Għan primarju: jiksbu massa tal-muskoli

Tip A: maqsuma

Livell ta 'preparazzjoni: medju, għoli

Numru ta 'workouts fil-ġimgħa: 4

Tagħmir meħtieġ: barbell, dumbbells, tagħmir għall-eżerċizzju

udjenza: irġiel u n-nisa

awtur: Eric Brown

Is-sistema ta 'taħriġ OP-21 hija bbażata fuq il-prinċipju ta' pawża ta 'mistrieħ. Il-programm jgħinek tibni l-muskoli u ttejjeb il-fiżika tiegħek. Il-qalba tal-qasma 'l fuq /' l isfel ta '4 ijiem hija l-eżerċizzji bażiċi.

Introduzzjoni għal OP-21

Nibdew nitħarrġu għax irridu nbiddlu ġisimna għall-aħjar. Fil-bidu tal-passjoni tiegħi għall-proċess ta 'taħriġ, jiena poġġejt lili nnifsi l-għan li nħares bħal superhero. Aktar tard, meta bdejt nieħu sehem attiv f'kompetizzjonijiet, bdejt nagħti aktar attenzjoni lill-indikaturi tas-saħħa u r-riżultati sportivi. Madankollu, huma għanijiet estetiċi li kienu u jibqgħu l-iktar motivazzjoni popolari għal ħafna nies.

Ħafna programmi ta 'workout huma mmirati biex jiksbu wieħed mit-tliet għanijiet elenkati hawn fuq. Pereżempju, il-programm eċċellenti 5/3/1 ta 'Jim Wendler jiffoka primarjament fuq l-iżvilupp tas-saħħa. Il-programm immortali "8 × 8" minn Vince Gironde huwa ffokat prinċipalment fuq ir-riżultat estetiku.

Il-programmi jistgħu jiġu aġġustati biex jintlaħqu għanijiet differenti, iżda kull skema hija mmirata biex issolvi problema speċifika. Naturalment, billi tuża "5/3/1", int se tikseb mhux biss żieda fl-indikaturi tas-saħħa, iżda 8 × 8 jagħtik ħafna iktar milli ttejjeb il-figura tiegħek. Imma x'jiġri jekk kien hemm programm ta 'daqs wieħed għal kulħadd biex tingħata spinta lis-saħħa u l-prestazzjoni atletika waqt li jintlaħqu l-għanijiet estetiċi?

Illum irrid nippreżentalek il-metodu ta 'taħriġ OP-21 tiegħi, li huwa bbażat fuq dak sottovalutat u ftit użat. Dan il-kumpless jgħaqqad l-iżvilupp ta 'saħħa, prestazzjoni atletika u fiżika. Il-ħaġa interessanti hija li huwa aktar faċli li tikkontrolla milli hi li tidħol fl-email tiegħek.

X'inhu l-prinċipju ta 'pausa ta' mistrieħ?

OP-21 huwa bbażat fuq it-teknika tat-taħriġ tal-mistrieħ. Il-pawża ta 'mistrieħ hija metodu ta' taħriġ ta 'intensità għolja b'volum kbir ta' tagħbija, magħruf minn żminijiet antiki ħafna. Mhu l-ebda sigriet li ħafna nies għandhom it-tendenza li jiddevjaw mill-għanijiet ta 'taħriġ magħżula tagħhom. Spiss naraw lil dawk li jridu jiksbu riżultati massimi fl-aspetti kollha tat-taħriġ fl-istess ħin. L-idea hija tentattiva, iżda, sfortunatament, hija fundamentalment ħażina.

Ma tistax tmur il-liebri kollha fl-istess ħin. Irrid niċċara dan il-punt qabel ma nimxu 'l quddiem. Anki jekk l-għan tiegħek huwa speċifiku (saħħa, prestazzjoni atletika, eċċ.), L-ebda programm ma jista 'jgħaqqad l-isfumaturi kollha tal-proċess ta' taħriġ.

Kieku kont inħarreġ powerlifter pur, ma kontx nuża l-OP-21 bħala l-iskema ewlenija ta 'taħriġ tiegħi s-sena kollha. Huwa għandu għanijiet oħra. Huwa jeħtieġ li jerfa 'aktar piż b'intervalli twal ta' mistrieħ, li mhuwiex konformi mal-prinċipji bażiċi ta 'OP-21. Ftakar, dan huwa programm universali, mhux wieħed speċifiku. Int ser tissaħħaħ, iżda s-saħħa tal-bini mhix l-ogħla prijorità tiegħek. Hawnhekk hawn pjan għar-rikostruzzjoni tal-ġisem kollu.

Meta tkun qed titħarreġ għas-saħħa, il-prestazzjoni atletika, u l-massa dgħif, għandek bżonn kors ta 'tagħbija żejda progressiva. Mingħajr ma tisfida lilek innifsek (piżijiet kbar, reps, mistrieħ qosra, eċċ.) Fil-ġinnasju, qed taħli l-ħin. Il-muskoli għandhom bżonn sfidi ġodda biex jikbru.

Bank press 3 × 10 kull ġimgħa b'90 kg - dan għal nies għażżienin. U int kapaċi għal iktar. X'jiġri jekk kien hemm mod kif jerfgħu piżijiet moderatament tqal għal tqil (70-85% tal-massimu) waqt li tagħmel aktar settijiet f'inqas ħin?

Pereżempju, toqgħod 150 × 5 għal 4 settijiet bi 3 minuti ta 'mistrieħ bejn ir-rawnds. Dan huwa 12-il minuta ta 'mistrieħ flimkien ma', ngħidu aħna, 30 sekonda għal kull sett. B'mod ġenerali, ser ikollok bżonn madwar 14-17-il minuta biex tlesti dan is-sett ta '20 reps. X'jiġri jekk għamilt 160 × 3 f'7 settijiet, waqt li tistrieħ minuta bejn ir-rawnds? Dan jieħu 7 minuti flimkien ma 'madwar 15-20 sekonda kull sett. Total 9-11-il minuta għal sett ta ’21 reps b’piżijiet kbar.

It-teknika ta 'pausa ta' mistrieħ tippermettilek tuża aktar piż billi taqsam it-tagħbija f'segmenti iżgħar sabiex iżżid il-volum tat-taħriġ f'inqas ħin. Taħseb li l-muskoli tar-riġlejn se jirrispondu b'mod differenti għal tagħbija bħal din? Tista 'tiżviluppa t-taħlita perfetta ta' tunnellaġġ b'rata ta 'repetizzjoni miżjuda?

Kif għidt qabel, il-kunċett ta 'mistrieħ-pawsa mhuwiex ġdid. Jekk immorru lura għas-snin 50 tas-seklu li għadda, naraw li din it-teknika kienet użata minn gurus leġġendarji, pereżempju, Vince Gironde. Il-programm famuż tiegħu 8 × 8. Wara li teżamina 8 × 8 taħt mikroskopju, tifhem li dan huwa l-istess pawża ta 'mistrieħ. L-iskema tinkludi 8 settijiet ta '8 reps bi mistrieħ qasir ħafna (15-30 sekonda) bejn is-settijiet.

Ovvjament, b'intervall ta 'mistrieħ qasir bħal dan, it-tagħbija ma tistax tkun daqstant projbittiva, inkella ma jkollokx iċ-ċans li tlesti l-eżerċizzju. Il-protokoll famuż 8 × 8 ta 'Vince Gironde huwa kbir għal xogħol ta' saħħa ġenerali. Mhux iddisinjat biex jimmassimizza l-prestazzjoni tas-saħħa. OP-21 jagħtik taħlita unika għall-iżvilupp tas-saħħa u t-taħriġ funzjonali.

Ok, jidher ħajjar, imma x'inhu OP-21?

L-għan ta 'OP-21 huwa li jiġu żviluppati indikaturi tas-saħħa, jiżdiedu r-riżultati u tiżdied il-massa tal-muskoli dgħif. Fi kliem sempliċi, inti ssir aktar b'saħħtu, aktar atletiku, u aktar kunfidenti. Il-protokoll OP-21 huwa bbażat fuq 7 approċċi bl-użu tal-prinċipju ta 'pawża ta' mistrieħ. F'kull sett, tagħmel 3 reps b'piż ta '70-85% tal-massimu tiegħek. Il-punt ewlieni huwa li ser tistrieħ għal minuta biss bejn settijiet. Pereżempju, 130kg huwa s-70R Squat Max tiegħek. Meta tuża 90% tal-massimu, int tieqaf fuq 3kg u tuża dak il-piż għal kull sett ta '21 reps sakemm tasal is-70. Nirrakkomanda li tibda bl-inqas persentaġġ, li huwa XNUMX%. Ma tridx issib ruħek f'sitwazzjoni fejn MA TISTAX timxi ġimgħa wara ġimgħa?

Fl-ewwel approċċi, it-tagħbija tista 'ma tidhirx serja wisq għalik. Hekk kif tavvanza, il-piż tax-xogħol tiegħek jiżdied u tibda tħoss li l-perjodi ta 'mistrieħ tiegħek qegħdin iqsar. Jiena niggarantixxi, dalwaqt int se tolqot ħajt ta 'uġigħ u dubju. OP-21 se jaqbdek bil-għassa, bħad-difiża tal-konkrit rinfurzat ta 'quarterback mingħajr esperjenza.

Kwalunkwe varjabbli fl-ekwazzjoni tat-taħriġ tista 'tinbidel. Billi tqassar l-intervalli ta 'mistrieħ, iżżid l-intensità tal-workout tiegħek, iżda dan jillimita l-piż tax-xogħol li tista' tuża. Eżegwixxi l-programm kif maħsub biex tikseb l-aħjar minnu. Strieħ għal mill-inqas minuta biex iżżomm il-piż tax-xogħol tiegħek għoli. Emmnuni, din se tkun id-deċiżjoni t-tajba!

Fl-ewwel ġimgħa, nirrakkomanda li tuża 70% tal-massimu tiegħek biex tidra l-programm. Jien nagħti parir li nżidu t-tagħbija b'2,5-5kg fil-squat jew deadlift kull ġimgħa, u 2,5kg fil-bank press, overhead press, jew pull-up / push-up. Żid it-tagħbija bil-mod, għax l-għan tagħna mhuwiex li tolqot il-ħajt u tilħaq il-limitu. Iżda 21 repetizzjoni m'għandhomx jinbidlu fi stroll fil-park.

L-Approċċ RRP-21 huwa l-iktar approċċ importanti ta 'ġurnata tiegħek, għalhekk intunat miegħu. Hekk kif il-programm isir aktar kumpless, id-dubji jibdew jipprevalu hekk kif tersaq eqreb lejn 21. Kultant lanqas biss tkun kapaċi tasal sal-21 rep. Jekk taqta 'qalbek u tagħmel 15-il repetizzjoni ta' squats, ipprova ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek il-ġimgħa d-dieħla. Jekk ma tistax tasal għal 21 reps b'piż speċifiku fuq 3 workouts, ibdel dan il-moviment b'wieħed ieħor immirat lejn l-istess grupp ta 'muskoli fil-mira.

Dan il-protokoll huwa mibni madwar movimenti kbar komposti sabiex tkun tista 'tagħmel progress. Eżerċizzji ineffettivi bħall-estensjoni tat-triceps mgħawweġ, squats fuq sieq waħda jew jogging mhumiex inklużi fil-programm.

Frekwenza tat-taħriġ

Fl-ewwel edizzjoni ta 'OP-21, kien hemm żewġ għażliet għall-frekwenza tat-taħriġ. It-tnejn kienu tajbin bil-mod tagħhom, imma bħala riżultat ta 'żvilupp evolutiv inevitabbli, spiċċajt bi qasma ta' 4 ijiem. Jumejn huma ddedikati għan-naħa t'isfel tal-ġisem, it-tnejn li jifdal għan-naħa ta 'fuq. Movimenti komposti jitwettqu skond l-iskema OP-21. 7 settijiet ta '3 reps b'21 minuta ta' mistrieħ. Għal OP-XNUMX, nirrakkomanda l-għażla tal-eżerċizzju li ġej:

• Barbats Shoulders Squats, Front Squats jew. Il-ħaġa ewlenija hija, irrispettivament mill-għażla tal-eżerċizzju, squat fond biżżejjed. Nofs squats jagħtu nofs ir-riżultati.
  
• Tradizzjonali, jew
  
• Bench Press, Bench b'Inklinazzjoni Pożittiva u Negattiva, jew Close Grip Press |
  
• Press overhead wieqaf, bilqiegħda jew shvung press
  
• Għażliet pull-up
  
• Push-ups fuq il-vireg
  

Maż-żmien, jekk mhux immedjatament, tħoss il-ħtieġa li tuża ċinturin tal-piż għal pull-ups u push-ups. L-użu tal-movimenti t-tajba jpoġġik fit-triq għas-suċċess ....

Movimenti awżiljari

Minbarra eżerċizzji bażiċi, tista 'tuża dawk awżiljarji. Il-movimenti tal-ħelsien se jimmodifikaw kemmxejn is-settijiet ta 'pausa ta' mistrieħ billi jużaw 6 settijiet ta '5 reps bi 30 sekonda ta' mistrieħ bejn settijiet. Dawn is-settijiet ta '6 × 5 huma krematorji tal-muskoli reali billi jsiru b'piż medju tax-xogħol li jħoss tqil ħafna wara ftit rawnds qosra.

Settijiet 6 × 5 huma iktar diffiċli minn settijiet 7 × 3. Iżda dawn l-approċċi jikkontribwixxu għall-iżvilupp ta 'saħħa u reżistenza funzjonali. Movimenti addizzjonali għandhom jinbdew b'piż tax-xogħol aktar baxx milli f'settijiet 7 × 3. 50-55% tal-massimu hija pożizzjoni tajba tal-bidu.

iskema

Xogħol skond l-iskema 2 ijiem ta 'taħriġ / jum ta' mistrieħ / 2 ijiem ta 'xogħol / 2 ijiem ta' mistrieħ. Dan huwa eżempju ta 'programm bażiku ta' eżerċizzju li jibni fiżika eċċellenti. Il-vantaġġ ta 'OP-21 huwa li għandek libertà ta' għażla ta 'eżerċizzju. Kif għidt qabel, li tvarja l-squat, il-deadlift u l-bank press hija idea tajba. U l-inkwiet dwar fejn tista 'żżid crossovers jew curls fil-magna huwa pjan ħażin għal dawk li qed jistinkaw għas-suċċess.

Hemm terminu speċjali għal dan - speċjalizzazzjoni fis-sekondarja. L-eżerċizzji li għandek bżonn tagħmel se jagħtu kont tal-parti l-kbira tar-riżultati tiegħek, u movimenti li jidhru friski fir-rivisti ma jgħinukx ħafna. Ikkonċentra fuq movimenti bażiċi biex toħloq fiżiku proporzjonat sew. Agħmel l-istess eżerċizzji għal 3 ġimgħat, u mbagħad biss ibda taħseb biex tbiddel ftit l-għażliet tal-moviment tiegħek.

Jum 1: parti t'isfel tal-ġisem

Jum 2: parti ta 'fuq tal-ġisem

Jum 3: parti t'isfel tal-ġisem

Jum 4: parti ta 'fuq tal-ġisem

Huwa tassew sempliċi ħafna. L-ebda gimmicks jew skemi sofistikati. OP-21 iħallik bi spazju biex timmanuvra meta tagħżel eżerċizzji. Kull wieħed mill-eżerċizzji msemmija hawn fuq jista 'jiġi sostitwit b'moviment bażiku ieħor li jagħti tagħbija tanġibbli lill-grupp fil-mira. Kif għidt, żomm ma 'kumpless wieħed għal 3 ġimgħat u mbagħad biss tagħmel aġġustamenti żgħar.

Peress li OP-21 huwa programm ta 'taħriġ ta' intensità għolja, li tissostitwih kull tliet ġimgħat b'taħriġ ta 'volum għoli (Gironde 8 × 8, eċċ.) Hija idea kbira. Ma tistax taħdem b'intensità għolja u piż tqil kull ġimgħa. Dan jolqot il-ġogi tiegħek bħalma għamlet l-ekonomija fl-2008.

Ħatt

Il-ħatt jeħtieġ approċċ strettament individwali. Personalment esperimentajt b'varjetà ta 'skemi ta' ħatt. L-aħjar qagħda tiegħi hija bi 3 ġimgħat intensi u 1 ġimgħa offload. It-taħriġ tiegħi qiegħed jiżdied, allura t-tielet ġimgħa hija sing bla ħniena qabel ma nħatt. Dan l-approċċ jagħtini ħafna ħin ta 'rkupru.

Madankollu, tista '"tistrieħ" meta tħoss li l-ġisem għandu bżonnha. Għall-ħatt, tista 'tuża riġel maqsum ta' kull ġimgħa / deadlift / bank press bi 2-3 eżerċizzji kuljum biex tnaqqas il-volum globali. 3 settijiet ta '6-8 reps se jagħmlu x-xogħol perfettament.

Ikel

Ħafna nies jagħtu aktar attenzjoni lin-nutrizzjoni mill-istatus tagħhom ta ’Facebook. Fil-fatt, in-nutrizzjoni trid taqbel mal-bżonnijiet tiegħek. Għall-bidu, għandek tikseb kemm makronutrijenti kif teħtieġ l-għan tiegħek. Bħala regola, għandek bżonn 2-3 grammi għal kull 1 kg ta 'piż tal-ġisem, u l-ammont ta' xaħam jiddependi fuq il-pjanijiet tiegħek. Pereżempju, biex takkwista massa u tiżviluppa saħħa b'OP-21, għandek bżonn tgħolli l-konsum totali ta 'kaloriji tiegħek u żżid il-konsum ta' karboidrati tiegħek.

Trid teħles mill-ħwienet tat-tessut xaħmi tiegħek? Aqta 'lura l-konsum ta' kaloriji tiegħek u aqta 'l-karboidrati. Jekk int sensittiv b'mod speċjali għall-karboidrati, allura l-proporzjon tagħhom fid-dieta għandu jkun ikkontrollat ​​l-ewwel. Jekk trid timxi 'l quddiem mingħajr ma tieħu xaħam żejjed, għandek tnaqqas il-konsum ta' xaħam tiegħek f'jiem b'livell għoli ta 'karboidrati u żżid il-konsum ta' xaħam tiegħek f'jiem b'livell baxx ta 'karboidrati. Tipikament, il-kombinazzjoni ta 'teħid għoli ta' xaħam u karboidrati twassal għal żieda fix-xaħam fl-istess ħin.

cardio

Tista 'żżid kardjo ma' workout wieħed jew tnejn jekk jaqbel mal-miri attwali tiegħek. L-għażliet huma sempliċi ħafna, iżda effettivi b'mod insanabbli. Tista 'tagħżel li sprint 1-2 avviċinamenti f'distanza ta' 5-10 metri. Jew tista 'tagħmel sett ta' eżerċizzji tal-piż tal-ġisem. Agħżel dak li trid, kun żgur li dawn is-sessjonijiet huma qosra u effettivi. Ħalli s-sessjonijiet tat-treadmill ta ’30 siegħa lill-buffi mit-taqsima“ cardio ”.

konklużjoni

Mudelli ta 'taħriġ jistabbilixxu r-regoli tal-logħba u jistrutturaw it-taħriġ tiegħek. Huma jippermettulek tikseb miri ġodda u tagħmlek responsabbli ħafna għar-riżultat. Jekk taqbeż il-workouts jew taħdem b'nofs qawwa, ma tara l-progress bl-ebda programm. Aħdem iebes, ma tingħaqadx mal-gradi ta ’dawk li minn żmien għal żmien imorru l-gym. Agħmel OP-21 parti mill-programm ta 'taħriġ annwali tiegħek u laħaq livelli ġodda fil-prestazzjoni u s-saħħa atletika.

Aqra iktar dwar dan: