Werrej
Filwaqt li ssegwi dieta veġetarjana tnaqqas ir-riskju ta 'diversi mard kroniku, huwa ferm aktar importanti li tgħix stil ta' ħajja b'saħħtu milli sempliċement taqta 'prodotti mill-annimali. Il-veġetarjani u l-vegans jistgħu jakkwistaw l-istess dieta ħżiena għas-saħħa u drawwiet ta’ stil ta’ ħajja bħall-omnivori: pereżempju, jiffavorixxu ikel affordabbli, popolari u faċli biex jippreparaw u jittraskuraw frott u ħaxix favur ħelu vegan b’togħma delikata li t-tentazzjoni tiegħu diffiċli biex tirreżisti.
Dieta veġetarjana hija pedament sod li fuqha tibni stil ta 'ħajja b'saħħtu. Sabiex issaħħaħ din il-pedament, ħa noffrilek 10 pariri li jsaħħu d-determinazzjoni tiegħek biex iżżomm is-sens komun u l-perseveranza.
1. Konsum tas-sodju
L-adult medju veġetarjana Amerikan jikkonsma 4-6 darbiet aktar sodju milli meħtieġ, iżda ftit inqas minn Amerikani omnivori. L-akbar sehem tas-sodju ġej minn ikel ipproċessat: "ikliet televiżivi" (laħam jew ħut b'dixx tal-ġenb imgeżwer f'fojl tal-aluminju jew plastik) u meatloaf, kif ukoll ikel veġetarjana mielaħ bħal pretzels, sopop f'boroż, ġewż immellaħ, u ppreparati. ikel. Huwa improbabbli li tista 'tgħid eżattament kemm hemm sodju f'pranzu tar-ristoranti, iżda nistgħu ngħidu b'mod sikur li l-ammont huwa probabbli konsiderevoli. M'għandniex xi ngħidu, iżid il-konsum totali tas-sodju tiegħek.
X'inhuma l-perikli li tikkonsma wisq sodju?
Dieta b'ħafna melħ hija kawża ewlenija ta 'mard tal-qalb u puplesija. Barra minn hekk, żieda fis-sodju fid-dieta twassal għal telf ta 'kalċju - dan il-fatt jista' jkun ta 'interess partikolari għal vegans li d-dieta tagħhom hija baxxa fil-kalċju. Ejja nagħmlu l-kalkoli. Jekk tikkonsma inqas minn 1500 mg ta 'sodju kuljum (jew mhux aktar minn 400 mg kull ikla, u tħalli spazju għal snacks), qed tagħmel intelliġenti ħafna.
2. Zokkor
"Kemm huma dawk il-cookies vegan li huma għall-wiri fit-tieqa?" Qabel ma tistaqsi din il-mistoqsija, ftakar li m'hemmx bżonn ta' zokkor addizzjonali! U jekk id-dikjarazzjonijiet dwar is-sodju jgħoddu għaz-zokkor, il-veġetarjani jikkunsmaw l-istess ammont ta 'zokkor bħall-Amerikan medju—madwar 100 libbra fis-sena. Il-biċċa l-kbira ta 'dan iz-zokkor ġej minn ġulepp tal-qamħirrum b'ħafna fruttosju, li komunement jinstab fis-sodas u l-meraq.
L-effetti fuq is-saħħa taz-zokkor żejjed żgur mhumiex "ħelu". L-obeżità tista' twassal għal dijabete, kanċer u mard tal-qalb. Barra minn hekk, kważi ħadd huwa ħerqan li jqatta 'aktar ħin fis-siġġu tad-dentist, jiġġieled it-toqob. U ikel b'ħafna zokkor ħafna drabi jkeċċi dawk il-frott u l-ħaxix li ommok kontinwament qallek dwar il-benefiċċji. L-aħjar għażla hija li tikkonsma l-inqas zokkor possibbli.
3. Ħbub sħaħ
Problema oħra bil-cookies vegan fit-tieqa hija dqiq abjad. Dqiq abjad huwa l-prodott li jibqa 'wara li l-qamħ ikun ġie pproċessat u n-nuħħala u l-mikrobi, sorsi ta' ħafna mill-fibra, antiossidanti, vitamini u minerali fil-ħbub sħaħ, tneħħew.
Għalhekk, dawn prodotti magħmula minn ross abjad u dqiq abjad (għaġin, ħobż, eċċ.) huma imitazzjonijiet ċari ta '"ġeneraturi ta' enerġija" bħal ħbub sħaħ. Ipprova agħżel ikel magħmul minn ħbub sħaħ. Fir-ristoranti Asjatiċi favoriti tiegħek, staqsi għal ross ismar; Kul aktar ħobż u għaġin sħaħ, u aktar xgħir, quinoa, amaranth, qamħ saraċin, spelt, u kamut. Żomm il-ħbub fid-dieta tiegħek sħaħ; kannella hija meraviljuża.
4. Xaħmijiet tajbin u ħżiena
Filwaqt li ħafna veġetarjani jiftakru bil-konsum baxx ta’ xaħam tal-annimali, id-dieti tagħhom jista’ jkun fihom ammonti sinifikanti ta’ xaħmijiet saturati, minn ħalib u bajd, żjut tal-palm u tal-ġewż tal-Indi, u xaħmijiet trans, minn żjut veġetali parzjalment idroġenati. Xaħmijiet trans jinstabu wkoll fi prodotti moħmija, marġerina u ikel moqli. Xaħmijiet saturati u trans iżidu b'mod sinifikanti r-riskju ta 'mard tal-qalb. L-aktar xaħmijiet b'saħħithom huma żejt taż-żebbuġa, żejt tal-kanola, u żjut minn avokado sħaħ, ġewż, u żrieragħ.
Il-veġetarjani għandhom ikunu konxji wkoll tax-xaħmijiet omega-3 (li komunement jinstabu fil-ħut). Ix-xaħmijiet Omega-3 ġew marbuta ma’ riskju mnaqqas ta’ mard tal-qalb.
Sorsi vegani ta 'din is-sustanza jinkludu żerriegħa tal-kittien mitħun, żerriegħa tal-qanneb, żejt tal-kittien, u ġewż. Minflok samosas Indjani moqlija biż-żejt jew ħxejjex Ċiniżi mxarrbin biż-żejt, ordna ħobż Indjan tal-qamħ sħiħ u ħaxix Ċiniż bil-fwar b'zalza separata. Il-cookies vegani huma wkoll ta 'min iċċekkja.
5. Ikkontrolla l-konsum tal-ikel ipproċessat kollu
Ikel ipproċessat huwa għoli fis-sodju, zokkor u xaħam u baxx fil-qamħ sħaħ. Ħafna veġetarjani jgawdu sostituti tas-sojja għal laħmijiet komuni bħal chop, tiġieġ, u bacon. Bħal ħafna ikel ipproċessat ieħor, dan l-ikel ma fihx l-istess ammont ta 'nutrijenti bħall-ikel sħiħ mhux ipproċessat u m'għandux ikun staples fid-dieta. Ipprova tiekol prodotti tas-sojja inqas ipproċessati bħal tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari, u ħalib tas-sojja.
6. Jikkunsmaw Ammont Adekwat ta 'TZLO
L-iktar "għodda" qawwija fl-"arsenal" tal-ħxejjex jistgħu jkunu ħxejjex bil-weraq aħdar skur. – tant qawwija li jistħoqqilhom l-abbrevjazzjoni tagħhom stess: TZLO. Dan il-grupp jinkludi spinaċi, kaboċċi, brauncol, weraq tal-mustarda, weraq tan-nevew, weraq tal-pitravi, u brokkoli.
Il-biċċa l-kbira tal-ħxejjex bil-weraq aħdar skur huma rikki fl-antiossidanti, minerali u fibra, u baxxi ħafna f'kaloriji, zokkor, sodju u xaħam. Barra minn hekk, huma irħas. L-ammont ta 'TGLO ikkunsmat minn veġetarjani huwa biss ftit ogħla mill-ammont ta' TGLO ikkunsmat minn mhux veġetarjani - qed nitkellmu dwar (madwar) 1/4 tazza kuljum. Dan huwa ammont kompletament inadegwat, irrispettivament minn liema ikel ieħor huwa inkluż fid-dieta. B'dan il-mod, Il-veġetarjani jeħtieġ li jagħtu attenzjoni speċjali biex iżidu l-konsum tagħhom ta 'TZLOs.
7. Sorsi Tajba ta 'Minerali Bħal Kalċju, Ħadid, Jodju u Żingu
Minerali bħall-kalċju, il-ħadid, il-jodju u ż-żingu għandhom rwol importanti fil-ġisem tagħna. Jgħinu biex jibnu għadam b'saħħtu, jipprevjenu l-anemija, jistimulaw il-funzjoni tat-tirojde, jappoġġjaw is-sistema immuni, u jippromwovu t-tkabbir u l-iżvilupp. Il-minerali huma preżenti f'ħafna ikel. Kale, brauncol, tofu bis-sulfat tal-kalċju, ħalib tas-sojja u meraq imsaħħaħ bil-kalċju, u fażola tas-sojja huma sorsi tajbin ta 'kalċju. Il-fażola, il-ħodor u l-ħbub sħaħ huma l-aħjar sorsi ta 'ħadid għall-veġetarjani.
Ikel bħal larinġ, tadam, u cantaloupe huma rikki fil-vitamina Ċ: meta jittieħed ma 'ikel li fih il-ħadid, il-kapaċità tal-ġisem li jassorbi l-ħadid titjieb. Prodotti bħal tè, xi ħwawar, kafè, u prodotti tal-ħalib jipprevjenu lill-ġisem milli jassorbi l-ħadid. Jistgħu jkunu meħtieġa supplimenti tal-ħadid, speċjalment għan-nisa waqt it-tqala u qabel il-menopawsa.
Ikel vegan li fih ammonti sinifikanti ta 'jodju huwa limitat għall-alka u melħ jodizzat: Il-melħ tal-baħar u l-melħ fl-ikel ipproċessat normalment ikun fihom ammonti negliġibbli ta 'jodju. Nies li jillimitaw l-ammont ta 'melħ fid-dieta tagħhom għandhom jieħdu ammonti adegwati ta' jodju, li jista 'jiġi jew minn supplimenti tad-dieta jew alka tal-baħar.
Sorsi tajbin ta 'żingu huma fażola mnixxfa, ħafur, raħs tal-qamħ, ġewż, u prodotti tas-sojja. Il-fażola Adzuki (azuki) u ż-żerriegħa tal-qara ħamra jipprovdu lill-ġisem bl-ammont massimu ta 'dan in-nutrijent vitali. Il-vegani għandhom jimmiraw li jikkunsmaw aktar żingu mill-RDA (Dożaġġ Rakkomandat għal Nutrijent Speċifiku (Sustanza Bijoattiva)) biex jikkumpensaw għall-konsum minimu ta 'żingu minn ikel li spiss ikun inkluż fid-dieti vegan.
8. Vitamina D
Il-Vitamina D għandha rwol importanti fil-formazzjoni tal-għadam, il-prevenzjoni tal-kanċer u l-assorbiment tal-kalċju, speċjalment meta l-konsum tal-kalċju huwa baxx. Fil-Kawkasi, ammont adegwat ta 'vitamina D jista' jiġi sintetizzat billi l-idejn u l-wiċċ jiġu esposti għad-dawl tax-xemx għal 15-il minuta kuljum. Anzjani, nies ta 'kulur, u nies li l-ġilda tagħhom ma tiġix f'kuntatt regolarment mad-dawl tax-xemx jeħtieġu sorsi oħra ta' vitamina D, bħal ikel imsaħħaħ b'din il-vitamina u supplimenti tad-dieta li jkun fihom. Mingħajr ma nġibu biżżejjed vitamina D, aħna nirriskjaw li "nitilgħu l-għadam" lilna nfusna!
9. Vitamina B12
Il-Vitamina B12 hija nutrijent essenzjali li l-ġisem tal-bniedem jeħtieġ biss f'ammonti żgħar.; madankollu, jekk tkun nieqsa mid-dieta tiegħek, jistgħu jinqalgħu problemi serji. Din il-vitamina hija speċjalment importanti għat-trabi, it-tfal u n-nisa li huma tqal jew li qed ireddgħu.
Il-vitamina B12 ma tinstabx b'mod naturali fl-ikel tal-pjanti, għalhekk il-vegans għandhom jagħmlu sforz doppju biex jinkluduha fid-dieta tagħhom. Sorsi affidabbli mhux annimali ta 'vitamina B12 jinkludu Red Star Vegetarian Support Mix ħmira nutrizzjonali, ċereali imsaħħaħ b'B12 u ħalib tas-sojja, u supplimenti tad-dieta li fihom din il-vitamina.
10. Eżerċizzji fiżiċi
Għalkemm l-eżerċizzju huwa assoċjat b'mod ċar ma 'riskju mnaqqas ta' diversi mard u saħħa mtejba, il-veġetarjani jħossu dwar l-eżerċizzju bl-istess mod bħal dawk li mhumiex veġetarjani. Programm ta 'eżerċizzju huwa parti importanti minn stil ta' ħajja b'saħħtu. L-eżerċizzju huwa direttament relatat mad-densità tal-għadam, li hija importanti minħabba l-konsum moderat tal-kalċju tipiku tal-veġetarjani.
Tliet tipi ta 'eżerċizzju huma meħtieġa biex tinkiseb is-saħħa ġenerali tal-ġisem.: irfigħ tal-piż (iżżid id-densità tal-għadam u l-massa tal-muskoli), eżerċizzji kardjovaskulari (isaħħaħ il-qalb u jbaxxi l-pressjoni tad-demm), u eżerċizzji ta 'tiġbid/flessibbiltà (itejjeb il-koordinazzjoni, inaqqas ir-riskju ta' waqgħat).
Huwa possibbli li tittejjeb in-natura li tippromwovi s-saħħa ta 'dieta veġetarjana billi tagħmel bidliet xierqa għaliha. Forsi l-aħjar mod biex issegwi dieta veġetarjana tajba hija li TKUN veġetarjana b'saħħitha li tagħraf u tħaddan drawwiet tajbin għas-saħħa li jistħoqqilhom attenzjoni jew titjib żejda. Meta xieraq, ara dietista reġistrat jew konsulent professjonali.