiv ta 'muskoli li jkopru d-dahar. Oħrajn jinkludu t-trapezju u l-muskoli rombojdi tad-dahar ta 'fuq, il-latissimus dorsi, u s-sinsla erettur, li testendi mill-għonq għar-reġjun lumbosakru. F'dawn l-eżerċizzji, gruppi żgħar ta 'muskoli jaħdmu flimkien mal-biceps.

Nirrakkomanda li nwettqu kull kumpless darba fil-ġimgħa, il-waqfa bejn il-workouts hija 3-4 ijiem. Eżerċita fuq il-programm propost għal 4 sa 6 ġimgħat, u fil-ġranet bejn il-workouts proposti, aħdem il-parti t'isfel ta 'ġismek.

Workout A

Workout B

Aqra iktar dwar dan: