L-aqwa 30 eżerċizzju biex tistira riġlejk: biex twettaq bilwieqfa u mimdud

It-tiġbid regolari jtejjeb il-koordinazzjoni, il-flessibilità u jgħin biex itaffi l-istress minħabba li jirrilassa l-muskoli tal-ġisem kollu. Dawk kollha li huma involuti fil-fitness u l-isports, huwa rakkomandabbli li jagħmlu tiġbid wara kull workout biex tiżdied l-effettività tat-taħriġ. It-tiġbid jimminimizza r-riskju ta 'korriment u jtaffi l-uġigħ fil-muskoli.

Wkoll eżerċizzji sempliċi għat-tiġbid tar-riġlejn huwa utli biex jagħmlu dawk kollha li l-ġurnata fuq is-saqajn ittaffi l-għeja, it-tensjoni tal-muskoli, iżżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm, il-fluss tal-limfa u ttejjeb is-saħħa ġenerali.

X'inhu importanti li tkun taf dwar tiġbid saqajk?

1. Kull workout tal-fitness għandu jispiċċa bi tiġbid. M'għandekx tiġġebbed fil-bidu tal-workout biex tirrilassa l-muskoli li għandhom bżonn jaħdmu. Tiġbid ħafif għal ftit sekondi bejn jiġifieri eżerċizzji ta 'qawwa jew kardjo bħala tisħin għall-muskoli fil-mira.
2. Eżerċizzji biex tistira trid tagħmel wara workout, jekk ma tħarreġx fil-ġinnasju jew id-dar. Biżżejjed tisħin kardjo ta 'ħames minuti: jaqbeż, ġiri fil-post, squats plyometric, lunges u movimenti ta' strapazz oħra li jgħinu biex jisħnu l-muskoli. Jekk jogħġbok ara l-għażla tagħna ta 'eżerċizzji ta' tisħin.
3. Kull eżerċizzju għat-tiġbid tar-riġlejn għandu jingħata mill-inqas 20-30 sekonda. Inqabbad it-tajmer, biex ma taħseb dwar il-ħin waqt it-tiġbid. Ftakar: aktar ma jkun qed jaħdem il-muskolu, iktar ikun mgħaġġel l-adattament, u iktar ikun faċli li jsiru eżerċizzji fil-futur.
4. M'għandekx tistira jekk il-muskoli ma jissaħħnux. Speċjalment ta 'ħsara biex tistira wara li tkun barra f'temp kiesaħ. F'dan il-każ, hemm riskju kbir ta 'korriment.
5. L-eżerċizzju għat-tiġbid kien effettiv biżżejjed biex jiddedika 10-20 minuta kuljum. Wara workout tal-fitness sħiħ it-tiġbid jista 'jieħu 10 minuti, u wara tisħon faċli 20 minuta.
6. It-tiġbid jista 'jkun dinamiku u statiku. Meta tagħmel moviment dinamiku u ritmiku b'ċerta amplitudni biex tistira l-muskolu fil-mira. Statiku jekk toqgħod fil-pożizzjoni għal diversi sekondi jew minuti biex tiffissa l-muskolu f'ċerta pożizzjoni.
7. Ħafna mill-eżerċizzji għat-tiġbid tar-riġlejn jistgħu jsiru f'varjant statiku u dinamiku. Statika utli għat-tiġbid massimu tal-muskoli, u d-dinamika - għax-xogħol permezz ta 'eżerċizzji ta' sfida, li mbagħad għandhom jiġu xed statikament.
8. M'għandux ikun żeluż żżejjed biex jiġġebbed id-dahar u l-koxox ta 'ġewwa biex ma jweġġgħux. Ibda bl-eżerċizzji faċli fil-varjant dinamiku, b'żieda żgħira ta 'amplitudni ma' kull lezzjoni. Jekk tipprattika regolarment imbagħad fi żmien xahar jew tnejn int tikseb riżultati impressjonanti.
9. Eżerċizzji sempliċi biex tiġbid saqajk tista 'tagħmel kuljum bħala tisħon u ttaffi t-tensjoni tal-muskoli. Jekk dan ma jkunx possibbli, huwa biżżejjed 3-4 darbiet fil-ġimgħa wara l-ġinnasju jew bħala workout waħdu.
10. Jekk l-għan tiegħek huwa li tagħmel il-qasmiet, imbagħad ara l-ġabra lesta tagħna ta 'eżerċizzji għall-ispag lonġitudinali u trasversali.

Aħna noffrulek għażla ta 'l-aktar eżerċizzji effettivi għat-tiġbid tar-riġlejn, li jistgħu jsiru fid-dar jew fil-ġinnasju. L-eżerċizzji huma maqsuma f'żewġ gruppi:

• Eżerċizzji ta' tiġbid għas-saqajn bil-wieqfa
• Eżerċizzji ta 'tiġbid għas-saqajn fuq l-art

Tiġbid ta 'kwalità għolja huwa impossibbli mingħajr ma tkun taf liema muskoli jeżistu u jeħtieġ li jiġbduhom. Il-muskoli ewlenin tar-riġlejn huma: muskolu gluteali kbir, il-quadriceps (il-muskoli quadriceps tal-koxox), il-hamstrings (il-biceps tal-koxox), il-muskoli tal-għoġol. Fuq in-naħa ta 'ġewwa tal-koxox hemm muskoli kemmxejn tawwalija, li minnhom l-aktar stretch muskoli adductor twal.

Eżerċizzji għat-tiġbid tar-riġlejn waqt il-wieqfa

Wara workout fil-ġinnasju, l-aħjar għażla tkun eżerċizzji għat-tiġbid tar-riġlejn waqt li tkun bilwieqfa. Xi wħud minnhom addattati bħala workout ħafif bejn l-eżerċizzji, iżda f'dan il-każ m'għandhomx jibqgħu f'kull poża għal żmien twil biex ma jirrilassawx il-muskoli.

1. Baxxa baxxa

Dik il-medda: Quadriceps, biceps tal-koxox.

Kif twettaq: Baxxi l-irkoppa tar-riġel tal-lemin fuq l-art, iddritta r-riġel. Ir-riġel tax-xellug għandu jkun mgħawweġ f'angolu rett u joqgħod quddiem. Poġġi l-idejn dritti b'mod simetriku fuq l-art jew fuq il-ġenbejn tar-riġel ta 'quddiem. Tinżel taħt il-pelvi, tiġbid il-muskoli ta 'kull riġel. Żomm il-pożizzjoni għal nofs minuta, imbagħad ibdel is-sieq. Dan huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji għat-tiġbid tar-riġlejn, jista 'jsir f'varjazzjonijiet differenti. Matul l-eżerċizzju iġbed il-pelvi tiegħek lejn l-art, dan jgħin biex tistira l-muskoli aktar b'saħħithom tal-koxox ta 'kull riġel.

Modifika għall-prinċipjanti: ma tieħux lura l-irkoppa ta 'wara u ma tistrieħx wisq fil-pelvi.

2. Lunge baxx bil-qabda ta 'l-irkoppa

Dik il-medda: il-Qudriceps.

Kif twettaq: Stand fuq irkoppa waħda, tqegħid sieq tax-xellug quddiem. Riġel tal-lemin 'il fuq, jgħaqqad l-għaksa tiegħu mal-id il-leminija. Attira s-sieq tal-lemin lejn il-warrani, ipprova żomm ix-Shin tmiss mal-koxxa. Żomm il-pożizzjoni għal nofs minuta u ibdel id-direzzjoni. Fil-bidu tat-taħriġ, forsi ma tkunx tista 'tiġbed il-qasba tas-sieq mill-qrib, iżda biż-żmien int se tegħleb dan it-tragward.

Modifika għall-prinċipjanti: Tiġbidx is-sieq qrib il-wirk.

3. L-inklinazzjoni lejn ir-riġel dritta bl-isquat fuq in-naħa l-oħra

Dik il-medda: Koxox tal-biceps.

Kif twettaq: Stand up dritta u poġġi sieq ix-xellugija tiegħek fuq il-pass 'il quddiem fuq l-għarqub. Riġel tal-lemin ftit liwja fl-irkoppa, sieq tal-lemin ippressat sew mal-art. Mejjel 'il quddiem, kważi lejn il-Paralleli bejn il-ġisem u l-art. Ħoss jifrex il-hamstring tar-riġel li jinsab quddiem. L-aktar liwjiet il-ġisem, l-aktar imġebbda l-hamstrings. Żomm għal ftit sekondi u ibdel il-ġenb. Dan l-eżerċizzju sempliċi huwa kbir għal tiġbid ħafif bejn settijiet ta 'taħriġ ta' saħħa jew eżerċizzji kardjo.

Modifika għall-prinċipjanti: tmejjelx il-ġisem 'il quddiem ħafna.

4. L-inklinazzjoni għall-art

Dik il-medda: Biceps koxox, warrani.

Kif twettaq: Mill-pożizzjoni wieqfa liwja 'l quddiem. Tmiss idejk mal-art mingħajr ma tgħawweġ dahrek u timtedd fuq l-istonku tiegħu fuq il-koxox. Tista 'tagħmel liwi dinamiku 'l quddiem b'amplitudni żgħira, tiġġebbed ħafna l-wiċċ ta' wara tal-koxox u glutes. Żomm għal nofs minuta.

Modifika għall-prinċipjanti: Jekk il-flessibbiltà ma tippermettix li tilħaq l-art, tista 'tpoġġi idejk fuq siġġu jew wiċċ ieħor.

5. L-inklinazzjoni fil-wieqfa prosphate trasversali

Dik il-medda: adductors tal-koxox, il-warrani.

Kif twettaq: toqgħod bis-saqajn tiegħek kemm jista 'jkun minn xulxin fil-pożizzjoni inizjali tal-qasma trasversali. Liwja 'l quddiem u tilħaq idejn 'l isfel. M'għandekx tgħawweġ dahrek, ipprova poġġi fuq l-art tad-driegħ. Żomm l-inklinazzjoni għal nofs minuta. Agħmel l-eżerċizzju fuq art li ma tiżloqx, inkella jkun hemm riskju ta 'korriment. Meta sentimenti skomdi dgħif fuq l-armi tiegħu biex joħorġu mill-pożizzjoni.

Modifika għall-prinċipjanti: Jekk ma tistax tikseb id-dirgħajn tiegħek mal-art, żomm id-dirgħajn dritta, mimli fuq idejk.

6. In-naħa ta 'barra tal-koxxa fl-inklinazzjoni

Dik l-irbit: Koxox ta’ barra.

Kif twettaq: waqt li tkun bilwieqfa, saqajhom, quddiem ix-xellug. Agħmel korp tilt lejn ix-xellug. L-idejn jistgħu jinżammu fil-qadd jew jitneħħew, li jgħin biex iċ-ċanfrin isir ftit aktar fil-fond. Aħseb dwar it-tiġbid tal-muskoli tar-riġel tal-lemin. Astjeni fl-inklinazzjoni nofs minuta. Atleti b'esperjenza matul dan l-eżerċizzju għat-tiġbid tal-ġenbejn jeħtieġ li jgħawġu aktar fil-fond, biex iħossu bis-sħiħ l-effett.

Modifika għall-prinċipjanti: inklinazzjoni żgħira biss biex tħoss il-medda tal-muskoli.

L-aqwa 20 eżerċizzji għall-qagħda

7. In-naħa ta 'barra tal-ġenbejn ħdejn il-ħajt

Dik l-irbit: Koxox ta’ barra.

Kif twettaq: Stand in-naħa tal-lemin mal-ħajt, iżżomm il-lemin tagħha. Ibda squat fuq is-sieq tax-xellug u l-lemin iżommu dritta, miftuħa ilu. Is-sinsla mhix vegimite, fl-iktar punt baxx żomm għal ftit sekondi. Iġbed lura r-riġel kemm jista 'jkun lejn il-ġenb sakemm tħoss vojta li tiġġebbed il-koxxa ta' barra. Għat-tiġbid ta 'barra tal-koxxa hemm ħafna eżerċizzji u regolamenti, iżda għandhom isiru biex itejbu ċ-ċirkolazzjoni tad-demm f'dan il-qasam.

Modifika għall-prinċipjanti: żomm ir-riġel ta' wara tiegħek 'il bogħod wisq lejn il-ġenb u squat fil-fond.

8. Jiġġebbed is-saqajn waqt li tkun bilwieqfa

Dik il-medda: il-muskoli tal-għoġol.

Kif twettaq: Poġġi ż-żewġ idejn fuq il-ħajt, pass lura bis-sieq tax-xellug. Riġel tal-lemin liwja ftit l-irkoppa bħal f'lunge, ix-xellug għandu jibqa '. Toqgħodx fuq is-sieq, imbotta s-sieq mal-art. Huwa importanti li tittrasferixxi l-piż tal-ġisem fuq is-sieq tax-xogħol. Żomm il-pożizzjoni għal 20 sekonda, imbagħad ibdel id-direzzjoni. Ukoll l-għoġol huwa faċli biex tistira, jekk tiġbed il-kalzetti fuqha nnifisha jew tiġġebbedhom fil-ħajt.

Modifika għall-prinċipjanti: inti Tista 'tqatta' ftit l-għarqub tar-riġel ta 'wara mill-art, iżda biex tkompli tħoss it-tiġbid tal-muskoli tal-għoġol.

9. Liwi mas-siġġu billi tgħolli s-saqajn

Dik il-medda: Koxox tal-biceps.

Kif twettaq: Minn pożizzjoni wieqfa pass 'il quddiem. Lean' il quddiem bilwieqfa lejn is-siġġu, tipprova ma ddawwarx id-dahar. M'għandekx tgħawweġ saqajn fl-irkopptejn, l-għarqbejn taż-żewġ saqajn imbuttati lejn l-art. Aktar ma tkun baxxa l-inklinazzjoni, aktar ikun hemm tiġbid tal-hamstrings. Nofs minuta wara, ibdel is-sieq. Dan huwa wieħed mill-eżerċizzji li huwa rakkomandat għal dawk li qed jippjanaw li joqogħdu fuq il-qasmiet.

Modifika għall-prinċipjanti: tgħollix ir-riġlejn wisq 'il bogħod minn xulxin, u tgħawweġ ftit irkopptejk jew tiċrita l-għarqub tar-riġel ta' wara mill-art.

10. Stretching quads wieqfa

Dik il-medda: il-Qudriceps.

Kif twettaq: Minn pożizzjoni wieqfa liwja r-riġel tax-xellug fl-irkoppa, bħal meta taħdem ma 'zahlest Shin. Iġbed is-sieq għall-warrani b'idejk, billi żżomm bilanċ fuq sieq waħda. Żomm il-pożizzjoni għal nofs minuta sekondi u ibdel is-saqajn. Huwa eżerċizzju kbir għall-tiġbid saqajk jista 'jsir f'varjazzjonijiet differenti: bilwieqfa, mimduda fuq dahar, ġenb u anke fl-istonku. Verżjoni modifikata ta 'l-eżerċizzji huma faċli biex jitwettqu fuq il-ġenb. Biss tattira l-għaksa u s-sieq lejn il-warrani, u tħoss tiġbid ħafif tal-muskoli.

Modifika għall-prinċipjanti: astjeni l-idejn fuq siġġu jew il-ħajt jekk huwa diffiċli li żżomm il-bilanċ.

11. Qsim vertikali

Dik il-medda: il-Quadriceps u l-muskoli adductor tal-koxox.

Kif tikseb: Mill-pożizzjoni preċedenti poġġi idejk madwar ir-riġel fl-għaksa. Iġbed is-sieq 'l fuq kemm jista' jkun fi spag vertikali, ħoss il-medda fir-riġlejn. Ir-riġel ta' appoġġ għandu jibqa' dritt. Żomm il-pożizzjoni, tipprova tgħolli s-sieq kemm jista 'jkun. Dan huwa eżerċizzju kbir għat-tiġbid tal-ġenbejn li jsaħħaħ il-ġisem kollu.

Modifika għall-prinċipjanti: Tneħħix ir-riġel għoli u żżomm fuq appoġġ biex iżżomm il-bilanċ.

12. Deep squat

Dik il-medda: adductors tal-koxox, il-warrani.

Kif twettaq: niżel fi squat fond, idejn magħqudin fis-sider. Minkbejn jistrieħu fuq irkopptejh, jifrex saqajh. Is-sinsla mhix mgħawweġ, il-warrani jinġibdu lejn l-art. Ħoss l-adductors tat-tiġbid fil-fond u l-gluteal tat-tiġbid faċli. Żomm il-pożizzjoni għal nofs minuta.

Modifika għall-prinċipjanti: toqgħodx fil-fond fil-squat, żomm idejk stirat għal kwalunkwe prop fil-quddiem.

13. Tiġbid fis-sumo-squat

Dik il-medda: adductors tal-koxox, il-warrani.

Kif twettaq: ħafna Irranġa saqajn, saqajn u irkopptejn imdawwar 'il barra. Joqogħdu bilqegħda f'pożizzjoni ta 'squat sumo fil-fond, baxxi l-ġisem għas-saqajn, idejk jaqbdu riġel t'isfel u tisforza dahrek. Tiżvolġi r-riġlejn kemm jista 'jkun fl-idejn, tbaxxi l-warrani għall-art hawn taħt. Ħoss it-tensjoni fir-reġjun ta 'l-adductors, u l-warrani.

Modifika għall-prinċipjanti: toqgħodx fil-fond fis-squat u ma tantx tmejjel il-ġisem 'il quddiem.

14. Tilqa laterali

Dik il-medda: Biceps tal-koxox, il-muskoli adductor tal-koxox, muskoli tal-għoġol.

Kif twettaq: Stand dritta bis-saqajn mifruxa wiesgħa. Iċċaqlaq il-piż tal-ġisem lejn in-naħa tal-lemin u tmejjel ftit lura, tgħawweġ is-sieq tal-lemin tiegħek fl-irkoppa, is-sieq tax-xellug tibqa 'dritta. L-irkoppa tar-riġel tal-lemin mhux ġejja 'l quddiem suletta. Ipprova waqqa 'l-warrani tiegħek kemm jista' jkun baxx lejn l-art, tista 'tiġġebbed idejk mal-art biex iżżomm il-bilanċ.

Modifika għall-prinċipjanti: ma tagħmel lunge wisq fil-fond, żomm amplitudni komda.

Kollha dwar lunge laterali

Eżerċizzji biex tistira saqajk fuq l-art

Il-kollezzjoni tinkludi eżerċizzji biex tiġġebbed riġlejk li jgħinu biex ineħħu clips muskolari, tensjoni, stress, itejbu l-flessibbiltà u l-bilanċ. Dawn huma adattati biex jirrilassaw id-dar jew għal workout komplut ta 'tiġbid. Ħafna mill-eżerċizzji huma ffukati fuq it-tiġbid tal-adductors li jgħinuk titgħallem il-qasmiet trasversali u lonġitudinali.

1. Il-ħamiema

Dak stirat: Warrani, biceps u ġenbejn.

Kif twettaq: niżżel f'lunge baxx, poġġi sieq il-lemin 'il quddiem. Tektek l-art tal-irkoppa tal-lemin sal-għaksa li tinsab fuq l-art u x-Xin perpendikolari mal-koxxa. Ir-riġel tax-xellug għandu jkun dritt, rilassat, dgħif fuq il-ponta tas-sieq. Għal effett akbar, liwja idejk fuq id-dirgħajn u dgħif fuqhom. Żomm il-pożizzjoni għal nofs minuta u rrepeti l-proċess għan-naħa l-oħra. Din il-qagħdiet tal-yoga għandhom varjazzjoni kkumplikata, pereżempju bil-qbid tat-tibiae tar-riġlejn ta 'wara għat-tiġbid aħħari tar-riġlejn.

Modifika għall-prinċipjanti: ma Iġbedx ruħha mis-sieq tar-riġel ta 'quddiem, m'għandekx dip baxx wisq fil-pelvi għall-art.

2. Il-ħamiem bil-qbid ta 'Shin

Dik il-medda: Quadriceps, biceps tal-koxox.

Kif twettaq: qagħda tal-ħamiema (l-eżerċizzju preċedenti) iġbed Shin-lemin tiegħek għall-koxxa. Għolli r-riġel tax-xellug tiegħek, billi żżomm id-xellugija tagħha fuq ix-Xin jew is-sieq. Jiġbdu s-sieq tar-riġel tax-xellug qrib il-ġenbejn, tiġbid il-muskoli. Nofs minuta wara, ibdel is-sieq.

Modifika għall-prinċipjanti: Wettaq kull eżerċizzju f'amplitudni komda, mhux bilqiegħda fil-fond fil-pożi tal-ħamiem u ma żżommx il-drumstick għoli wisq.

3. Poża bilqiegħda ta’ ħamiema

Dik il-medda: il-muskoli tal-warrani.

Kif twettaq: Poġġi fuq l-art bl-armi estiżi saqajn dritti. Liwja r-riġel tax-xellug tiegħek fl-irkoppa u iġbed it-Thin tagħha lilek innifsek kemm jista 'jkun qrib. M'għandekx tond lura, iġġebbed il-muskoli gluteali. Żomm l-eżerċizzju għal nofs minuta u aqleb riġel.

Modifika għall-prinċipjanti: Tneħħix il-drumstick għoli tista tpoġġiha fuq il-koxxa tar-riġel li tistrieħ fuq l-art.

4. Tiġġebbed il-kwadriceps waqt li tkun mimdud

Dik il-medda: il-Qudriceps.

Kif twettaq: Imtedd fuq l-istonku tiegħek, poġġi rasek fuq idek. Liwja riġel tax-xellug tiegħek fl-irkoppa u aqbad ix-Xinx ta 'idejk ix-xellugija. Iġbed is-sieq għalihom infushom, mingħajr ma tneħħi l-koxxa mill-art u tipprova tmiss l-għarqub mal-warrani. Żomm il-pożizzjoni għal nofs minuta, irrepeti għan-naħa l-oħra.

Modifika għall-prinċipjanti: Iġbed is-sieq għall-warrani sakemm tħossok komdu u stretch faċli tal-quadriceps.

Kif tagħżel żraben tal-ġiri għall-fitness

5. L-inklinazzjoni għar-riġel wieqfa fuq l-irkoppa

Dik il-medda: Koxox tal-biceps.

Kif tagħmel: tinkina, iġbed riġel tal-lemin 'il quddiem. Dgħif ġisem kollu lejn ir-riġel tal-lemin, tiġbid il-wiċċ ta 'wara tal-koxox. Tista 'tpoġġi idejk fuq l-art jew wrapha madwar is-sieq tagħhom, jekk tiġġebbed. Avvanzat jista 'jbaxxi l-warrani sal-koxxa tar-riġel tax-xellug. Agħmel dan l-eżerċizzju biex tistira saqajk għal nofs minuta, aqleb il-ġnub. L-inklinazzjoni għar-riġel wieqfa fuq l-irkoppa hija waħda mill-aħjar eżerċizzji għal qsim lonġitudinali.

Modifika għall-prinċipjanti: Tbaxxix il-ġisem baxx, żomm dahrek dritt.

6. Mejjel għal saqajn dritti waqt li tkun bilqiegħda

Dik il-medda: Koxox tal-biceps.

Kif tikseb: F'pożizzjoni bilqiegħda iddritta riġlejk. Liwja fl-irkopptejn, tipprova ma tgħawwiġx is-sinsla. Iddreggja l-idejn għas-saqajn, mhux dahar tond. Żomm il-pożizzjoni għal nofs minuta.

Modifika għall-prinċipjanti: inti Tista 'tgħawweġ ftit irkopptejn tiegħek, iżda li jħossu l-tiġbid tal-biceps tal-koxox.

7. Niżżel saqajh bilqiegħda

Dik il-medda: Koxox tal-biceps.

Kif tikseb: Minn pożizzjoni bilqiegħda testendi s-sieq tal-lemin u liwja l-irkoppa tax-xellug u poġġi Shin tiegħek fuq l-art. Riġel tal-lemin jimxu ftit lejn il-ġenb, ħalli x-xellug għall-pożizzjoni oriġinali tiegħu. Ġisem kollu stretch għal riġel tal-lemin iddrittat, tiġbid id-dahar tal-koxxa. Żomm il-pożizzjoni għal nofs minuta u rrepeti għan-naħa l-oħra.

Modifika għall-prinċipjanti: tbaxxix il-ġisem baxx wisq għar-riġel.

8. L-inklinazzjoni fis-seduta tal-ispag trasversali

Dik il-medda: adductors tal-koxox, biceps u ġenbejn.

Kif tikseb: Minn pożizzjoni bilqiegħda xerred saqajk minn xulxin. Lean quddiem, mhux arching fis-sinsla. Tista 'tistrieħ fuq id-dirgħajn jew l-idejn jew timtedd ċatt fuq l-art meta l-medda. Żomm il-pożizzjoni għal nofs minuta. Eżerċizzji ta 'modifika huma l-inklinazzjonijiet għal kull riġel fil-qasmiet, huma wkoll jimpjegaw il-wiċċ ta' wara tal-koxox.

Modifika għall-prinċipjanti: tpoġġix ħafna tar-riġlejn u ma tgħawwiġx ħafna, il-ġisem 'l isfel biex tistira l-parti ta' ġewwa tas-sieq fis-sieq ta 'mejda jew sodda għal stretch aktar komda.

9. Il-poża tal-farfett

Dik il-medda: adductors tal-koxox.

Kif twettaq: Bilqiegħda fl-art, tgħawweġ irkopptejk, saqajn lejn xulxin. Irrombla s-sieq u imbotta l-idejn fuq l-irkopptejn, biex tintensifika t-tiġbid. M'għandekx grotta fil-dahar, ħares 'il quddiem. M'għandekx tagħmel pressjoni fuq l-irkopptejn wisq sabiex ma tħossx skumdità u uġigħ. Żomm il-pożizzjoni għal nofs minuta. Is-seduta tal-farfett tista 'ssir mal-ħajt, biex tagħmilha aktar faċli li żżomm daharek dritt.

Modifika għall-prinċipjanti: Jekk ma jkunx hemm biżżejjed stretch, tbaxxix l-irkoppa baxx wisq għall-art, tista 'timbotta s-sieq 'il bogħod mill-pelvi.

10. Il-poża tal-farfett fuq wara

Dik il-medda: adductors tal-koxox.

Kif twettaq: Imtedd fuq dahrek, liwja u ferrex is-saqajn, billi tiggwida s-sieq 'l ġewwa. Qrib is-sieq taż-żewġ saqajn li jiffurmaw poża tal-farfett fuq wara. Ipprova tmiss il-koxox u l-irkopptejn tal-art. Għin lilek innifsek bl-idejn, imma tissikkax żżejjed l-irkopptejn, biex ma jweġġgħux. Wettaq kull eżerċizzju għat-tiġbid tal-ġenbejn nofs minuta.

Modifika għall-prinċipjanti: tbaxxix l-irkopptejn sa l-art, is-sieq tista 'timbotta 'l barra mill-pelvi.

11. Il-poża taż-żrinġ

Dik il-medda: adductors tal-koxox, il-quadriceps, il-muskolu gluteal kbir.

Kif tikseb: Minn pożizzjoni suxxettibbli fuq l-istonku tagħha, xerred irkopptejn mgħawweġ. Il-qagħda għandha tixbaħ żrinġ. Żomm irkopptejk f'pożizzjoni f'angolu rett. Ipprova l-pelvi tmiss l-art. Astjeni l-eżerċizzju nofs minuta. Eżerċizzju kbir għat-tiġbid tal-ġenbejn tal-yoga jirrilassa l-muskoli pelviċi, ineħħi t-tensjoni u t-tensjoni fin-naħa t'isfel tad-dahar u l-ġenbejn.

Modifika għall-prinċipjanti: tgħollix ir-riġlejn wisq lejn il-ġenb, poġġi taħt irkopptejk xugaman jew Mat artab.

12. Tiġbid tal-ġenbejn bilqiegħda fuq l-għarqbejn

Dik il-medda: il-Qudriceps.

Kif twettaq: Minn pożizzjoni wieqfa fuq irkopptejn ipoġġu fuq l-għarqbejn u dgħif fuq l-minkbejn. Aħseb dwar it-tiġbid tal-quads. Dan huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji għat-tiġbid tal-muskoli quadriceps tal-koxox. Madankollu, jekk qed tesperjenza skumdità fl-irkopptejn jew fid-dahar waqt li twettaq dan l-eżerċizzju biex tistira saqajk, huwa aħjar li tibdilha b'eżerċizzju ieħor.

Modifika għall-prinċipjanti: ma tinżel baxx wisq, ibbażata mhux fuq id-driegħ u fuq id-dahar stirat tal-idejn.

13. Qsam li tinsab

Dik il-medda: Koxox tal-biceps.

Kif twettaq: Imtedd fuq dahru u erfa' r-riġel dritt tax-xellug 'il fuq. Aqbad id-drumstick b'idejk u iġbed riġel fuqek innifsek. Żomm riġel tal-lemin u t'isfel tad-dahar mill-art. Biex tistira aktar, ħu faxxa elastika jew xugaman u tarmi fuq is-sieq biex testendi r-riġel mingħajr ma tuża idejh. Żomm il-pożizzjoni għal nofs minuta, imbagħad ibdel is-sieq.

Modifika għall-prinċipjanti: Liwja l-mimduda tiegħek fuq l-art tar-riġel fl-irkoppa, tneħħix ir-riġel għoli wisq.

14. Saqajn tal-ħtif mal-ġenb

Dik il-medda: adductors, glutes.

Kif twettaq: Imtedd fuq dahrek u ħu r-riġel dritta tax-xellug għall-ġenb. Aqbad il-parti t'isfel tar-riġel jew tas-sieq b'idejk u iġbed is-sieq u l-ġenb tiegħek. Ħoss it-tensjoni fil-muskoli tar-riġlejn. F'dan l-eżerċizzju biex tistira saqajk tista' wkoll tuża xugaman. Żomm riġel tal-lemin u t'isfel tad-dahar mill-art. Żomm il-pożizzjoni għal nofs minuta, imbagħad ibdel is-sieq. Dan u l-eżerċizzju preċedenti huwa perfett għall-prattika tal-ispag.

Modifika għall-prinċipjanti: Liwja l-mimduda tiegħek fuq l-art tar-riġel fl-irkoppa, żomm ir-riġel 'l bogħod wisq lejn il-ġenb.

15. Il-ġenb jinqasam waqt li tkun tinsab

Dik il-medda: adductors tal-koxox.

Kif twettaq: Imtedd fuq dahru u lift iż-żewġ saqajn 'il fuq. Ibda bil-mod b’riġlejk bħal salib ta’ spag. Għin lilek innifsek bl-idejn, iżda mhux wisq timbotta sa saqajh sabiex ma tiġbedx il-muskoli. Hemm modifika ta 'dan l-eżerċizzju għat-tiġbid tal-ġenbejn mal-ħajt. F'dan il-każ għandek bżonn tmur qrib il-ħajt u jifrex saqajh sabiex jiżżerżqu fuq il-wiċċ tiegħu. F'dan il-każ, ikun aktar faċli li żżomm il-bilanċ u tiffoka fuq it-tiġbid.

Modifika għall-prinċipjanti: Wettaq kull eżerċizzju mal-ħajt u tgħollix is-saqajn wisq.

16. Tiġbid tal-warrani mimduda

Dik l-ingravata: Muskolu gluteali kbir.

Kif tikseb: Mill-pożizzjoni supina liwja l-irkopptejn tiegħek. Poġġi l-Shin tar-riġel tax-xellug fuq il-koxxa tal-lemin. Aqbad riġel tal-lemin biż-żewġ idejn u iġbedha lejk, sabiex tiġġebbed il-muskoli gluteali. Żomm l-eżerċizzju għal nofs minuta u rrepeti għan-naħa l-oħra.

Modifika għall-prinċipjanti: inti Tista 'ftit tieħu rasek u ta' fuq tad-dahar mill-art

17. Iġbed l-irkoppa lejn is-sider

Dik il-medda: Biceps, ġenbejn, gluteali.

Kif tikseb: Mill-pożizzjoni suxxettibbli għolli r-riġel tal-lemin mgħawweġ tiegħek u iġbed l-irkoppa lejn is-sider biż-żewġ idejn. Tħoss medda żgħira fil-muskoli gluteali u l-biceps tal-koxox. Żomm il-pożizzjoni għal nofs minuta, imbagħad irrepeti għan-naħa l-oħra. Dan huwa eżerċizzju kbir mhux biss biex tiġbid is-saqajn, iżda wkoll għar-rilassament qabel l-irqad.

Modifika għall-prinċipjanti: Liwja l-irkopptejn, riġel, li tinsab fuq l-art.

Ara wkoll:

• L-aqwa 20 app Android għall-workouts id-dar
• L-aqwa 30 eżerċizzju ta 'yoga għas-saħħa ta' wara
• L-aqwa 20 arloġġi intelliġenti: l-aqwa aġġeġġi minn 4,000 sa 20,000 rublu

Yoga u tiġbid Saqajn u warrani