L-aqwa 10 workouts tal-vidjo tal-enerġija għall-muskoli tas-sider għall-bniet

Trid tissikka l-muskoli tas-sider id-dar? Aħna noffrulek għażla kbira ta 'workouts tal-vidjo tal-enerġija għall-muskoli tas-sider lill-bniet li tista' twettaq id-dar.

Huwa importanti li tifhem li bidla maġġuri fil-forma jew tkabbar Sider (1-2 daqsijiet, per eżempju) hija impossibbli, anke meta titħarreġ fil-gym b'piżijiet kbar. Imma ridt tgħolli u tagħti lill-muskoli pettorali t-tonus huwa possibbli kemm id-dar.

Kif tippompja s-sider id-dar: eżerċizzji

Ħjiel ta 'taħriġ għas-sider:

• X'piż ta 'dumbbells tieħu: 2kg għal dawk li jibdew u 3-4 kg biex tkompli b'piż li jiżdied gradwalment.
• Kemm-il darba tħarreġ: 2 darbiet fil-ġimgħa għal 10-15-il minuta jew darba fil-ġimgħa għal 1-30 minuta.
• X'għandek tħarreġ: il-muskoli tas-sider jistgħu jiġu mħarrġa jew f'ġurnata separata jew triceps (il-verżjoni klassika) jew il-muskoli tad-dahar (dan il-muskoli-antagonisti).
• Il-workouts li ġejjin għandhom it-tendenza li jdumu 10-15-il minuta. Tista 'tirrepetihom f'żewġ jew tliet ċrieki, jew tgħaqqad diversi vidjows flimkien għal klassi itwal.
• Jekk m'għandekx dumbbells id-dar, tista 'tuża flixkun tal-ilma.
• Dejjem wettaq warm-up qabel it-taħriġ u tiġġebbed wara workout.
• F'xi workouts ikollok bżonn appoġġ: il-bank, il-pjattaforma tal-pass jew ballun tal-eżerċizzju biex jgħinek twettaq eżerċizzji ta 'saħħa bl-aħjar amplitudni. Imma jekk l-inventarju mhuwiex, allura tista 'twettaq eżerċizzji fuq l-art.

Kif tagħżel DUMBBELLS: pariri u prezzijiet

Għat-taħriġ tal-muskoli tas-sider ser ikollok bżonn dumbbells. Nirrakkomandawlek li tixtri dumbbells kollassabbli li jgħinuk tirranġa t-tagħbija għal gruppi differenti ta 'muskoli. Il-bniet jistgħu jixtru dumbbell li jista 'jingħalaq 10 kggħal workouts fid-dar dan il-piż se tintilef għal żmien twil.

TOP workouts tal-vidjo għas-sider għall-bniet

1. Taħriġ ta 'saħħa għat-Ting tas-sider minn Chloe (10 minuti)

Dan huwa workout tajjeb għas-sider id-dar li jgħinek tippompja l-muskolu fil-mira. Chloe ħejjiet għalik 10 eżerċizzji għall-muskoli tas-sider, li huma eżegwiti skont l-iskema 45 sekonda xogħol, 10 sekondi mistrieħ. Parti kbira tal-eżerċizzju hija bil-manubri, fl-aħħar tal-vidjo ssib blokka żgħira bi pjanċi u push-UPS.

Isfida għal 8 ġimgħat minn Chloe ting

2. Taħriġ ta 'saħħa għas-sider b'dumbbell minn HASfit (15-il minuta)

Taħriġ ta 'saħħa kważi ta' referenza għall-muskoli tas-sider offra lill-kowċis HASfit. Huma daru għal-lezzjoni 6 l-aktar eżerċizzji ta 'saħħa effettivi mwettqa għal 50 sekonda u rrepetu darbtejn. Xejn żejjed - programm robust ħafna u ta 'kwalità għolja.

Power workout minn HASfit għat-tkabbir tal-muskoli

3. Eżerċizzju għas-sider Anelie Skripnik (15-il minuta)

Taħriġ ieħor ta 'vidjow ta' kwalità għas-sider joffri lil Anelia Skripnik. F'dan il-programm issib numru kbir ta 'push-UPS (kif tafu, huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji effettivi għall-muskoli pettorali), għalhekk ikun diffiċli għal min jibda. Eżerċizzji bil-manubri jsiru fuq il-pjattaforma, iżda jistgħu jsiru fuq l-art.

20 taħriġ TABATA minn Anelie Skripnik

4. Taħriġ ta 'saħħa għas-sider minn Fitness Blender (25 minuta)

Dan it-taħriġ minn FitnessBlender jikkonsisti fi tliet rawnds. Kull rawnd jinkludi 7 eżerċizzji għall-muskoli pettorali bi dumbbells u telf ta 'piż. Minflok dumbbells Kaylee tuża fliexken tal-ilma, tista 'ssegwi l-istess.

L-aqwa 12-il vidjow ta 'l-enerġija għal armi, dahar u sider minn Fitness Blender

5. Eżerċizzju ta 'iżolament għas-sider mingħajr tagħmir minn Blogilates (10 minuti)

Iżda dan it-taħriġ minn Casey Ho huwa fundamentalment differenti minn xogħol ieħor fil-kollezzjoni tagħna. Dan il-kumpless jinkludi eżerċizzji mingħajr tagħmir, iżda mhux biss push-UPS u pjanċi, iżda dettalji sempliċi tal-idejn u moviment pulsanti għall-iżolament tal-muskoli tas-sider jaħdmu. Hemm 5 eżerċizzji b'ritmu kajman.

L-aqwa 10 vidjows qosra għall-ġisem kollu minn Blogilates

6. Eżerċizzju għas-sider bil-dumbbells u fitball minn Ekaterina Kononova (15-il minuta)

U taħriġ ieħor fil-lingwa Russa, issa minn Ekaterina Kononova. Għal dan it-taħriġ fuq il-muskolu pettorali ser ikollok bżonn ta 'fitball u dumbbells, mingħajrhom, l-okkupazzjoni titlef fl-effiċjenza.

10 filmati għal telf ta 'piż mingħajr ma taqbeż minn Ekaterina Kononova

7. Workout varjat għas-sider minn Emi Wong (10 minuti)

Struttura sempliċi u ċara ħafna ta 'taħriġ toffri lill-kowċ minn Ħong Kong Amy Wong. Issib 10 eżerċizzji differenti, allura żgur li ma titlifx. L-eżerċizzji jsiru skont l-iskema 45 sekonda xogħol, 15-il sekonda mistrieħ. Wieħed mill-aktar taħriġ divers fil-ġabra tal-lum tagħna + u adattat għall-prinċipjanti.

FITNESS BRACELETS: għażla tal-aħjar

8. Workout għas-sider u t-triceps minn Sydney Cummings (40 minuta)

Iżda dan it-taħriġ huwa adattat għal dawk li xi darba jridu jħarrġu l-muskoli tas-sider u tat-triceps. Triceps - muskolu tan-naħa ta 'wara ta' l-idejn li jħobb SAG malajr b'tagħbijiet insuffiċjenti. Sidney Cummings juża piżijiet tliet piżijiet differenti (2 kg, 3.5 kg u 4.5 kg), imma int tista 'tuża dak li għandek inventarju disponibbli. It-taħriġ mhux għal dawk li jibdew.

Eżerċizzji għat-triceps għall-bniet

9. Taħriġ ta 'saħħa għas-sider u t-triceps minn Chloe Ting (30 minuta)

F'dan il-workout minn Chloe ting, tista 'wkoll ikollok ir-razza konġunta fuq il-muskoli tas-sider u t-triceps. L-ewwel nofs jinkludi push-UPS u eżerċizzji bil-dumbbells għall-muskoli tas-sider, it-tieni nofs - il-push-UPS b'lura u eżerċizzji bil-dumbbells għat-triceps. Mela jekk trid tippompja biss is-sider, int se tesegwixxi biss l-ewwel 15-il minuta ta 'dan il-video.

L-aqwa 20 żraben tal-ġiri tan-nisa għat-taħriġ

10. Workout għas-sider u t-triceps minn HASfit (40 minuta)

U taħriġ ieħor li jgħaqqad eżerċizzji għas-sider (l-ewwel nofs tal-vidjow) u l-eżerċizzji għat-triceps (it-tieni nofs tal-vidjow). Eżerċizzji jsiru b'supersets ta 'żewġ eżerċizzji f'diversi modi. Jekk tieħu l-manubri tal-piż tajjeb, allura programm bħal dan huwa possibbli wkoll li tippompja muskoli moderati.

L-AĦĦAR 50 kowċ fuq YouTube: l-għażla tagħna

11. Workout għas-sider u d-dahar minn Fitness Blender (8 minuti)

Għażla alternattiva hija li tħarreġ sider bid-dahar (muskoli-antagonisti). Trainers Fitness Blender joffru vidjow qasir ħafna li jinkludi 8 eżerċizzji għal 10 reps. Fil-prinċipju, tista 'tirrepeti l-programm f'diversi rawnds, u testendi l-ħin għal 16 jew 24 minuta.

Eżerċizzji għal dahrek għall-bniet

Ara wkoll:

• L-aqwa 20 vidjow ta 'kardjo-workouts għal telf ta' piż minn Popsugar
• L-aqwa 20 eżerċizzju biex tonifika l-muskoli u l-ġisem attenwat
• L-aqwa 50 eżerċizzju mill-aqwa għall-warrani attenwati

Armi u sider Bil-dumbbells, taħriġ tal-piż