Il-yoga prenatali huwa l-isport għal nisa tqal adattati għat-tqala. Int tqila, aktar attent għas-sentimenti tiegħek, b'attenzjoni ġdida għal dak li qed jgħix fik. Issa huwa l-aħjar ħin biex tinżel għall-yoga. Biex tgħix dawn id-9 xhur sew, skopri 6 qagħdiet tal-yoga faċli u ġentili għal nisa tqal biex jipprattikaw id-dar.

Il-benefiċċji tal-yoga waqt it-tqala huma multipli:

• evita jew ittaffi d-dardir, uġigħ fid-dahar, xjatika waqt it-tqala, saqajn tqal;
• bilanċ nervuż aħjar: għix tajjeb it-tqala tiegħek psikoloġikament;
• tisħiħ tar-rabta omm / tifel;
• rilassament ġentili tal-muskoli u l-ġogi;
• evita uġigħ fid-dahar b'piż dejjem jikber tat-tarbija;
• evita dijabete waqt it-tqala;
• nifs imtejjeb: ossiġenazzjoni aħjar tal-ġisem u t-tarbija;
• titjib taċ-ċirkolazzjoni tad-demm;
• titjib taċ-ċirkolazzjoni tal-enerġiji fil-ġisem biex titwarrab l-għeja;
• għarfien tal-mudell tal-ġisem tiegħek: adatta għall-bidliet fil-ġisem matul id-9 xhur tat-tqala;
• ftuħ u rilassament tal-pelvi;
• irrigazzjoni tal-perineum: tiffaċilita l-passaġġ tat-tarbija u tevita l-episiotomija;
• kontrazzjoni tal-utru regolata: tnaqqas l-uġigħ tal-kontrazzjonijiet;
• iċċarġja mill-ġdid bl-enerġija waqt il-ħlas;
• ipprepara għat-twelid: immaniġġjar tan-nifs, saħħa mentali, inklinazzjoni tal-pelvi biex tiffaċilita l-inżul tat-tarbija u l-ftuħ taċ-ċerviċi;
• għarfien aħjar dwarek innifsek mil-lat fiżiku u psikoloġiku;
• jerġa 'jikseb malajr il-linja u stonku ċatt;
• jgħaddi mill-fażi baby blues b'aktar kalma;

Trick:

Biex tipprattika l-pożizzjonijiet ta 'yoga prenatali li ġejjin aktar faċilment, ħu d-diktafonu mill-ismartphone tiegħek. Aqra l-linji gwida dwar it-tqegħid tal-qagħda meta tirreġistra. Tista 'mbagħad tipprattika waqt li tisma' l-istruzzjonijiet. Int il-kowċ tiegħek stess.

Għarfien u internalizzazzjoni tal-ġisem

Din il-pożizzjoni tal-yoga għal nisa tqal iżżid il-volum tas-sider fuq il-ġnub, u tippermetti n-nifs fil-livell tal-kustilji li jippromwovuha fit-tielet trimestru tat-tqala.

Ftakar biex tissinkronizza l-moviment man-nifs. Nifs bil-kwiet. M'għandekx tisforzah, isma 'lil ġismek.

Biex tibda, ħu ftit ħin biex tinternalizza waqt li tkun bilqiegħda bis-saqajn, fuq siġġu jew mimdud fuq dahrek, biex tħejji lilek innifsek għal din is-sessjoni tal-yoga għat-tqala.

1. Imtedd fuq dahrek;
2. Naturalment erħi d-dahar t'isfel tiegħek mal-art fuq exhale. Tippruvax tagħfasha 'l isfel, sabiex iżżomm il-kurvi naturali tas-sinsla tiegħek;
3. Matul il-qagħda, irrilassa l-muskoli tal-wiċċ u ħoll is-snien;
4. Irrilassa ftit iktar ma 'kull nifs;
5. Iġbed man-nifs waqt li testendi d-driegħ tal-lemin tiegħek wara rasek, mingħajr ma tgħin id-dahar t'isfel tiegħek;
6. Daqqa minn ħalq, erħi;
7. Iġbed man-nifs waqt li terġa 'tiġġebbed id-driegħ tiegħek;
8. Nifs 'il barra, ġib id-driegħ tiegħek lura għal ġenbek;
9. Irrepeti s-sekwenza bid-driegħ tax-xellug;
10. Poġġi idejk fuq l-istonku tiegħek;
11. Relax.

Prattika 3 sa 5 darbiet fuq kull naħa skont kif tħossok.

Qagħda tal-yoga għal nisa tqal: irrilassa s-saqajn, ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm.

Matul il-moviment jirrilassaw dahrek sew, ma arkjawx dahrek. Issapportja lilek innifsek sew fuq saqajk. Sinkronizza l-movimenti tiegħek man-nifs.

1. Imtedd fuq dahrek, irkopptejn mgħawweġ, saqajn ċatti mal-art;
2. Iġbed man-nifs fil-fond hekk kif ittella 's-sieq tal-lemin tiegħek sal-limitu, sieq' il fuq mill-ġenbejn;
3. Daqqa minn ħalqek, imbotta l-għarqub tal-lemin tiegħek 'il fuq;
4. Nifs profondament, żomm is-sieq fl-arja;
5. Ħu n-nifs 'il barra, isserraħ riġlek bil-mod fuq l-art, xorta mingħajr ma tgħawweġ in-naħa t'isfel tad-dahar;
6. Irrepeti bir-riġel tax-xellug;
7. Poġġi idejk fuq żaqqek biex tagħmel kuntatt mat-tarbija tiegħek.

Ipprattika 3-5 darbiet fuq kull naħa f'nifsijiet bil-mod u profondi.

Ftuħ tal-pelvi u flessibilità tal-ġenbejn

Qagħda rilassanti għar-riġlejn. Biex tevita li tiġbed in-naħa t'isfel tad-dahar, ħu 2 bragi, 2 faxex tal-fitness, jew 2 ċineg.

Tagħmilx forza, isma 's-sentimenti tiegħek. Twaqqafx in-nifs.

1. Imtedd fuq dahrek;
2. poġġi x-xalpi jew il-faxex elastiċi tiegħek taħt saqajk, u aqbad it-truf tagħhom b'idejk. Lemin għas-sieq tal-lemin, ix-xellugija għas-sieq tax-xellug.
3. Erfa 'ż-żewġ saqajn' il fuq, għadek iżżomm ix-xalpi tiegħek;
4. Ħu nifs fil-fond,
5. Nifs 'il barra, xerred riġlejk miftuħin, is-saqajn fil-bragi jinżlu bil-mod lejn il-ġnub, idejk jitbiegħdu minn xulxin, idejk jiċċaqalqu wara s-saqajn.
6. Ħoss il-meded fl-addutturi, u l-ftuħ tal-pelvi;
7. Ħu nifs fil-fond,
8. Nifs 'il barra, għafas riġlejk, jew tgħawwiġhom, u ġib irkopptejk ma' sidrek biex tistira t'isfel ta 'dahrek.
9. Issospendi b'idejk fuq il-ġnub tiegħek, jew b'idejk fuq l-istonku biex tħoss ir-reazzjoni tat-tarbija.

Irrepeti 3-5 darbiet skont il-bżonnijiet tiegħek.

It- "tislima żgħira tax-xemx" għall-ommijiet futuri: tirrilassa, ittaffi d-dahar, issuq il-għeja u tirrestawra l-enerġija.

Din is-sekwenza teħles l-iskoljożi, il-kifosi u l-lordosi. Huwa dinamiku u ġentili fl-istess ħin. Il-moviment isegwi n-nifs. Ispirazzjoni / moviment, eżalazzjoni / moviment.

1. Poġġi lilek innifsek fuq l-irkopptejn, tagħti daqqa ta 'sieq rilassata, għekiesi mġebbda;
2. Allinja r-ras, l-ispallejn, il-ġenbejn u l-irkopptejn;
3. Ħares lejn l-orizzont;
4. Nifs profondament, għolli idejk 'il fuq, mhux lura;
5. Uża saqajk billi timbotta ftit il-warrani 'l quddiem;
6. Daqqa ejja fuq il-fours;
7. Nifs imbagħad ħu n-nifs 'il barra, dawwar dahrek mingħajr ma timbotta fuq idejk. Jekk it-tarbija hija baxxa wisq, dawwar sew in-naħa ta 'isfel tad-dahar jekk trid ittella'. Immaġina qattus jiġġebbed;
8. Imbagħad nifs, iddritta rasek, erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu;
9. Daqqa, ejja doggy rasu 'l isfel, tistrieħ fuq idejk, ġib il-warrani' l fuq, testendi dirgħajk u lura waqt li timbotta fuq idejk, ittrasferixxi l-piż tal-ġisem għal saqajk;
10. Nifs fil-qagħda;
11. Daqqa lura fuq il-erba 'saqajn kollha;
12. Poġġi lilek innifsek fil-qagħda tat-tifel (forehead fuq l-art, tkaken fuq il-warrani, irkopptejn 'il bogħod minn xulxin, dirgħajn fil-ġnub tiegħek, idejn lejn is-saqajn. Tista' tpoġġi pad bejn il-warrani tiegħek u l-għoġġiela tiegħek jekk dan ikun tajjeb. Tiġbed wisq fuq irkopptejk;
13. Irrilassa, ħu nifs fil-fond.

Qagħda tal-joga waqt it-tqala biex ton bil-mod il-koxox, il-warrani u l-perineum.

Ipprattika rilassat bin-nifs, u tħoss il-ħdejjed u t-tħollija tas-sinsla tad-dahar, kif ukoll il-massaġġi tad-dahar li tipprovdi din is-sekwenza. Tgħollix il-warrani għoljin wisq, ipproteġi d-dahar t'isfel tiegħek.

Yoga tat-tqala: in-nofs pont joħloq

1. Imtedd fuq dahrek, mistrieħ fuq ix-xfafar tal-ispalla tiegħek, l-ispallejn imniżżla mal-art, il-geddum imdaħħal;
2. Ħu ftit nifsijiet fil-fond;
3. Iġbed man-nifs waqt li terfa 'l-warrani' l fuq mix-tailbone, billi tuża s-saqajn, l-ispallejn u d-dirgħajn tiegħek bħala appoġġ. Neħħi l-vertebri mill-art waħda waħda, billi tibda mill-koċċis;
4. Neħħi l-ispira waqt li tistrieħ il-vertebri tas-sinsla tiegħek fuq l-art, waħda waħda minn fuq għal isfel, sas-sacrum (l-għadam ċatt fin-naħa ta 'fuq tal-warrani). Il-warrani jinżlu.

Ipprattika sakemm trid skont kif tħossok. Ipprova ibqa '1 sa 3 ċikli tan-nifs (nifs + neħħi n-nifs) meta l-warrani jintrefgħu. Dejjem mur lura 'l isfel fuq l-exhale.

Għall-qagħda ta 'rilassament, ħu l-ħin biex tidħol f'pożizzjoni komda.

6 qagħdiet tal-yoga għar-rilassament waqt it-tqala

1. mimdud fuq dahrek, l-irkopptejn mgħawweġ, id-dirgħajn fil-ġnub tiegħek;
2. mimdud fuq dahrek, kuxxin taħt il-koxox u l-irkopptejn;
3. mimduda fuq in-naħa tagħha f'pożizzjoni tal-fetu bil-investi tat-tqala taħt l-istonku tagħha, u taħt il-koxxa ta 'fuq;
4. qagħda tat-tifel / tifla: irkopptejn 'il bogħod minn xulxin, il-warrani fuq l-għarqbejn, dirgħajn ma' ġnubek, moħħok mistrieħ fuq l-art jew fuq kuxxini;
5. Il-qagħda tal-folja mitwija. L-istess pożizzjoni bħall-qagħda tat-tifel, il-moħħ jitpoġġa fuq il-punti tiegħek wieħed fuq l-ieħor. Din il-qagħda hija ideali għal mument ta ’komunjoni mat-tarbija;
6. mimdud fuq dahrek, l-irkopptejn mgħawweġ fuq l-art, qiegħ is-saqajn flimkien, saqajn mifruxa bħal farfett, dirgħajn maqsuma taħt ir-ras. Din il-qagħda taġixxi fuq l-apparat urinarju u tipprevjeni l-vini varikużi. Tagħmel it-twelid inqas bl-uġigħ billi tirrilassa u ttaffi l-pelvi.

Ftit parir għar-rilassament tal-mara tqila

• Ftakar biex tkopri lilek innifsek;
• Tinsab fuq dahrek, tista 'tuża kuxxini taħt kull koxxa u irkoppa biex tirrilassa aħjar. L-investi tat-tqala hija milqugħa.
• Jekk tħoss lit-tarbija tiegħek tiċċaqlaq, ħu vantaġġ minn dan il-mument biex tkun preżenti, u tħoss kull moviment tagħhom;
• Jekk tippreferi toqgħod bis-saqajn inkroċjati jew fuq siġġu, isserraħ dahrek kontra d-dahar tas-siġġu, jew ħajt biex tevita tensjoni u għeja.

Ir-rilassament huwa għan fil-yoga. mingħajr tensjoni jew tensjoni. It-tensjoni tal-ġisem u l-moħħ tipprevjeni li l-ħajja u l-enerġiji jiċċirkolaw liberament. It-tarbija fl-utru hija sensittiva ħafna għat-tensjonijiet tiegħek. Huwa għandu din il-ħila biex jirrilassa fl-istess ħin bħalek. Ħu l-ħin biex tirrilassa kuljum permezz tal-prattika tal-yoga prenatali.