Jerk tar-Rebbiegħa: flimkien ma '5 ċentimetri għall-volum tad-dirgħajn

Żid 5cm ma 'dirgħajk b'erba' workouts intensi ta 'biceps u triceps f'ġimgħa waħda!

awtur: Bill Geiger

Nisperaw li tkun lest biex tiġbed il-kmiem ftit għax dan il-programm ta 'eżerċizzju ta' biceps u triceps superintens huwa l-aktar diffiċli u effettiv li ppruvajt. Ikollok erbgħa - u dak mhux typo! - arm workouts f'ġimgħa waħda, u int tuża tekniki bħal taħriġ ta 'restrizzjoni tal-fluss tad-demm, reps parzjali tqal u gruppi ta' gruppi fuqhom.

Tali skoss fit-taħriġ tad-driegħ ma jsirx eċċess? Mhux. Għalkemm in-numru ta 'sessjonijiet ta' taħriġ fil-ġimgħa se jiżdied, l-ammont ta 'tagħbija fuq kull workout se jonqos sew. Jirriżulta li minflok żewġ workouts ta 'erba' eżerċizzji, għandek erba 'workouts ta' tnejn.

Jista 'jidher li s-somma ma tinbidilx mill-permutazzjoni tat-termini, iżda dan mhux hekk. Aħna dejjem aktar b'saħħithom fl-ewwel eżerċizzju għall-grupp ta 'muskoli fil-mira. Bl-approċċ li ssuġġerejt, inti tagħmel l-ewwel eżerċizzju (kemm għall-biceps kif ukoll għat-triceps) erba 'darbiet fil-ġimgħa minflok tnejn. Bħala riżultat, ikollok id-doppju ta 'opportunitajiet biex tieħu l-piż massimu tax-xogħol u tarmi l-ħatab fil-forn tat-tkabbir tal-muskoli. Barra minn hekk, iż-żieda fil-frekwenza tax-xogħol barra twassal għal attivazzjoni aktar frekwenti tal-mekkaniżmi tas-sinteżi tal-proteini tal-muskoli.

Hawn hu eżempju ta 'qasma sempliċi li tinkludi 4 driegħ workouts u jumejn ta' mistrieħ fil-ġimgħa. Kif tistgħu taraw, jumejn huma kompletament iddedikati għat-taħriġ tal-idejn.

• Jum 1: Biceps u triceps.
  
  
• Jum 2: Saqajn u abs.
  
  
• Jum 3: Sider, quddiem u nofs delts, triceps u biceps.
  
  
• Jum 4: Rekreazzjoni.
  
  
• Jum 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Jum 6: Lura, delti tad-dahar, biceps, triceps.
  
  
• Jum 7: Rekreazzjoni.

Ġimgħat 1-4: enfasi fuq fażi eċċentrika (negattiva) u reps parzjali tqal

Għall-ewwel erba 'ġimgħat, fuq workout ta' driegħ wieħed, inti tiffoka fuq taħriġ eċċentriku jew negattiv, u t-tieni fuq reps parzjali tqal.

Negattivi

Tipikament, l-atleti jiffokaw fuq il-fażi pożittiva (konċentrika) tal-eżerċizzju, li matulha l-kompitu huwa li tikkuntratta l-muskolu fil-mira waqt li terfa 't-tagħbija. F’taħriġ negattiv (eċċentriku), aħna niffokaw fuq it-titwil tal-muskoli waqt telf ta ’piż.

L-esperimenti wrew li waqt xogħol eċċentriku, il-muskoli jistgħu jiġġeneraw 20-60 fil-mija aktar forza milli f'kontrazzjoni pożittiva. F'dawn il-workouts, in-nefqa tal-enerġija tiegħek se tiżdied, għax int se tqatta 'iktar ħin tbaxxi l-projettili: 4-5 sekondi minflok l-1-2 standard. Taħriġ negattiv jistimula l-qligħ tal-muskoli sa punt akbar minn taħriġ konċentriku, fil-biċċa l-kbira minħabba żieda qawwija fis-sinteżi tal-proteini u żieda fir-rispons anaboliku, kif ukoll minħabba żieda fl-indikaturi tas-saħħa.

Fuq in-naħa l-oħra tal-munita hemm żieda fil-ħsara lill-fibri tal-muskoli u uġigħ sussegwenti, iżda dan jgħaddi malajr. Int ser tagħmel negattivi f'perjodi qosra b'intervall kbir ta 'mistrieħ bejniethom biex tevita għeja tas-sistema nervuża, biex ma tinstadx il-muskoli u tnaqqas ir-riskju ta' wisq uġigħ wara t-taħriġ.

F'dan il-workout, tagħmel biss negattivi fuq l-aħħar sett ta 'kull eżerċizzju ta' biceps u triceps.

Pereżempju, ġeneralment tispiċċa sett b'falliment tal-muskoli fil-fażi pożittiva ta 'l-aħħar sett ta' pressa triceps b'qabda dejqa. F'dan il-workout, il-ħabib tiegħek jibda jimbotta sew fuq il-barbell wara li tkun estiż idejk għal kollox.

B’idejk miftuħa għal kollox, tibda “tagħmel in-negattiv,” testendi l-ħin tar-ritorn tal-bar sal-qiegħ għal ħames sekondi sħaħ. F'din il-vina, wettaq 3-4 ripetizzjonijiet, sal-mument meta ma jibqax aktar saħħa biex bil-mod u taħt kontroll ibaxxu l-projettili 'l isfel. Jekk m'hemm l-ebda sieħeb, agħżel eżerċizzji li jistgħu jsiru b'id waħda, u uża l-id l-oħra sabiex tirritorna l-projettili fil-punt ta 'fuq.

Reps parzjali tqal

Ilkoll nafu blind spot - dik il-parti tal-firxa tal-moviment li fiha int l-iktar dgħajjef f'termini ta 'bijomekkanika. Reps parzjali tqal jgħinuk tevita dan il-punt sabiex tkun tista 'terfa' aktar u tikber aktar malajr. It-teknika tintuża l-aħjar f'power rack. Biex twettaq reps parzjali fuq il-bank press, poġġi ċ-ċineg tas-sigurtà 7-10 cm taħt il-bar b'dirgħajk estiżi kompletament. Peress li mhux se jkollok taqsam ċentru mejjet u taħdem fil-parti tal-firxa tal-moviment fejn int aktar b'saħħtu, tista 'twaqqaf aktar pancakes fuq il-bar mis-soltu. Ipprova piż għal sitt reps f'amplitudni sħiħa.

Wara 3 avviċinamenti, niżżel il-jumpers tas-sigurtà pożizzjoni waħda u għamel 3 avviċinamenti oħra; il-piż operattiv jista 'jkollu bżonn jitnaqqas ftit. Imbagħad iċċaqlaq il-jumpers għal isfel waqfa oħra u għamel 3 avviċinamenti finali.

Ġimgħat 5-8: Iffoka fuq taħriġ ta 'restrizzjoni tal-fluss tad-demm u settijiet ta' raggruppamenti

It-tieni fażi tal-programm tibni fuq l-istess skeda ta 'erba' eżerċizzji ta 'driegħ fil-ġimgħa, iżda biż-żieda ta' żewġ tekniki ġodda ta 'taħriġ ta' intensità għolja.

Taħriġ dwar ir-Restrizzjoni tal-Fluss tad-Demm (CFC)

TOC, jew taħriġ ta 'restrizzjoni tal-fluss tad-demm, hija teknika ta' taħriġ innovattiva li timblokka l-fluss tad-demm mill-vini, iżda ma taffettwax il-fluss tad-demm arterjali. Id-demm ikompli jiċċirkola lejn il-muskoli fil-mira, iżda ma jistax jibqa' joħroġ minnhom. Bħala riżultat, il-livelli tal-muskoli ta 'prodotti finali metaboliċi bħall-aċidu lattiku u l-joni tal-idroġenu jiżdiedu, li jistimulaw is-sintesi tal-proteini u jippromwovu l-ipertrofija.

IL-KURRENT, xi drabi msejjaħ, jaħdem l-aħjar fil-workouts tad-driegħ u s-saqajn, u jagħmilha l-għażla perfetta għal dawk li qed ifittxu li jżidu 5 ċentimetri mal-biceps tagħhom.

Biex tuża TOC b'mod korrett, ġibed il-muskolu fil-mira kemm jista 'jkun qrib il-ġog tal-ispalla (fil-parti ta' fuq tal-biceps jew tat-triceps) bl-użu ta 'faxex elastiċi regolari. Il-grad tal-issikkar tal-faxxa għandu jkun minn 7 sa 10. Jekk tħoss tnemnim jew tingiż, ħoll il-faxxa sakemm dawn is-sensazzjonijiet jisparixxu.

Din it-teknika hija l-iktar effettiva meta kkombinata ma 'piżijiet relattivament ħfief. Aħdem b'piż li jippermetti 20-30 reps fl-ewwel sett, u mbagħad agħmel 2 settijiet oħra ta '15-il reps kull wieħed. Strieħ mhux aktar minn 30 sekonda bejn settijiet biex tkompli tippompja d-demm fil-muskoli tiegħek, iżżid l-ippumpjar tiegħek u żżid l-akkumulazzjoni ta 'aċidu lattiku.

Settijiet ta 'raggruppamenti

Għal għexieren ta 'snin, powerlifters famużi u rappreżentanti ta' sports ta 'saħħa użaw b'suċċess din it-teknika, li hija ibrida ta' tekniki u.

F'settijiet ta 'raggruppamenti, l-approċċ jinqasam f'diversi partijiet. Pereżempju, minflok is-sett tas-soltu ta '12-il repetizzjoni wara xulxin, tagħmel sett ta' 4 + 4 + 4 reps b'qagħda qasira ħafna bejniethom. Meta taħdem fuq il-massa tal-muskoli, ipprova tistrieħ mhux aktar minn 15-il sekonda. Billi tistrieħ aktar spiss milli bl-approċċ klassiku, tkun tista 'terfa' aktar piż, tikseb stimoli anaboliċi addizzjonali u tagħti spinta lit-tkabbir tal-muskoli.

Ir-raggruppamenti li nużaw f'dan il-workout huma bbażati fuq programm iddisinjat minn Josh Bryant, PhD, Speċjalista Certified Strength and Conditioning, Personal Trainer b'esperjenza estensiva. Bryant isejħilhom gruppi ta 'raggruppamenti orjentati lejn l-ipertrofija (GOKS).

Ibda l-GOX tiegħek b'piż tax-xogħol li tista 'terfa' 8-10 darbiet. Agħmel 4 reps, strieħ 15-il sekonda, u agħmel 4 reps oħra. Kompli f'din is-sekwenza għal 5 minuti. Meta ma tkunx tista 'tagħmel aktar 4 repetizzjonijiet, mur għal 3. Meta ma tkunx tista' tneħħi l-projettili 3 darbiet, żid l-intervall ta 'mistrieħ għal 20 sekonda. U meta dan ma jgħinx, lesti s-sett tal-cluster. Min-naħa l-oħra, jekk wara 5 minuti għad għandek saħħa, kompli bis-sett u agħmel kemm tista 'reps.

Is-Settijiet tal-Gruppi tad-Driegħ tagħna jinkludu żewġ eżerċizzji għall-biceps u t-triceps. Huma jibdew b'piż kemmxejn miżjud u inqas reps.

X'għandek bżonn għat-taħriġ?

• Sieħeb ta 'esperjenza li jista' jimmotiva
  
  
• Qafas tal-enerġija
  
  
• Faxxa ta 'Taħriġ Elastiku għat-Trażżin tad-Demm
  
  
• Djarju tal-workout biex jirreġistra l-progress tiegħek, li jiffoka fuq settijiet, piżijiet, u reps għal kull eżerċizzju
  
  
• Pjan ta 'ikla effettiv għall-bulking

Settijiet ta 'tisħin mhumiex inklużi fil-programm ta' taħriġ propost; Agħmel ħafna minnhom kif tidher xieraq, imma qatt ma timbotta t-tisħin tiegħek għall-falliment. Għal settijiet tax-xogħol, agħżel piż li jippermettilek tikseb falliment tal-muskoli bin-numru intenzjonat ta 'repetizzjonijiet.

Peress li din il-qasma tiġġenera stimuli ta 'tkabbir addizzjonali għad-dirgħajn, jista' jkun meħtieġ li jitnaqqas l-ammont ta 'tagħbija ta' taħriġ għal gruppi oħra ta 'muskoli, b'mod partikolari għar-riġlejn, dahar, sider u spallejn, għall-inqas għal perjodu qasir.

Tnejn minn erba 'workouts ta' driegħ fil-ġimgħa jużaw tekniki ta 'taħriġ ta' intensità għolja li jpoġġu l-muskoli għat-test. Mit-tnejn li fadal, agħmel waħda relattivament ħafifa, u fuq l-aħħar, uża s-sekwenza tas-settijiet u l-eżerċizzji tas-soltu.

Workout bl-idejn: Snatch tar-Rebbiegħa 5cm

Ġimgħat 1-4

Matul l-ewwel erba 'ġimgħat tal-qasma l-ġdida tiegħek, inti tħarreġ idejk 4 darbiet fil-ġimgħa, imma tnaqqas it-tagħbija tat-taħriġ tiegħek.

It-Tnejn (negattivi)

L-Erbgħa (wara l-workout tas-sider u delt)

Il-Ġimgħa (reps parzjali tqal)

Is-Sibt (wara l-eżerċizzju ta 'wara u ta' delt)

Ġimgħat 5-8

Fit-tieni fażi, inti tinkorpora żewġ tekniki oħra ta 'taħriġ ta' intensità għolja fil-workouts ta 'driegħek.

It-Tnejn (KURRENT)

L-Erbgħa (wara l-workout tas-sider u delt)

Il-Ġimgħa (gruppi settijiet)

Taħriġ

Aqra iktar dwar dan: