Imxejna flimkien qasir, sempliċi u handy nutrijent cheat sheet għalik! Ipprintjaha u hangha mal-friġġ. Il-“Cheat Sheet” turik kif tikseb il-vitamini u l-minerali kollha li għandek bżonn minn ikel veġetarjana regolari!
Ħafna vitamini huma magħrufa fix-xjenza moderna, iżda 13 minnhom biss huma verament kritiċi għas-saħħa. Kollha kemm huma jistgħu jinkisbu minn ikel mingħajr qtil:
· Vitamina A (beta-karotên) – importanti għall-vista, l-immunità u d-demm. Solubbli fix-xaħam; huwa antiossidant. Sorsi: Ħafna ħxejjex oranġjo-isfar-aħmar, eż. karrotti, zucchini, bżar aħmar, qara ħamra. Kif ukoll ħaxix aħdar skur u weraq tal-ħass. Frott (frott isfar u oranġjo wkoll, primarjament): larinġ, mandarini, mang, ħawħ, bettieħ, berquq, papaya, eċċ.
· 8 vitamini B – importanti għas-saħħa tal-ġilda, xagħar, għajnejn, sistema nervuża. Prevenzjoni tal-mard tas-sistema kardjovaskulari; solubbli fl-ilma. Sorsi: Ħalib, fażola, patata, faqqiegħ, brokkoli, Brussels sprouts, asparagu, karawett, piżelli, avokado, larinġ, tadam, dulliegħa, fażola tas-sojja u prodotti tas-sojja, spinaċi, pitravi, nevew, ħobż tan-nuħħala abjad u sħaħ taċ-ċereali, qamħ sħiħ taċ-ċereali għall-kolazzjon u l-ħobż, ħmira tal-ikel ("tal-birra"), raħs tal-qamħ. Vitamina B12 – cobalamin – ma tinstabx fl-ikel tal-pjanti f'forma disponibbli għall-ġisem, u għandha tiġi kkunsmata bħala suppliment (waħdu jew ma 'ħalib tas-sojja msaħħaħ, ċereali tal-kolazzjon imsaħħaħ, eċċ. - mhuwiex diffiċli!).
· Vitamina Ċ (aċidu askorbiku) – waħda mill-aktar vitamini “popolari” fid-dinja. Solubbli fl-ilma. Jgħin lill-ġisem jipproduċi kollaġen, għalhekk huwa estremament importanti għall-fejqan tal-feriti u għall-kundizzjoni tal-ġilda u t-tessuti tal-ġisem kollu kemm hu. Antiossidant. Sorsi: frott frisk jew meraq frisk magħsur: grejpfrut, ananas, oranġjo, kif ukoll bżar qampiena aħmar u aħdar, passolina sewda, frawli, tadam u pejst tat-tadam, spinaċi nej, patata ġakketta, eċċ.
· vitamina D – importanti għas-saħħa tal-għadam, għaż-żamma tal-immunità, it-tnaqqis tal-infjammazzjoni; jipproteġi kontra l-marda ta 'Alzheimer. Xaħam solubbli. Sorsi: ħalib, ħbub sħaħ, ultravjola (espożizzjoni għax-xemx fil-ħwejjeġ miftuħa).
· Vitamina K – importanti għad-demm u l-vini, jgħin biex jassorbi l-kalċju. Xaħam solubbli. Sorsi: Butir, ħalib sħiħ, spinaċi, kaboċċi, pastard, brokkoli, Brossels sprouts, ħurrieq, nuħħala tal-qamħ, qara ħamra, avokado, frott tal-kiwi, banana, żejt taż-żebbuġa, sojja u prodotti tas-sojja, inkl. speċjalment – Ġobon tas-sojja Ġappuniż “”, eċċ.
· Vitamina E (tokoferol) – importanti għas-sistema immuni u nervuża, għall-għajnejn, jipproteġi kontra mard kardjovaskulari u kanċer, huwa importanti għall-kundizzjoni tajba tal-ġilda u tax-xagħar. Antiossidant. Sorsi: Prinċipalment legumi, ġewż, żrieragħ.
Minbarra t-13-il vitamina l-aktar importanti, li issa kollox huwa ċar, l-elementi inorganiċi li ġejjin huma estremament meħtieġa għas-saħħa:
· Iron: jipparteċipa fit-trasport ta 'ossiġnu għat-tessuti tal-ġisem, fi proċessi ossidattivi, huwa importanti għaż-żamma tal-ġisem f'forma tajba u għas-saħħa tax-xagħar. Sorsi, inklużi: pitravi, pruna, spinaċi, żbib.
· potassju – iżżomm bilanċ tal-ilma b'saħħtu, tipparteċipa fit-trażmissjoni tal-impulsi tan-nervituri, fil-funzjonament tajjeb tal-muskoli; jaffettwa l-bilanċ tal-aċidu-bażi, il-funzjoni tal-qalb, eċċ Sorsi: banana friska u frott taċ-ċitru, patata moħmija, ħafur u porridge tal-qamħ saraċin, nuħħala tal-qamħ, eċċ.
· Sodium – jipparteċipa f'ħafna proċessi importanti tal-ġisem, inkl. trasferiment ta 'ilma u glukosju. Sorsi: melħ, ħobż, ġobon, il-ħxejjex kollha.
· manjesju: involuti fis-sintesi tal-enerġija u l-metaboliżmu tal-proteini fil-ġisem. Sorsi: ħalib tal-baqra, qamħ saraċin, millieġ, piżelli, fażola, dulliegħa, spinaċi, kwalunkwe ħobż, ġewż u tahini halva.
· Kalċju: essenzjali għal għadam u snien b'saħħithom. Sorsi: ġobon cottage (kontenut massimu!), krema qarsa, ġobon, imbagħad ħalib iffermentat ieħor u prodotti tal-ħalib, lewż, spinaċi, żerriegħa tal-ġulġlien.
· Fosfru: importanti għall-għadam u s-snien, għall-fluss ta 'xi proċessi vitali fiċ-ċelloli tal-ġisem. Sorsi: Ħmira tal-birra, ħalib u prodotti tal-ħalib.
· Żingu: importanti għall-formazzjoni tad-demm, il-fejqan tal-feriti, iż-żamma ta 'aptit b'saħħtu, kif ukoll għas-saħħa tal-irġiel. Sorsi: raħs tal-qamħ, żerriegħa tal-qara ħamra (żerriegħa tal-qara ħamra), blueberries, ħafur, piżelli ħodor, kawkaw, qamħirrum, ġewż, eċċ.
· Ram – importanti għad-demm, l-assorbiment tal-vitamina Ċ. Sorsi: ħjar frisk, ġewż, kawkaw, rose hips, eċċ.
· Selenju – antiossidant, jipproteġi s-sistema kardjovaskulari u jipprevjeni t-tkabbir ta 'proċessi infjammatorji. Sorsi: raħs tal-qamħ, ġewż, ħafur, qamħ saraċin, tewm, ħmira tal-birra u ħmira tal-furnar.
Hemm, ovvjament, ħafna vitamini u minerali oħra li huma importanti għas-saħħa. Xi darba jew oħra, ix-xjenza - u magħha l-industrija tas-supplimenti u s-superfoods! – “meħuda” l-ewwel waħda, imbagħad l-oħra (kif kien il-każ tal-vitamina E), li tenfasizza l-importanza ta’ din is-sustanza. Iżda huwa importanti li wieħed jiftakar li, l-ewwelnett, kollox - u anke vitamini bil-minerali - huwa tajjeb fil-moderazzjoni, u t-tieni, l-aħjar sors ta 'nutrijenti mhijiex pillola kimika, anke ta' l-ogħla kwalità - iżda friska, organika, imkabbra. frott u ħaxix fix-xemx, jiġifieri sempliċiment fiha nfisha dieta veġetarjana kompluta u varjata!