Expander tubulari: il-vantaġġi u l-iżvantaġġi, kif tagħżel + 30 eżerċizzju (ritratti)

Expander tubulari huwa tagħmir sportiv biex isaħħaħ il-muskoli, li huwa tubu tal-gomma reżistenti għall-ilbies magħmul mill-latex b'żewġ manki magħmula mill-plastik. Eżerċizzju ma 'espansjoni mhux biss iġib varjetà fil-workouts tiegħek, iżda se jkun ukoll alternattiva eċċellenti għall-eżerċizzji bil-manubri.

Allura, x'inhuma l-vantaġġi u l-benefiċċji ta 'eżerċizzji b'tuber expander, kif ukoll kif tagħżel dan it-tagħmir sportiv?

TAGĦMIR FITNESS: ħarsa ġenerali kompleta

Expander tubulari: Informazzjoni ġenerali u karatteristiċi

Expander tubulari jipprovdi tagħbija ta 'enerġija fuq il-muskoli li hija maħluqa mir-reżistenza tal-gomma. Ir-reżistenza tagħmel il-muskoli jinxtraw, li jistimulaw it-tkabbir tal-għadam u t-tessut tal-muskolu. B'differenza mill-dumbbells, l-expander jagħti tensjoni lill-muskolu matul il-firxa kollha tal-moviment, u jipprovdi tagħbija aktar uniformi u ta 'kwalità għolja. Workout bl-espansjoni tas-sider huwa sigur u effettiv, u għalhekk spiss irrakkomandat mill-fiżjoterapisti għar-rijabilitazzjoni wara korriment.

Hemm ħafna tipi differenti ta 'espansuri (idejn, sider, farfett, figura tmien skier espansur, tejp elastiku), iżda li l-espansjoni tubulari hija handy u versatili għat-tagħbija tal-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha. Dan it-tip ta 'espansur huwa ugwalment effettiv għall-muskoli tal-parti ta' fuq tal-ġisem (dirgħajn, spallejn, sider, dahar, abs) u l-parti t'isfel tal-ġisem (warrani, saqajn). Tista 'tuża espansjoni tubulari:

  • taħriġ tal-piż għall-bini tal-muskoli
  • f'eżerċizzji tal-enerġija għas-serħan tal-ġisem u żżid ir-reżistenza muskolari
  • fit-taħriġ kardjovaskulari biex jinħaraq ix-xaħam

Expander tubulari huwa magħmul minn gomma rqiqa qawwija, li għandha l-forma ta 'tubu. It-tul tal-espansur huwa 120-130 cm skond l-ebusija tal-lastiku tubulari reżistenza meded jkollhom livelli ta 'reżistenza multipli, li jipprovdu gradi differenti ta' tagħbija. L-ebusija tal-espansur hija ħafna drabi differenti skont il-manifattur speċifiku, anke fl-istess livell iddikjarat ta 'reżistenza.

Fitness band: dak + eżerċizzji

Expander tubulari huwa forma ta 'inventarju ħafif, kompatt u rħis, li jsir attribut indispensabbli ta' l-isport kemm fid-dar kif ukoll fis-sala. Żvantaġġ wieħed tal-espansuri huwa l-fatt li huwa mhux kapaċi jipprovdi dan il-livell ta 'tagħbija li huwa kapaċi li jagħmel dumbbell, barbell u tagħmir tal-fitness. Jekk inti impenjat serjament fil-bodybuilding, l-espansur bilkemm jgħinek biex tilħaq għanijiet kbar fit-taħriġ tal-piż.

10 vantaġġi tal-espansjoni tubulari

  1. Tube expander jintuża għal workout effettiv tal-muskoli kollha tal-partijiet ta 'fuq u ta' isfel tal-ġisem. Dan jippermettilek twettaq eżerċizzji familjari, li huma rilevanti meta titħarreġ bil-manubri (per eżempju, tgħolli l-idejn għall-biceps, tagħfas għall-ispallejn, imbottatura fuq wara, qtugħ tar-riġlejn, squats).
  2. Expander tubulari huwa adattat kemm għall-istudenti tal-Bidu kif ukoll għall-istudenti avvanzati: it-tagħbija hija reżistenza faċilment aġġustabbli. Tista 'tuża expanders multipli simultanjament biex iżżid it-tagħbija.
  3. Expander li dejjem tista 'tieħu miegħek, huwa ħafif ħafna u kompatt. Jekk tmur vaganza, vjaġġ tan-negozju jew tiċċaqlaq ta 'spiss, għal taħriġ minflok dumbbells huwa possibbli li tuża espansjoni tubulari. Dan l-inventarju ma jeħodx ħafna spazju fl-appartament b'differenza minn magni għall-eżerċizzju goffi u piżijiet ħielsa.
  4. L-għodda ta 'espansjoni hija aktar ġentili għall-ġogi u l-ligamenti minn dumbbells u barbell, għalhekk hija adattata għal persuni anzjani u persuni b'diżabilità f'attività fiżika. Xi esperti jgħidu li l-espansur huwa wieħed mill-iktar metodi siguri biex tiżdied is-saħħa tal-għadam u tiġi evitata l-osteoporożi. Ukoll bl-espansur m'hemm l-ebda riskju li twaqqa 'projettili tqil u jweġġa'.
  5. Tista 'taġġusta manwalment it-tagħbija ta' l-espansur: jekk ftit biex tnaqqas it-tul tal-faxxa elastika, imdawwarha madwar id-dirgħajn u b'hekk toħloq abonreżistenza ferm akbar u żżid it-tagħbija fuq il-muskoli.
  6. Matul l-eżerċizzju, b'kobor kbir u attiv li jaħdem il-muskoli tal-qalba responsabbli għall-istabbilizzazzjoni ta 'ġismek fl-ispazju. Hija prevenzjoni tajba ta 'mard tad-dahar u tad-dahar t'isfel.
  7. L-espansjoni tubulari m'għandhiex inerzja li ġġiegħlek issegwi firxa speċifika ta 'moviment biex tegħleb ir-reżistenza. Dan jgħin biex tinżamm it-teknika korretta ta 'eżerċizzji, u b'hekk biex taħdem b'mod aktar effettiv fuq gruppi ta' muskoli speċifiċi.
  8. Din hija għażla baġitarja ħafna ta 'tagħmir sportiv, il-valur tiegħu ma jaqbiżx 300-400 rublu.
  9. Il-bejgħ huwa lest, sett ta 'faxex ta' reżistenza ta 'reżistenza differenti, li jgħinuk toħloq mini-gym tad-dar mingħajr tagħmir tqil u goff (taħt il-links għax-xiri).
  10. Matul xi eżerċizzji l-espansjoni tubulari tista 'tiġi kkombinata ma' dumbbells biex iżżid it-tagħbija u d-distribuzzjoni aktar uniformi tagħha.

Żvantaġġi tal-espansjoni tubulari

  1. Dumbbells għandhom piż definit b'mod ċar, expanders tubulari huma tagħbija ta 'gradazzjoni pjuttost vaga (qawwi, medju, dgħajjef). Meta taħdem ma 'l-espansur, ma tkunx tista' tkejjel l-isforzi eżatti li tagħmel biex tiġġebbed. Int ser ikollok toqgħod fuq is-sentimenti tagħhom.
  2. Bil-dumbbells aktar faċli biex tikkontrolla t-tagħbija u tissorvelja l-progress tagħhom, ftit ftit iżżid il-piż tat-tagħmir. Barra minn hekk, l-espansur għandu limitu fuq it-tagħbija, u għalhekk mhux adattat għal nies li huma mdorrijin jittrattaw ma 'piżijiet kbar.
  3. Expander tubulari b'użu frekwenti jista 'jċarrat u jiġġebbed, b'differenza mill-dumbbells u l-barbells li jdumu għal żmien twil ħafna.
  4. B'moviment skomdu tal-gomma tista 'toħroġ sewwa biex tolqot jew tikkawża korriment. Għalhekk, ipprattika dejjem b'konċentrazzjoni sħiħa.

Kif tagħżel l-espansur u fejn tixtri

Minkejja l-vantaġġi kollha tal-użu ta 'espansur, jista' jinstab f'kull ħanut tal-isport. Imma int tista 'dejjem tixtri espansjoni tubulari fil-ħwienet online, fejn ġeneralment ikun hemm għażla kbira ta' tined ta 'ebusija li tvarja. L-uniku żvantaġġ ta 'xiri onlajn huwa li ma tkunx tista' tara b'mod ċar il-kwalità tal-prodott u tivverifika t-tagħbija. Innota li l-ebusija ta 'l-espansur tista' tvarja skond il-manifattur anke bl-istess reżistenza dikjarata.

Għandek tagħti attenzjoni meta tixtri l-espansur:

  • Il-materjal tat-tubu tal-manifattura. Agħżel tinda bil-lastku oħxon durabbli. Ipprova iġġebbed il-gomma għal xi ftit drabi u ċċekkja jekk fadalx fuq il-wiċċ tal-istrixxi bojod jew difetti.
  • Driegħ. Id-driegħ għandu jkun magħmul minn plastik durabbli reżistenti għal ħsara mekkanika. Iċċekkja li l-armi kellhom wiċċ mhux maħdum li ma jiżloqx li jipprovdi qabda mtejba bl-idejn waqt il-klassi.
  • Muntanja. Jekk tensjoni qawwija ħafna drabi l-espansur jinqata eżattament fis-sit tat-twaħħil tal-manki u t-tubu. Idealment, agħżel tinda li fiha dawn il-partijiet huma konnessi ma 'carabiner tal-metall (jinstab fil-faxex b'tubi interkambjabbli).
  • Tul. Iċċekkja biex tara jekk tistax twettaq l-eżerċizzji b'expander, fejn huwa meħtieġ li titla 'għat-tul massimu (per eżempju, bank press għall-ispallejn). Xi faxex għandhom gomma iebsa tant li, anke meta forza kbira ma tkunx kapaċi tiġġebbed għat-tul meħtieġ.
  • Kopertura addizzjonali tal-gomma. Expander, li minnu tubu tal-gomma mgħotti bi braided jew kmiem protettiv (gaġġa) huma aktar durabbli u affidabbli għal użu fit-tul. Tined bħal dawn ġeneralment jiswew aktar.

Ir-reżistenza tal-espansur hija ġeneralment speċifikata fid-deskrizzjoni tal-prodott u bil-kulur. L-għażla tal-kuluri tiddependi fuq il-manifattur, iżda ħafna drabi pprovdiet tali gradazzjoni:

  • isfar: tagħbija dgħajfa ħafna
  • aħdar: tagħbija dgħajfa
  • aħmar: tagħbija medja
  • ikħal: tagħbija tqila
  • iswed: tagħbija tqila ħafna

Kultant il-livell ta 'reżistenza applikat għad-driegħ sinjali diġitali: 1 - reżistenza ħafifa, 2 - medja u 3 reżistenza - reżistenza qawwija. F'dan il-każ, il-kulur tal-gomma huwa irrilevanti.

Sabiex iżżid il-varjazzjoni ta 'eżerċizzji b'expander tat-tubu, għandek tikkunsidra fejn tista' tiġi ffissata fil-kamra (per eżempju, twaħħal ħajt, bieb, vireg tal-ħajt). Tista 'tuża klipps tal-ħajt speċjali jew immuntar tal-bieb:

Expander tubulari huwa wieħed mill-attributi disponibbli fis-suq tat-tagħmir sportiv. L-ispiża ta 'l-espansur hija 300-400 rublu, l-ispiża ta' sett ta 'lbies għall-għawm 800-1500 rublu. L-ikbar għażla ta 'lbies għall-għawm offrut fuq Aliexpress bi prezz baxx u bi tbaħħir b'xejn.

Aħna noffrulek diversi għażliet ta 'tubi li jespandu fuq Aliexpress, tista' tordnah issa. Normalment it-tined jiġu fi żmien ġimagħtejn jew tlieta. Aħna għażilna ftit bejjiegħa bl-iktar prezzijiet raġonevoli u reviżjonijiet pożittivi. Qabel ma tixtri kun żgur li taqra r-reviżjonijiet fuq il-prodott.

Espansuri singoli

Normalment il-bejjiegħa fuq Aliexpress joffru 5 livelli ta 'faxex ta' reżistenza (minn 5 kg sa 15 kg). Kull kulur jikkorrispondi għal ċerta riġidità.

  1. Expander tubulari Nru 1
  2. Expander tubulari Nru 2
  3. Expander tubulari Nru 3
  4. Expander tubulari Nru 4
  5. Expander tubulari Nru 5

Settijiet ta 'lbies għall-għawm

Għat-taħriġ ma 'expanders tubulari huwa konvenjenti u vantaġġjuż li tixtri sett ta 'faxex tubulari ta' ebusija differenti. Dan jippermettilek li tħarreġ b'mod komprensiv, taħdem b'mod massimu f'kull grupp ta 'muskoli. Il-kitt ġeneralment jinkludi 5 faxex ta 'ebusija differenti (minn 4.5 sa 13 kg), 2 manki, ċineg, saqajn, detentur għall-bieb, borża.

  1. Sett ta 'espansuri numru 1
  2. Sett ta 'espansuri numru 2
  3. Sett ta 'espansuri numru 3
  4. Sett ta 'espansuri Nru 4
  5. Sett ta 'espansuri Nru 5

30 eżerċizzju b'expander tubulari

Joffrilek għażla eċċellenti ta 'eżerċizzji bl-espansjoni tubulari għall-gruppi tal-muskoli kollha. Dejjem għamel warm-up qabel ma tħarreġ bl-espansur u wara workout, agħmel it-tiġbid tal-muskoli kollha.

Jekk qed tippjana li taħdem fuq iż-żieda tal-massa tal-muskoli, imbagħad wettaq kull eżerċizzju 10-12 reps ta '3-4 approċċi. Ir-reżistenza tal-espansur tagħżel tali li l-aħħar ripetizzjoni twettqet bl-isforz massimu. Jekk qed tippjana li taħdem dwar it-tisħiħ tal-muskoli u t-telf tal-piż, imbagħad wettaq kull eżerċizzju 16-20 darba fi 2-3 settijiet. Ix-xogħol tal-medda ta 'reżistenza jista' jieħu medja.

Eżerċizzju b'expander fuq l-ispallejn

1. Bank press għall-ispallejn

2. Erfa 'l-idejn' il quddiem

3. Trobbija id f'id

4. L-ispinta tal-espansur lejn is-sider

5. Stretching expander mimdud

Eżerċizzji bl-espansjoni fuq il-muskoli tas-sider

1. Agħfas fuq is-sider bl-espansur

2. Agħfas fuq is-sider b'expander fiss

3. Idejn għat-tgħammir għall-muskoli tas-sider

4. L-ispinta tal-espansur fil-bar

Eżerċizzji bis-sider li jespandi għall-idejn

1. Iż-żieda ta 'l-idejn fuq il-biceps

2. Iċ-ċomb idejn lura fuq it-triceps

Eżerċizzju b'expander fuq wara

1. L-ispinta tal-espansur b'id waħda

2. L-ispinta tal-espansur b'żewġ idejn

3. Iġbed l-espansjoni b'mod trasversali

4. Ġibda orizzontali għal wara

5. Spinta orizzontali b'pożizzjonament wiesa 'ta' l-idejn

6. Tiġbid expander

Eżerċizzji bis-sider li jespandi għad-dahar

1. Superman b'espander tas-sider

2. Iż-żieda tal-ġisem f'pożizzjoni bilqiegħda

Eżerċizzji bl-espansjoni fl-istampa

1. Mejjel mal-muskoli minn naħa għal oħra

2. Mejjel biż-żieda ta 'l-idejn

3. Dgħajsa

4. Iż-żieda fl-istampa

5. Imqass

Eżerċizzji bl-espansur fuq saqajn u warrani

1. Mixi lejn il-ġenb

2. Attakk

3. Squats

4. Saqajn tal-ħtif mal-ġenb

Jew, xi ngħidu dwar dan:

5. Tella 'fuq saqajk għall-għoġġiela

6. Il-qtugħ tar-riġlejn lura fuq il-erba 'saqajn

Grazzi tal-kanali tal-youtube gifs: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Taħriġ b'espansuri tubulari: 8 vidjo lest

Jekk ma tħobbx tippjana lezzjonijiet, aħna noffrulek lest-8 video tube expander għat-ton tal-muskoli u ttejjeb il-ġisem. Is-sessjonijiet idumu minn 10 sa 30 minuta, tista 'tbiddel bejniethom jew tagħżel l-iktar programm adattat għalik.

L-AĦĦAR 50 kowċ fuq YouTube: l-għażla tagħna

1. Il-workout tal-ġisem bl-espansjoni tas-sider (30 minuta)

Workout tal-Banda tar-Reżistenza tal-Ġisem sħiħ ta ’30 Minuta - Workouts tal-Banda tal-Eżerċizzju għan-Nisa u l-Irġiel

2. Taħriġ qasir u espansjoni tal-ġisem sħiħ (10 minuti)

3. Taħriġ tal-ġisem kollu bl-espansjoni (30 minuta)

4. Taħriġ tal-ġisem kollu bl-espansjoni (30 minuta)

Workout tal-Banda tar-Reżistenza tal-Ġisem sħiħ | Workout tal-Banda tar-Reżistenza totali tal-ġisem

5. Taħriġ tal-ġisem kollu b'expander (25 minuta)

6. Taħriġ ta 'intervall u espansjoni tal-ġisem sħiħ (10 minuti)

7. Taħriġ għal espansjoni (25 minuta)

8. Taħriġ tal-ġisem kollu b'expander (20 minuta)

Ħafna nies jissottovalutaw il-ħwejjeġ ta 'l-għawm tubulari, mingħajr ma jgħoddu t-tagħmir effettiv biex jaħdmu għat-ton u s-serħan tal-ġisem. Madankollu, dan huwa nuqqas ta 'ftehim, minħabba li l-espansur mhux biss huwa tagħmir versatili u kompatt, iżda wkoll mod tajjeb ħafna biex tippompja b'mod effiċjenti l-gruppi tal-muskoli ewlenin kollha.

Ara wkoll:

Ħalli Irrispondi