Werrej
Iddetermina r-rata ta 'mistrieħ tal-qalb tiegħek
Jekk tiddeċiedi li tħarreġ skont ir-rata tal-qalb tiegħek, allura l-ewwel ħaġa li għandek bżonn tagħmel hi li tiddeterminaha.
Il-polz għandu jitkejjel filgħodu għal ġimgħa, hekk kif qomt u ma kellix ħin biex toħroġ mis-sodda. L-inqas rata matul dan iż-żmien tkun ir-rata tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ.
Jekk tkun f'forma fiżika tajba, ir-rata tal-qalb tiegħek tkun ta 'madwar 60 taħbit kull minuta. Jekk ir-rata tal-qalb tkun 'il fuq minn 70 taħbit kull minuta, għandek bżonn tieħu ħsieb tiegħek innifsek b'mod urġenti. Jekk inti f'forma fiżika tajba, qalbek tħabbat b'madwar 50 taħbita fil-minuta. Ċiklisti professjonali jew runners fuq distanza twila ħafna drabi jkollhom rata tal-qalb mistrieħa ta ’30 taħbita fil-minuta.
Sib ir-rata massima tal-qalb tiegħek
Tiegħek jiddependi fuq l-età tiegħek u, sa ċertu punt, fuq is-saħħa fiżika tiegħek. Huwa ġeneralment ikkalkulat bl-użu ta 'formula sempliċi -. Il-valur huwa approssimattiv, iżda huwa possibbli li tkun iggwidat minnu.
Biex tkun taf ir-rata massima tal-qalb tiegħek b'mod preċiż teħtieġ xi eżerċizzju, bħal jogging jew ċikliżmu mgħaġġel. L-ewwel hemm bżonn ta 'tisħin ta' 15-il minuta, li matulu trid tiġri / tirkeb b'pass bil-mod. Għas-sitt minuti li ġejjin, tibda taċċellera gradwalment, u żżid il-veloċità tiegħek kull minuta. Il-ġirja tal-aħħar minuta tiegħek għandha tħossha bħala sprint. Agħti ħarsa lejn l-arloġġ tar-rata tal-qalb tiegħek hekk kif tħossok eżawrit mix-xogħol tiegħek. Irrepeti wara ftit.
L-ogħla qari jkun ir-rata massima tal-qalb tiegħek. Dan it-test jista 'jsir waqt l-iskijar jew f'tip ieħor ta' taħriġ li jinvolvi l-muskoli kollha fil-ġisem.
Laħaq l-għan tiegħek
Int trid tkun ċar dwar għal xiex qed titħarreġ. L-intensità tal-workouts tiegħek tista 'tinqasam bejn wieħed u ieħor fi tliet livelli, skont il-kundizzjoni tajba tiegħek u l-għanijiet tiegħek.
Workouts ta 'intensità tad-dawl... Ir-rata tal-qalb tiegħek hija 50-60% tar-rata massima tal-qalb tiegħek. Jekk għandek ftit preparazzjoni fiżika, għandek tibda eżattament b'tali workouts. Taħriġ f'dan il-livell itejjeb is-saħħa u r-reżistenza. Jekk inti f'kondizzjoni fiżika tajba, allura taħriġ ħafif se jżomm dik il-forma mingħajr ħafna titjib. Klassijiet bħal dawn huma rrakkomandati għal nies ippreparati fiżikament, jekk għandek bżonn tagħti mistrieħ lill-ġisem mingħajr ma tiddeterjora l-forma fiżika diġà eżistenti.
Workout ta 'intensità medja... Ir-rata tal-qalb tiegħek għandha tkun 60-80% tar-rata massima tal-qalb tiegħek. Jekk inti diġà mħejji fiżikament tajjeb, allura taħriġ bħal dan itejjeb il-kundizzjoni ġenerali tiegħek u jżid ir-reżistenza.
Workout ta 'Intensità Għolja... Ir-rata tal-qalb tiegħek hija 'l fuq minn 80% tal-massimu tiegħek. Tagħbija bħal din hija meħtieġa għal dawk li diġà jinsabu f'forma eċċellenti u jridu, pereżempju, jippreparaw għall-kompetizzjoni. Biex tkun aktar effettiv, huwa rrakkomandat li tħarreġ f'intervalli li matulhom ir-rata tal-qalb tkun aktar minn 90% tal-massimu.