Werrej
Min qal li l-Bicep Curls huma biss għal Guys? Sib għaliex kull tfajla għandha tħarreġ il-biceps u t-triceps tagħha għal dirgħajn qawwija u sbieħ!
awtur: Dana Tappan
Armi skolpiti b'mod moderat b'kontorni delizzjużi - l-aċċessorju perfett għall-figura tal-ħolma tiegħek. Bl-għajnuna tagħhom, tkun irresistibbli kemm jekk tilbes libsa mingħajr kmiem jew T-shirt issikkata!
Tibżax li tneħħi piżijiet tqal u tagħti l-aħjar tiegħek. Fidu lili: idejk mhux se jibdew imqattgħin mill-kmiem 'il barra, għal dan hemm ftit wisq testosterone fil-ġisem tal-mara. Anki l-aktar guys sbieħ jafu li tista 'tibni l-muskoli ta' driegħek biss permezz ta 'workouts twal u iebsa.
Biceps u triceps qawwija huma element importanti ta 'figura żviluppata b'mod armonjuż. Barra minn hekk, dawn jgħinuk tissaħħaħ!
Hawnhekk hawn gwida ta 'taħriġ ta' malajr għall-bniet. Jien anke inkludejt eżempju ta 'workout. Bniet, wasal iż-żmien li tippompja l-biceps tiegħek!
Bniet u biceps
Dak li jġegħelni speċjalment kuntent dwar it-taħriġ tal-biceps u t-triceps huwa li m'għandekx għalfejn tqatta 'wisq ħin fuqu. Kull bank press, bħal jew, jaħdem simultanjament it-triceps. U meta tagħmel, pereżempju, il-blokka tal-lat ta 'fuq jew il-deadlift fi cable trainer, indirettament tħarreġ il-biceps tiegħek.
Fil-qosor, jekk taħdem b'kuxjenza fuq ġranet tas-sider u ta 'wara, ma jkollokx għalfejn tiddedika wisq ħin għat-taħriġ ta' dirgħajk. Barra minn hekk, il-biceps u t-triceps huma muskoli żgħar, u m'hemmx għalfejn tistenna benefiċċji metaboliċi differenti milli tħaddimhom.
Fit-taħriġ tal-biceps u t-triceps, ninsab partikolarment kuntent li m'għandekx għalfejn tqatta 'wisq ħin fuqu.
Nippreferi nħarreġ idejja b'enfasi darba biss fil-ġimgħa għal 30-45 minuta. Dan il-workout, komplut b'biceps indiretti u workouts triceps matul il-bqija tal-workouts, huwa aktar minn biżżejjed. L-armi tiegħi huma b'saħħithom u jidhru tal-għaġeb!
Liftijiet u estensjonijiet bażiċi
Ma jimpurtax kemm tipprova, f'ħafna każijiet, it-taħriġ tal-biceps u t-triceps xorta jonqos għal tnejn: liftijiet u estensjonijiet. Dawn il-movimenti jġiegħlu lill-muskoli jwettqu d-dmirijiet diretti tagħhom, iżda b'reżistenza tanġibbli.
Il-biceps tiegħek jikkuntratta biex jgħawweġ driegħek fil-minkeb (iġib idejk għal wiċċek), u t-triceps tiegħek jestendu l-minkeb tiegħek (ibiegħ idek 'il bogħod minn wiċċek u iddritta driegħek). Hemm ħafna varjazzjonijiet fuq it-tema ta 'dawn il-movimenti, iżda l-prinċipju bażiku ma jistax jinħawwad u ma jitħawwadx: it-tneħħija tad-driegħ tgħawwiġha fil-ġog tal-minkeb, u l-estensjoni tiddritta l-minkeb.
Meta tgħawweġ jew iddritta l-minkeb tiegħek b'piż, tinvolvi aktar fibri tal-muskoli fil-kontrazzjoni. Iktar ma jkun diffiċli x-xogħol, aktar iridu jiġu rreklutati fibri tal-muskoli biex iċċaqlaq il-piż. U jekk regolarment tgħabbi l-muskoli tiegħek bix-xogħol, jibdew jikbru b'reazzjoni għal dan.
Ħafna drabi nara tfajliet jagħmlu kważi mitt repetizzjoni b'dumbbells ta '2kg. Ftakar, il-muskoli tiegħek għandhom jiġu tensi waqt it-taħriġ, inkella ma jkollhomx inċentiv biex jinbidlu.
Kull min jgħidlek li n-nisa għandhom jagħmlu ħafna reps b'piż ta 'xogħol żero, inħoss li huwa d-dmir tiegħi li niċċara. Jekk it-taħriġ tiegħek huwa bħal mixja, ma tarax ir-riżultat!
Biceps: eżerċizzji għall-bniet
Dan it-taħriġ huwa perfett għal dawk il-bniet li qatt ma tħarrġu armi jew għandhom bżonn ta 'pjan ta' azzjoni ġdid u aktar effettiv. Ftakar, diġà qed tħarreġ il-biceps u t-triceps fil-ġranet tas-sider u tad-dahar, allura dan il-programm huwa meħtieġ biss biex itejjeb ir-riżultati.
Inħobb nagħmel dan il-programm għax jinkludi wħud mit-tekniki favoriti tiegħi: 21 u Burnout! L-aħjar ħaġa dwar dan il-workout hija li tuża firxa ta 'rep li hija ideali għall-ipertrofija (żvilupp tal-muskoli). Mingħajr dell ta 'dubju, aqbad barbell jew pjuttost dumbbells tqal li magħhom l-aħħar ripetizzjonijiet jinbidlu f'test serju.
Taħriġ tal-idejn għall-bniet
Strieħ 30-60 sekonda bejn is-settijiet.
4 approċċ għal 12 rehearsals
4 approċċ għal 12 rehearsals
Uża l-Metodu 21
4 approċċ għal 21 tennija
4 approċċ għal 12 rehearsals
Ħruq
1 approċċ fuq 100 rehearsals
Ħruq
1 approċċ fuq 100 rehearsals
Noti tal-programm
1. - Approċċ interessanti għat-taħriġ tal-biceps. Int ser ikollok tagħmel 7 reps fin-nofs t'isfel tat-trajettorja, imbagħad 7 reps fin-nofs ta 'fuq tat-trajettorja, u tispiċċa b'seba' movimenti sħaħ. Jekk tkun għajjien ħafna, tista 'tieħu pawża żejda wara l-avviċinament!
Reps parzjali jgħinu biex isaħħu l-muskoli fl-iktar punti dgħajfa tagħhom. Fit-tneħħija tal-biceps, l-akbar diffikultajiet jinqalgħu, bħala regola, fl-ewwel terz u fl-aħħar fażi tal-moviment. Jekk titgħallem timmaniġġa piż tqil fiċ-ċentru mejjet, il-muskoli tiegħek jirċievu spinta tremenda għat-tkabbir.
2. Il-burnouts huma diffiċli, iżda wkoll interessanti bil-mod tagħhom. Inwiegħed li wara li tlesti dan l-eżerċizzju, il-muskoli tiegħek litteralment isiru sparatura tad-demm. L-essenza tal-eżerċizzju hija li tikseb 100 reps fin-numru minimu ta 'settijiet.
M'għandekx bżonn ħafna piż, imma kun żgur li t-tagħbija tidher. Jekk il-biċċa xogħol tibda tidher kbira, tħossok liberu li titlef il-piż u kompli miexi 'l quddiem. U ipprova ma tirrilassax wisq bejn is-settijiet.
Il-burnouts huma ġeneralment użati biex jgħejxu kompletament il-muskoli meta jkunu diġà pjuttost għajjenin. Filwaqt li dan l-approċċ jista 'ma jkunx li jogħġob lil kulħadd, insibha mod tajjeb ħafna biex tagħfas l-aħħar qtar ta' enerġija mill-muskoli u ġġibhom eżawriti kompletament. Ipprovaha int stess, u jekk ma tħobbx jew jekk jidher li l-logħba ma tiswiex ix-xemgħa, jaqsam il-burnout mill-workout tiegħek.
3. Minbarra l-21 repetizzjoni, kun żgur li tuża eżerċizzji ta 'firxa sħiħa fil-workouts tiegħek. Jekk għadek ma rnexxilekx twettaq b'mod korrett dan jew dak l-eżerċizzju, jekk jogħġbok agħti ħarsa lejn. Hemmhekk issib struzzjonijiet pass pass sabiex tkun tista 'titħarreġ b'kunfidenza sħiħa.