Werrej
Kull min imur il-ġinnasju jiftakar l-ewwel workout tiegħu – ħafna simulaturi mhux magħrufa, li ma tafx kif toqrob, u għalhekk ftit għarfien dwar l-eżerċizzji. Biex tevita l-istress tal-ewwel żjara u tidra malajr għall-ħadid, trid tipprepara. Jekk se titħarreġ ma 'trejner personali, allura l-preparazzjoni mhix meħtieġa, u jekk tiddeċiedi li tħarreġ waħedek, allura għandek bżonn programm ta' taħriġ għall-Bidu, li jrid jinbidel b'kont meħud tal-karatteristiċi u l-kontraindikazzjonijiet tiegħek.
Prinċipji bażiċi ta 'taħriġ għall-Bidu
Ħafna mill-eżerċizzji fil-programm tal-Bidu għandhom ikunu fuq simulaturi, mhux dumbbells jew barbell. It-trajettorja tal-moviment fil-biċċa l-kbira tas-simulaturi hija maħsuba għalik, li tagħmilhom għażla xierqa għal nies li għadhom ma tgħallmux kif jimxu sewwa u ma jħossux ix-xogħol tal-muskoli fl-eżerċizzji.
Eżerċizzju wieħed jew tnejn fil-programm jista 'jsir bil-piż tal-ġisem tiegħek stess u bil-manubri. Ħafna drabi, squats, push-ups, press isiru bil-piż ta 'ġisimhom stess, u bil-dumbbells jaħdmu l-ispallejn (kalorizzatur). Dawk li jibdew għandhom bżonn jaħdmu l-muskoli tal-ġisem kollu ma 'kull workout sabiex jikkonsolidaw il-ħila li jwettqu l-eżerċizzji teknikament.
Il-ħajja tas-servizz tal-ewwel programm hija ta '4-8 ġimgħat. Dan iż-żmien huwa biżżejjed biex ittejjeb il-prestazzjoni fiżika tiegħek, tikkontrolla t-teknika tal-movimenti u tipprepara għal eżerċizzji diffiċli.
Kif tagħżel eżerċizzji għat-taħriġ
70% tal-workout tiegħek għandu jkun f'eżerċizzji bażiċi. Qabel ma tibda l-programm, għandek bżonn tadattah għalik innifsek. Ibda billi taħdem il-gruppi kbar tal-muskoli fil-parti t'isfel tal-ġisem, u gradwalment taħdem sal-muskoli taċ-ċinturin ta 'l-ispalla.
Koxox u warrani
Biex tħarreġ il-muskoli tal-koxox u l-warrani, dawn li ġejjin huma adattati: pjattaforma għal pressa tar-riġlejn, trejners għall-estensjoni / flessjoni tar-riġlejn, crossover u magni għall-ħtif / estensjoni tar-riġlejn.
L-istampa tar-riġel hija eżerċizzju bażiku li jgħabbi l-massa tal-muskoli kollha tal-koxxa. Għal dawk li jibdew, l-istampa tar-riġlejn hija l-aħjar alternattiva għall-squat tal-barbell. Bijomekkanikament, preses tar-riġlejn huma aktar perikolużi għall-ġogi tal-irkoppa (teknika ta 'kontroll) minn squats, iżda aktar sikuri għas-sinsla. Imla l-istampa tar-riġel tal-koxxa ta 'quddiem u l-curl tar-riġel tal-koxxa ta' wara f'magni xierqa.
Għal problemi fid-dahar, l-istampa tar-riġlejn hija s-soluzzjoni tiegħek, iżda għal irkopptejn fil-griżmejn mhix l-għażla tiegħek. Ibda l-workout tiegħek billi taħtaf riġel dritta fuq magna blokka jew magna speċjali, imbagħad għamel iperextensjoni u estensjoni tar-riġel. Dawn l-eżerċizzji ma jpoġġux stress fuq il-ġog tal-irkoppa u jippermettulek taħdem bis-sħiħ il-muskoli tal-ġenbejn u l-warrani.
lura
Għal workout ta 'wara, uża gravitron, blokka vertikali, blokka orizzontali, u simulatur ta' driegħ tal-lieva. Ġbid ta 'Gravitron u ġbid ta' blokki vertikali jistgħu jsiru minn kulħadd - agħżel waħda mit-tnejn.
Fil-każ ta 'dahar problematiku, ta' min jissostitwixxi t-trazzjoni tal-blokka orizzontali bi driegħ tal-ħolqa. L-appoġġ fuq l-istonku jippermettilek li żżomm dahrek dritta u teħles it-tagħbija fuq in-naħa t'isfel tad-dahar.
Sider
Tgħaġġilx biex timtedd taħt il-barbell. Saħħaħ il-muskoli stabilizzaturi bi push-ups (jista 'jkollok bżonn tibda fuq l-irkopptejn) jew b'magna Hammer. Dawn l-eżerċizzji jsaħħu l-petti, t-triceps, u l-istabbilizzaturi tiegħek biex tipprepara u tikseb l-aħjar użu mill-istampa tal-barbell. Tagħbija addizzjonali fuq il-muskoli tas-sider tista 'tingħata fil-magna Peck-Dec - dan l-eżerċizzju jħejjik biex tgħolli l-manubri fuq il-bank.
Shoulder
Dawk li jibdew għandhom iżommu lura minn presses ta 'dumbbell, u jillimitaw ruħhom għal bandli ta' dumbbell. Dan huwa grupp żgħir ta 'muskoli u ma jeħtieġx ħafna eżerċizzju. Bit-tkabbir tal-esperjenza tat-taħriġ, tista 'żżid eżerċizzji ġodda, imma m'għandekx tagħmel dan fil-bidu tat-taħriġ.
Nies bi problemi fid-dahar għandhom ikunu konxji li l-preses kollha 'l fuq għandhom isiru bilqiegħda għal aktar workouts. Pressi bil-wieqfa tal-dumbbell jew tal-barbell ipoġġu tagħbija axjali perikoluża fuq is-sinsla tad-dahar. U persuni bi ġrieħi fl-ispalla u dawk li jixtiequ jżommu l-ispallejn b'saħħithom jeħtieġu li b'mod deċiżiv jitfgħu l-istampa barbell minn wara r-ras u l-ġibda tal-blokka ta 'fuq wara r-ras mill-armament ta' eżerċizzji - dawn huma eżerċizzji inutli u trawmatiċi.
Iżda dawk li jibdew m'għandhomx għalfejn iħarrġu idejhom. Il-biceps jaħdmu f'ringieli ta 'wara, triceps fi preses tas-sider u push-ups. Fl-ewwel xahrejn ta 'taħriġ, din it-tagħbija tkun biżżejjed. Imbagħad tista 'żżid l-estensjoni u l-flessjoni tad-dirgħajn fuq il-blokka, il-curl tad-dirgħajn fis-simulatur jew bil-manubri.
istampa
Nies bi problemi fid-dahar għandhom iżommu lura milli jużaw pressa inklinata u jdendlu s-saqajn. Alternattiva tkun tidwir fuq l-art mingħajr ma terfa 'l-parti t'isfel tad-dahar, il-pjanċi.
cardio
Kulħadd jista 'jagħmel magni tal-kardjo - int tissettja t-tagħbija int stess. L-intensità kardjo tal-Bidu għandha tkun fi ħdan 65% ta 'HR / max. Nies bil-vini varikużi għandhom jagħżlu magna tal-eżerċizzju aktar bir-reqqa. Rota mimduda tkun l-iktar għażla xierqa għat-taħriġ tal-kardjo.
Meta tmur il-ġinnasju, għandek tkun taf il-kontraindikazzjonijiet tiegħek. Mhux it-trejners kollha huma kkwalifikati biex isibu l-workout it-tajjeb. Int responsabbli għal saħħtek. Dejjem saħħan qabel it-taħriġ tiegħek u iġġebbed il-muskoli tiegħek wara (kalorizzatur). Iċċekkja t-teknika ta 'eżerċizzju korretta online. Ftakar, il-magni kollha huma personalizzabbli. Jekk jidhirlek li s-simulatur ma jaqbilx miegħek fl-għoli, ikkonfigurah mill-ġdid.
Sfortunatament, mhux possibbli li tkopri l-aspetti kollha tat-taħriġ f'artikolu wieħed. Jekk għandek problemi ta 'saħħa ovvji, ġib permess u rakkomandazzjonijiet mit-tabib tiegħek qabel tibda t-taħriġ, u mbagħad ikkuntattja lit-trejner tiegħek b'dawn ir-rakkomandazzjonijiet biex jagħtik induzzjoni.