Werrej
B'ammont żgħir ta 'sforz kuljum u tieħu ħin biex teżerċita għad-dahar, tista' tikseb mhux biss il-qagħda korretta u sabiħa, iżda wkoll is-saħħa tal-ġisem kollu kemm hu.
Livell ta' diffikultà: Għal dawk li jibdew
Stoop hija problema li tikkonċerna mhux biss is-sbuħija. Pożizzjoni mhux korretta żżid it-tagħbija fuq il-ġisem kollu: is-sinsla, il-muskoli u l-organi interni jbatu. Bħala riżultat, illum jew għada, jistgħu jinqalgħu problemi tas-saħħa.
L-inklinazzjoni tista’ tikkontribwixxi għall-iżvilupp ta’:
- uġigħ fid-dahar;
- għeja, għeja kronika;
- osteokondrożi;
- disturbi ċirkolatorji fis-sinsla tad-dahar;
- sturdament, telqa ġenerali.
Sett ta 'eżerċizzji għat-taħriġ fuq id-dahar
Sett ta 'eżerċizzji speċjali se jgħin biex iżżomm is-sbuħija u s-saħħa tad-dahar, ittaffi l-uġigħ u l-għeja, u żżid l-effiċjenza. Slouching jista 'jiġi ffissat! Fl-istess ħin, huwa importanti li twettaq eżerċizzji kuljum, u f'każ ta 'ksur serju tal-qagħda, kun żgur li tikkonsulta tabib.
Wara kull eżerċizzju, ħu pawża qasira ta '5-10 sekondi, isma' s-sentimenti tiegħek. Ittawwal jew iqassar il-ħin tal-eżerċizzju kif meħtieġ. Tgħabbix żżejjed lilek innifsek, speċjalment jekk għadek qed tibda tiffamiljarizza ruħek mal-attività fiżika.
Eżerċizzju "Tnaqqis tal-ispallejn"
- Aħna noqogħdu fuq irkopptejna, niddrittaw daharna, niġbdu dirgħajna quddiemna.
- Waqt l-eżekuzzjoni, nippruvaw iġbed l-għonq 'il fuq.
- Fuq l-exhale, inġibu l-ispallejn lil xulxin, inżommu idejna quddiemna.
- Sussegwentement, ħu nifs u fl-istess ħin idawwar dahrek.
- Aħna nifs, u mbagħad diġà ngħaqqdu idejna fuq rasna s'issa lura.
- Fuq in-nifs li jmiss, nerġgħu ndawru d-dahar, u nimxu l-idejn għall-pożizzjoni tal-bidu.
L-eżerċizzju jitwettaq f'approċċ wieħed 8 darbiet.
Eżerċizzju "Aħna noqogħdu fil-plank"
- Aħna tgħawweġ l-armi tagħna f'angolu rett, ir-riġlejn jistrieħu fuq il-kalzetti, il-ġisem huwa estiż f'linja dritta.
- Oqgħod attenta n-nifs tiegħek - għandu jkun ugwali.
Nagħmlu fi żmien 20 sekonda għal dawk li jibdew u sa 5 minuti fil-futur.
Eżerċizzju "Cat"
- Pożizzjoni tal-bidu - bil-wieqfa fuq l-erbgħa kollha, filwaqt li l-pali huma taħt l-ispallejn, id-dirgħajn huma dritti l-ħin kollu.
- Nieħdu nifs, nirrilassaw l-istonku u ngħawġu s-sinsla 'l isfel. Nagħmlu l-eżerċizzju bil-mod, bir-reqqa.
- Fuq l-exhale, aħna unbend fid-direzzjoni opposta.
- Il-geddum imur lejn is-sider, il-muskoli addominali jikkuntrattaw, id-dahar huwa tond.
L-eżerċizzju jitwettaq f'approċċ wieħed 5-10 darbiet.
Eżerċizzju "Iġbed"
- Nibqgħu fl-istess pożizzjoni bħal fl-eżerċizzju preċedenti.
- Aħna jiġġebbed id-driegħ tal-lemin u r-riġel tax-xellug, u fl-istess ħin, filwaqt li nippruvaw ngħolluhom kemm jista 'jkun.
- Aħna nżommu l-bilanċ bl-għajnuna tal-muskoli addominali - nistraf l-istampa.
- Nibqgħu f'din il-pożizzjoni għal 15-il sekonda u nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Imbagħad aqleb id-dirgħajn u r-riġlejn u rrepeti.
Aħna nwettqu 8 repetizzjonijiet.
Eżerċizzju "Lunge forward"
- Inkunu għarkopptejna, nagħmlu pass 'il quddiem bis-sieq tal-lemin, filwaqt li l-irkoppa tgħawweġ f'angolu rett.
- Aħna ngħollu jdejna 'l fuq minn rasna, naqbduhom fis-serratura.
- Id-dahar huwa dritt, in-nifs huwa kalm, l-ispallejn jinsabu 'l fuq mill-ġenbejn.
- Aħna niġbdu idejna 'l fuq sakemm sensazzjoni ta' tensjoni fil-girdle ta 'l-ispalla u f'din il-pożizzjoni nittawlu għal 10 sekondi.
- Imbagħad nerġgħu lura għall-pożizzjoni oriġinali, irrepeti l-istess mar-riġel l-oħra.
Nagħmlu 5 darbiet fuq kull sieq.
Eżerċizzju "Għawm"
- L-ewwel trid timtedd fuq l-istonku tiegħek.
- Nibdew ngħollu d-driegħ tal-lemin u r-riġel tax-xellug 'il fuq kemm jista' jkun, niffriżaw għal ftit sekondi u nibdlu d-driegħ u r-riġel.
- L-għonq mhux tensjoni.
- Nagħmlu 10 darbiet għal kull naħa.
- Wara li tlesti sett ta 'eżerċizzji, m'għandekx bżonn immedjatament tagħbija lilek innifsek b'xogħol iebes, sports.
- Ipprova mistrieħ ftit, ħalli l-muskoli jirrilassaw.
Wettaq is-sett ta 'eżerċizzji propost regolarment, u tkun tista' tevita problemi serji li jistgħu jwasslu għal qagħda ħażina.
X'iktar għandek iżżomm f'moħħok meta tħarreġ dahrek?
- Pożizzjoni korretta hija xogħol iebes. Il-fatt li għandek bżonn iżżomm dahrek dritt għandu dejjem jiġi mfakkar, irrispettivament minn jekk qed timxi x'imkien, bilwieqfa jew bilqiegħda.
- Tinsiex tieħu pawżi fix-xogħol, speċjalment jekk tkun sedentarja. Tista 'timxi madwar l-uffiċċju, tagħmel xi eżerċizzji sempliċi.
- Oqgħod attent għaż-żraben li tixtri, għandhom ikunu komdi, b'takkuna baxxa.
- Ġib l-isports f'ħajtek, ċċaqlaq aktar, imxi, ġirja.
- Agħżel saqqu sod għall-mistrieħ tal-lejl. Din hija prevenzjoni eċċellenti tal-kurvatura tas-sinsla u mard ieħor tad-dahar.