Ħafna drabi jingħad li l-ewwel ikla tal-ġurnata hija l-aktar importanti tal-ġurnata u għal raġuni tajba: ġismek ilu sawm minn 10 sa 12-il siegħa u għalhekk ma rċieva l-ebda enerġija. Saħansitra aktar importanti waqt it-tqala huwa l-kolazzjon, inkluż għan-nisa suxxettibbli għal dardir.

Il-kolazzjon ideali tiegħek se jkun dak li jkun il-bilanċ it-tajjeb biex jissodisfa x-xewqat tiegħek u biex jilħaq il-kriterji għal kolazzjon bilanċjat. Ħelu jew melħ, hemm kolazzjon bilanċjat daqs kemm hemm xewqat ta 'mara tqila.

Iżda kollha se jipprovdu fl-istess ħin karboidrati li huma s-sors ewlieni ta 'enerġija għaċ-ċelloli tal-organiżmu, xaħmijiet essenzjali għall-funzjonament tajjeb tagħhom, kalċju għat-tkabbir tat-tfal u naturalment, vitamini, minerali, fibra u antiossidanti.

Jekk ikun ibbilanċjat tajjeb, il-kolazzjon jista’:

• tevita sawm għal żmien twil wisq li jista 'jagħmel ħsara lill-iżvilupp tat-tarbija
• jissodisfaw il-ħtiġijiet tal-glukożju tal-fetu
• jissodisfaw il-ħtiġijiet ta 'vitamini u minerali ta' omm u tarbija
• evita problemi ta’ transitu jekk il-prodott taċ-ċereali ma jkunx raffinat u jekk il-frott jittiekel frisk
• evita s-sensazzjoni spjaċevoli ta 'ġuħ qabel nofsinhar u tevita snacking, li hija l-kawża ta' żieda eċċessiva fil-piż.

U jekk int waħda mill-50% tan-nisa tqal li għandhom dardir, li tiekol kolazzjon tajjeb żgur li tgħinhom ittaffihom għax ftakar li l-ġuħ iżid id-dardir.

Ipprovdi fjuwil ta 'kwalità tajba: karboidrati GI baxx

Kif probabilment taf, il-karboidrati huma l-fjuwil tal-ġisem tiegħek, u ovvjament, tat-tarbija tiegħek. Imma oqgħod attent: mhux il-karboidrati kollha huma maħluqa ugwali mil-lat nutrittiv. Mdorrijin ngħidu li hemm zokkor bil-mod u zokkor mgħaġġel. Dawn il-kunċetti mhumiex kompletament korretti. Biex tkun preċiża, hemm żewġ tipi ta 'karboidrati:

• Dawk li jżidu ħafna l-livelli taz-zokkor fid-demm u mbagħad jinduċu ipogliċemija reattiva. Dan jirriżulta fi, wara l-ikla, sensazzjoni mhux pjaċevoli ta’ għeja, ġuħ jew saħansitra skumdità. Dawn jissejħu karboidrati GI għolja (Indiċi Gliċemiku). Rigward il-kolazzjon, dan jikkonċerna ħobż abjad pereżempju, iżda wkoll ħobż sħiħ, ċereali raffinati "breakfast special", zokkor abjad, kannella u sħaħ u ħafna cookies.
• Dawk li jinduċu żieda moderata fil-livelli taz-zokkor fid-demm u li mhumiex il-kawża ta 'ipogliċemija reattiva. Huma satiating fit-tul u jippermettulek tevita l-ġuħ bejn l-ikliet. Dawn huma ħobż integrali, ħobż iswed, fibri tal-Wasas, ħafur, muesli flaky, frott oleaġinuż (lewż, ġewż, ġellewż, eċċ.) u l-maġġoranza l-kbira tal-frott. . Is-sustanzi li jagħtu ħlewwa li ġejjin huma wkoll GI baxx: fruttożju, ġulepp tal-agave, xylitol, zokkor tal-ġewż tal-Indi, għasel tal-akaċja.

Kif tistgħu taraw, din hija t-tieni kategorija ta 'karboidrati li għandha tkun iffavorita speċjalment peress li huma sinjuri f'vitamini, minerali, fibri li jippermettulek terġa' tikseb l-aħjar vitalità tiegħek billi tevita puplesiji tal-pompa bejn l-ikliet.

Imla l-vitamini

F'termini ta 'vitamini, xejn ma jegħleb frott u ħaxix! Sinjuri f'vitamini, minerali, fibra u antiossidanti, huma tipikament ikel bnin. Il-meraq tal-ħaxix huwa popolari (karfus, zunnarija, bużbież, zucchini, eċċ.) Imma jekk dik mhix il-kikkra tè tiegħek, ibqa 'fil-klassiku billi tagħżel il-frott tal-għażla tiegħek. L-aħjar ikun li tvarja l-frott tiegħek regolarment biex tieħu vantaġġ mill-virtujiet nutrittivi ta 'kull wieħed minnhom u li tikkonsmahom friski biex tibbenefika mill-ammont massimu ta' vitamini, biex tippreserva l-fibri (essenzjali għal transitu intestinali tajjeb) u l-antiossidanti li fihom. . . Maqtugħin f'biċċiet u mħallta ma 'ħalib u ċereali, se jagħmlu kolazzjon perfett! Il-meraq tal-frott u l-smoothies huma mod fit-togħma biex taħżen il-vitamini, sakemm dawn jingħafsu jew jitħalltu d-dar. Rari tieħu aktar minn 2 minuti, aħseb dwarha!

Ananas, ħawħ, berquq, nuċiprisk, tuffieħ, lanġas, mango, banana, frott aħmar, klementini, oranġjo, grejpfrut, isfarġel, tin, persimmon, kiwi, nuċiprisk, bettieħa, għanbaqar, għeneb... il-lista tkompli!

Mingħajr ma ninsew il-kalċju!

Matul it-tqala, il-kalċju għandu rwol fundamentali fil-mineralizzazzjoni tal-għadam u t-tkabbir tat-tarbija. Prodotti tal-ħalib, kemm jekk minn baqra, nagħaġ jew mogħoż, huma sors tajjeb ħafna ta 'kalċju: jogurts, ġobon abjad, faisselle, Żvizzera żgħira, ġobon, ħalib. Għan-nisa li ma jikkunsmawx prodotti tal-ħalib tal-annimali, jew bl-intolleranza jew bit-togħma, ix-xorb tal-ħxejjex huwa alternattiva eċċellenti, sakemm jagħżlu arrikkit tajjeb bil-kalċju. Hemm xarbiet veġetali ta 'lewż, ġellewż, ħafur, spelt, qastan, ross. Il-prodotti bbażati fuq is-sojja (jogurts jew xorb veġetali) għandhom madankollu jiġu evitati waqt it-tqala minħabba li ftit hu magħruf dwar l-effetti fit-tul tal-fitoestroġeni li fihom.

Aħseb dwar ix-xaħmijiet

Kuntrarjament għat-twemmin popolari, ix-xaħam m'għandux jiġi pprojbit. Anzi l-kuntrarju! Minħabba li jekk jintgħażlu ta 'kwalità tajba, għandhom rwol protettiv fuq l-arterji tiegħek u jippermettu l-iżvilupp newroloġiku tajjeb tal-fetu u ċ-ċelloli tal-għajnejn tiegħu. Il-butir għandu l-vantaġġ li jkun rikk fil-Vitamina A, involut fil-mekkaniżmu tal-vista, il-protezzjoni tal-ġilda, it-tkabbir u r-reżistenza għall-infezzjonijiet. Fiha wkoll Vitamina D li tgħin biex tiffissa aħjar il-kalċju. 10 g ta' butir biex jakkumpanjaw il-ħobż tiegħek huwa ammont perfettament fin. Biex timla b'aċidi grassi ta 'kwalità tajba, tista' tagħżel purè tal-lewż jew tal-ġellewż pereżempju (preferibbilment komplut u mingħajr zokkor miżjud).

Idrat sew

Wara rqad bil-lejl, huwa meħtieġ li idrat tajjeb u dan huwa aktar u aktar validu waqt it-tqala. L-ilma huwa tabilħaqq essenzjali biex jiżdied il-volum tad-demm biex irriga l-plaċenta, biex jinbena fluwidu amniotiku u biex tinħoloq il-plaċenta. Jekk it-tazza ilma meta tqum ma tqanqalx, ħu l-ħin biex tipprepara lilek innifsek kafè tajjeb jew tè tajjeb (possibilment dekaffeinat jew dekaffeinat), tè tal-ħxejjex jew xarba bbażata fuq iċ-ċikwejra jekk tixtieq. Il-trick huwa li tixrob mill-inqas l-ekwivalenti ta 'tazza kbira ilma (250 ml). Il-meraq tal-frott li għadu kif ġie mbuttat huwa wkoll mod tajjeb biex tibda l-ġurnata għax il-frott kollu huwa rikk fl-ilma.

Id-dardir jibda matul l-ewwel ġimgħat tat-tqala u ġeneralment imur sa tmiem l-ewwel trimestru. Madankollu, f'20% tal-każijiet, jippersistu, xi kultant anke sa tmiem it-tqala. Hawn huma xi suġġerimenti biex jgħinuk teħles minn dawn is-sintomi spjaċevoli:

• Fuq stonku vojt, ixrob ftit sips ilma. Ilmijiet karbonati jidhru li huma partikolarment effettivi.
• Taqbeż l-ebda ikliet u ħu ħsieb li tieħu kolazzjon tajjeb. L-aħjar huwa li tibda tiekol xi ħaġa waqt li tkun għadek fis-sodda, anki qabel tqum. Madankollu, evita li timtedd immedjatament wara l-ikla tiegħek u, idealment, stenna minn 5 sa 10 minuti qabel tqum mis-sodda.
• Aqsam id-dieta tiegħek f'diversi ikliet żgħar u ħfief, u jekk ma tkunx bil-ġuħ ħafna filgħodu, żomm ma' ikel ħafif bħall-ħalib u l-frott biex tibda. Tlesti bi prodott taċ-ċereali aktar tard filgħodu u bi ftit lewż pereżempju.
• Evita kolazzjon li huma tqal wisq u grassi wisq, diffiċli biex tiddiġerixxi. Allura evita pasti u prodotti industrijali bħal pound cake, donuts jew brioches.

Hawn eżempju ta' kolazzjon għall-partitarji tal-ġamm tradizzjonali tal-ħobż-butir:

• Xarba sħuna: infużjoni, kafè jew tè (possibilment dekaffeinat jew dekaffeinat)
• 60 g ħobż b'ħafna qamħ jew żerriegħa tal-kittien
• 10 g butir
• 2 tbsp. sa c. kollass
• 1 skutella ħalib, 1 jogurt jew 1 faisselle jew 2 Żvizzeri żgħar jew 1 fromage blanc
• 1 frott staġjonali, sħiħ jew fil-meraq

Għal nisa li jippreferu kolazzjon aktar oriġinali, b'varjazzjonijiet multipli, 100% vitamini, rikki f'fibra u Omega-3:

• Xarba sħuna: infużjoni, kafè jew tè (possibilment dekaffeinat jew dekaffeinat)
• 40 g ħafur
• 100 g ta 'ġobon cottage jew 1 jogurt
• Frott taż-żejt tal-għażla tiegħek (ponn): lewż, ġewż jew ġellewż
• 1 frott staġjonali frisk maqtugħ f'biċċiet: 1 tuffieħ, 1 lanġas, 2 kiwi, 2 klementini, 1 ħawħ, 3 berquq, 1 ħawħ, 1 brugnon, 100 g frott aħmar jew 1/2 banana jew 1/2 mango
• 1 C. sa c. zokkor, fruttożju jew ġulepp tal-agave
• Għażla ta': fażola tal-vanilla jew kannella

Ħallat il-ħafur mal-ħalib u l-frott. Ħlewwa skont il-gosti tiegħek u possibilment żid il-vanilla jew il-kannella.