Werrej
Li tħarreġ ġismek, huwa faċli ħafna li tinsa d-dahar għax din il-parti tal-ġisem ma nistgħux narawha fil-mera. Iżda l-muskoli tad-dahar ippumpjati huma importanti mhux biss mil-lat estetiku. Mingħajr muskoli b'saħħithom tad-dahar ma nkunux nistgħu nagħmlu l-aktar eżerċizzji bażiċi b'aktar piż u progress fit-taħriġ. Iva, u ħafna mill-eżerċizzji ta 'telf ta' piż jirrikjedulna muskoli ppumpjati.
Noffrulek għażla tal-aħjar eżerċizzji għad-dahar għat-tfajliet fid-dar li jgħinu biex jintlaħqu malajr u b'mod effettiv l-għanijiet stabbiliti: biex tibni l-muskolu, iġġib il-ġisem biex jonqos u jitlef il-piż, biex tissaħħaħ is-sinsla.
Taħriġ tad-dahar għan-nisa
Taħriġ regolari tal-muskoli tad-dahar jgħinek ittejjeb ġismek u tagħmlek aktar b'saħħtu fiżikament. L-ebda eżerċizzju fuq wara tat-taħriġ tiegħek ma jkun komplut. Biex tissaħħaħ il-muskoli tad-dahar tista 'bil-manubri, barbell, fitball, espansjoni, u huwa possibbli mingħajr hardware addizzjonali.
Dan l-artikolu jiddiskuti l-aktar eżerċizzji ta 'saħħa effettivi għad-dahar b'dumbbell għall-massa tal-muskoli, eżerċizzji biex itejbu l-muskoli mingħajr tagħmir, kif ukoll eżerċizzji ma' tagħmir sportiv ieħor. Dawn l-eżerċizzji huma faċli biex isiru d-dar u fil-gym.
1. Fejn tibda u kif tispiċċa workout:
- Dejjem ibda t-taħriġ ta 'dahrek bi workout tat-tisħin: Għażla ta 'eżerċizzji ta' tisħin.
- Spiċċa l-workout billi tiġġebbed il-muskoli: Għażla ta 'eżerċizzji għat-tiġbid.
Qatt ma ttraskura t-tisħin u t-tiġbid jekk trid tagħmel sessjoni ta 'taħriġ effettiva. Għal tisħin addizzjonali direttament qabel ma twettaq eżerċizzji speċifiċi, tista 'tagħmel approċċ wieħed għal dan l-eżerċizzju mingħajr dumbbells (jew bi ftit piż).
2. Kemm repetizzjonijiet u approċċi għandek tagħmel:
- Għat-tkabbir tal-muskoli: 10-12 reps għal 4-5 settijiet b'piż massimu
- Għal mygcc ton faċli u ħruq ta 'xaħam: 15-20 approċċ 3-4 povereni b'piż medju
3. X'piż dumbbells tieħu lura:
- Għat-tkabbir tal-muskoli: il-piż massimu li l-aħħar ripetizzjoni fl-avviċinament twettqet mill-aħħar forzi (għall-bniet ġeneralment 10-15 kg)
- Għal muskoli ta 'ton faċli u ħruq ta' xaħam: piż biżżejjed biex tħossok it-tagħbija, iżda tista 'tagħmel 15-20 repetizzjoni (għal bniet ġeneralment 5-10 kg)
- Għal dawk li jibdew: dumbbell 2-3 kg b'żieda gradwali fil-piż
4. Kemm-il darba tagħmel eżerċizzji għad-dahar:
- Jekk qed titħarreġ 3-4 darbiet fil-ġimgħa biżżejjed biex titħarreġ lura darba fil-ġimgħa
- Jekk qed tħarreġ 5-6 darbiet fil-ġimgħa, tista 'tħarreġ dahrek darbtejn f'ġimgħa
5. X'taħlita ta 'eżerċizzji għad-dahar:
- Verżjoni klassika: b'eżerċizzji għall-biceps (f'dan il-każ, għandek tibda l-workout tiegħek b'eżerċizzji għad-dahar, imbagħad mur għall-eżerċizzji fuq il-biceps)
- Alternattiva alternattiva: b'eżerċizzji għall-muskoli pettorali (sider u dahar huma muskoli-antagonisti, għalhekk, xi atleti jħarrġuhom flimkien)
6. Bil-mod il-mod il-muskoli tiegħek jidraw it-tagħbija, għalhekk huwa mixtieq maż-żmien li żżid il-piż tal-manubri. Għall-prattika fid-dar huwa konvenjenti li tixtri dumbbell kollassabblili jippermettilek tirranġa l-piż.
7. Eżerċizzji ta 'saħħa għad-dahar jagħtu tagħbija qawwija fuq is-sinsla. Oqgħod attent għat-teknika tal-eżerċizzji biex tevita korriment u ħsara.
8. Waqt l-eżekuzzjoni ta 'eżerċizzji ta' saħħa għad-dahar b'dumbbells involuti wkoll b'mod attiv biceps u deltas, allura jekk malajr "tintefaħ" il-muskoli tad-dirgħajn mill-isforz, allura twettaq eżerċizzji iżolati fuq biceps u spallejn tista 'titnaqqas.
Taħriġ ta 'saħħa għan-nisa: eżerċizzju + pjan
Eżerċizzji ta 'saħħa għad-dahar bil-manubri
Dawn il-ħames eżerċizzji perfetti għal taħriġ ta 'saħħa fid-dar u fil-gym. Biex twettaqhom ikollok bżonn dumbbell.
Jekk m'għandekx ħafna ħin biex tħarreġ is-saħħa lura, tista 'twettaq 3-4 eżerċizzji elenkati. In-numru eżatt ta 'settijiet u reps jaġġustaw b'mod indipendenti skont id-disponibbiltà tal-ħin u s-saħħa fiżika.
1. Lift mejta
Fil-pożizzjoni inizjali, id-dahar huwa dritta, l-ispallejn huma 'l isfel, agħfas it-tensjoni. Il-manubri jmissu l-koxox. Irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, iċċaqlaq il-pelvi lura sakemm id-dahar ikun parallel għall-art. Dumbbells qed jimxu paralleli mas-saqajn. Żomm dahrek dritta u tipprojbixxix ħafna dahar t'isfel. L-eżerċizzju jista 'jkun trawmatiku, allura għal darb'oħra huwa aħjar li tuża dumbbells ta' piż ħafif. Matul l-eżekuzzjoni tal-mejtin minbarra l-imbottatura lura jaħdmu wkoll il-muskoli tal-warrani, li huwa importanti ħafna għall-bniet.
2. Imbotta dumbbells fl-inklinazzjoni
Ftit toqgħod bilqegħda u aqleb it-torso tiegħek 'il quddiem, saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla' l bogħod minn xulxin. Ħu dumbbell fl-idejn qabda dritta. Hija l-pożizzjoni oriġinali. Għolli ż-żewġ manubri kemm jista 'jkun' il fuq sa sidrek, billi tifrex minkbejk mal-ġnub u mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni tal-squat. Niżżel id-dumbbells 'l isfel fi ftit sekondi. It-torso jibqa 'wieqaf matul l-eżerċizzju.
3. Iġbed id-dumbbell b'id waħda
Fil-pożizzjoni ta 'mistrieħ, aqta' ftit u inklina t-torso 'l quddiem. Poġġi idek ix-xellugija fuq il-koxxa tar-riġel tax-xellug, u r-riġel tal-lemin tiżżerżaq lura. Lemin aqbad id-dumbbell b'qabda newtrali. Hija l-pożizzjoni oriġinali. Iġbed il-minkeb lura, iġbed id-dumbbell għal sidrek. Id-djar jibqa 'wieqaf. Wara pawża qasira, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ibdel l-idejn meta l-avviċinament jitlesta. Huwa biżżejjed li twettaq 3 settijiet fuq kull naħa.
4. Ibejt id fl-inklinazzjoni
Fil-pożizzjoni ta 'mistrieħ, is-saqajn huma wesgħin mill-ispalla, irkopptejn mgħawweġ, il-ġisem kemmxejn immejjel' il quddiem. Aqbad il-dumbbells b'qabda newtrali, kemmxejn tgħawweġ l-minkbejn. Armi 'l barra lejn il-ġnub sal-ispalla (driegħ ta 'fuq) mhux se jkun parallel mal-art. żomm għal ftit sekondi u ġib l-idejn lura flimkien. Żomm liwja żgħira fil-minkbejn matul il-moviment kollu. F'dan l-eżerċizzju, maħdum tajjeb mid-Delta.
5. Idejn ħtif lura fl-inklinazzjoni
Fil-pożizzjoni ta 'mistrieħ, is-saqajn huma wesgħin mill-ispalla, irkopptejn mgħawweġ, il-ġisem kemmxejn immejjel' il quddiem. Aqbad qabda dritta bil-dumbbell. Poġġi idejk it-triq kollha lura, billi żżomm idejk dritti. Ħeġġeġ il-muskoli tad-dahar, imma żomm il-ġisem wieqaf F'dan l-eżerċizzju jaħdem ukoll triceps kbir.
Għall-gifs grazzi kanal youtube HASfit.
Eżerċizzji għad-dahar mingħajr tagħmir
L-eżerċizzji li ġejjin huma rrakkomandati li jsiru għat-tisħiħ tal-muskoli u l-iddrittar tas-sinsla, it-titjib tal-qagħda u l-prevenzjoni ta 'uġigħ fid-dahar u uġigħ fid-dahar. Dawn l-eżerċizzji wkoll tista 'tinkorporahom fil-pjan tal-lezzjoni tiegħek, jekk tixtieq tħarreġ bil-piż ta' ġismu stess, inkluż ix-xogħol ta 'diversi gruppi ta' muskoli (effettiv għall-ħruq tax-xaħam).
L-aqwa 20 eżerċizzju biex ittejjeb il-qagħda
1. Ir-rotazzjoni ta 'l-idejn fiċ-ċinga
Ħu pożizzjoni ta 'plank fuq idejk, saqajn ftit' il bogħod minn xulxin. Il-ġisem jifforma linja dritta, id-dahar t'isfel ma jitgħawweġx, agħfas tajjeb. Neħħi id waħda mill-art u wettaq moviment ċirkolari b'driegħ dritta. Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad agħmel l-istess second hand. Wettaq 10-12 repetizzjonijiet fuq kull naħa 2-3 settijiet.
2. Iż-żieda ta 'l-idejn fiċ-ċinga fuq id-dirgħajn
Waqqa 'l-pjanċa fuq id-dirgħajn, saqajn ftit' il bogħod minn xulxin. Għal darb'oħra għassa għall-pożizzjoni tal-ġisem, għandha toħloq linja dritta waħda mill-għarqbejn għar-ras. Neħħi driegħ wieħed mill-art u iġbedha 'l quddiem. Żomm għal ftit sekondi u niżżel id-driegħ fuq l-art. Imbagħad bl-istess mod estendi d-driegħ l-ieħor 'il quddiem. Wettaq 10-12 repetizzjonijiet fuq kull naħa 2-3 settijiet.
3. Għawwiem
Niżżel fuq l-istonku, armi mġebbda 'l quddiem, il-pali' l isfel. Il-wiċċ u parti minn sidru ma 'l-art. Għolli simultanjament id-driegħ tal-lemin u s-sieq tax-xellug kemm jista 'jkun' il fuq, billi tneħħi l-koxxa tiegħek mill-art. Ħeġġeġ il-muskoli ta 'wara u tal-qadd. Żomm għal ftit sekondi u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imbagħad ibdel il-ġnub. Irrepeti 12-15 reps għal kull naħa 2-3 settijiet.
4. Hyperextension b'idejn divorzjati
Dan l-eżerċizzju huwa tajjeb ħafna għall-qagħda tiegħek u ssaħħaħ is-sinsla tad-dahar. Imtedd fuq stonku, ras 'l isfel fuq it-Tapit. Idejn isseparaw il-ġnub il-pali 'l isfel. Għolli l-parti ta 'fuq tal-ġisem kemm jista' jkun 'il fuq, taqsam ir-ras u s-sider mill-art. Agħmel it-tluq fuq wara, u mhux Shay. Żomm għal ftit sekondi fil-pożizzjoni ta 'fuq u baxxi rasek u sider fuq l-art. Wettaq 15-20 repetizzjoni, 2-3 settijiet.
5. Superman
Dan huwa eżerċizzju ieħor utli ħafna għall-qagħda u s-sinsla tiegħek. Imtedd fuq stonku, ras 'l isfel fuq it-Tapit. L-armi mġebbda 'l quddiem, il-pali' l isfel. Erfa 'simultanjament mill-art tar-ras, tas-sider, tal-koxox u neħħihom kemm jista' jkun 'il fuq. Żomm għal ftit sekondi u mbagħad erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Tiġbidx l-għonq 'il fuq, tippreserva pożizzjoni naturali. Wettaq 10-12 repetizzjonijiet, 2-3 settijiet.
Jekk għadek diffiċli biex tagħmel is-Superman klassiku, imbagħad wettaq verżjoni simplifikata ta 'dan l-eżerċizzju (tista 'l-ewwel darba lanqas iġġib saqajk mill-art):
6. "Kelb tal-kaċċa"
Iżda dan, għalkemm sempliċi, iżda eżerċizzju effettiv ħafna għat-tisħiħ tad-dahar u tas-sinsla. Niżżel fuq il-fours, dahar dritta u kemmxejn arkata fin-naħa t'isfel tad-dahar. Għolli simultanjament id-driegħ tal-lemin u s-sieq tax-xellug kemm jista 'jkun' il fuq u żomm għal ftit sekondi. Aqleb il-ġnub. Wettaq 15-20 repetizzjoni, 2-3 settijiet. Tista 'tikkomplika dan l-eżerċizzju, jekk tgħolli driegħ u riġel opposti u żomm għal 45-60 sekonda.
Għal gifs grazzi kbira għall-kanal youtube The live fit girl u, FitnessType.
Ara wkoll:
- Kif tneħħi l-ġenb: 20 regola ewlenija + 20 l-aħjar eżerċizzju
- L-aqwa 20 eżerċizzju għall-armi d-dar
- Taħriġ TABATA: 10 pjanijiet ta 'eżerċizzju għal telf ta' piż
Eżerċizzji għal wara b'apparat ieħor
Mhux dejjem konvenjenti li tixtri dumbbells tqal għad-dar. L-ewwel, jeħtieġ li jsibu post fl-appartament. It-tieni, piż kbir ta 'dumbbell huwa inventarju li jiswa ħafna flus. F'dan il-każ, tista 'tixtri tagħmir aktar kompatt. Ċineg u elastiċi differenti mhumiex agħar milli biex isaħħu l-muskoli meta mqabbla ma 'piżijiet ħielsa.
X'tista 'tuża għat-taħriġ tad-dahar ukoll dumbbells:
- expander (ideali għat-taħriġ ta 'gruppi ta' muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem)
- tejp elastiku (għat-taħriġ tal-gruppi tal-muskoli kollha, u tiġbid)
- loops tal-gomma (għodod kbar għat-taħriġ tas-saħħa, speċjalment jekk għandek għamara komda jew bar għall-irbit)
- faxex tal-fitness (aktar adattati għar-riġlejn u l-warrani, iżda jistgħu jintużaw ukoll għan-naħa ta 'fuq tal-ġisem)
- fitball (speċjalment tajjeb biex tissaħħaħ id-dahar u s-sistema muskolari)
Fuq il-link biex taqra deskrizzjoni aktar dettaljata tal-inventarju ta 'hawn fuq. Huwa importanti li wieħed jinnota li dawn l-oġġetti kollha huma raġonevoli ħafna u assolutament ma jiħdux spazju fl-appartament (minbarra l-ballun tal-eżerċizzju meta minfuħ). Allura, tista 'tixtri sett ta' faxex ta 'reżistenza u faxex tal-gomma ta' reżistenza differenti, poġġihom fuq xkaffa.
L-aqwa 20 żraben tal-ġiri tan-nisa għall-fitness
Eżerċizzji għad-dahar bi strixxa elastika
1. Iġġebbed it-tejp lura
2. "Farfett"
3. Jiġġebbed djagonali tat-tejp
4. Tejp elastiku tal-ġbid orizzontali
5. Iġbed tejp
Eżerċizzji għad-dahar bl-espansjoni tas-sider
1. Iġbed l-espansur għal wara
2. L-ispinta tal-espansur b'id waħda
3. Iġbed b'mod trasversali fl-inklinazzjoni
4. Spinta orizzontali
5. Tiġbid expander
Eżerċizzji b'ħoloq tal-gomma
1. Spinta vertikali
2. Spinta orizzontali
3. Iġbed l-idejn lejn is-sider
4. Iġġebbed il-linji tal-gomma
5. Sragi
Eżerċizzji bil-faxex tal-fitness
1. Iġbed il-lastiku lura
2. Iġbed il-faxex għal sidrek
Eżerċizzji bil-fitball
1. "Kelb tal-kaċċa"
2. Iperestensjoni
3. Hyperextension bl-idejn wara r-ras
Dan huwa l-aktar eżerċizzji effettivi tad-dahar tad-dahar b'dumbbell għan-nisa li tista 'twettaq id-dar b'mod indipendenti u fil-ġinnasju. Jekk jogħġbok innota li eżerċizzji differenti jista 'jkollok bżonn dumbbells ta' piż differenti jew livelli differenti ta 'faxex ta' reżistenza. Tibżax tesperimenta billi tbiddel in-numru ta 'settijiet u reps.
Ara wkoll:
- L-aqwa 50 eżerċizzju għall-muskoli addominali: jitilfu l-piż u ssikka l-istampa
- L-aqwa 25 eżerċizzju għall-warrani u s-saqajn mingħajr squats, lunges u jumps
- Taħriġ TABATA: 10 eżerċizzji lesti għal telf ta 'piż
Għat-ton u l-muskolu, Bil-piżijiet, Dahar u qadd