Werrej
Trid titlef il-piż fil-ġenbejn, issikka l-warrani u biex teħles mill-cellulite, ma tippjanax li tattendi ġinnasju jew taħriġ ta 'grupp? Aħna noffrulek għażla super ta 'eżerċizzji effettivi għar-riġlejn fid-dar, li ser jgħinek biex jaħarqu xaħam u tinsa dwar l-oqsma problematiċi.
Għat-taħriġ għandek bżonn tagħmir minimu u ftit ħin liberu, bil-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji adattati għal kull livell ta 'taħriġ. Eżerċizzji ppreżentati jgħinuk issaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani. L-artiklu offra wkoll pjan approssimattiv ta 'eżerċizzji li jistgħu jiġu adattati għall-kapaċitajiet tagħhom.
Regoli ta' twettiq ta' eżerċizzji għar-riġlejn
- Jekk inti tixtieq li jitilfu l-piż fir-riġlejn, allura sett ta 'eżerċizzji fid-dar għandu jinkludi: eżerċizzji tal-kardjo għall-ħruq tax-xaħam, eżerċizzju b'dumbbells biex itejjeb l-eżerċizzji tal-ġisem mingħajr piżijiet għal muskoli irqaq twal. Jekk inti tixtieq biex iżżid il-muskoli, huwa biżżejjed li twettaq biss eżerċizzji ta 'saħħa bil-manubri b'piżijiet tqal.
- Agħmel is-sett ta 'eżerċizzji għar-riġlejn 2 darbiet fil-ġimgħa għal 30-60 minuta. Għal telf ta 'piż fir-riġlejn kun żgur li tgħaqqad eżerċizzji kardjo u eżerċizzji għat-ton tal-muskoli. Jekk m'għandekx piż żejjed u għandek bżonn biss li tissikka l-koxox u l-warrani, allura l-kardjo mhux meħtieġ.
- Int tkun tista 'titlef il-piż fir-riġlejn jekk jissodisfaw id-defiċit kaloriku, meta l-ġisem jirċievi inqas ikel milli jista' jonfoq fuq l-enerġija. Għalhekk, mingħajr dieta ma tistax tagħmel, jekk trid tikseb ir-riżultati mixtieqa. Wkoll ħxuna biex tara artiklu dwar in-nutrizzjoni.
- Jekk għandek problema bil-ġogi u l-vini varikużi, evita jumps, lunges u squats. Jekk xi eżerċizzji jikkawżawlek skumdità, huwa aħjar li teskludihom mit-taħriġ.
- Jekk m'għandekx dumbbells, tista' tħarreġ mingħajrhom jew tuża dumbbells minflok fliexken tal-plastik mimlija bl-ilma jew ramel. Iżda għal workout komdu, ovvjament, aħjar tixtri dumbbell.
- L-għodda addizzjonali l-aktar effettiva għall-muskoli tar-riġlejn u l-warrani hija faxxa elastika tal-fitness. Biex tikkomplika l-eżerċizzji tista 'wkoll tuża piżijiet tal-għaksa jew faxxa elastika.
- Matul l-eżekuzzjoni ta 'squats u lunges, żomm l-irkopptejn 'il barra fuq il-kalzetti, is-sinsla tiegħu kienet dritta, il-parti t'isfel tad-dahar ma tgħawwiġx u mhux arched.
- Qabel ma twettaq eżerċizzji tar-riġlejn se twettaq workout qasir ta '5 minuti u wara workout - tiġbid għall-muskoli.
- Ftakar li l-ġisem jitlef il-piż kollu kemm hu, mhux f'żoni problematiċi individwali. Imma tista 'tagħti impetu addizzjonali lill-ġisem għall-ħruq tax-xaħam fiż-żona mixtieqa, jekk tagħmel eżerċizzju kardjo intervall u mbagħad twettaq numru ta' eżerċizzji għaż-żona fil-mira.
- Biex tikkomplika l-eżerċizzji għar-riġlejn, uża il-prinċipju pulsating tal-eżerċizzji. Huwa rilevanti għal lunges, squats, u diversi swings u liftijiet tar-riġlejn:
Ara wkoll:
- L-aqwa 20 żarbun tan-nisa għall-fitness
- L-aqwa 20 żraben tal-ġiri tan-nisa
Eżerċizzji dumbbell
Il-piż tad-dumbbells jiddependi ħafna fuq ir-riżultat tal-workouts tiegħek. Jekk trid titlef il-piż, huwa possibbli li titħarreġ mingħajr dumbbells, iżda għat-tkabbir u dumbbells ton tal-muskoli huwa assolutament meħtieġ. Il-muskoli tar-riġlejn u l-warrani jeħtieġu ħafna piżijiet. Biex nibdew, tista 'tixtri dumbbell kollassabbli 10 kg u tvarja t-tagħbija.
- Jekk trid tnaqqas l-ammont ta 'riġlejn, ħruq xaħam u muskoli ton f'ton ħafif, imbagħad għaqqad fit-taħriġ tagħhom eżerċizzji kardjo u eżerċizzji ta' saħħa b'piż ħafif (3-8 kg).
- Jekk trid mhux biss tiġbed u tippompja u żżid il-muskoli, inti twettaq biss eżerċizzji ta 'saħħa b'dumbbells, u b'aktar piż (10+ kg).
- Jekk inti l-oppost, trid titlef il-piż u għandek dan it-tip ta 'forma li kwalunkwe eżerċizzju tal-muskoli jidħlu fit-ton u jiżdiedu fid-daqs, do tiffoka fuq eżerċizzji kardjo u eżerċizzji toning mingħajr piżijiet.
Kif tagħżel DUMBBELLS: pariri u prezzijiet
Eżerċizzju tal-kardjo għal riġlejn li jnaqqsu l-piż
L-eżerċizzji tal-kardjo għar-riġlejn jgħinuk taħraq aktar kaloriji, iżidu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm f'żoni problematiċi u biex teħles mix-xaħam tal-koxxa. Ħu eżerċizzji kardjo f'madwar 15-20 minuta totali ta '45 minuta. Eżerċizzji kardjo rappreżentati għar-riġlejn fid-dar huma rranġati billi jiżdied il-livell ta 'diffikultà.
Għal gifs għall-artiklu grazzi kanali youtube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
1. Kick quddiem u lura
2. Qbiż laterali
3. Twil pljometriku laterali
4. Aqbeż ġo squat wiesa '
5. Taqbeż fiċ-ċinga billi tgħolli s-saqajn
6. Squats bil-qbiż
7. Sumo squats bil-qbiż
8. Jaqbeż 180 grad
9. Qbiż tal-pulmuni
10. Aqbeż l-istilla
Ara wkoll:
- Qbiż li jrabbu dirgħajn u saqajn: eżerċizzji ta 'reviżjoni + 10 għażliet
- Qbiż squat bi: karatteristiċi u teknika
Eżerċizzji għal saqajn b'dumbbells
L-eżerċizzji tar-riġlejn b'dumbbells jgħinuk ittonizza l-muskoli tiegħek, tissikka l-glutes, u teħles minn sagging fil-parti t'isfel tal-ġisem. Għal eżerċizzji ser ikollok bżonn dumbbells, pick piż li jixirqu l-karatteristiċi tiegħek. Dumbbells jistgħu jiġu sostitwiti bi fliexken tal-ilma.
Dawk li jibdew jistgħu jużaw dumbbells 2-3 kg, aktar esperjenza li jittrattaw 5+ kg. Kull eżerċizzju għar-riġlejn, wettaq repetizzjonijiet 15-20 (għal ton ħafif tal-muskoli) jew repetizzjonijiet 10-15 fuq kull riġel b'piżijiet tqal (għal tkabbir tal-muskoli 10+ kg).
1. Squat bid-dumbbells
2. Squat bil-kalzetti tat-tixbit
3. Deadlifts
4. Ħaġa f'postha
5. Tilqa laterali
6. Jilgħab ilu
7. Attakk lura fi squat baxx
8. Qbiż 'il quddiem
9. Sumo squat b'dumbbell
10. Lunge Bulgaru b'dumbbell
10. Liftijiet tar-riġlejn b'dumbbell
Eżerċizzji tar-riġlejn bil-wieqfa
Dawn l-eżerċizzji tar-riġlejn fid-dar jgħinuk ittawwal il-muskoli u taħdem fuq żoni problematiċi tal-parti t'isfel tal-ġisem. Għall-klassijiet m'għandekx bżonn tagħmir addizzjonali, siġġu għoli jew għamara oħra disponibbli.
Jekk trid tikkomplika dawn l-eżerċizzji għar-riġlejn, tista 'tuża dumbbells jew piżijiet tal-għaksa. Wettaq kull eżerċizzju għal 15-20 reps, tista 'tipprattika wkoll inkarnazzjoni pulsanti.
L-attakki: għaliex għandna bżonn ta '+ 20 għażla
1. Pulmuni dijagonali
2. Tifrix Bulgaru
3. Pulmuni f'ċirku
4. Deadlifts fuq sieq waħda
5. Lift tar-riġel għall-ġenb
6. Ir-riġel jerfa 'l quddiem
7. Saqajn tal-ħtif lura
8. Irfigħ fuq is-siġġu + ħtif tar-riġel għall-ġenb
9. Squats fuq saqajk (saqajn flimkien)
10. Squat b'riġel mgħolli
11. Qum minn siġġu
12. Pulsing plie-squats fuq is-sieq
13. Irfigħ alternattiv fuq kalzetti
14. Ġirlanda
15. Il-mixi jimxi 'l quddiem
Eżerċizzji għar-riġlejn fuq l-art
L-eżerċizzji tar-riġlejn fuq l-art mhumiex biss effettivi ħafna biex jeħilsu minn żoni problematiċi, iżda wkoll sikuri għal dawk li għandhom problemi bil-ġogi u l-vini varikużi. Eżerċizzji bħal dawn huma aktar ġentili u adattati anke għal dawk li jibdew.
Irrepeti 15-25 darba l-eżerċizzji jistgħu jużaw piżijiet għar-riġlejn u eżerċizzji ta 'pulsazzjoni biex iżidu t-tagħbija.
1. Ir-riġel jerfa 'fil-ġenb fuq irkopptejn tiegħi
2. Irfigħ tas-sieq fil-plank tal-ġenb
3. L-irfigħ tar-riġlejn mimdud fuq in-naħa tiegħek
4. Ġib il-ġenbejn mimdud fuq il-ġenb
5. Erfa 's-saqajn għall-koxox ta' ġewwa
6. lift saqajn paralleli mal-art
7. Qoxra
8. Saqajn tal-ħtif għall-ġenb mimduda fuq dahar
9. Irfigħ tar-riġel tal-ġenb fuq il-erba 'saqajn
10. Tgħolli s-saqajn fil-pont
11. Tgħolli s-saqajn waqt li tkun mimdud fuq l-istonku
12. L-irfigħ tas-saqajn fil-pont
10. Max sieq
11. Il-lift tar-riġlejn fuq l-erbgħa
12. Moviment ċirkolari fuq wara
13. Imqass
Jekk inti partikolarment imħasseb dwar iż-żona tal-breeches jew ta’ ġewwa tal-koxox, imbagħad ħares lejn dawn l-artikoli:
- L-aqwa 30 eżerċizzju għall-koxox ta ’ġewwa
- L-aqwa 30 eżerċizzju għall-koxxa ta 'barra
Eżerċizzji tar-riġlejn pjan għal dawk li jibdew u avvanzati
Aħna noffrulek diversi settijiet lesti ta 'eżerċizzji għar-riġlejn fid-dar li tista' tuża għat-taħriġ jew biex tadatta l-kapaċitajiet tagħhom. It-taħriġ jinvolvi 4 rawnds: eżerċizzji kardjo, eżerċizzji għal saqajn b'dumbbells, eżerċizzji tar-riġlejn mingħajr piżijiet, eżerċizzji tar-riġlejn fuq l-art.
Bejn ċrieki u rawnds 30-60 sekonda ta 'mistrieħ. Il-bqija bejn l-eżerċizzji mhux preżunt (fil-tond kardjo biss), iżda tista 'tagħmel it-talba waqfiet għal 10-15-il sekonda.
Pjan ta 'eżerċizzju għall-jibdew: għażla 1
- 1 tond (3 dawriet): Aqbeż fi squat wiesa ', Aqbeż fil-plank billi tgħolli r-riġlejn, Kick' l quddiem, lura, laterali Plyometric lunge (kull eżerċizzju mwettaq għal 30 sekonda bejn l-eżerċizzji u 30 sekonda mistrieħ).
- 2 tond (2 rawnds): Squats b'dumbbells, Lunges 'il quddiem, deadlift, Side lunge (kull eżerċizzju wettaq 10-15 repetizzjonijiet).
- 3 tond (2 rawnds): Squats fuq saqajk (saqajn flimkien), Bulgaru lunge, Lift tar-riġel għall-ġenb, Pulsing plie-squats fuq saqajk (kull eżerċizzju qed isir għal 10-20 reps).
- 4 tond (sieq waħda): il-riġel Lift għall-ġenb fuq l-irkopptejn tiegħu, li jġibu l-koxox ġenb li tinsab Shell, il-riġel Lifts fil-pont, moviment ċirkolari fuq id-dahar (kull eżerċizzju wettaq 10-15 repetizzjonijiet).
Pjan ta 'eżerċizzju għall-jibdew: għażla 2
- 1 tond (3 dawriet): Qbiż laterali, Qbiż squat b'Qbiż fiċ-ċinga billi tgħolli s-saqajn, Lunge laterali pliometriku (kull eżerċizzju mwettaq għal 30 sekonda bejn l-eżerċizzji u 30 sekonda mistrieħ).
- 2 tond (rawnd 2): Sumo squat b'dumbbell, Lunge fil-post, tagħmel Lifts tar-riġlejn b'dumbbell back Lunges (kull eżerċizzju wettaq 10-15 repetizzjonijiet).
- 3 tond (rawnd 2): deadlifts fuq sieq waħda, tqum minn siġġu, Tneħħi r-riġlejn 'il quddiem, Alternattivament jerfgħu fuq il-kalzetti (kull eżerċizzju qed isir għal 10-20 reps).
- 4 tond (sieq waħda): ir-riġel Lift ġenb mimduda Side riġel tgħolli fuq l-idejn u l-irkopptejn, tgħolli s-saqajn għall-pont, jitbandal riġel Imqass (kull eżerċizzju wettaq 10-15 repetizzjonijiet).
Pjan ta' eżerċizzju għal avvanzati: għażla 1
- 1 tond (3 dawriet): Qbiż ta' 180 grad, Qbiż laterali, Qbiż ta' squat b'Jumping lunges (kull eżerċizzju jitwettaq għal 40 sekonda bejn l-eżerċizzji u 20 sekonda mistrieħ)
- 2 tond (2 dawriet): Squat mal-ħmar jgħolli, quddiem Lunges, deadlift, Lunge lura fi squat baxx (kull eżerċizzju mwettaq għal repetizzjonijiet 15-20).
- 3 tond (rawnd 2): Lunges djagonali, Riġlejn tal-ħtif lura, Lunges bil-mixi 'l quddiem, Squats b'riġel mgħollija (kull eżerċizzju wettaq 15-25 reps).
- 4 tond (sieq waħda): Lift tar-riġel għal ġewwa tal-koxxa, Saqajn tal-ħtif għall-ġenb mimduda fuq dahar, jgħollu r-riġlejn waqt li jkunu mimdudin fuq il-riġel taż-żaqq Lift fuq saqajhom kollha, Mozzjoni ċirkolari fuq wara (kull eżerċizzju wettaq 20-25 reps).
Pjan ta' eżerċizzju għal avvanzati: għażla 2
- 1 tond (3 dawriet): Sumo-squat bi qbiż Kick 'l quddiem, lura, Aqbeż fi squat wiesa', Aqbeż stilla (kull eżerċizzju jitwettaq għal 40 sekonda bejn l-eżerċizzji u 20 sekonda mistrieħ).
- 2 tond (2 rawnds): Squats b'piżijiet ħielsa, Lunges tad-dahar, Sumo-squats b'dumbbell, Lifts tar-riġel b'dumbbell (kull eżerċizzju mwettaq għal repetizzjonijiet 15-20).
- 3 tond (rawnd 2): Attakki f'ċirku, Garland, Tlugħ fuq siġġu + s-saqajn li jxerrdu mal-ġenb, Pulsing plie-squats fuq saqajk (kull eżerċizzju wettaq 15-25 reps).
- 4 tond (sieq waħda): riġel Lift fil-plank tal-ġenb, riġel Lift parallel mal-art, jitbandal riġel, Imqass, għolli s-saqajn waqt li tkun mimduda fuq iż-żaqq (kull eżerċizzju wettaq 20-25 reps).
5 videos b'eżerċizzji għar-riġlejn id-dar
Jekk inti imħabba li jkollok fil- workouts bil-vidjo lesti, noffrulek xi eżerċizzji popolari għas-saqajn tal-kowċis l-aktar popolari.
Ara wkoll:
- L-aqwa 15-il taħriġ ta 'saħħa bi dumbbells għar-riġlejn u l-warrani minn FitnessBlender
- L-aqwa 18-il vidjo minn Nicole Steen: għall-koxox u l-warrani u għal telf ta 'piż
- L-aqwa 20 vidjow għall-koxox u l-warrani mingħajr lunges, squats u jumps
1. Sett ta 'eżerċizzji għal ħxuna tar-riġlejn
2. Eżerċizzju għal saqajn mingħajr tagħmir
3. Taħriġ ta 'saħħa għal saqajn b'dumbbells
4. 's eżerċizzju b'impatt baxx għal saqajn irqaq
5. Taħriġ ta 'intervalli għar-riġlejn
Kun żgur ukoll li tara l-vidjo tal-għażla tagħna:
- L-aqwa 10 eżerċizzji qosra għal saqajn irqaq minn Blogilates
- Eżerċizzji ta 'impatt baxx ta' 18 għall-koxox u l-warrani minn FitnessBlender
- L-eżerċizzji ta 'impatt baxx tal-aqwa 14 għall-koxox u l-warrani mingħajr ma jaqbżu minn GymRa
Għal telf ta 'piż, Biex it-ton u żżid il-muskoli, Saqajn u l-warrani