Plank għal telf ta 'piż għal dawk li jibdew

Mijiet ta’ maratoni, flash mobs ma’ Pajjiżna kollu, sfidi bil-motto “biddlu lilek innifsek f’xahar”: u l-bar jirregola dan kollu! Eżerċizzju popolari ħafna għal ħafna snin fost yogis u dawk li jgħixu stil ta 'ħajja b'saħħtu. Jattira dawk li jibdew bis-sempliċità apparenti tiegħu: jgħidu, super asana għall-għażżien u okkupat ħafna! Bqajt fiha għal żewġ jew tliet minuti kuljum - u diġà x'riżultat jiddeskrivu: liri żejda se jmorru, il-ġisem jissikka b'mod notevoli. Tabilħaqq, il-bar huwa rakkomandat għal telf ta 'piż u t-tisħiħ tal-ġisem kollu. Imma mhux kollox huwa daqshekk ċar f'din l-asana! Biex jinkiseb l-effett, huwa importanti li twettaq PERFETTAMENT! U dan huwa 'l bogħod milli sempliċi. Barra minn hekk, trid tkun taf dwar il-kontra-indikazzjonijiet kollha, dwar is-saħħa tal-impatt tagħha, minħabba li din hija qagħda statika, u mhix adattata għal kulħadd.

Fil-yoga, il-plank huwa magħruf bħala Chaturanga Dandasana. Mis-Sanskrit, "danda" huwa tradott bħala persunal, log, "chatur" huwa erba, "anga" huwa riġlejn jew appoġġi. Jekk tgħaqqad il-kliem kollu, litteralment jirriżulta: poża fuq erba 'appoġġi. U hemm. Hawn taħt ngħidulek fid-dettall kif tagħmel il-plank għal dawk li jibdew sabiex jitilfu l-piż. Sadanittant, ejja nħarsu lejn il-proprjetajiet pożittivi tagħha.

Benefiċċji Plank

Bażikament, dawk li verament jixtiequ jitilfu l-piż jiġu għall-bar. Żgur li smajt dwar il-ġuvni li tella’ flash mob ma’ Pajjiżna kollu. Jismu Evgeny Senkov, u jsejjaħ biex jagħmel il-bar għal kulħadd u kullimkien. Hu stess huwa d-detentur tar-rekord f’pajjiżna għal din l-asana: baqa’ fih għal siegħa 1 sekonda! U ġejt għall-eżerċizzju ftit tas-snin ilu minħabba piż żejjed u żaqq minfuħ. Jgħid, jgħidu, sema 'x'imkien li għal telf ta' piż malajr, għandek bżonn biss toqgħod fil-bar għal minuti 45 kuljum. "Biss" kienet kelma b'saħħitha. Eugene ammetta li għall-ewwel darba ma setax joqgħod lanqas ftit sekondi. Imma l-bniedem kellu mira, u kisbu. Issa qed jimbotta l-bar lill-mases.

Liema proprjetajiet utli oħra, minbarra li jitilfu l-piż, għandha l-asana? Huwa maħsub li jekk persuna tibda tissodisfa l-bar kuljum, jistennewha mill-inqas seba 'bidliet pjaċevoli:

1. L-eżerċizzju jtejjeb il-kundizzjoni tal-muskoli tad-dahar, t'isfel tad-dahar, l-għonq u l-ispallejn. Din hija prevenzjoni eċċellenti għall-uġigħ fid-dahar u fl-għonq.
2. Issaħħaħ u tonifikat l-organi addominali.
3. Issaħħaħ il-muskoli addominali. Il-plank jaħraq aktar kaloriji minn eżerċizzji ab klassiċi. Dan huwa lura għall-kwistjoni ta 'telf ta' piż.
4. Jagħmel id-dirgħajn u s-saqajn b'saħħithom.
5. Issaħħaħ u tonifikat il-passaġġi tan-nifs ta 'fuq u t'isfel.
6. Tneħħi stoop, tagħmel il-qagħda sabiħa.
7. Ittejjeb l-istat psikoloġiku. Hawnhekk nixtieq nitkellem f'aktar dettall.

Jekk tħossok letarġiku, letarġiku, għeja, jew tirrealizza li inti depress, ibda tagħmel il-plank. Naturalment, fl-istati ta 'hawn fuq huwa diffiċli ħafna li tibda tagħmel anke eżerċizzji ordinarji, mhux bħall-bar. Imma jekk ma tiġborx is-saħħa tiegħek issa, jekk ma tirrealizzax li l-aqwa ħaġa li tista’ tagħmel għalik innifsek hi li tibda tiċċaqlaq u timxi bl-aħjar mod, tista’ ssuq lilek innifsek fi stati aktar serji. Għalhekk, permezz tegħleb, għal 30 sekonda, iżda kull jum, u se tara li inti se tħossok aħjar. U wara dan l-eżerċizzju, se ssegwi għajnuna oħra. Ftakar, taħt ġebla li tinsab u l-ilma ma joħroġx.

U l-asana għandha effett tajjeb fuq il-ġisem tat-tfal! Tista' tinvolvi lit-tfal tiegħek b'mod sikur fil-klassijiet. Aqra hawn taħt dwar kontraindikazzjonijiet.

Ħsara Plank

L-eżerċizzju huwa kontraindikat fil-każijiet li ġejjin:

• aggravar ta 'mard kroniku;
• għal kwalunkwe problema bl-għajnejn, speċjalment wara kirurġiji reċenti fl-għajnejn;
• bis-sindromu tal-carpal tunnel;
• tqala.

Kif tagħmel plank għal telf ta 'piż

ATTENZJONI! Id-deskrizzjoni tal-eżerċizzju tingħata għal persuna b'saħħitha. Huwa aħjar li tibda lezzjoni ma 'għalliem li jgħinek tikkontrolla l-prestazzjoni korretta u sigura tal-pożizzjoni. Jekk tagħmel dan lilek innifsek, ara bir-reqqa l-video tutorial tagħna! Prattika ħażina tista 'tkun inutli u saħansitra perikoluża għall-ġisem.

Teknika ta 'eżekuzzjoni pass pass

1 pass

Imtedd fuq it-tapit wiċċu 'l isfel. Aħna tgħawweġ l-armi tagħna f'angolu ta '90 grad. U nqumu, niffokaw fuq id-dirgħajn u l-ponot tas-saqajn. L-idejn huma wisa 'l-ispalla 'l bogħod, saqajk huma fuq l-istess linja, il-ġisem kollu huwa estiż mill-għarqbejn sal-parti ta' fuq tar-ras.

ATTENZJONI! Għandu jkollok linja dritta. Huwa importanti ħafna. Il-warrani tensi jgħinu biex iżommu. U jekk tidderieġi t-tailbone "taħtek", allura n-naħa t'isfel tad-dahar immedjatament tintlaħaq kif suppost.

2 pass

Nistrieħu fuq l-art bil-bażijiet tal-pali. Is-swaba' jħarsu 'l quddiem: dawk tan-nofs huma paralleli, il-bqija huma mifruxa 'l bogħod minn xulxin. L-għarqbejn jinġibdu lura.

Aħna ndawru l-ġogi tal-minkbejn 'il quddiem, agħfas il-minkbejn mal-ġisem u nbaxxu lilna nfusna aktar baxxi. Sabiex il-ġisem tagħna jkun fuq erba 'punti ta' referenza paralleli mal-art.

Ejja niċċekkja l-poża:

• id-dahar huwa uniformi, ma jgħawwiġx jew tond;
• pelvi parallel mal-art;
• muskoli addominali tensjoni;
• l-minkbejn u l-polz jinsabu eżattament taħt il-ġogi tal-ispalla;
• il-coccyx huwa mibrum 'l isfel;
• saqajn għandhom ikunu dritti u tensjoni;
• spallejn 'il bogħod mill-widnejn;
• il-ħarsa hija diretta 'l isfel, aħna ma ngħollux rasna, il-kuruna hija estiża 'l quddiem.

3 pass

Żomm din il-pożizzjoni b'nifs uniformi għall-itwal żmien possibbli. Maż-żmien, inżidu t-tul tal-asana.

ATTENZJONI! Ftakar tlieta MHUX fil-plank:

1. we MHUX neħħi l-warrani
2. MHUX twaqqa 'l isfel tad-dahar
3. и MHUX baxxi s-sider taħt il-livell tal-minkbejn.

Kif tiżgura li tikseb plank

Sensazzjoni waħda mhix biżżejjed. Plank quddiem mera jew irrekordja lilek innifsek fuq video. Jekk qed tipprattika fil-ġinnasju, staqsi lill-għalliem biex issegwi kif tagħmel din l-asana.

Ħin taċ-ċomb

Ibda minn 20 sekonda. Dan ikun biżżejjed għall-ewwel u t-tieni jum. Fit-tlieta u l-erbgħa ġranet, żid il-ħin tal-plank tiegħek b'10 sekondi oħra. U l-bqija. Ikteb pjan għax-xahar kollu sabiex sa tmiemu, tkun tista 'tkun f'Chaturanga għal 2-3 minuti, jew saħansitra l-5 kollha!

Biex timmotivak, hawn eżempju. Ħabib tiegħi yogi jaqra wieħed mit-testi sagri fil-bar: u dan huwa 20 minuta. Jirriżulta li kuljum joqgħod fil-bar għal 20 minuta. Kessaħ? Naturalment huwa jibred. Iżda din it-triq mhix għal kulħadd, speċjalment jekk għadek qed tibda fil-yoga. Ir-riżultat tiegħi: huwa żewġ minuti fil-plank. Wasal għal dak iż-żmien. U diġà tinnota r-riżultat! U mbagħad ħares lejn is-sentimenti tiegħek, hemm saħħa u xewqa, żid iż-żjara tiegħek fl-asana. Jew kompli fl-istess spirtu, iżda dan għandu jkun diġà mhux biss plank, iżda kumpless tal-yoga, li se jinkludi Chaturanga.

IMPORTANTI! Oqgħod attenta n-nifs tiegħek. M'għandekx tagħmel dan l-eżerċizzju fuq istiva! Ipprova nifs bil-mod u b'mod uniformi.

Għajnuniet għall-jibdew: kif tħaffef il-plank

Min ipprovaha jaf: għall-ewwel, it-tavla hija sempliċement insopportabbli biex titwettaq! Ebda saħħa. Il-ġisem kollu jitriegħed. Hawn hu ż-żmien li ma taqtax qalbek, imma li tgħallem lilek innifsek tegħleb, tagħmel il-massimu ta’ dak li hu possibbli.

Imma jekk tħoss li lanqas tista' toqgħod fuq plank għal 20 sekonda, hemm modi kif tagħmel l-eżerċizzju aktar faċli. Allura x'tirrakkomanda għal dawk li jibdew?

• agħmel enfasi fuq l-irkopptejn, iżda fl-istess ħin żomm it-torso dritt kemm jista 'jkun,
• agħmel enfasi fuq il-minkbejn meta jkunu fuq l-art wisa 'l-ispalla 'l bogħod minn xulxin, u l-pali huma mitwija f'fist. Imma ftakar: f'din il-pożizzjoni, il-ġisem kollu għandu wkoll ikun miġbud f'linja dritta waħda mill-għarqbejn sal-kuruna tar-ras.

Ipprova dawn l-għażliet. Imma mbagħad imxi għall-verżjoni klassika tal-bar.

Kif tapprofondixxi

Maż-żmien, il-ġisem tiegħek se jissaħħaħ u tkun tista 'żżid l-effett tal-plank. Kif tagħmel dan? Hemm diversi modi.

1. Bl-għajnuna tan-nifs. Tista 'ttawwalha, tagħmilha bil-mod kemm jista' jkun.
2. Għad-detriment tar-runtime: żidha u żidha.
3. Iffoka fuq idejk mhux bil-pali tiegħek, iżda bil-ponn tiegħek.
4. Iffoka fuq naħa waħda. Poġġi t-tieni waħda fuq il-koxxa.

Tista 'plank kuljum?

Naturalment tista’. Anke meħtieġ! Fil-yoga, id-dixxiplina u li wieħed isegwi l-obbligi tiegħu huwa importanti. Iddeċidejna li nieħdu ħsieb lilna nfusna: għall-ġisem u l-istat emozzjonali tagħna, għalhekk żomm il-wegħda tiegħek lilek innifsek. Dejjem tista’ ssib il-ħin, anke fl-iskeda l-aktar mimlija. Żewġ minuti fuq it-tapit - u diġà stat kompletament differenti. Minbarra sensazzjoni pjaċevoli fil-ġisem wara l-attività fiżika, hemm ukoll l-awto-rispett: għamilt dan, stajt! I għelbu l-għeja tiegħi, għażżien ... Fil-yoga Kundalini, pereżempju, jingħataw settijiet ta 'eżerċizzji li jridu jsiru għal mill-inqas 40 jum. Tlift wieħed, ibda tgħodd mill-bidu. Hekk jiġu żviluppati d-dixxiplina, il-perseveranza u l-vizzju! Il-vizzju li tħobb lilek innifsek u tieħu ħsiebek permezz ta’ eżerċizzji tal-yoga.