10 affarijiet li jiġru meta tisserfja kuljum

1. Is-saħħa tal-qalba tiegħek se titjieb

Wieħed mill-benefiċċji ewlenin li tagħmel pjanċi regolari huwa li jsaħħu l-parti ċentrali tal-ġisem - il-muskoli, l-għadam u l-ġogi li jgħaqqdu l-parti ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem.

Minħabba li aħna kontinwament qed nisforzaw iċ-ċentru tal-ġisem fil-ħajja ta 'kuljum - meta ngħollu, indawru, niġġebbu u nigħawweġ - din hija probabbilment l-aktar żona importanti tal-ġisem biex naħdmu fuqha.

Iż-żamma b'suċċess tal-pożizzjoni tal-plank teħtieġ li timbotta u żżomm il-gruppi ewlenin tal-muskoli ewlenin kollha - l-addominu trasversali, rectus addominus, muskolu oblikwu estern, u glutes.

Meta titjieb is-saħħa tal-qalba, il-kompiti ta 'kuljum isiru aktar faċli, inħossuna aktar b'saħħithom, u l-ħila atletika tagħna tiżdied.

2. Inti titlef u ssaħħaħ żaqqek

Tinsa l-abs ta’ kuljum – xorta waħda mhumiex tajbin biex ikollna stonku ċatt u attenwat. Editorjal reċenti fin-Navy Times, pubblikazzjoni indipendenti fin-Navy tal-Istati Uniti, irrefera wkoll għal sit-ups bħala "eżerċizzju skadut" meqjus illum bħala kawża ewlenija ta 'korrimenti t'isfel tad-dahar. lura.

Minflok, planking hija s-soluzzjoni ! Studju ppubblikat fil-Ġurnal tal-Forza u l-Kondizzjonament sab li l-plank juża 100% tal-muskoli tiegħek mill-bar taċ-ċikkulata filwaqt li kontra 64% biss għall-abs.

Planking regolari jfisser li l-muskoli addominali tiegħek se jissaħħu, u jissikkaw. Barra minn hekk, int se ttonizza żoni oħra tal-ġisem tiegħek ukoll, u tikseb aktar għal flusek.

3. Int se ssaħħaħ dahrek

Filwaqt li xi eżerċizzji ewlenin jistgħu jdgħajfu u potenzjalment iweġġgħu d-dahar (bħal sit-ups jew sit-ups), il-plank fil-fatt jgħin biex issaħħaħha. B'mod partikolari, il-muskoli tan-naħa ta 'fuq tad-dahar isiru aktar b'saħħithom.

Barra minn hekk, il-plank titwettaq filwaqt li tinżamm sinsla newtrali, li telimina l-possibbiltà ta 'tensjoni kostanti kkawżata mill-flexing u l-estensjoni tas-sinsla.

Skont il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju (ACE), "minħabba li l-eżerċizzju tal-plank jeħtieġ moviment minimu filwaqt li jikkuntratta s-saffi kollha tal-fascia addominali, huwa mod tajjeb ħafna biex issaħħaħ il-parti ċentrali tal-ġisem. li, imbagħad, jgħin inaqqas l-uġigħ fid-dahar t’isfel”.

4. Inti ser tibbenefika minn spinta lill-metaboliżmu u xaħam ħruq

Filwaqt li plank malajr jew tnejn mhux se jaħarqu xaħam daqs eżerċizzju kardjovaskulari, huwa mod flimkien ma ' effettiva telimina xaħam. Meta tħarreġ biex iżżid is-saħħa tiegħek, ir-rata metabolika tiegħek tiżdied anke wara li tieqaf teżerċita... din hija xi ħaġa li ma tiġrix bl-attività kardjovaskulari.

Għal kull nofs libbra ta 'muskoli li tikseb, ġismek jaħraq madwar 50 kaloriji aktar kuljum. Mela jekk ikollok 5 liri ta 'muskoli, tista' taħraq sa 500 kaloriji aktar kuljum milli inti maħruq aktar dgħajfa.

5. Int se żżid il-flessibbiltà tiegħek u tnaqqas ir-riskju ta 'korriment tiegħek.

Li tibqa 'flessibbli matul il-ħajja hija essenzjali għall-prevenzjoni ta' korriment - u huwa għalhekk li eżerċizzji funzjonali li jżidu l-flessibbiltà għandhom ikunu parti minn kwalunkwe pjan ta 'taħriġ imfassal tajjeb.

It-twettiq ta 'xi eżerċizzji sempliċi ta' kuljum, inkluż il-plank, jista 'jikkumpensa għal ftit mit-telf naturali ta' elastiċità fil-muskoli, l-għeruq u l-ligamenti li jiġi ma 'l-età. Din tista’ tkun għodda partikolarment utli għal dawk li joqogħdu fuq skrivanija l-ġurnata kollha.

Il-pjanċi jaħdmu biex iżidu jew iżommu l-flessibbiltà billi jsaħħu u jiġbdu l-muskoli madwar l-ispallejn, il-clavarbone, l-ispallejn, il-hamstrings, u anke l-arkati tas-saqajn u tas-sieq.

Biex issaħħan tassew, ikkunsidra li żżid pjanċi flimkien mar-rutina ta 'workout tiegħek. Dawn jifirxu l-muskoli oblikwi, speċjalment jekk testendi driegħek 'il fuq minn rasek f'konformità ma' ġismek.

6. Inti ser tibbenefika minn għadam u ġogi aktar b'saħħithom

L-attività fiżika mhijiex biss li żżomm il-parti ewlenija tal-ġisem tagħna b'saħħitha u l-muskoli tagħna attenwati – hija vitali għall-flessibbiltà tal-għadam u l-ġogi tagħna.

B'mod partikolari, l-eżerċizzju bil-piżijiet huwa essenzjali għal għadam b'saħħtu. Dawn it-tipi ta 'attivitajiet jenfasizzaw l-għadam imwaħħal mal-muskoli tagħna, u jistimulawhom biex jerġgħu jibnu lilhom infushom. L-appoġġ tal-piż tal-ġisem tiegħek stess - bħal ma tagħmel mal-moviment tal-plank - huwa eżerċizzju meraviljuż ta 'tolleranza tal-piż li se jżommok milli tmur baħar.

Għal aktar modi kif tiżviluppa u żżomm sew għadam b'saħħtu fix-xjuħija, iċċekkja dawn il-pariri.

7. Il-qagħda u l-bilanċ tiegħek jitjiebu.

Li tagħmel pjanċi ttejjeb ħafna kemm il-qagħda kif ukoll il-bilanċ tiegħek, u, meta jsir regolarment, jgħinek toqgħod bilqiegħda jew toqgħod bil-faċilità.

It-tisħiħ ta 'gruppi ta' muskoli ewlenin iwassal għal qagħda aħjar filwaqt li l-muskoli tal-istonku u tad-dahar għandhom impatt kbir fuq gruppi ta 'muskoli oħra fil-ġisem (u għalhekk huma magħrufa bħala l-"qalba"!). Il-pjanċi jgħinu wkoll biex jipprevjenu jew ireġġgħu lura n-nuqqasijiet posturali, inklużi l-lordożi u l-inklinazzjoni tal-pelvi ta 'wara li jirriżultaw minn dgħjufija fl-addome jew fl-flexors tal-ġenbejn, rispettivament.

Planki tal-ġnub jew pjanċi b'estensjonijiet huma ta 'benefiċċju speċjali għall-bilanċ tal-bini, bħalma huma pjanċi mwettqa fuq ballun ta' stabbiltà.

8. Il-kompiti ta 'kuljum se jkunu aktar faċli

Il-pjanċi huma kklassifikati bħala "eżerċizzju funzjonali" minħabba li l-benefiċċji li jġibu jidhru f'attivitajiet tad-"dinja reali" - din hija waħda mir-raġunijiet għalfejn xi membri tan-Navy qed jirrakkomandaw is-sostituzzjoni tas-sit-up fit-test tal-prontezza fiżika tal-Navy mill- plank.

Meħuda regolarment, is-sessjonijiet tal-planking jagħmlu l-kompiti tal-ħajja reali aktar faċli għaliex ma jiffokawx fuq muskoli singoli, iżda huma ddisinjati biex jużaw gruppi ta 'muskoli multipli fl-istess ħin - eżattament kif il-ġisem tagħna huwa ddisinjat biex jiffunzjona.

Hekk kif titlef ix-xaħam, tibni l-muskoli u s-saħħa, ittejjeb il-flessibilità, is-saħħa tal-għadam u tal-ġogi; u tgawdi mobilità aħjar u bilanċ aħjar. Għandek tinnota li affarijiet bħal xiri, tindif, dekorazzjoni, u ġardinaġġ kollha jeħtieġu ħafna inqas sforz fiżiku!

9. Int tkun aktar ferħan u inqas stressat

Bħal ħafna eżerċizzji, pjanċi jistgħu jneħħu l-moħħ (u jżidu l-livelli ta 'enerġija tiegħek).

Ħaddiema sedentarji b'mod partikolari għandhom jieħdu nota tal-benefiċċji tal-plank għall-burdata tagħhom - dawn il-pożizzjonijiet jgħinu biex jiġġebbed u jirrilassaw il-muskoli fl-għonq, l-ispallejn u d-dahar li ħafna drabi jsiru iebes u tensjoni b'seduta fit-tul.

Il-Joga Journal jirrakkomanda eżerċizzji ta 'plank biex inaqqsu l-istress, kif jgħidu "biex jgħin jikkalma l-moħħ".

Mill-inqas studju xjentifiku wieħed wera li ż-żieda fit-taħriġ ta 'saħħa tista' tgħin ittaffi s-sintomi tad-dipressjoni. Xi esperti tal-fitness jgħidu li l-eżerċizzji li jġorru l-piż jistgħu jtejbu l-burdata filwaqt li t-tisħiħ tal-qalba tal-ġisem jagħtik sens ġenerali ta 'saħħa.

10. Int se ssir vizzju!

Ladarba tibda tippjana kuljum u tara l-benefiċċji għal ġismek, ma tistax tieqaf!

Billi tkompli tisfida lilek innifsek – iżżid it-tul jew it-tip ta’ poża – qatt ma tgħejja bil-bord.

Ikkunsidra li żżid movimenti żejda mar-rutina tal-planking tiegħek bħal sit-ups jew eżerċizzji tal-qabża u agħmel użu tajjeb minn tagħmir bħal blalen tal-istabbiltà, piżijiet u meded tar-reżistenza - il-possibbiltajiet biex tittestja u ttejjeb il-ħiliet tiegħek. l-abbiltajiet tal-fitness u tal-planking tiegħek huma bla tmiem!

11- (Bonus) X'għandek bżonn?

Dik hija s-sbuħija tal-bord .. ma tantx għandek bżonn xejn. Tapit tal-ġinnasju jew tal-yoga huwa dak kollu li għandek bżonn biex tibda.

Imbagħad arloġġ bl-istopwatch. Brazzuletta biex issegwi l-attività tiegħek tista' tkun ukoll gadget żgħir utli 🙂

Kif Plank B'mod Korrett

Biex twettaq plank bażiku trid:

• Idħol f'pożizzjoni ta 'press-up. Liwja l-minkbejn u serħan il-piż tiegħek fuq id-dirgħajn.
• Ġismek għandu jifforma linja dritta mill-ispallejn sal-għekiesi. Kun żgur li l-ġenbejn, ir-ras u l-ispallejn tiegħek ma jaqgħux.
• Inqabbad iċ-ċentru ta 'ġismek billi tiġbed żaqqek minn ġos-sinsla tiegħek.
• Żomm din il-pożizzjoni għal 15 sa 60 sekonda skond il-ħila tiegħek li żżomm. Ftakar, huwa aħjar li żżomm il-pożizzjoni korretta għal perjodu iqsar ta 'żmien milli toqgħod f'qagħda mhux xierqa għal żmien twil. Eventwalment, tista 'tkun kapaċi żżomm għal perjodi itwal ta' żmien.
• Istrieħ għal madwar minuta u rrepeti dan tlieta sa ħames darbiet oħra.

Dan il-video huwa sors tajjeb ta' informazzjoni għal dawk li jibdew peress li juri kif jidher bord bażiku perfett, u żbalji komuni:

Varjazzjonijiet fuq il-bord

Filwaqt li hemm ħafna varjazzjonijiet fuq il-bord, tnejn mill-aktar komuni huma:

• Il-plank tal-ġenb – li huwa kbir għat-taħriġ tal-muskoli oblikwi li, min-naħa tagħhom, jaħdmu biex jistabbilizzaw is-sinsla u l-pelvi, li hija ċ-ċavetta għal sinsla b'saħħitha.
• Il-plank maqlub - dan jgħin biex iżola u jsaħħaħ il-muskoli gluteali, hamstrings, abs u t'isfel tad-dahar, filwaqt li l-muskoli ta 'fuq tal-ġisem jerfgħuk.

Ladarba tidra dawn it-tipi ta’ bordijiet tista’ ssir aktar avventuruża u tipprova board b’dirgħajn dritti, bord tal-ġenb b’abdo, board b’lift tad-driegħ / riġel, boards bil-jumping jacks », A running board, rocking board, id-delfin abbord jew tagħmel pjanċi bl-użu ta 'ballun ta' stabbiltà jew meded ta 'reżistenza biex insemmu xi ftit!

Ftakar, bħal kull eżerċizzju, tista’ tweġġa’ lilek innifsek jekk ma tużax it-teknika t-tajba. Jekk għandek xi kwistjonijiet ta 'saħħa jew fiżiċi bħal problemi fil-ġogi jew problemi tad-dahar, dejjem kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda rutina ġdida ta' eżerċizzju.

Kreditu tar-ritratti: graphicstock.com